Afleveringen
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本期播客分享我对以下问题的回答～
1、为什么我要开始早起散步
2、早起散步是什么感觉
3、如何做到早起散步，早起散步遇到的困难
4、想象头顶有个精力条，帮我更好过好每一天
5、自己精力条太快耗尽的坏习惯
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本期分享选健身搭子的攻略，如果你想找个训练搭子，可以听听看～
但说实话好的健身搭子可遇不可求啦，希望你也能有个好运气～ -
Zijn er afleveringen die ontbreken?
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这期主要想分享我的生活化减脂经历。
个人认为执行上还是非常方便的，希望对你有帮助～
执行上主要分为下面两个流程
一、确定什么时间少吃，自己相对可以接受，身体能适应1、我是选择工作日的“早上和中午”相对少吃点碳水。因为晚上少吃会容易起来翻零食吃，或者饿的睡不着。当然每个人情况不一样，有些人可能白天少吃，工作状态会不好，晚上少吃反而没什么感觉，所以要看每个人自己的情况，什么时间少吃点，相对不会那么难受。
2、其他时间正常吃，不要暴饮暴食就好
二、饮食调整健康一点
1、蛋白质多吃鸡虾鱼肉2、碳水多吃干净碳水
3、脂肪少吃肥肉和重油的，每天稍微补充点坚果和鱼油
4、膳食纤维上，餐餐有蔬菜，天天有水果
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新手健身很容易遇到恢复不过来的情况。要么是一天两练，导致上班或者上学时打瞌睡，或者按一个训练计划走，一开始进步挺快，一段时间后进步停滞的问题。这些都有可能是没做好疲劳管理产生的问题。
本期播客主要分享我个人健身四年以来，不做疲劳管理产生的一些问题，以及如何做好疲劳管理的一些技巧。
1、监测晨脉变化
2、安排卸载周
3、好好睡觉
本栏目将持续分享健身相关经历和体会，每期播客时长不会太长，感兴趣的可以关注一波～ -
健身几年来，对健身知识了解的越来越深刻的同时，发现不只是自己，身边很多人多多少少在健身过程中都会遭遇伤病的困扰，总结了这篇健身房里容易受伤的五个点，希望对走进健身房的你有些帮助～
下面是本期容易受伤的五个点，可以点击时间轴直接跳转。
01:00 动作做的不规范，不是最安全的姿势
05:00 对身体结构缺少认识
07:50 运动前不提前热身，或者热身的方式不对
09:36 盲目追求重量，到了新的pr不愿意降低重量打磨动作
10:55 组间休息过长，身体冷了后直接继续下一组动作
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如果我知道往哪个方向走会失败，那我就不往那个方向走就好了。
本期节目总结了减肥过程中常见的雷区，希望对你科学减脂有帮助。
一、饮食常见坑
00:41 告诉自己高糖高油的食物绝对不能吃
02:44 开始减脂后不懂得根据实际情况，调整饮食
04:00 饮食口味断崖式降级，没有逐步降级
二、训练常见坑
05:55 想瘦哪里就拼命练哪里
06:39 每天都运动，没有足够的休息和睡眠
07:26 忽视日常活动量，减脂全部希望寄托在每天一两个小时的运动上
08:18 只做有氧，不做力量训练
三、其他常见坑
08:58 时机不对，冬天减脂
09:39 只用体重来衡量减脂效果
10:55 没有设定具体的训练目标
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本期节目内容：
我作为一个不爱做有氧的人，如何克服跑步机做有氧的经历～
个人真实心得体会，希望对你坚持运动习惯帮助！
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主要内容包括：我的健身心路历程
1、大学时期的首次健身尝试--失败
2、工作后的第二次健身尝试--成功播客将详细说明第一次失败、和第一次成功坚持的原因。
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本期回答以下问题：
1、蛋白粉是什么？
2、减脂期间是否需要吃蛋白粉？
3、每天推荐摄入的蛋白质的剂量以及过多摄入的坏处？（个人实践体验&网上资料）
还有其他问题可以随时评论区评论交流哦～
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一、碳水循环的好处
1、身体不会那么渴望食物：每过两三天就能有一天吃的很满足，高碳日就是狂欢。
2、灵活性强：状态不好临时调高碳水，重训日可安排高碳，实操性强。
3、减脂效果好：基础代谢不容易降低，一直处在比较高的燃脂效率。
二、碳水循环食物总量计算1、碳水化合物：
外胚型：每天3克碳水化合物/公斤体重
内胚型：每天2克碳水化合物/公斤体重
一周碳水化合物的分配：
2天高碳日：一周碳水总量的50%
3天中碳日：一周碳水总量的35%
2天低碳日：一周碳水总量的15%2、脂肪：
外胚型：每天1克脂肪/公斤体重
内胚型：每天0.8克脂肪/公斤体重
一周脂肪的分配：2天低碳日：一周脂肪总量的50%
3天中碳日：一周脂肪总量的35%
2天高碳日：一周脂肪总量的15%3、蛋白质：
一般人：每天1.2克蛋白质/公斤体重
肌肉大佬：每天1.5克蛋白质/公斤体重
举一个例子：
当前 75kg，目标体重 70kg，身体体质为外胚，非肌肉大佬。
一天碳水量 按3g/kg，一天碳水：3*70=210g，一周碳水 210*7=1470g 一天脂肪量按 1g/kg，一天脂肪 1*70=70g，一周脂肪 70*7=490g 一天蛋白质按 1.2g/kg，一天蛋白质 1.2*70=84g2 个高碳日安排
一天碳水1470*50%/2=367.5g 一天脂肪 490*15%/2=36.75g 一天蛋白质 84g3 个中碳日安排
一天碳水1470*35%/3=171.5g 一天脂肪 490*35%/3=57g 一天蛋白质 84g2 个低碳日安排
一天碳水1470*15%/2=110g 一天脂肪 490*50%/2=123g 一天蛋白质 84g -
这期节目包含以下内容：
1、碳水循环是什么，原理是什么？2、碳水循环减脂的好处是什么？
3、碳水循环实操中，我的身体反应怎么样？（饥饿感、个人状态等）
4、我个人的掉秤效果是否明显？
