Afleveringen
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「我想重新养育自己，可我怎么做，才能把自己养好呢？」
学书法，要揣摩大师的作品；类似的，学养育，也需要了解「养育高手」怎么做。
《窗边的小豆豆》就详细记录了这么一位高手：校长小林宗作。
会被当作「问题儿童」的小豆豆，长不高的高桥君，物理小天才泰二同学，都受益于他的养育，成长为自信、能干的大人。
他在，他爱，他理解，因此他近似于一位理想父亲。
本期节目，不二与你一起探究小林校长的智慧，在一个个故事中，尝试解析他的养育心法。
【当值主播】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
【你将听到】
01:15 学养育，就像练书法，不仅要有做好的意愿，还要有实现的能力
04:19 成就斐然的主持人，曾经是「问题儿童」？
10:29 专注的倾听，几乎等同于爱
21:28 像小林先生一样，尊重（内在）小孩
26:32 如果能在巴学园读小学，该有多幸福
33:34 如何养育身体很特别的孩子
40:03 从没遇到足够好的养育者，怎么办？
【参考资料】
书籍《窗边的小豆豆》，作者黑柳彻子
文章《你经历过是是非非，终究决定化作平静的水》，作者孙平
文章《男性心理咨询师可以为来访者提供什么？（一）》，作者孙平
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：不二，本真，Jesse张锦熙
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
「问题不大NoBigDeal」是一档关于爱的播客。难过时听「问题不大」，问题就会不大！
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请注明昵称，以及是否愿意在节目中公开。信件回复不可替代医疗或心理治疗。
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「书中自有黄金屋」，然而社会总想让女人远离知识，还假装是为了保护女性的美德——「女子无才便是德」，或者为了呵护女人的幸福——「打鸣的母鸡和懂拉丁文的女人从来没有好结果。」
吉妮亚蔑视这些狗屁观念。
1900 年，她创办女校，助女学生们考进大学，拆除了高等学府为女性设下的篱笆。
在厌女的氛围里办学，虽然困难，但就像把大象放进冰箱一样，也只需要三步。
这个妇女节，让我们一同感受飒爽姐姐的风采，识破洗脑、不怕嘲讽、把事办成。节日快乐！
【当值主播】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
【参考资料】
书籍《旁观者》《卓有成效的管理者》，作者彼得·德鲁克
书籍《乐园之丘》，作者米尼克•希珀
维基百科 Eugenie “Genia” Schwarzwald
（Eugenie “Genia” Schwarzwald. 图片来源：wiki, by Grete Kolliner）
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：不二，Jesse张锦熙
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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人生短暂，如何不留遗憾？怎样过上真诚而有意义的生活？
赤赤在协和病房见证生死，内心深受触动：「我和他们是一样的，这种命运也可能降临在我身上。」
如欧文·亚隆说，死亡「像催化剂一样，将我们拉入更真诚的生活方式中」。
而意义的谜题，答案也藏在生活之中。
【当值主播】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博、公众号 @富于理性
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
【你将听到】
01:08 最凶险的疾病，最复杂的外科手术，最震撼我的病人
16:37 假如今天是最后一天……
21:15 什么是福气？当前的生活就是最想要的生活
25:48 教育强调先苦后甜，可是真有「享福」那天吗？
29:30 真诚生活的催化剂
36:00「一切都没意义。」如何治好这种「哲学的忧郁」？
40:02 木匠的故事，折射当代人的意义难题
48:22 假如生命只剩 4 个月，什么能拯救自己？
54:55 然而，鸽子确实飞过
【参考资料】
书籍《存在主义心理治疗》、《浮生一日》、《叔本华的治疗》，作者欧文·亚隆
书籍《刘擎西方现代思想讲义》，作者刘擎
书籍 Radical Acceptance，作者 Tara Brach
播客 How I Built This - Roblox: David Baszucki
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：不二，Jesse张锦熙
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新手妈妈如何呵护好自己的心理健康？孕育新生命，喜悦与挑战并存，如何增进自身福祉？
「产后抑郁症」最夺人眼球，但以症状论，焦虑比抑郁更常见？
为什么在网络上获取大量健康信息，反而增加了焦虑？「诊断学综合征」是什么？
无论是抑郁或焦虑情绪，它们都是一个提示，引导我们观察自己，反思与其他人的关系、让身体与心灵和谐相处......这都与生命本身息息相关。
聊到最后，我们发现，这期不仅在讨论孕产期的心理困扰，还有「顺其自然，为所当为」的人生智慧。
【嘉宾】
段艳平，北京协和医院心理医学科主治医师，北京大学第六医院临床型博士研究生
擅长围产期心理健康的识别和产后抑郁的诊疗
擅长综合医院常见精神心理障碍的诊治（包括：抑郁障碍、广泛性焦虑障碍和惊恐障碍的诊断，以及相关药物治疗、团体治疗和短程整合心理治疗）
【当值主播@问题不大】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
【串台主播@协和八啦吧】
大白鹅，一只理想是变咸鱼的大白鹅，在协和读书ing
【你将听到】
04:19 孕期和产后，挑战真是层出不穷……
16:02 以症状论，焦虑比抑郁更常见？
18:29 在网络上免费获取大量健康信息，原来也有代价？
24:44 如何面对大量信息的不确定性，一段经历说明问题
33:02 母亲也有分离焦虑？
38:15 女性大脑如何处理分娩的经历？不止看到痛苦那一面
44:28 说给焦虑的母亲：「小孩子希望妈妈是好哄的」
51:02 感觉心理状态不对，如何求助、怎么就医？
【相关知识】
心理学量表PHQ-9（全称Patient Health Questionnaire 9-item version）是一个测量个体抑郁症状的自评量表，它参照《精神障碍诊断与统计手册-第五版（DSM-V）》对于重性抑郁障碍的诊断标准，设立了9个问题，测评者根据自身情况对每个问题进行打分；把每个问题的得分加总，总分越高，抑郁症状越明显。
医院常常使用这个量表进行测试，但是请注意：它只测量抑郁症状，不能诊断抑郁障碍，最终诊断需要医生评定，请勿自我评定。
【幕后小组】
剪辑：二琳
制作：赤赤、不二、二琳
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如何优雅地放下坏习惯？
本期节目，我们将重温IFS 心理疗法的智慧，剖析内心的多元角色，并邀请你一起通过冥想练习（07:39），来促成行为的转变。
透过深入了解成瘾的部分，给予它关怀和照料，我们能够培养出更健康的行为模式。
疗愈的力量，已经蕴藏在你心中。
【主播&制作】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
【你将听到】
00:57 每个人内心都有一个大家庭
03:49 如何才能帮助成瘾的部分，脱离不健康的行为模式？
06:25 冥想练习小贴士
07:39 改善成瘾的冥想练习
【参考资料】
《问题不大E40 我能重拾"无条件爱自己"的能力吗？当然可以！与朵拉陈聊聊IFS与真我》
《部分心理学》《IFS 技能实践手册》
Guided IFS Meditation for addiction, by Jenna Riemersma
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刷手机、追剧、看小说……理智在喊停，时间在疾走，我们却「拿得起放不下」。
「瘾」究竟是何物？「多巴胺节食」为何会让你更快乐？当代世界的富足为何成为一种「诅咒」？克服成瘾有哪些技巧？
本期播客，我们将分享斯坦福教授、成瘾问题专家 Anna Lembke 的故事与智慧。愿你我都能与成瘾说拜拜，找回平静与快乐。
【当值主播@问题不大】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
【你将听到】
02:54 治疗成瘾的专家，怎么读言情小说着了迷？
10:44 成瘾的开端：逃避问题，解决情绪（好扎心…）
18:19 与张继科类似的故事，美国也有
23:03 促使成瘾的四要素：数量、可得性、强劲与新颖
26:17 如何戒瘾？实用的 DOPAMINE 框架
【Data 自己成瘾的情况与数据，Objectives 成瘾行为的目的，Problems 成瘾带来的问题，Abstinence 戒断至少 4 周，Mindfulness 正念，Insight 洞悉，Next Steps 下一步计划，Experiment 试验】
52:17 主动找点苦头吃，反而更快乐？
56:39 「平衡之道」不性感，但有用
【参考资料】
书籍《八周正念之旅》
书籍《成瘾：在放纵中寻找平衡》（推荐略读）
播客 The Paradox of Pleasure, Hidden Brain
播客 The Path to Enough, Hidden Brain
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：不二，本真
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“别人都能上学，怎么就你不能？”
“你一个小孩子，有什么可抑郁的？”
本期节目聚焦讨论精神科的小朋友，讨论他们为什么会在小小年纪来到精神科。休学、玩手机、甚至自伤，这些行为从小朋友的视角来看究竟意味着什么？
我们也会讨论小朋友背后的家长和学校，以及我们究竟能做些什么。
本期节目是「没关系，我们都有病」系列的第6期，「没关系，我们都有病」是一系列实验性的心理学节目，旨在对心理问题进行科普，并降低对心理问题的污名化。
【本期嘉宾】
杜总，和小朋友有很多接触的北大临床心理系研究生
【当值主播】
牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书@心理的小阳
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
【你将听到】
00:38 我们三个与小朋友接触的相关经历：医院、渡过、杂志的心理专栏
6:25 精神科真的“住满”了小学生吗？
13:11 青少年的自伤，可能也是求助
16:03 不去上学，到底是不是意志品质的问题？
26:55 “我不想住院，我要打110”
32:38 网络上的朋友是我最好的朋友
40:47 焦虑vs冷漠，爱太多太少都不行
44:59 我们三个小时候最大的愿望：家庭会议、开玩笑、吃肯德基
50:21 恰到好处的父母之爱为什么那么难？
55:42 三四岁，我就知道考不到100分是一件坏事
1:03:56 休学嘛，休息很开心，复学很困难
1:10:13 哪怕有一个靠谱的社会支持，哪怕只有一个
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：Jesse张锦熙、牧阳
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan
过去的「没关系，我们都有病」系列节目里，我们邀请了有各种真实心理困扰的朋友聊一聊有心理困扰/心理问题/心理障碍是什么感觉，他们是如何应对的，这对他们的生活产生了什么影响。本期节目因为想要聊小朋友，难以真的请到未成年嘉宾，因此邀请了与小朋友有一手接触经验的朋友，尝试看到小朋友们在经历什么。
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教育要我早熟，但我仍未成熟。早熟是光鲜亮丽的面具，背后的迷茫与空心却要自己摸索着走出。
为何东亚小孩总被鼓励成为「小大人」？成长中我们写下的「源代码」，如今还有没有适应性？如何审查这些代码，尝试改进？
无论我们曾经多么努力地扮演成熟，最终，只有重拾天真、拥抱真诚的那个「我」，才能走向真正的成熟。
【串台主播@薯条码头】
郭子，喜欢看书的金融狗，经常摆烂，偶尔用力过猛（微博@果冻说话的地方）
小虎，离职媒体人，三十岁拿真名去做公务员（微博@诨名唤作巴布尔）
【当值主播@问题不大】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
【你将听到】
01:55 「被夸成熟，曾经是多巴胺的重要来源」
07:07 「假自体」是威风凛凛的机甲，「真自体」是机甲里瑟瑟发抖的小孩
11:20 「在父母的教条之外，我不知道如何继续扮演懂事的人」
16:56 要表现出同样的成熟，你我耗能大不相同（突然聊起MBTI）
24:42 当代版「存天理，灭人欲」
28:52 所以，究竟什么是成熟？
30:39 30岁辞职留学，重新探索自己，代价会不会太大？有「补偿过头」这么一说吗？
42:23 「人要平和又温柔，同时诚恳地去和内心对话」
46:05 与「生存恐惧」斗智斗勇
52:47 当危险已经远离，如何面对遗留的思维模式？
01:01:38 能长久的保持「幼稚」，正是智人的超能力啊
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：不二、郭子、Jesse张锦熙
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
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过去的一年里，主播们也经历了心灵大崩溃。我们是如何经历崩溃、又在低谷中成长？我们在专业方面又有哪些新的进步？
在新的一年里，我们希望有哪些新的期待？期待不一定意味着要进步，退步也是生活的重要部分。
来加入我们的围炉夜话吧，这一期节目里我们一起总结过去一年、对新年作出展望。在这里，微小的感受都可以被关切到。
【当值主播】
牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书 @心理的小阳
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
【你将听到】
05:29 牧阳谈去年的几个挫折
11:30 身体大罢工：工作与休息的矛盾激化了
14:30 罢工以后怎么样了
21:00 对赤赤来说情绪崩溃的瞬间
23:19 讨好型人格成长的时刻：表达攻击性
32:28 怎样才能更加爱自己？
40:56 医学生路上的重大突破
44:21 我成为了更好的咨询师
51:35 下一年想要怎么退步
55:47 不二的新年寄语
【听友福利】
下载Glowe阁楼的App，注册时使用专属邀请码【LOVE】，即可享受50元优惠券。评论区选出 3 位朋友，赠送阁楼200元的优惠券（双周方案可用）
Glowe阁楼是一个专注于提供线上心理咨询服务的App，平台咨询师100%持证或心理科班毕业，在此基础上还需要通过笔试、面试、模拟个案等5层筛选，通过率不足3%，专业可靠。
阁楼的不同之处在于：一次咨询包含50分钟视频/语音+5天留言，性价比超高，适合长期咨询。50分钟作为正式咨询的部分，5天的留言作为咨询师收集来访信息的工具，帮助来访和咨询师更好的建立信任，提高咨询效率。
Glowe阁楼App已上线各大应用商城，欢迎下载使用；如果对咨询有疑问，可以询问App首页的咨询助理，希望阁楼可以给你提供一个安全专业的心理休息区。
【幕后小组】
剪辑：二琳
制作：赤赤、二琳
音乐：OP: Lucid Dreamer by Spazz Cardigan
ED: That Never Dies by Norma Rockwell
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我再也不想迎合父母的期待了！父母总是在念叨，「要处事圆滑」，「要努力奋斗」，却让我心烦意乱、逆反发作。
即便道理都懂，但一遇到父母的「扫兴」，我还是控制不住情绪上头。这到底如何是好？
「问题不大」信箱也收到了相关的来信，这次让我们从家庭规训、课题分离与家庭生命周期的角度，谈谈如何达成自己与父母的关系转变。
注：本期涉及的案例已经获得来访者本人的知情同意
【当值主播】
赤赤，协和医学博士在读，小红书 @赤赤_问题不大NBD
【欢迎嘉宾】
刘在田，江湖人称刘教授，是赤赤本科时的好同学和铁哥们儿
北京大学医学部临床心理学硕士，成长中的心理咨询师
公众号@刘在田
【你将听到】
03:20 道理我都懂，但我还是在和父母吵架
11:42 家庭里也存在「超我」？
15:10 家庭规条太僵化了，会对我们产生什么影响？
18:41 「你让我努力，我偏不」，人人都这样吗？
21:33 「女性要漂亮」也成为一种规训
23:32 面对规训，我控制不住反抗情绪，怎么办？
29:57 父母与子女之间的分离焦虑
31:12 如何推动生命周期的过渡？
39:31 一则改变的案例：与父母一同走过「老化」之路，
41:45 为了更好面对激活的情绪，咨询师怎么做？
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：Jesse张锦熙、赤赤
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这个世界上到底是谁在热爱工作啊！是谁在开心地上班上学啊！
人，到底有没有可能，一边上班上学，一边搞钱，一边维持一定程度的心理健康和幸福感呢？
答案是：有！大大地有！
本期节目将继续幸福跑步机的主题，在操作的层面细聊，如何提升工作和学习中的幸福感（或者至少降低一些痛感）。
【当值主播】
牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书@心里的小阳
【你将听到】
00:38 到底是谁在喜欢上班！！！
5:38 不喜欢上班/上学不是你的错，可以允许自己少受磨损
8:05 上班不痛苦的前两个条件：契合需求、内容多样
10:00 谷爱凌不休息，为啥她能连轴转？
11:48 尽量减少工作当中的routine
15:11 精确到5分钟的时间表是反人性的，那究竟该怎么做计划呢？
17:12 这和我以前学的不一样啊，不是说人应该养成自律的习惯吗？
22:20 那这么说来，想要幸福是不是就得多划水？
26:06 谷爱凌为什么那么抗压？
32:59 take home messages
【参考资料】
Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111–131.
Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2007). Is it possible to become happier?(And if so, how?).Social andPersonality PsychologyCompass,1(1), 129-145.
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：Jesse张锦熙、牧阳
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【导语】
“我一直在努力啊，为什么没有变得更开心？”
“似乎每达成一个小成就，快乐都只有那么几天。”
本期节目将聊聊心理现象——“幸福跑步机”，即不管发生什么重大生活事件，我们的幸福感好像都会回到原地。
更会聊如何跳出幸福跑步机！
【当值主播】
牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书@心理的小阳
【你将听到】
00:20 如果6岁和16岁的牧阳能看到今天的牧阳，会对她说什么？
3:05 原教旨幸福跑步机：你就跑吧，幸福感是不会变的
6:20 不是重大生活事件对幸福没影响，而是生活事件还不够重大
13:35 感恩，毫无愧疚地感恩
19:40 完成“本应完成的任务”也是超厉害的！
24:45 Savoring：好香啊！快让我闻闻
29:27 表达是对感官的放大
32:38 我天天对自己这么满意，合适吗？会不会死于安乐啊？
【参考资料】
Brickman, P., & Campbell, D. T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M. H.Appley (Ed.), Adaptation level theory: A symposium (pp. 287–302). New York: Academic Press.
Diener, E., Lucas, R. E., & Scollon, C. N. (2009). Beyond the hedonic treadmill: Revising the adaptation theory of well-being.The science of well-being: The collected works ofEdDiener, 103-118.
Killingsworth, M. A. (2021). Experienced well-being rises with income, even above $75,000 per year.Proceedings of theNational Academy of Sciences,118(4), e2016976118.
Lyubomirsky S, Dickerhoof R, Boehm JK, Sheldon KM. Becoming happier takes both a will and a proper way: an experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion. 2011 Apr;11(2):391-402. doi: 10.1037/a0022575. PMID: 21500907; PMCID: PMC4380267.
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「如何更好地生活？」对于炜晨而言，创作、冥想和正念，都是这个重要课题的基石。
本期节目，炜晨将分享他在泰国寺庙的十日内观冥想经历（Vipassana）。十天的密集修行究竟是如何展开的？过程中，哪一些领悟，让他觉得不虚此行？一碗饭里，又如何映照出整个宇宙？
欢迎收听！
【欢迎嘉宾】
炜晨，创作者、程序员，今年从北美一家大厂辞职，开启环球探索之旅。
博客： newsletter「生活奇旅」，个人主页
社交网络：即刻、推特
【当值主播】
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【你将听到】
02:40 “Vipassana”的含义是？
07:11 十日冥想，具体怎么冥想？
08:36 食物反思：「你从一碗饭里，可以看到整个宇宙」
14:36 从「我跟自己说的话，怎么这么多」，到真切体验「活在当下」
22:18 内观十日冥想适合谁来尝试？
【食物反思】
FOOD REFLECTION
WITH WISE REFLECTION, I EAT THIS FOOD NOT FOR PLAY, NOT FOR INTOXICATION, NOT FOR FATTENING, NOT FOR BEAUTIFICATION
ONLY TO MAINTAIN THIS BODY
TO STAY ALIVE AND HEALTHY
TO SUPPORT A SPIRITUAL (WAY OF) LIFE
THUS I LET GO OF UNPLEASANT FEELINGS AND DO NOT STIR UP NEW ONES
THEREBY THE PROCESS OF LIFE GOES ON
BLAMELESS, AT EASE AND IN PEACE
【嘉宾推荐的冥想入门资料】
书籍《十分钟冥想》，作者安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）
纪录片《冥想指南》（Headspace Guide to Meditation）
【延伸链接】
炜晨参与的十日禅修链接 www.suanmokkh-idh.org
Ted 演讲「吉尔伯特泰勒的奇迹」，其中泰勒博士遭遇的是中风，节目中不二表述有误
【音乐】
部分背景音来自炜晨在寺庙录制的原声
片头曲：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
片尾曲：手碟音乐 by Giordano Trivellato/Giuliano Sacchetto
【幕后小组】
剪辑：二琳
制作：不二、炜晨、二琳
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本期节目由Tezo通勤耳机陪伴播出。「当我看到你戴『鸢』，就知道你也在听播客」
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【导语】
人生是旷野，不是轨道；人是生灵，不是机器。大树没必要与猎豹赛跑，人也无需用机器的尺度衡量自己。
人有可能永远高效吗？牧阳的朋友为什么期待按下开关，就能让自己昏睡过去？
人可能永远成功吗？旷野和轨道，哪个才是真相？尺子无所不在，但你选择哪一把尺子？
人可能永远有好心情吗？有 “disorder”，不正说明我是正常人吗？
本期，牧阳和不二与你讨论，身而为人意味着什么，我们如何才能舒舒服服、痛痛快快地做个人。
【当值主播】
牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书@心理的小阳
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
【你将听到】
02:10 Tezo通勤耳机：1㎡+2.2h
04:22 假日为何比工作日更焦虑？休息本身，就可以是目的吗？
09:14 《哈佛幸福课》为何对每一代本科生都有吸引力？
13:17 我们总在追求绝对的高效，细想还挺伤感的
19:56 当社会要求咱成为机器
26:30 机器相较于人的优势：机器的情感不会受到伤害
31:13 博士年审，为何让牧阳感到焦灼？我们与尺子之间的「爱恨情仇」
36:39 选择内部计分牌，才是《徒手攀岩》导演金国威最大的冒险
43:42 「人生是旷野」，吸引力何在？
46:52 旷野和轨道，哪个才是真相？
55:32 说到心理状态，有「异常」才是「正常」
1:03:22 一昧苛求自己，会发生什么？科普时间：躯体化
1:08:05 学业成功？拿免疫力换的。
【产品详情及购买地址】
电商搜索「Tezo通勤耳机」选购，点击立马收获双十一大额满减优惠
【提到的资源】
金国威特稿 《一个「疯子」如何理解「疯子」》
博尔赫斯的特殊百科分类，来自《约翰·威尔金斯的分析语言》，不二在播客中的表述不够准确
牧阳提到的小红书笔记 「考试的时候免疫系统真的会受影响」
【幕后小组】
剪辑：二琳
制作：不二、二琳、牧阳
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
「问题不大NoBigDeal」是一档由爱出发的播客。来听「问题不大」，问题就会不大！
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我们对评价的恐惧，背后隐藏着什么？害怕能力不够好，害怕价值不够高，害怕难以获得足够的生存资源，害怕面对自己的不完美……
为何一则负面评价，就能在我心中激起惊涛骇浪？甚至，仅仅是想到「可能得到差评」，我就浑身难受？
如何才能拥有一颗大心脏？如何更自如地与别人的眼光相处？
本期，不二和赤赤同你一起深入剖析「评价恐惧」，从认知行为治疗（CBT）和内在家庭系统理论（IFS）等角度，梳理它内部的层层逻辑，学会面对各种评价
欢迎转发给「对评价过敏」的朋友，让我们一起面对恐惧，拥抱自己，笑对评价～
【当值主播】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
【你将听到】
02:15 拖延背后，藏着对评价的担忧 இwஇ
13:25 夸我夸得不到位，只会让我更伤心……
19:03 拿诺奖的天才，也会玻璃心？当然会啦！
24:17 我们在意评价，理由可是相当充分的！评价比二向箔还要厉害
29:15 探究对评价的害怕像剥洋葱，剥开每一层，辣度一路高升
35:27 什么叫「依存性自尊」？
40:01 闺女考上了北大，老父亲却很伤心？？？
49:01 如何摆脱低价值感？当场实践 CBT 流派的现实检验
55:39 理解害怕评价的那个部分：IFS 流派会怎么看
58:27 讨厌被「评价」，是对自己主体性的捍卫吗？
1:00:28 如何应对公正的负面评价？
1:10:29 如何应对不公正的差评？
【听友福利】
下载Glowe阁楼的App，注册时使用专属邀请码【LOVE】，即可享受50元优惠券。评论区再选出 3 位朋友，赠送阁楼200元的优惠券（双周方案可用）
Glowe阁楼是一个专注于提供线上心理咨询服务的App，平台咨询师100%持证或心理科班毕业，在此基础上还需要通过笔试、面试、模拟个案等5层筛选，通过率不足3%，专业可靠。
阁楼的不同之处在于：一次咨询包含50分钟视频/语音+5天留言，性价比超高，适合长期咨询。50分钟作为正式咨询的部分，5天的留言作为咨询师收集来访信息的工具，帮助来访和咨询师更好的建立信任，提高咨询效率。
Glowe阁楼App已上线各大应用商城，欢迎下载使用；如果对咨询有疑问，可以询问App首页的咨询助理，希望阁楼可以给你提供一个安全专业的心理休息区。
【提到的资源】
书籍《好心情：伯恩斯新情绪疗法》
书籍《思维的发现》
跟自己「辩论」的表格：认知行为疗法的「三栏法」
【幕后小组】
剪辑：二琳
制作：不二、赤赤、二琳、本真
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
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有时，安全感仿佛成了奢侈品。围绕金钱、人际关系、工作学习和自我价值，我们常常面临诸多不确定，因而感到焦虑。怎样才能给自己更多安全感？如何在压力和不安当中找到稳定的感受？
本期节目，牧阳和不二邀请你一起，探索「慈悲中心疗法」（compassion focused therapy, CFT）的智慧（6:52），唤醒你的安抚系统，连接你内在的「充满爱的理想角色」（compassionate ideal），为自己提供更多安全感。
本期练习零门槛、人人可上手，非常值得你转发给容易焦虑的好朋友，帮 TA 们收获稳稳的安全感。
感谢小雨伞保险经纪对本期节目的大力支持！小雨伞保险经纪是值得信赖的专业「保险超市」，看懂保险不再难，理赔速度就是快~
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【当值主播】
牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书@心理的小阳
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
【你将听到】
6:52 生活中的安全感与不安感时刻
10:51 现代社会中过度激活的两大系统：威胁系统（threat）和寻求系统（drive）
14:28 关于安抚系统（soothing）：如果吃饱喝足也没有天敌，藏羚羊是什么感觉？
20:19 慈悲：打开安抚系统的钥匙
24:21 引导对话|别人对我很nice的时刻——牧阳的回答
28:24 引导对话|别人对我很nice的时刻——不二的回答
34:56 引导对话|我对别人很nice的时刻——牧阳的回答
39:53 引导对话|我对别人很nice的时刻——不二的回答
45:25 让爱流向自己反而最困难
47:43 牧阳和不二的“慈悲理想角色”|大地女神
1:04:49 杞人和大地女神的互动
【CFT使用的问题清单】
你可以想到一个别人对你很 nice、很友好，让你感到很温暖的时刻吗？
（推荐你想一个痛苦程度比较低的例子，因为我希望这个探索更多聚焦在友善的举动和带来的感受上，我不希望唤起你太大的痛苦）
1）她当时说了什么？她是怎么说的？
2）你觉得那个时候，她对你的感觉是什么样的？
3）你是什么感觉？什么体验？
4）她是用什么方式对待你的？
5）回忆这些的时候 你感受怎么样？
你能想到一个你对别人或者动物非常友善，有那种很关怀的感觉的时刻吗？当时具体发生了什么？
1）你当时说了什么？你是怎么说的？用什么语气说的？
2）你当时做了什么？
3）你还记得你当时有什么感觉吗？身体上的、情感上的？
4）你可以告诉我，在刚刚的这件事情里，你展现出了什么样的特质吗？
5）你当时在想什么？
6）回忆这些的时候，你感受怎么样
我们来探索一下，你的“慈悲理想角色”是什么样的吧！
1）你觉得她应该是什么样的？会有哪些特质？
2）你觉得她会对你说什么？（比如说对你最近的生活，对你最近身上发生的事，对你最近遇到的困难或者成就？）
3）你觉得她是什么形象？比如她会是一个人物角色吗？有的人的compassionate ideal可能是山川湖海和小动物~
4）你觉得她会用什么声音或者语气说话？
5）你觉得这个形象会有一些感官上的特点吗？比如颜色？温度？
6）你和这个compassionate ideal的关系是什么样的？你怎么才能感知到这个角色的存在？
【参考资料】
Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy.Advances in psychiatric treatment,15(3), 199-208.
https://positivepsychology.com/compassion-focused-therapy-training-exercises-worksheets/#10-compassion-focused-therapy-exercises-pdf
Matos, M., & Steindl, S. R. (2020). “You are already all you need to be”: A case illustration of compassion‐focused therapy for shame and perfectionism.Journal of Clinical Psychology,76(11), 2079-2096.
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：牧阳、不二
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
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拿什么与你相处，我的扫兴父母？有人用「双向辜负」总结中国式诡异的亲子关系，仿佛「向父母倾诉烦恼，烦恼就会加倍；和父母分享快乐，快乐就会消失。」
父母为什么总在扫兴？有哪些办法，能帮助我们与长辈更好地相处？
本期节目，北大人气教授张昕与你一同探讨「父母扫兴」背后的心理学动因。
希望亲子双方都能少一点生气、少一点心碎，将来也少一点遗憾与后悔。
【欢迎嘉宾】
张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授，公众号@Dr昕理学
新书《没关系，我们都有点怪》重磅上线，与你一起「接纳自己的不接纳」，了解怎样打破惯性emo怪圈，从心理学角度教你实现精神自救。
【当值主播】
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，相关文章《如何成为糟糕的父母》（https://havefun.zhubai.love/posts/2322805244797218816）
【你将听到】
3:03 父母为什么这么爱泼冷水？
5:36 原来父母在扫兴背后，藏着这么种需求
9:55 「信念系统」在亲子之间有何不同？
14:50 父母为什么总想掺和我的生活？
26:34 假如亲子关系真的「有毒」，要怎么办？
30:35 当「好」与「好」开战，优先考虑我的幸福还是父母的幸福？
35:03 在变老的过程中，人格会发生什么改变？
47:04 我好像变得越来越像父母，该怎么办？
【参考资料】
《我的扫兴父母》
《扫兴的东亚父母，还不完债的孩子》
【幕后小组】
剪辑：Jesse张锦熙
制作：不二、赤赤、Jesse张锦熙
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
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双节快乐！祝你躺得更舒服，玩得更开心～
什么阻止了我们充分地休息和放松？是我在控制娱乐，还是娱乐在控制我？人类到底有没有可能开心地工作？难道一定要工作到退休那年才开始享受生活吗？
本期节目，牧阳与不二从亲身经历出发，讨论工作与休息。休息时伴随的愧疚与自责，工作中的痛苦，对感受的避而不谈，都是值得深入聊聊的话题。
愿每位听友都能在工作中赢得基于尊重的爱，在休息时无条件爱自己
【当值主播】
牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书@心理的小阳
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【本期内容】
06:46 为什么我们会在休息时批判自己？
13:44 耻于讨论感受，而急着找解决方法，背后是什么心态？
15:21 休息时的愧疚感，源自「把自己当作机器」
20:10 自我关怀的三个维度
21:38 用「莫法特休息法」，积极休息
24:34 工作为什么让我们不快乐
27:13 为什么当代人很难在工作中找到意义感
34:27 在工作中赢得给予尊重的爱
37:18 如何帮自己在工作中体验到更多快乐
41:20 Bonus：自我关怀小练习
【参考资料】
优势人格力量问卷（免费），可以自动计算维度分，可以参考排名前五的优势pkuipplab.wjx.cn
Definition and Three Elements of Self Compassion | Kristin Neff (self-compassion.org)
Medical Sciences | Free Full-Text | Association of Physicians’ Self-Compassion with Work Engagement, Exhaustion, and Professional Life Satisfaction (mdpi.com)
Self-Compassion Exercise 1: How would you treat a friend?
www.authentichappiness.sas.upenn.edu
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如果有人能坚定地爱我，该多好。这似乎就证明了，「我被认可，我是个值得被爱的人」。
如果我得不到长久的亲密关系，这似乎意味着……我不配。
但事实真的如此吗？
在「问题不大信箱」第一波来信中，我们发现亲密关系相关的信件有很多，而其中常常让大家困惑的话题，就是「我得不到长期的亲密关系，是不是意味着我不配？」在遇到这样的困惑时，要怎么样寻找突破口？心理咨询会是一个优质选项吗？
本期节目，我们分享两封听友来信，让我们随着信件里流露出的心声，一起探索。愿我们一同走上领悟、自主与爱的旅途。
【当值主播】
赤赤，协和医学博士在读，小红书@赤赤_问题不大NBD
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【你将听到】
第一封来信 | 「我长途跋涉解锁优秀，却还是不能得到坚定的选择」
1:14 「我是极度自卑和极度自信的矛盾体」
2:55 你爱真实的我，还是我的光环？
5:55 事业的成功，和亲密关系的成功，有何不同？
7:32 比起你飞得多高，我更关心你累不累
9:49 内心那个天天抨击我的人，ta 到底图啥？
13:08 目标是成功，还是能承受挫败感？绊跤后迅速站起来
第二封来信｜「我不想求助，只想自救」
17:48 不去麻烦别人，我得到什么好处？
19:23 什么是最勇敢的表达？
23:33 先有理解，再有治愈
27:37 什么管用就用啥️
【提到的资源】
电影：《弗兰西丝·哈》
绘本：《男孩，狐狸，鼹鼠和马》
牧阳的专栏文章：收录于《看天下(2023年23期)》
【幕后小组】
剪辑：二琳
制作：不二、赤赤、二琳
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「我」是陪自己走到最后的那个人，但我们很难对自己说，「我永远支持你，不管发生什么我都会爱你」。
为何我们无法给自己无条件的爱？如何重拾「无条件爱自己」的能力？如何找到内心那个最温暖、最接纳最关怀的声音？
心理流派「内在家庭系统疗法」（IFS）能给我们以启发。IFS 认为，每个人内心都有一个大家庭，还有本自具足的真我（Self）。真我能给自己无条件的爱，有强大的疗愈能力。
成长过程中，我们为何会与真我「失联」？也许你也有类似的经历：「小时候我很喜欢画画，但是我画得非常差。作为小孩，我有很真我的能量，我很自信，有很多创造力、好奇心，我不在乎我画得好不好看，我就是喜欢画画。但是当我把这些画展现给家长……」
如何找回与真我的连接？欢迎收听本期节目！
【欢迎嘉宾】
朵拉陈，美国加州执照心理咨询师（LCSW）
硅谷心理咨询工作室 Compassion Counseling 创始人
内在家庭系统（IFS）认证治疗师，IFS 培训项目助理
- 著作：《走出原生家庭创伤》
- b 站： 心理深呼吸_朵拉陈，Youtube 心理深呼吸 朵拉陈
- 公众号： 朵拉陈暖心小站
- 个人主页： https://coc.care/cntherapy
- IFS 课程：内在家庭系统疗法与心理创伤治疗
https://dora-s-school-c030.thinkific.com/courses/ifsaug
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【你将听到】
03:22 不二为何觉得 IFS 很宝藏？「爱玩手机」的部分，原来是个保护者？
07:24 IFS 等疗法认为人有多个「子人格」，这与「多重人格」有什么区别？来自图灵奖得主的洞察
13:48 仔细聊聊「心灵的多重性」
22:14 负担是如何产生的？「好像我喜欢什么不重要，我的产出才重要」
32:18 父母传递的恐惧与期许，可以还给他们吗？「突然感觉可以卸下的担子有很多。」
39:56 与其他疗法相比，IFS 的优势和局限性是？
47:00 如何使用 IFS 帮助自己？
50:57 我不是完美的，而我的每一部分都是美丽的
54:37 没有任何一个部分需要被放逐，或者牺牲
【提到的书】
1/ 书籍《IFS技能实践手册》，作者 Richard C. Schwartz 等
2/ 书籍 《部分心理学（原书第2版）》，作者 Richard C. Schwartz 等，译者张梦洁
3/ 书籍 No Bad Parts，作者 Richard C. Schwartz，已由机械工业出版社引进，正在译制
4/ 书籍 The Myth of Normal，作者 Gabor Maté
5/ 书籍 《身体从未忘记》，作者 Bessel van der Kolk；节目中提到 Marvin Minsky 的表达，转述自该书第17章
剪辑：二琳
制作：不二
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
Shownotes 版式灵感：Traders' Talk
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