Afleveringen
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本期我们来读好多人留言要求读的《掌控习惯》。
在好习惯养成、坏习惯打破这个议题上，这本书完全可以称得上封神。美亚上13万+评分，得分4.8不是没有道理的。如果说《习惯的力量》那一期，是彻底让我们明白了习惯是个什么东西，构成的要素有哪些，大脑的原理是什么的话，《掌控习惯》就是把四个关键要素，掰开了揉碎了，彻底讲明白，并且从这四个环节入手，提出了特别实用的一系列解决方案。两期节目加在一起，正好是关于「习惯」的完整拆解和应对。
在四个环节之外，这本书也深入阐述了行为改变的三个层次，一针见血地指出什么才是彻底改变的关键层级，marginal gain的意义，以及复利滚动的效果。在最后，还提出了关于习惯的三个高阶思维。这些内容非常非常重要，就像是盘根错节的复杂问题，被一一拨开、拆解、露出了最底层的根源，只有明白到这些，才能真正明白，习惯到底是什么，它又如何定义了我们的身份，左右了我们的命运。我们也才能真正获得掌控它的力量，获得自主选择的自由。
可以说，它是习惯养成界，最详细、最实操、也最直击问题核心的指南，是人类使用说明书非常关键的一个篇章。结合《习惯的力量》、《驱动力》、《坚毅》、《对赌》、《思考快与慢》、《瞬变》这几期，我们就有了一个行为科学、自我改变的完整小合集。
本期节目是达霏欣「用2%的时间，看见自己」系列节目之一，由专业生发品牌达霏欣与纵横四海联合共创，达霏欣希望陪伴更多女性看见自己，看见2%的力量，我们一起向内观，向外寻，向前走。从2%的微小改变开始，慢慢来会比较快。
达霏欣2%浓度生发液，致力于满足女性生发需求和愉悦体验，高效生发更安心，达霏欣让生发看得见。
希望大家喜欢今天的内容，也特别期待大家在评论区分享习惯养成的困惑、经历、心得，大家一起互动讨论、获得借鉴和启发，一起变得更好～
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本期给大家讲9个小故事。
这9个故事，都出自我很爱的一本书《爱的教养》（我更喜欢原名Born for Love）。这是写过《你经历了什么》的Bruce Perry更早的一本书，我个人觉得比《你经历了什么》写得更好，更震撼到人。当年我看的时候，张着的嘴就一直没合拢过，每一个故事都让人惊叹，让人唏嘘，让人感伤。
我既惊诧于人类幼崽成长之不易，简直处处是坑，又感慨于人性的韧劲、感动于烂泥潭中也能长出灿烂的花的巨大力量；我明白到，阿德勒说的合作是终极解决方案的背后，是人际交往能力；而人际交往能力背后，是共情力；共情力的背后呢，则是perspective taking，学会理解他人拥有不同视角。我比以前更痛恨精英文化，也更明白了多元文化的意义。
强烈推荐大家都去读一读这本书，尤其是为人父母者。其中讲述的育儿理念，重要的大脑发育的一些知识和概念，对养出幸福、快乐、松弛和健康的孩子，至关重要。反过来，那些总是困扰自己无法在人际关系中更近一步，无法建立亲密关系的人，可以从这些理念中，明白到自己身上曾经发生了什么 ，才能走出改变的下一步。
� 时间轴：
06:57 被劈开半张脸的男孩
28:32 无法停下来的「多动」女孩
47:12 自闭症不是情感冷漠，而是过度共情:
01:08:40 每一句话都在撒谎的孩子
01:51:46 我沉沦的话弟弟妹妹们就都毁了
02:07:53 青少年为什么那么mean？
02:20:51 一双耐克球鞋引发的命案
02:29:29 被电视养大的孩子
02:39:06 我们能做什么？
本期节目由「直白美学」赞助播出~
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（光电可选：黄金超声炮/黄金微针/黄金超微针/Fotona，黄金超声炮限选1次，黄金超声炮刀头500+炮头12000发）
4、白嫩卡️
￥2780=超皮秒*3 赠道趣芙琳/英诺水动力任选2支
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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这一期终于来到了女性主义。
我一直很想聊聊女性主义，但一直不知道从何开始。《瞬变》那一期里讲，太多选择等于没有选择，在女性主义这个议题上，的的确确就是这样。是从对女性的各种刻板印象讲起呢，还是从职场歧视讲起？那家庭分工困境、育儿的代价、被重男轻女的父母吸血呢？亲密关系中的各种底层矛盾呢？各种场合的骚扰呢？造黄谣和荡妇羞辱呢？还有物化女性所导致的颜值焦虑、身材焦虑；夺取女性的名字，代之以母亲、主妇、妻子、处女……太多选择了，骑象人完全陷入决策瘫痪�️。
直到读到《从零开始的女性主义》，我突然明白了，应该从哪里讲起。
这一期跟以前的节目相比，多了很多我的个人反思、战斗经验。因为我觉得除了从理论上理解这些深刻的问题，在实践上看到别人是怎么想的，怎么做的，不管对不对，都很重要；因为在这场必将旷日持久的斗争中，我们每个人的光现在还是太微弱了，更需要让点点星火亮起来，最终彼此照亮。
正好最近《再见爱人4》开播了，其中三对嘉宾，完全对应着今天讲的女性主义的内容，我也在这期节目中，点评了这三对夫妻。
希望大家能喜欢这期节目，也希望它能抛砖引玉，触发长久的讨论。我们评论区见～
� 时间轴
我们这一代女性，为什么这么难！
00:08:37 理解女性主义的起点：母亲和我
00:20:11 为什么如此优秀的女性会追求做个trophy wife？
00:25:51 为什么到时间了就觉得一定要结婚呢？
00:37:45 为什么社会上会出现那么多的「毒亲」Toxic Parents？
00:50:52 《再见爱人4》李行亮和麦麦：他们的问题到底在哪里？
00:59:25 男性也是男权社会的受害者
站在巨人的肩膀上：妇女解放运动教会了我什么？
01:06:19 个人的即政治的The Personal is Political
01:10:48 女性不想再坐在男人给予的座位上
01:13:34 男性对于女性的功能性划分
01:18:21 田房：A面和B面模型
01:29:08 上野：市场和家庭模型
01:35:10 跟女的聊天太有意思了！跟男的就...
婚姻·恋爱·育儿
01:42:02 为什么说亲密关系不进则废？
01:49:22 《再见爱人4》的三对嘉宾，满足亲密关系的要求吗？
02:03:44 「找个班上」是正确但也傲慢的废话
02:16:55 什么是一人一杀？
02:25:47 男性绝对不会主动改变，绝对不会
02:31:54 一人一杀是为了获得真正的亲密关系，也为了孩子
婚恋之外的女性主义
02:34:30 不要配合社会对于男性的格外包容
02:43:12 识别男性把女性当作附属品的言语
02:45:29 为什么母单想恋爱这么难？
做一个女性主义者需要做什么？
02:49:09 女性主义是一场战斗
02:50:58 不以性别区分阵营，也不以价值观区分阵营
02:56:13 每个人都要选择自己的战斗
03:04:33 要以抵制的方式强迫电视节目和广告吸取教训
03:13:34 保护女性主义中的旗帜人物
03:18:08 女性主义追求的并不是穿上男人的衣服
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大家都经历过很想改变，但收效有限的情况吧？想要变得更自信、更健康、更上进，要培养各种好习惯和技能，但最终都是「臣妾做不到啊」。有没有什么方法、公式，能解决这个难题，让那种特别庞大、艰难的改变，也能瞬间发生？
还真有的，那就是今天要读的《瞬变》。我特别喜欢这本书，因为它提出了一个我非常认同的理念，也是跟现在社交媒体上风行的「苛责文化」相反的一个理念：不要从自己身上找问题。很多改变无法实现，看似是人的问题，是人太懒、不够自律、能力太差、认知不足、是人心中抗拒，但其实，无法改变是环境的问题，路径的问题，是系统2很勤奋了只是精疲力竭了的问题，是方向不明陷入决策瘫痪的问题。
只要你停止从自己身上找原因，开始去创造环境、路径、关键举措；停止聚焦在自己的问题上，开始去找亮点，扩大亮点经验；停止询问自己为什么不够自律，开始使用工具，培养习惯，你就会发现，以前觉得很难实现的改变，现在已经滚雪球般滚出来远超想象的规模。
让我们一起在这期节目中，了解：为什么我无法改变，不是我的问题。
� 时间轴
00:04:22 关于改变，你不知道的三个事实
改变第一部曲「指挥骑象人」
00:22:32 如何解决越南儿童营养不良的问题？
00:30:39 如何改变让人头疼的问题儿童？
00:38:50 当务之急不是解决根源问题，而是减小损失
00:50:17 药物治疗 vs 手术：你会怎么选？
00:55:23 《Ready Go》百威那一期提到过的拉美铁路的故事
01:05:39 如何让虐待孩子的行为减少80%？
01:17:13 第一次，以女性为主的医疗体验
01:29:39 英国石油公司：如何减少勘探中的干井？
改变第二部曲「激励大象」
01:37:47 Target是怎么从超市变成一家引领潮流的百货公司的？
01:44:42 让孩子坚持治疗的秘诀是知识吗？
01:55:09 先给你盖两个戳，会怎么样？
02:03:38 债务专家的「债务雪球」法是怎么回事？
02:11:46 自豪运动：圣卢西亚鹦鹉怎么从濒危动物逃脱灭绝的？
02:19:08 职业认同：那些留下来的护士，她们有什么不同？
02:21:29 什么是真正的成长型心态？
改变第三部曲「营造路径」
02:30:07 为什么护士给药的时候要套个滑稽的背心？
02:41:34 为什么我总说自律是不存在的？
02:45:17 培养习惯：找到正确的cue和routine
02:50:50 清单的重要作用
02:55:49 用仪式感来创建秩序和集中注意力
03:04:04 为什么我不喜欢福格行为模型？
03:13:02 指定司机，和坦桑尼亚的灰太狼故事
03:24:22 对立认同：医院的改革故事
03:31:26 三部曲总结和启发
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查理芒格在90年代的股东会上曾经说过：我们的大脑是用模型来思考的。我的大脑，你的大脑，所有人的大脑，都用模型思考。最基本的模型，工作效率最高，你把基本模型熟练掌握了，你的大脑就会比别人的大脑更好用。
今天读的《思考，快与慢》（我读的是原版和台版《快思慢想》），就是这样一个「最基本」的模型，一个让你的大脑比别人的更好用的模型。它不但从根本上解释了我们大脑的运作模式，也从根本上阐明了为什么我们的决策、选择、反应，总是存在让我们头疼和后悔，但无法改变的问题。
这个基本模型是如此重要，以至于如果要我选一本在过去10年对我影响最深的书，就必然是《Thinking, Fast and Slow》；如果一定要选一本能代表《纵横四海》的书，那还得是《Thinking, Fast and Slow》。这是一本我觉得隔几年就应该看一次，每次都有新收获的书，也是奠定了我们讲的很多内容的基础的终极理论之书。
讲完这一期后，我们的决策小合集，就成形了，包括：
《潜意识》：系统1如何蒙蔽和操纵我们的意识
《影响力》：别人如何利用我们的系统1操纵我们
《对赌》：如何做出正确的决策 + 及时退出
《哈佛谈判课》：人生无处不谈判，谈判对象是系统1
《思考快与慢》：让你的大脑比别人的好用的终极模型
希望大家喜欢这个合集，也欢迎在评论区做延展讨论～
P.S. 本期换了舒尔MV7+的话筒，大家觉得听感如何？
时间轴
06:49 什么是系统1和系统2？
20:01 系统1和系统2的合作模式
27:37 系统1和系统2的冲突
31:19 眼睛是通往系统2的一扇窗户
36:39 系统2的「优先保护」机制
44:35 为什么心流不费力？
49:27 所有自主性的努力，都会造成自我损耗
1:00:09 棒球和玫瑰：你能答对这两题吗？
1:04:33 如何提高逻辑能力？
1:13:48 系统1的重要特点：联结活化
1:27:23 认知越放松，我们越自信
1:36:05 为什么写作中要用简单的句子？
1:46:44 系统1非常喜欢jump into conclusions
2:00:15 大脑是怎么做出判断的？
2:13:33 决策偏差1️⃣：小数原则
2:21:56 决策偏差2️⃣：锚定效应
2:32:01 决策偏差3️⃣：完全忽视统计和逻辑
2:53:31 决策偏差4️⃣：均值回归
3:05:19 相关系数
3:15:27 莫以成败论英雄
3:26:09 未来无法预测
3:36:56 什么时候可以相信直觉？
3:40:34 规划未来时一定要参考track record
3:49:07 幸福的峰终效应Peak-End Effect
3:56:30 幸福和收入的关系
4:02:07 为什么说今天讲的是人生的基本模型
※ 本期节目由「华夏基金」赞助播出~
“钱是桥梁，生活才是目的。”——华夏基金的官方播客也上线啦～大家可以搜索「大方谈钱」订阅，收听更多养老规划、资产配置、投资决策等跟「钱」有关的专业内容。
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※ 本期有《我，堂吉诃德》音乐剧门票的专属优惠哦～
哈佛谈判课，作为全球最受欢迎的谈判课之一，秉持了全案例教学，在丰富的真实案例中，详细解析了上百条谈判策略。这些策略解答了最让人头痛和迷茫的各种谈判问题，比如，谈判中应该如何报价？讨价还价的具体步骤是什么？多议题谈判是按什么顺序来谈？遇到很强势的对手怎么办？遇到不理性的谈判者又该怎么办？谈判中最重要的是什么？
但这堂课教的，远远不止我们狭义认知中的谈判。它教给我们，为什么谈判的原则其实就是人际交往，为人处事的原则；为什么即使在谈判中，我们也永远不要撒谎；为什么那些影响力的心理小技巧好用，但最终真正有用的是做一个值得信赖的人；为什么为他人创造价值，才是谈判中最重要，最需要坚持锁定的目标。
上完这堂课，我逐渐意识到，谈判的重心不在于技能，而在于一种全然不同的看世界、看人生的视角。一开始接触到这么多策略和实战原则，我觉得谈判很复杂。但得到了从谈判的视角看世界的启发后，谈判变得很简单。它其实就是：以平静和谦虚的心态，耐心收集信息，找到双方的差异，最终为他人创造价值。
07:43 哈佛谈判课和两位作者
14:06 什么是谈判？为什么说它是为人处事的方法论？
22:25 四个真实案例：你会怎么谈判？
28:19 第一堂课：如何争取价值？
31:10 如何计算你的报价区间？
45:18 你应该先报价吗？为什么？
1:08:55 你能把对方逼到多狠？
1:19:03 讨价还价应该使用什么策略？
1:36:01 第二堂课：如何创造价值？
1:47:07 创造价值的两个方法
1:55:28 创造价值的三大执行策略
2:01:45 为什么情绪价值才是谈判中最重要的价值？
2:12:35 第三堂课：侦探式谈判的7大原则
2:35:40 如何从「口风紧」的谈判对象那儿得到更多信息？
2:42:55 谈判中的心理偏差
3:15:12 谈判实战中的盲点 之 甲乙丙困境
3:24:51 谈判实战中的盲点 之 信息不对称
3:36:48 第六堂课：为什么在谈判中不能撒谎？
3:43:07 分享：我的面试经验 — 如何回答面试中艰难的问题？
3:51:20 第七堂课：谈判中处于劣势应该怎么办？
4:17:55 上完谈判课后的两个改变
4:20:25 经典音乐剧故事中的谈判原则体现
※ 感谢本期节目的赞助方「七幕人生」~
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※ 本期节目由提供个性化保障方案的「慧择」和「纵横四海」联合推出
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在大量的私信投稿中，我总是看到很多人在鬼打墙般的内耗中，像钟摆一样反复横跳。理性分析往往没什么用，给出行动建议也白搭，因为这是一种情绪陷阱。我总是觉得很可惜，大量的心力被内耗黑洞吸走，人生在无法自己主动出击中，不得不被时间洪流推着走，而隐藏在这些内耗背后的闪光的才华、热情、好奇心，都无法好好发挥。
内耗的背后是什么呢？我觉得是决策。决策能力，是一种人生智慧的积累，需要很多耐心和时间来代际传承，这些传承在过去都是无偿的情绪劳动。当越来越多的人在劳动分工严重不公的情况下，不愿意再承担免费劳动，这种传承就越来越缺失。正确的学习被流量网络的错误引导取代。内耗的情绪漩涡不断弥漫滋生。
幸亏我们还有书。今天讲的《对赌》、《对赌实践版》、《适时退出》这三本书，讲的就是决策的各种挑战，和科学决策的各种思维方式。基于这三本书，我总结出七条反内耗黄金守则。其中有些是决策的思维方式，有些是在人类就是会系统性失控的前提下控制负面影响的辅助工具，有些是对内耗文化的反击和迷思的厘清。
总结来说，这七条是：① 结果导向和目标导向，② 全或无思维、③ 动机性推理&信息茧房、④ 自利性偏差&运气、⑤ 求真的沟通法则、⑥ 时间旅行的决策模式、⑦ 适时退出机制。这七条黄金守则，不但能帮助大家减少内耗，还能大大提高能量，提高学习效率，从而变得更高产、更幸福～
希望大家喜欢这一期节目。也期待在评论区看到大家对于「近些年最好和最坏的决策」的回答哦～
06:11 本期要读的三本书，和作者的有趣经历
16:42 结果导向和目标导向，为什么反而造成了人生的低效？
28:04 慕强、拜金、以貌取人都是怎么回事？
30:57 反内耗就是要让结果和决策分离
42:23 如何制定短期目标和中长期目标？
50:26 为什么说追求确定性是内耗最大的罪魁祸首？
01:08:41 为什么再小的概率也需要Plan B？
01:16:13 不内耗的人生就是不断提高概率预判的准确性
01:24:00 判断一个人会不会秃，看他爸就行了？
01:33:00 摆脱信息茧房的好用方法：敢不敢赌？
01:43:40 「成功归我，失败归运气」
01:56:21 有挑战的事、艰难的决定，才是更大的奖赏
02:05:35 为什么创建求真的团体和环境很重要？
02:11:17 不分场合、不分状态地求真是一种推卸责任的无理行为
02:29:05 不要筛选信息，说出所有
02:35:30 跟过去的自己相遇：你的track record如何？
02:40:49 跟未来的自己相遇：不要不顾TA死活，过份时间贴现
02:47:07 抵御海妖诱惑：尤利西斯合约Ulysses Contract
03:02:23 关门时间的故事，和退出的美德
03:10:30 退出的挑战1：损失厌恶
03:22:22 退出的挑战2：承诺升级
03:38:35 退出的挑战3：身份认同
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※ 本期节目由提供个性化保障方案的「慧择」和「纵横四海」联合推出，无论你在做决策的时候有多纠结，找到能控制风险的方法，找到不确定性下的兜底方案，建立风险防范机制，做好面对10%小概率事件的Plan B，是当下，最不需要迟疑的准备。
无论你如何理解风险，知道意外和医疗保险可以应对意外和疾病带来的高昂医疗费用和康复费用支出；重疾保险可以应对因疾病而带来的医疗费用对冲，以及提供因疾病导致的失业的收入补偿；定期寿险可以应对家庭支柱突然遭遇重大变故离世，代偿家庭支柱未来几十年的房贷车贷，赡养父母以及教育子女的责任；养老保险可以应对年轻时自己控制不住攒不下钱以及延迟退休和长寿风险带来的老后破产境遇,总是好的.
【特别提示】 重疾和养老类保险产品的预定精算利率将从9月1日开始从3%调整到2.5%，受利率下调影响，重疾定寿等保障类保险产品的价格可能会上升15%以上，储蓄养老类产品的收益会下降20%。
有此类保险需求需求的听友，可以在审慎评估个人收入情况以及配置的合理性下，充分关注购买的时间节点。
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对于一本人类使用说明书而言，如何从容地老去以及晚年如何度过，应该是一章不可或缺的内容。从现在开始，我们能为自己的晚年做些什么？作为子女，我们又能为逐渐老去的父母做些什么？养老需要考虑哪些方面？如果选择单身或丁克，一人的晚年会是什么样的？
为了准备这期节目，我读了小十本书（书单见后面），包括：《最好的晚年》、《最好的告别》、《一个人的老后》、《多代社会》等等。这些书中，有一个实验令我印象深刻——
一位教授让学生写下听到「老」这个词的联想。大家纷纷写下了耳背、多病、需要照顾、疼痛、脾气固执等词。然后教授让他们写下关于「长」这个词的联想。这次，学生们写下了智慧、经验、情绪稳定等词。老年到底是一个衰退、损失、被动接受照顾的负面阶段，还是一个智慧、稳定、幸福的正面阶段？
衡量标准是什么？我们能做什么？养老院有哪些选择，临终的日子怎么过？再大一点，老龄化社会的结构会发生怎样的变化？这些真的都太值得深入讨论了。一期节目能覆盖的内容有限，但希望这期节目能起到抛砖引玉的作用，开启讨论，让我们都开始关注这本人类使用说明书中非常重要的篇章。
时间轴：
00:04:01 我为这期节目都读了哪些书？
性格篇
00:10:10 我们一生都被这三大因素主宰
00:24:13 老年人的性格是怎么回事？老了一定会变顽固吗？
00:34:08 大五人格中，哪个维度对老年长寿健康最重要？
记忆篇
01:02:34 老年记忆力就一定会下降吗？
01:13:03 记忆原理的重点是：只记框架，不记细节
01:25:56 记忆有多个系统，对应不同的神经回路
认知篇
01:44:00 老年的认知功能变化，以及智力的三个维度
01:53:59 多元智力理论，和天赋测试
五感篇
02:10:09 感官输入对我们的重大意义
02:14:01 老花眼、白内障，和群组阅读
02:21:47 助听器和人工耳蜗
02:26:29 为什么老人用手机要开输入震动？
02:28:35 老人的饮食不要太清单，反而要更丰富
02:30:44 为什么老人要多散步和旅行？
情绪篇
02:37:43 压力的危害，和应对压力的心理机制
02:52:19 老年人是比较容易抑郁吗？
02:54:33 为什么保持好奇心对老年人来说特别重要？
社交篇
03:03:04 孤独的危害
03:05:56 小地方的社交，和单身人士的社会支持系统
03:20:27 应对孤独的几种方法
03:26:28 一个人的老年，以及关于养老防老的一些探讨
实践篇
03:37:58 睡眠、饮食、运动、情绪这几个主题的往期节目大梳理
03:39:47 老年特别需要注意的睡眠、饮食和运动问题
养老机制篇
03:46:43 什么是老年病学、为什么它这么重要？
03:55:46 养老院真正的问题是什么？
04:00:43 住到儿女家，让儿女养老的问题又是什么？
04:04:17 两只狗、四只猫和100只鸟的神奇效应
04:13:40 新桥退休社区：老人和儿童交融的美好生活
临终篇
04:16:35 什么是善终服务
04:18:42 最艰难的谈话：临终讨论
社会篇
04:29:21 人生四站的弊端，和多代社会的未来蓝图
� 本期书单：
《最好的晚年》 [加] 丹尼尔·J.列维廷
《最好的告别》 [美] 阿图·葛文德
《一个人的老后》 [日] 上野千鹤子
《一个人可以在家告别人生吗》 [日] 上野千鹤子
《谁住进了养老院》 [美]葛玫
《银发世代》 [美]路易斯·阿伦森
《多代社会》 [西] 莫洛·F.纪廉
《暮色将尽》 [英] 戴安娜·阿西尔
《现代死亡》 [巴基斯坦] 海德·瓦莱奇
《百岁人生》 [英]琳达·格拉顿 / [英]安德鲁·斯科特
� 过往节目梳理：
睡眠：《我们为什么要睡觉》
运动：《更壮更瘦更强》、《超越百岁》
饮食：《如何做一个优秀的大脑饲养员》，营养学博士展博士的直播采访回放（在番外）
良好的心理习惯和性格：《驱动力》、《坚毅》、《刻意练习》
情绪健康：《情绪》、《爱的艺术》、《自卑与超越》
原生家庭：《母爱的羁绊》、《不原谅也没关系》、《我们内心的冲突》
� 本期节目由「华夏基金」赞助播出~
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本期节目由「泰诺氨酚拉明片」赞助播出~
很多人问我怎么拥有稳定的内核，怎么才能不被外界过多影响。俗话说，知己知彼，百战不殆。要想不轻易被影响，就要先深入了解，我们的对手是谁，我们容易被硬控的点是哪些，为什么这些硬控点被深深刻入我们的生存本能，我们又应该如何应对和防范。
这就是《影响力》这本书想要教给我们的。在这一期中，我们会深入讨论7个硬控点，会重新理解什么是善有善报恶有恶报，什么是近朱者赤近墨者黑，会对一众让我们踩过坑的消费主义手段惊呼「原来是这样」，也会更明白为什么要创建一个多元化的社会，要be the change we want to see，要习惯做一个独特的自己。
这本书影响我颇深，帮助我分清什么是我自己真正想要的、信仰的、坚持的，什么是妖魔鬼怪放出的迷幻剂。它让我的北极星更亮，更清晰。希望它也帮助大家，擦亮你们的北极星～
00:02:38 我们脑中有7个硬控点
硬控技能1️⃣：互惠
00:15:39 什么是互惠硬控
00:18:51 什么是善有善报，恶有恶报
00:21:08 偿还心理能持续很长时间
00:26:26 为什么只有付出者善于求助
00:31:22 一种我很讨厌的求助方式
00:35:08 互惠原则是怎么硬控我们的
00:43:01 Door in the Face，当你面甩门策略
00:48:13 我们怎么防范被互惠原则硬控
硬控技能2️⃣：喜爱
00:54:45 什么是喜爱硬控
00:56:28 特百惠、雅芳、美凯琳、微商
01:01:37 喜爱硬控 之 颜值
01:11:04 喜爱硬控 之 相似性
01:18:25 喜爱硬控 之 赞美
01:22:44 喜爱硬控 之 熟悉度
01:27:54 喜爱硬控 之 关联
01:34:38 如何防止被喜爱原则硬控
硬控技能3️⃣：社会认同
01:39:19 什么是社会认同硬控
01:42:34 为什么感到不确定时，特别容易被硬控
01:47:13 为什么我们总忍不住加入人多的癫狂
01:51:59 相似性会放大社会认同硬控效应
01:53:16 近朱者赤，近墨者黑
01:59:27 如何防范社会认同硬控
硬控技能4️⃣：权威
02:03:30 什么是权威硬控，和著名的电击实验
02:10:08 如何假装权威来硬控你 之 头衔
02:18:50 如何假装权威来硬控你 之 穿着
02:22:45 如何假装权威来硬控你 之 专家
02:24:37 如何防范权威硬控
硬控技能5️⃣：稀缺
02:27:28 什么是稀缺硬控，限量 vs 限时
02:34:57 逆反心理原来是这么回事！
02:39:59 拥有过再拿走，比没拥有过痛苦一万倍
02:45:57 竞争稀缺资源让人疯狂
02:48:04 如何防范稀缺硬控
02:49:56 要珍惜我们每一个人的独特性
硬控技能6️⃣：承诺
02:53:52 什么是承诺硬控，和玩具公司的绝招
02:57:46 如果你为承诺付出过很大代价
03:08:47 Low ball抛低球策略
03:11:44 如何防范承诺硬控
硬控技能7️⃣：我们 vs 他们
03:16:10 什么是我们vs他们硬控
03:21:18 杀熟、球迷、追星
03:25:21 他牺牲了自己的前程，救了6000多个人
03:31:06 用跳舞、音乐和亲密交换，营造新「我们」
03:38:02 如何防范我们 vs 他们硬控
03:39:15 总结和三条建议
*本期提到的「百威故事」请见�https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6676b94cb6a84127298d9065?s=eyJ1IjoiNWZkNDVmODllMGY1ZTcyM2JiYzZiZjcyIn0%3D
*本期提到的「36个问题」，请在「携隐Melody」公众号后台回复「36」获取~
感谢本期节目的合作伙伴「泰诺氨酚拉明片」。有需要的听友，在美团搜索「泰诺夜间止痛」，即可购买。
另外，这次泰诺联合小宇宙的播客企划「夜间止痛站」也将在上海大学路举行线下快闪活动。泰诺联合老百姓大药房会举行一些有趣的科普互动，大家可以在7月8号至14号前来打卡~
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曾经我也是一个喜欢耍小聪明的人，在准备上能少投入就少投入，追求正好准备到需要的那么多，享受踩在线上又不掉下去的刺激和得意。随着年龄的增长，我开始逐渐感受到这么做的愚蠢。今天要读的《坚毅》，就是帮助我完成从小聪明到over-prepare习惯的转变的，很重要的一本书。
西点军校的学生，各个都是经历多年准备，激烈竞争，才幸运被西点录取的幸运儿。但如此难得的机会，却有20%的学生，在开学的魔鬼训练营中支持不住，很可惜地退出了。到底什么样的人能挺过这个魔鬼训练，那些体能和成绩双优的退出者，又是欠缺了什么所以无法坚持呢？如果坚毅是成功唯一靠谱的指标，我们该怎么办？坚毅力是个可以培养的东西吗？咋培养？既然坚毅这么重要，是不是对孩子就应该严厉点，才能培养他们坚毅的品格？
这一期我们会回答以上所有问题。结合上一期《驱动力》，和更早的《刻意练习》，这三期节目从不同角度，用不同案例，完整、系统、彻底地告诉我们：为什么天赋不重要，以及，真正重要的是什么。
00:04:09 坚毅量表：预测成功唯一准确的指标
00:26:34 天赋重要吗？
00:52:24 顶层目标模型可解释目标混乱、执行缺乏
01:49:17 保护关节，选择哪款Move Free益节产品？
01:53:23 放弃的四个理由与坚持的四个心理
01:58:09 坚毅心理1️⃣：兴趣Interest
02:21:03 坚毅心理2️⃣：练习Practice
02:35:27 坚毅心理3️⃣：目的Purpose
02:47:52 坚毅心理4️⃣：希望Hope
03:12:46 如何教育出坚毅的孩子？
03:37:52 课外活动如何选择？
03:59:09 坚毅环境应该散发的信号是什么？
TED演讲：B站搜《坚韧与热爱的力量》
本期节目由守护关节健康品牌 MoveFree 益节赞助播出
MoveFree 益节 氨糖软骨素——美国专业关节健康品牌，连续 6 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1，100% 纯进口，产品通过了中国质量检验协会和美国FDA的双重认证。 缓痛首选「绿标瓶」，成分配比科学，有效缓解关节不适，有效修复受损的关节软骨，缓痛效果最明显； 补钙优选「五合一高钙氨糖」，重视有补钙需求和需要多方补充营养的老人，一瓶多补，高含量钙+VD，不需要吃其他钙片。
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初读《驱动力》在十年前，再读时，多了这十几年对于「什么激励我前行」的诸多思考，对应书中所讲，更是感慨万千，与本书所写深深共鸣。
为什么一个做的好好的网站，在给用户发钱后，用户反而跑了呢？
为什么随着年岁增长，我越来越感觉不到心中做事的动力，越来越麻木了呢？
为什么我找不到驱动力，找到了也总是起起伏伏？
为什么说外部激励会破坏内驱力，破坏创造力，起到反作用？
...
今天的节目，就跟大家一起来讨论，到底是什么驱动了我们，我们又该如何利用这个驱动体系。
00:03:38 为什么给钱了反而网站活跃度下降了呢？
00:21:20 驱动力2.0（外部动机）的七宗罪
01:07:01 为什么我们需要驱动力3.0
01:37:20 内驱力从何而来？
02:04:32 I型人 vs X型人；Type A vs Type B
02:16:21 内驱力营养素1：自主
02:55:21 内驱力营养素2：专精
03:21:58 内驱力营养素3：目的
03:24:33 为什么缺乏动力等听友问题回答
� BGM：Ross and Rachel - Jake Miller
※ 作者Daniel Pink的其他书单（有中文版）
《驱动力》
《全新思维》
《时机管理》
《全新销售》
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读书日前，来讲《如何阅读一本书》。
这本书的译者郝明义，在译者序中说，读到这本书的感受有二：第一是感到羞耻。自己作为做出版工作，与书为伍的人，直到44岁这一年才知道这本书，可说是无地自容。第二是何其有幸。正因为在出版业二十多年后才读到这本书，对于读书这件事上的思索和困惑，反而有了感触深刻的印证和总结，更体会到这本书历经几十年不褪色的经典之处。
我和他的感受一模一样。作为读书博主，还老教人如何读书，却直到这期节目前，才拜读到《如何阅读一本书》，有一种自己站在愚蠢之峰的感觉。但另一方面，也和译者一样，庆幸在多年自己摸索之后，读到这本书，对于书中所讲的其实要求很高的阅读方法，有了实践的印证和总结，发现自己已经做到了哪些，又可以得到什么样的启发，额外做哪些。
所以，这本书适合所有读者。对于读书新人，早点看到这本书，能少走很多弯路，极大提高阅读效率，获得更多心智成长。对于已经读书多年的书友，读这本书一定会有更深的体会和感悟，并欣喜地发现能给自己提出更高的要求，进入可能多年未曾突破的下一读书境界。
希望带大家读完这本书后，我们都能用自己的话，回答出这三个问题：我们为什么要读书？读什么书？怎么读？
希望大家喜欢。祝大家读书月 + 即将到来的五一假期，读书愉快～
8:58 阅读的四个目的
17:46 新媒体能取代阅读的作用吗？
23:38 读者的自我修养
39:55 阅读的四个层次
46:48 一本书开始读前，为什么要做检视阅读？
1:07:55 规则1：读一本书前，先分类
1:19:06 规则2：用一句或几句话，给一本书做总结
1:27:29 规则3：找到作者用什么架构来阐述主题
1:52:04 规则4：作者想问一个什么问题？
1:59:54 规则5：和作者同步词义
2:09:04 规则6：找到作者的主旨（结论）
2:22:21 规则7：这个结论背后的完整论述是什么？
2:52:03 规则8：哪些问题回答了，哪些问题还没有回答？
2:53:39 如何写评论，才是有礼节的？
3:08:55 如何写批评，才是有礼节的？
3:21:55 有哪几种辅助阅读能帮助我们读困难的书？
3:32:09 读故事、想象文学的意义
3:42:00 主题阅读怎么做，和我的改良版本
3:52:03 关于本书的5个收获和3个作业
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本期跟大家一起读的是《超越百岁》。这是一本关于健康长寿的书。在健康这个主题下，我们也讲过不少书，从EP11《如何成为优秀的大脑饲养员》，到EP14《我们为什么要睡觉》，到EP25《更壮更瘦更强》，已经覆盖了健康三大支柱：饮食、睡眠、运动。在心理健康和情绪健康方面，讲过的就更多了。
但《超越百岁》就有本事，把我曾经讲过的这么多期的内容，都串起来，进入一个庞大但逻辑非常清晰的体系！但在庞大的同时，又非常细致，还很落地！它还厘清了很多我们其实并不真正了解的理念。比如，运动对健康很好，但到底有多好？都是通过什么原理达成的？再比如，断食、16+8这么流行，背后是什么原理？我们普通人值得尝试吗？更进一步：我们所说的「健康」到底是什么？
就真的内容之广、之深、之思考透彻、之真诚，都让人震撼。甚至可以说，这是我这几年读过最好的科普书，没有之一，因为它在我最在乎的话题「健康长寿」上，第一次给我真正整明白了，感觉好像第一次睁开眼睛看到了完全不同的层级。它也是少数当我看完之后，立刻就采取了转变程度颇大的行动的书。
如果我去年就读到它，它会成为我去年推荐的Top 1。而且我预计，即使今年还早，到了年底，这本书很可能仍然是我全年推荐的Top 1。真的非常非常推荐大家去读它~
P.S.
欢迎大家听了本期理念后，来我们第八区做体测~ 在地图或点评上搜「Dimension 8」就能搜到
作者播客：The Peter Attia Drive Podcast
医学3.0
4:05 作者从医、从商、再从医的有趣故事
10:01 死亡有两种：急性和慢性
16:26 医学3.0：彻底颠覆当下医疗框架
26:27 战略优先：要先有长寿战略，不要直接跳到战术
37:18 我们能从百岁老人身上学到什么？
47:45 饥饿真的能激活长寿基因，让我们变年轻吗？
死亡四骑士
55:50 一辆开往死亡的列车，和中途的各个站点
1:12:43 果糖：它的危害到底在哪里？水果又该怎么吃？
1:23:19 「好」与「坏」的胆固醇
1:30:15 心脏病是怎么一点点形成的？
1:45:49 癌症：代谢疗法、免疫疗法、癌症早筛
2:8:59 阿兹海默症：我们能如何预防？
运动
2:30:47 运动能把健康长寿的概率提高5倍！
2:44:41 最大摄氧量为什么这么重要？
2:53:44 百岁老人十项全能：你的答案是什么？
3:7:30 行动！2区训练、HIIT、举铁、稳定性训练
饮食
3:36:38 饮食的三个基本目标，其余都不要信！
4:10:22 热量管理的三个方法，以及关于「断食」的真相
情绪健康
4:25:58 情绪健康是健康寿命中最重要的一环
4:35:57 创伤树：创伤的五种分类和四个分支
4:49:16 简历美德 vs 悼词美德
4:56:28 作者分享的几个心理疗愈的方法
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*本期提到的焦虑 vs 愧疚问卷，在微博「携隐」和公众号「携隐Melody」上找
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我终于更新啦！龙年的第一期，我们来讲「情绪」。
我觉得这个主题作为开年第一期，真的很合适。因为在过去一年搭建「人类使用说明书」的过程中，大家的反馈和提问中最高频出现的，就是和情绪相关的各种烦恼和困惑。从情绪波动大到希望自己用理性压过感性，从自我批判的焦虑到抑郁症的无力，从对情绪的刻板印象到一些常见误解，包罗万象。甚至知识星球的问题大，也有一半跟情绪相关。
本期讲的Lisa Feldman Barret所写《情绪》，提供了回答这些问题的理论基础。比如，我们为什么会产生情绪？为什么很多时候我们觉得「控制不住」情绪，以及情绪为什么似乎会出错？当我们深陷在某种情绪中的时候，能做点什么改善我们的感受呢？做一个感性的人真的不好吗？理性多大程度能影响情绪？还有，个人应该为自己情绪负多少责任？这期都会讨论。
最后，我们还会讲讲，抑郁症、焦虑症、甚至自闭症这些心理疾病的治疗上，有什么新的曙光。
希望大家在新的一年，都能跟自己的情绪make peace，情商更上一层楼~
00:07 为什么拖更了这么久lol
04:48 传统情绪观三大特点
21:26 传统情绪观对我们的负面影响
25:40 情绪体验的巨大个体差异
41:46 情绪指纹真的存在吗？
1:06:08 重要概念1：体验盲区
1:15:41 重要概念2：内感受
1:18:49 重要概念3.1 预测
1:34:03 为什么在同一个上下文中沟通如此重要
1:39:14 重要概念3.2：预测误差，以及犯错多么美好！
1:50:12 大脑预测 vs 感官输入的光谱
1:52:27 重要概念4：身体预算分配
2:01:21 情绪是如何形成的，和情绪的三个特点
2:27:50 我们如何掌控情绪：五步情绪稳定法
3:20:09 社会文化对情绪的影响
3:46:51 我们要为自己的情绪负多少责任？
3:58:16 慢性压力、慢性疼痛、抑郁症、焦虑症、自闭症
4:26:11 小总结 + 焦虑 vs 愧疚情绪侧写
本期书籍：Lisa Feldman Barrett《情绪》，Leonard Mlodinow《情绪》
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转眼到了2023最后一天啦。感谢大家一年来的陪伴。
今年这最后一期呢，就不讲书了，想跟大家聊聊天。聊聊这一年做纵横四海的各种感悟、发现。有什么是我当初就想到了的，又有什么是我在做这档节目之前完全没想过的。聊聊这一年来，因为做节目，自己的知识体系发生了什么让人意外的变化，打开了什么新世界。也聊聊明年的各种天马行空的想法（作为一个P人只有想法，还没有具体计划lol）。
希望这期播客陪伴大家进入新年，我们2024见~
03:36 纵横四海今年的回顾
33:41 今年的第一个大收获：播客生态
48:37 今年的第二个大收获：知识框架
57:00 过往节目梳理：
59:37 【北极星】
01:14:25 【原生家庭&创伤】
01:27:04 【大脑神经学】
01:32:57 【身体】
01:35:46 【宇宙规律】
01:41:32 【职场】
01:46:45 我的2023 Top 1：进化游戏
02:07:05 我的2023 Top 2：边缘共震
02:15:06 我的2023 Top 3：知识融通
02:29:01 对明年的展望：新节目、直播、线下活动等
02:40:35 为什么我们要做一个知识星球（纵横四海）
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这么多年来，我最爱的两句话，第一句是「Everything has a price」（你们在往期节目里已经听过很多次了吧），第二句是「人的时间花在哪里是看得出来的」。
人的时间花在哪里，是看得出来的。这话真的太好了，简单朴素好用。你是什么样的人？看看你过去的时间都花在哪里。如果你花了很多时间救助动物，你就是一个爱护小动物的人；你每年都花很多时间去徒步、潜水、野营，那么你是一个喜欢户外的人；你花很多时间跟朋友聚会，你的人缘和情感账户一定不错；你花很多时间刷手机，刷剧，几乎可以预见你精力管理的四个账户可能都不太有盈余。
你是谁，是由你过去的经历所定义的（当然，新的经历正在不断发生，所以你也在不断重塑自己）。而过去的经历，是由你的时间花在哪里定义的。要怎么度过我们的时间，就是我们此生最重要的问题之一。今天这一期就来探讨：时间管理和快乐管理。
大家一直催我讲的我的时间记录也一并在这期讲啦~
《时间贫困》本月12日已上线，复制链接即可加购啦️ https://u.jd.com/EQLp9lD
什么是时间贫困
00:06:50 什么是可支配时间？
00:19:22 时间贫困是一种主观感觉
00:21:32 积极聚焦/预防聚焦的心理机制
00:28:19 影响时间充裕感的基本元素：自信心
00:35:37 影响时间感元素2：运动
00:41:58 影响时间感元素3：行善
00:48:14 影响时间感元素4：敬畏感
快乐是一种主动选择
00:58:05 造句：我没有时间_____
01:06:42 快乐不是我们的本能
01:09:36 我的时间记录：工具、方法、注意事项
01:39:08 记录时间的意义和我的改变
是什么让我们快乐和不快乐
01:51:15 如何记录快乐值
01:54:11 快乐的三个元素
01:56:53 快乐和意义的四个象限
02:08:46 来做一个「快乐追踪」练习
02:24:34 亲密关系诱导游戏
02:30:37 不快乐的三个阻碍
无法避免不快乐事件时，我们该怎么办
02:44:21 我为什么要请阿姨（策略1：外包）
02:49:29 策略2：快乐捆绑
02:51:48 策略3：目标感、意义感、联结感
02:58:15 寻找自己的目标：Ask Why 5 Times
如何让平凡生活变得更快乐
03:06:22 什么是「享乐适应」？
03:10:47 日常的快乐策略1：计算剩余进度
03:22:55 日常的快乐策略2：仪式感
03:25:33 日常的快乐策略3：中场休息
如何更加「活在当下」
03:29:25 方法1：像度假那样去过周末
03:35:14 方法2：无感冥想练习
03:37:16 方法3：每周断网一天
储时罐的概念
03:38:24 石块儿、石子儿、细沙和水
03:41:45 几个常见的细沙陷阱
03:46:10 两个用来避开细沙陷阱的「过滤器」
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作为一个热爱自主学习的人，我也算看了不少和学习原理相关的书。但看《大脑想要这样学》的时候，还是眼前一亮。因为这是难得的一本，全面覆盖基础教育的学习方法，也就是我们最熟悉的十年苦读的学习方法的书。从怎么听课，到怎么记课堂笔记，到课后要怎么复习，考试要如何准备，考后要如何复盘，甚至到学习中的拖延、分心、焦虑应该如何应对，都有详细的讲解。可以说是为学生党、考研、考公、考证党们量身打造的学习书了。
即使你不属于上述人群，也大概率仍是这本书的受众，因为说实话，我们的学习方法，都是在学校时期奠定的。即使出了校园，在我们要掌握新知识、新技能的时候，我们也是大致使用了校园学习方法：大量阅读、学习笔记、通过实践考核后进行复盘。但我们下意识延用的这些方法，有很多其实是非常错误的学习方法，也有很多是不适合高阶学习的方式。今天的节目就希望能非常详细地一一说明，这些错误的学习方法，已经耽搁了我们多少时间，应该如何修正。
毫不夸张地说，懂得了今天讲的四大黄金学习原则之后，就没有你不能变擅长的科目。所以虽然今天的节目可能因为想要彻底讲明白而显得有点啰嗦，也请大家给一点耐心听哦~
【如何听懂课堂的内容】
00:09:38 何谓「听懂」
00:23:02 高效听课方法1：提取课程结构
00:34:34 如何提高阅读、表达、写作能力
00:50:29 如何高效读一本书
00:53:41 高效听课方法2：积极而努力地聆听
01:04:14 学霸的笔记应该怎么用？
01:08:44 课前应该如何预习？
01:10:42 如何克服不爱提问的心理？
【如何做好学习笔记】
01:17:38 笔记的重点是什么？
01:27:07 如何锻炼非常重要的「概括」能力？
01:32:36 衍生问题：先记录，还是先理解？
01:38:21 笔记的整理
【我怎么做我的读书笔记】
01:48:56 第一遍：划重点、写笔记、提取架构
01:57:36 第二遍：思维导图、知识卡片
02:19:42 顺便讲讲一些著名的阅读法
02:20:47 快速阅读：为什么我非常不推荐！
【如何准备考试】
02:27:39 三条黄金学习原则
02:39:30 提取训练怎么做
02:50:25 记忆索引卡片内容时要注意两点
02:58:40 不要临时抱佛脚！！！
【如何判断考试准备是否充分】
03:06:05 判断最好的方法：教学
03:13:28 超量学习：+15%的重要性
【如何做好考试后的复盘】
03:24:45 7个学习链条上的问题
03:28:11 8种错题的归类
03:35:48 迷惑性的题目（难题）应该怎么应对
03:44:07 对待错误的心态和成长型思维
【如何制订学习计划】
03:56:11 四个黄金学习原则
03:59:18 制订计划要按照任务，而不是时间
04:07:24 推荐用「燃尽图」的概念来做动态计划
【拖延、分心和焦虑】
04:11:48 拖延背后的心理机制
04:15:05 5个拖延背后的恐惧
04:25:24 感受有多差，你就有多拖延
04:28:10 用学习的自主性来对抗分心
04:30:09 如何建立学习中的自信
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老粉都知道我在很多期节目里推荐过《工作细胞》这部番剧（B站）。我这么猛力推荐是因为我觉得每个人都应该了解一下自己的免疫系统。人类是非常复杂的有机体，不读一下自己的身体如何运作怎么行呢？而免疫系统就可以说是除了大脑之外，身体最精妙、最复杂、最（体系）庞大、最有趣的部分了！它可不只是「白细胞在杀菌」，「抗体能治病」那么简单，它包含了两大阵营的战斗部队，各司其职的各种角色，一重重的防御设置，一波波的战斗攻击，精妙的沟通和运转，让人惊叹的运营智慧，简直是巧夺天工，造物神奇。
但很多人都没有看番剧的习惯，再加上，要用动画表现复杂的免疫系统，在科学的严谨性和系统性上，总会做出一些牺牲。所以今天给大家倾情带来《战斗细胞》~更全面、更系统、更细致地揭秘造物主花最多时间打造的，它最精密的作品之一：免疫系统（真的，早在人类出现之前，早在各种动物出现之前，甚至早在多细胞生物出现之前，造物主就开始打造免疫系统这个作品了，迄今几十亿年，你们说，它是不是造物主最精密的作品之一）。
这趟免疫系统之旅，不但能得到重要的健康知识，还保证能让你大开眼界！你可知道，我们的免疫系统拥有全宇宙最大的生物图书馆，能识别世界上所有的「敌人」，包括那些从未在你身上出现，甚至从未在人类中传播过的敌人？你可知道，除了「白细胞」外，我们有十几种免疫细胞和分子，它们迎战敌人的方式都不一样？你可知道，针对细菌、病毒、寄生虫这三类敌人，我们都有相应的武器和战略，都能精准打击？你可知道，仅仅1毫米厚的皮肤，就有足足8层防御？让我们开启这趟动人心魄的旅程吧~
本期内容：
02:18 免疫系统是造物主打磨最久的精妙作品
06:33 免疫系统要保护的对象：平民细胞~
14:14 对蛋白机器人来说，形状就是一切
19:57 为什么说直觉是最大的智慧
30:55 仅仅1毫米的皮肤，就有8重防御！
39:55 体表微生物如何影响我们的健康
45:10 第一军团出动！先天性免疫系统如何应对伤口
59:53 温柔美丽扛大刀的巨噬细胞姐姐是怎么工作的
01:05:44 高挑帅气的中性粒细胞君是怎么杀敌的
01:08:16 炎症是怎么回事
01:14:28 触发炎症的三种情况
01:18:27 最后出场的隐性杀手：补体
01:29:47 情报员出动！调动第二部队的树突细胞
01:33:09 免疫系统的高速公路：淋巴系统
01:37:36 淋巴系统的重要器官：脾脏和扁桃体
01:41:06 适应性免疫系统，和宇宙最大生物图书馆
01:45:57 身体里的杀手大学：胸腺
01:58:55 我们真的是靠味道找到吸引我们的人的
02:01:38 辅助T细胞，出动！
02:04:16 辅助T细胞第二小分队：激活B细胞
02:12:11 让人大呼神奇的操作：B细胞如何改良抗体
02:19:38 五类不同的抗体
02:28:23 人体防御工事的薄弱边境：黏膜
02:31:49 黏膜边境之一：肠道
02:35:22 黏膜边境之二：肺和呼吸道
02:43:44 免疫系统如何对付病毒
02:57:14 拥有炫酷名字的：杀手T细胞！
03:04:07 比杀手T还酷的大姐头：NK细胞！
03:13:29 杀手大学的幸存者：调节T细胞
03:15:11 我们是如何产生「免疫」的：记忆细胞
03:21:32 抗蛇毒血清为啥能解毒？为啥只能解一次？
03:25:22 主动免疫的各种疫苗
03:30:03 为什么人类能把HIV从可怕的绝症变成慢性病？
03:33:20 为什么我们会过敏？
03:46:15 什么？增强免疫力，居然是纯纯智商税？
03:52:26 慢性压力和吸烟，对我们的可怕伤害
本期片头曲：Watch Me Work - Tinashe
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不少听友希望我讲讲《掌控习惯》。这自然是一本该主题上的神作，但对我个人而言，有另一本关于习惯的书，影响更大更深远，因为它彻底改变了我对习惯的认知，同时也彻底颠覆了我对拖延、自律、自我察觉等的看法。这本书中提到的The Habit Loop，至今也还是我理解很多人类行为的基础。这本书是《习惯的力量》。
为什么同样的任务，大家能力精力也差不多，有的人做起来就似乎毫不费力，有的人就要耗尽心力？为什么有的人非常自律，有的人却在自律的道路上反复失败？为什么明知道食物有毒，杠杆通电，实验室的猴子还是会不断按下杠杆，吃掉食物？为什么说人类有时候就像被寄生虫控制的宿主，其实并没有任何自主行为能力？
今天的节目，就将从习惯的视角，来回答这些问题：希望听完这期节目后，你能够改掉身上令自己不满的坏习惯，摆脱各类软瘾，大幅提升工作效率，不再重复莫名其妙的失误。你能在各种习惯的建立和更替中，找到真正的自由。
本期内容：
00:03:32 改变我们对记忆认知的两个著名病例：HM和尤金
00:10:36 基底核 vs 三层或四层大脑模型
00:13:01 迷宫老鼠：一次次重复中，大脑的变化
00:16:00 刻意练习和交错练习的平衡点
00:19:26 习惯一旦形成，就由基底核接管
00:21:24 The Habit Loop：cue，routine，reward
00:23:28 习惯特点1：坏习惯形成得如此轻易
00:30:30 缩短习惯回路，习惯更稳固
00:32:59 为什么养成好习惯这么困难
00:39:27 申请中可不可以造假？
00:45:39 习惯特点2：一旦形成，永不消除
00:53:33 规避坏习惯方法一：躲开cue
00:56:34 Pepsodent牙膏的故事
01:01:55 Febreze的故事：为什么这么好的产品没人要？
01:10:03 喜欢喝黑莓汁的胡里奥，和奖赏预期
01:14:14 Craving的可怕影响：无法转移注意力
01:18:16 Craving在游戏和商场的应用
01:30:20 Febreze如何逆转局面
01:33:22 利用craving去建立健康的习惯
01:41:43 我们的奖赏桶其实需要一些「智商税」
01:46:44 规避换习惯方法二：用新习惯进行替换
01:58:26 丢三落四不是毛病，是坏习惯
02:01:30 替代习惯要结合信念，才能真正发生彻底改变
02:08:41 核心习惯：美国铝业公司的故事
02:16:37 生活中的核心习惯：运动、和家人吃饭、整理床铺
02:18:12 如何找到核心习惯：先实现一个小成功
02:25:26 核心习惯三大优势
02:31:52 自律培训：星巴克的故事
02:34:57 棉花糖：著名的意志力实验
02:43:01 非常重要的意志力管理方法：预期疼痛点
02:53:27 星巴克是怎么培训员工进行情绪管理的
03:01:17 危险的组织习惯：罗德岛医院和伦敦地铁
03:10:51 为什么企业文化、组织架构，是我们每个打工人都应该关心的
03:19:07 预测和创造消费者的消费习惯：Target
03:26:11 创新新习惯最有效的方法之一：旧瓶装新酒
03:29:57 本期节目的内容总结
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不知道大家有没有感受到，这几年来，煤气灯效应/PUA正在悄无声息但迅猛地蔓延？从职场到感情到家庭，也包括友情，曾经只是零星听闻的霸凌和精神控制，现在已比比皆是。曾经只有阳光照不到的地方，才藏着煤气灯阴影，现在这个阴影像是有生命般疯长，甚至在节节逼退阳光。
与此同时，我们对这个阴影，还几乎可以说是一无所知，即使PUA/CPU早成网络热词。煤气灯，作为精神控制中最隐蔽的一种，极其难以察觉，难以辨识，但造成的伤害又极其深远。当我自己从煤气灯中醒悟过来后，既震惊于当时自己被麻痹和控制的程度，又在分享和交流中震撼于被煤气灯的人数量之庞大，脱离之困难。哪怕很多被操纵者已经知道自己被煤气灯了，却仍像是被一股无形的力量牢牢拽住，一边痛苦挣扎，一边继续往深渊滑落。
要彻底了解煤气灯这种极具隐蔽性、复杂性、拥有让人眼花缭乱的各种武器，一路布满各种陷阱的隐性霸凌，以及如何自救，我们需要先了解的内容很多，包括：
真正理解煤气灯操纵者的痛苦：EP5《我们内心的冲突》
人性中容易被骗子利用的原理：EP2《我们为什么会受骗》
如何爱自己：EP3《爱的艺术》、EP4《自卑与超越》
分手后的疗愈：EP17《分手心理学》
自我疗愈步骤背后更详细的原理：EP23《不原谅也没关系》、EP13《精力管理》
我很高兴我现在终于能做《煤气灯效应》这期节目了。制作的过程比我想象的要难得多，投入时间比预期多了好几倍（又录到凌晨4点），饶是如此，我也无法真正全面地描述这头极端复杂狰狞的怪物。我更希望这期节目，起到抛砖引玉的效果，引起更多人对煤气灯现象的重视，鼓励更多人分享自己的故事。从各种讨论和真实故事中，我们才能真正一点点看清煤气灯；有这些讨论和分享的帮助，那些深陷其中无法靠自己爬出来的人，才能得救。
本期内容：
00:04:52 煤气灯这个词是怎么来的？
00:18:26 感情和职场的煤气灯故事
00:22:09 爸妈说我偷了金耳环
00:24:05 煤气灯的四个特征
00:30:42 我是不是被煤气灯了？20个警报信号
00:36:58 PUA和煤气灯的区别
00:44:09 煤气灯操纵者类型1：魅力型
01:01:36 煤气灯操纵者类型2：好人型
01:04:05 煤气灯操纵者类型3：威胁型
01:12:40 煤气灯的第一个阶段：不相信
01:51:49 煤气灯的第二个阶段：辩解和解释
02:14:09 煤气灯的第三个阶段：压抑
02:28:15 为什么这么痛苦，你却不逃呢？
02:44:52 煤气灯三陷阱之一：共情陷阱
02:55:02 煤气灯三陷阱之二：解释陷阱
03:00:03 煤气灯三陷阱之三：反思陷阱
03:17:13 如何关闭煤气灯？
03:41:48 关于未来：如何避免再一次陷入煤气灯？
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