Afleveringen

  • Existe-t-il un aliment miracle ? Je suis tentĂ© de dire non car aucun aliment ne se suffit Ă  lui mĂȘme. Toutefois une invitĂ©e du podcast considĂ©rait qu’un aliment Ă©tait miraculeux et incontournable. Et dans mes recherches je me suis rendu compte qu’il revenait systĂ©matiquement dans les repas des plus grands sportifs, athlĂštes et champion.


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    Dans cet Ă©pisode de Sport et Nutrition, dĂ©couvre pourquoi les Ɠufs sont un choix privilĂ©giĂ© par les plus grands champions comme Lebron James, Cristiano Ronaldo, Serena Williams ou encore Eliud Kipchoge. 


    Cet ingrĂ©dient polyvalent est bien plus qu’un simple aliment : il booste la rĂ©cupĂ©ration, amĂ©liore les performances et contribue Ă  une alimentation saine et durable.


    🎧 Ce que tu vas apprendre :

    Pourquoi les Ɠufs sont l’aliment prĂ©fĂ©rĂ© des sportifs : des anecdotes surprenantes sur leurs routines alimentaires.Les bienfaits nutritionnels des Ɠufs : protĂ©ines, vitamines, oligo-Ă©lĂ©ments, et leurs effets sur la rĂ©cupĂ©ration musculaire.Les mythes sur le jaune d’Ɠuf et le cholestĂ©rol : vĂ©ritĂ© et Ă©tudes rĂ©centes.Impact Ă©cologique et Ă©conomique des Ɠufs : une alternative responsable Ă  la viande.IdĂ©es de recettes faciles et adaptĂ©es aux sportifs : intĂšgre les Ɠufs dans tes repas.

    đŸ’Ș Pour qui est cet Ă©pisode ?

    Les sportifs qui cherchent à optimiser leur alimentation.Ceux qui veulent une source de protéines économique, saine et durable.Tous ceux qui souhaitent découvrir un aliment polyvalent aux multiples bienfaits.

    🔗 Ne manque pas :

    Épisode 57 de Retrouve la forme : cuisson optimale des Ɠufs et 3 recettes protĂ©inĂ©es Programme de recettes : des petits-dĂ©jeuners rapides pour un maximum d’énergie : https://go.soulier.xyz/dejsn

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  • Le fasting, ou jeune intermittent, est-il la solution pour perdre du poids facilement et rapidement ? Et comment perdre le gras du ventre ? Vous savez celui qui vous ennuie quand vous vous regardez dans le miroir. J’ai invitĂ© JB Rives Ă  venir parler de ces sujets qui sont liĂ©s et qu’il a trĂšs largement explorĂ©s.


    Le jeĂ»ne intermittent, notamment 16/8, est souvent prĂ©sentĂ© comme la mĂ©thode miracle pour rĂ©duire ses calories et perdre du poids. Et donc naturellement je l’ai testĂ© dans mon parcours. Mais j’avoue ĂȘtre trĂšs circonspect car j’ai plus le sentiment que sauter le petit-dĂ©jeuner me donne faim le reste de la journĂ©e. 

    Je sais aussi que si c’est une aide potentielle, le fasting n’est pas la garantie que vous allez diminuer la quantitĂ© de calories dans votre journĂ©e car cela dĂ©pend de nos repas aide notre mot de vie.


    Dans mes recherches sur le sujet, j’avais dĂ©couvert le contenu de JB Rives et notamment son premier livre. Et derniĂšrement j’ai aussi lu son nouveau livre sur la perte du gras du ventre. Point crucial pour moi tant ce gras qui semble tellement attachĂ© Ă  mon ventre malgrĂ© ma perte de 27 kilos. J’ai donc invitĂ© JB Rives pour parler de ces deux sujets et pourquoi ils sont liĂ©s.


    Alors JB arrivera-t-il à me convaincre du passer au fasting ? Et surtout quels sont les conseils pour nous aider à dégommer ce gras du ventre ?

    Dans cet Ă©pisode :Le jeĂ»ne intermittent et son impact sur le rythme circadienL’intĂ©rĂȘt du fasting 16/8 et la diffĂ©rence avec le One Meal A DayLe rĂŽle mĂ©connu du tissu adipeux dans la santĂ©L'importance cruciale des protĂ©ines et de la musculationLes erreurs courantes qui sabotent la perte de poidsL'adaptation de l'alimentation au mode de vie individuelL'Ă©quilibre entre objectifs nutritionnels et vie socialeLe timing des repas et son influence sur le mĂ©tabolismeLes mythes Ă  dĂ©construire sur la perte de graisse localisĂ©ePourquoi l’intensitĂ© et le Hiit sont trĂšs intĂ©ressants pour perdre du grasPourquoi l’endurance seule ne suffit pas Ă  perdre du poids et conserver durablement son poids idĂ©alQuelle est la diffĂ©rence entre le jeĂ»ne du matin et le jeĂ»ne du soirLiensSon site : https://fasting.fr/JB Rives sur YouTube : https://www.youtube.com/@LeFastingLe Fasting Club : https://clubfasting.com/Son livre Fasting : https://amzn.to/3D80pgeSon livre Gras du ventre - la solution : https://amzn.to/3ZAViwFPartenairesPour les protĂ©ines je consomme celles de Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de rĂ©duction sur votre premiĂšre commande avec le code HAMSTERSMon programme petit-dĂ©jeuner : https://go.soulier.xyz/dejsn

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  • Les barres protĂ©inĂ©es sont elles intĂ©ressantes dans notre alimentation quotidien et sportive . Et est-ce que ProtĂ©inĂ©es = saines ? Pas si simple ! 


    DĂ©couvrez pourquoi ces barres que vous trouvez mĂȘme en parapharmacie pour certaines ne sont peut-ĂȘtre pas vos meilleures alliĂ©es minceur et performance, malgrĂ© leurs promesses allĂ©chantes.


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    Ces barres nous attirent avec leur cÎté pratique et leur marketing santé. Mais entre calories cachées, sucres rapides et fausse sensation de satiété, elles peuvent rapidement devenir un piÚge pour nos objectifs sportifs et notre ligne. Surtout quand on pense pouvoir en manger sans compter "parce qu'on fait du sport".

    Ces barres posent question Ă  GĂ©raldine qui me dit : « j’en trouve de dĂ©licieuses parfois mĂȘme trĂšs gourmandes mais je me demande si elles ne sont pas ‘trop’ caloriques et riches en glucides mine de rien ? Â»


    Dans cet Ă©pisode :

    Pourquoi ces barres peuvent ĂȘtre des piĂšgesLes ingrĂ©dients qui font que ces barres sont souvent des snacks dĂ©guisĂ©sLes moments idĂ©aux pour les consommer (et ceux Ă  Ă©viter)Comment dĂ©chiffrer les Ă©tiquettes pour choisir les meilleures barresDes alternatives naturelles tout aussi pratiques et moins coĂ»teusesComment les intĂ©grer intelligemment dans votre alimentationLa meilleure façon de gĂ©rer les envies de sucrĂ© sans culpabilitĂ©

    Un épisode essentiel pour tous les sportifs qui veulent concilier praticité, plaisir et objectifs sans tomber dans les piÚges marketing.


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    Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui dĂ©fend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraĂźnement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirĂ©es et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, Ă  l’entraĂźnement, en compĂ©tition et dans tous les dĂ©fis quotidiens que nous nous lançons.


    Ma chaĂźne YouTube : https://go.soulier.xyz/youtubecouriravecbertrand


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    Et je vous propose aussi de suggĂ©rer les thĂšmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains Ă©pisodes. Voici le formulaire : https://tally.so/r/nP5LOP


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  • Vous souffrez rĂ©guliĂšrement de crampes pendant vos courses et ça vous handicape, vous frustre et vous inquiĂšte pour les suivantes ? Et bien vous n’ĂȘtes pas seul.e. 


    C’est un gros sujet car il concernerait pas loin de 70% des sportifs d’endurance. Donc je vais vous donner quelques explications sur les causes mais aussi des remùdes potentiels pour les diminuer. Mais arriverez-vous à les boire ?


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    Il y a quelques jours, un coureur que je suis a publiĂ© sur Instagram une photo d’une petite fiole en prĂ©vision de son prochain marathon. Il espĂšre ne pas souffrir de crampes qui l’empĂȘcheraient de faire une belle course et battre son record. Mais que contient-elle ? Jus de citron ? Electrolytes ? Non ! Jus de cornichon !

    Cette mĂ©thode peut paraĂźtre surprenante et pourtant elle a Ă©tĂ© validĂ©e par la science. MĂȘme Carlos Alcaraz l’a essayĂ©e en demi-finale de Roland Garros. L’histoire ne dit pas s’il a essayĂ© la deuxiĂšme mixture dont je vous parle et qui permettrait de limiter l’intensitĂ© des crampes.


    Comment vous allez progresser avec cet Ă©pisode :

    comprendre d’oĂč viennent les crampes et pourquoi plus pendant les compĂ©titionspourquoi les crampes ne sont pas forcĂ©ment la consĂ©quence de la dĂ©shydratation ou de la perte d’électrolytes comment on le pensait avant mais plus la consĂ©quence de la fatigue musculairequels sont les facteurs qui favorisent les crampes (et vous ne pouvez rien faire pour certains)pourquoi elles concernent plus les personnes qui font des efforts longs (marathon, trail, ironman)quels sont les Ă©tirements efficaces pour les faire passerla place de la gĂ©nĂ©tique dans les crampespourquoi l’entraĂźnement et la musculation sont les premiĂšres solutions pour lutter contre les crampesle rĂŽle de l’hydratation, de la nutrition et du sommeil pour prĂ©venir les crampesquelle est l’efficacitĂ© du jus de cornichonpourquoi le cocktail dĂ©tonnant gingembre, cannelle et piment peut vous aider Ă  les limiter

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  • Si vous faites de l’endurance vous avez probablement entendu parler de cette stratĂ©gie d’arrĂȘter de manger des fĂ©culents la semaine avant la compĂ©tition puis en manger Ă  fond dans les derniers jours et heures avant la course. C’est ce qu’on appelle le rĂ©gime scandinave dissociĂ© ou RDS. 


    Le problĂšme c’est qu’il est souvent mal compris et pas si simple Ă  mettre en oeuvre. Et puis il peut avoir pas mal de dĂ©sagrĂ©ments. Alors Ă  quoi sert-il ? Comment fonctionne-t-il ? Et que se passe-t-il si vous le faites mal ? Et finalement est-ce que ces dĂ©savantages ne sont pas supĂ©rieurs aux bĂ©nĂ©fices espĂ©rĂ©s ?


    Pour rappel, ce rĂ©gime a Ă©tĂ© crĂ©Ă© dans les annĂ©es 60-70 pour des chercheurs scandinaves pour les skieurs de fond d’oĂč son nom. Il n’a pas vocation Ă  perdre du poids mais optimiser le stockage du glycogĂšne et donc la performance pour des disciplines d’endurance telle que le marathon, 100km, trail, ironman
 Il est souvent recommandĂ© par des entraĂźneurs et des sportifs. De nombreux athlĂštes pros l’utilisent. C’est le cas de Yoann Kowal par exemple.


    Il se dĂ©roule la semaine qui prĂ©cĂšde la course. Le but est d’obtenir un taux de glycogĂšne optimal le jour de l’épreuve via la « surcompensation glycogĂ©nique ». L’idĂ©e est ainsi de vider le stock de glycogĂšne pendant 4 jours puis de re remplir Ă  fond pendant 3 jours. La surcompensation permettrait dans le meilleur des cas de doubler le stock.


    Mais mal fait ou mal adaptĂ© il peut provoquer de la fatigue et des problĂšmes intestinaux pendant la semaine ou pendant la course. D’ailleurs les versions rĂ©centes sont moins focalisĂ©es sur la dĂ©plĂ©tion en glucides.


    Points importants de cet Ă©pisode :

    quel est le principe du rĂ©gime scandinaveque faut-il manger et ne pas mangerpourquoi les protĂ©ines et les lĂ©gumes sont importantsce qu’il faut manger dans les derniers jours avant la coursel’importance du repas de veille de coursel’importance de l’hydratationcomment Ă©viter les problĂšmes intestinaux.

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  • Que manger avant une sĂ©ance de course Ă  pied en fractionnĂ© ? C’est la question que m’a posĂ© ClĂ©mence cette semaine. Elle me permet de rĂ©pondre Ă  quelques interrogations liĂ©es : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraĂźnement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratĂ©gies en fonction du moment oĂč l’ont fait sa sĂ©ance ?


    Cette rĂ©ponse s’adresse Ă  des dĂ©butants et des coureurs « normaux Â» qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spĂ©cifique ou d’un volume d’entraĂźnement trĂšs important.


    Contenu de l’épisode :

    l’alimentation est le carburant qui va permettre au corps d’avoir l’énergie pour faire les sĂ©ances, progresser et rĂ©cupĂ©rerles filiĂšres Ă©nergĂ©tiques lipides et glucides en fonction de l’intensitĂ© d’entraĂźnementle fonctionnement de la glycĂ©mie le stockage du glucose en glycogĂšne quelle est la taille approximative de notre rĂ©servoir de glycogĂšnepourquoi nous ne sommes pas obligĂ© de manger juste avant une sĂ©ancel’importance de l’alimentation du quotidienpourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionnĂ© Ă  jeundans quels cas considĂ©rer l’apport Ă  l’entraĂźnement aussi important que pour une courseque manger au petit-dĂ©jeuner si on s’entraĂźne Ă  midi ou au dĂ©jeuner si on s’entraĂźne le soirl’intĂ©rĂȘt des barres et de l’alimentation liquide

    Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une sĂ©ance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de rĂ©cupĂ©ration.


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  • Vous redoutez une prise de poids aprĂšs une blessure ? DĂ©couvrez les clĂ©s pour vous alimenter de maniĂšre Ă©quilibrĂ©e pendant votre rĂ©tablissement.


    La blessure fait partie de la vie des sportives et sportifs. Et quand elle survient, elle remet en cause notre Ă©quilibre de vie. La question d’Eva est trĂšs reprĂ©sentative :


    « PassionnĂ©e de course Ă  pied depuis plusieurs annĂ©es, j’ai malheureusement dĂ©veloppĂ© ma premiĂšre blessure (fracture de fatigue
) Quelle alimentation privilĂ©gier lors d’une pĂ©riode de blessure ? D’un cĂŽtĂ© que faire pour faciliter et aider Ă  la guĂ©rison, mais de l’autre, comment ne pas tomber dans une prise de poids (surtout lorsqu’on ne peut pas faire de sport pendant une longue pĂ©riode) qui serait mauvaise pour la suite ? Â»


    Dans cet épisode, nous abordons tous les enjeux liés à l'alimentation lors d'une période de blessure ou de convalescence :

    Pourquoi la blessure bouleverse notre Ă©quilibre alimentaire et nos dĂ©penses caloriquesPourquoi la prise de poids n’est probablement pas le problĂšme le plus important dans une pĂ©riode de blessureCe dont notre corps a besoin pour se rĂ©parer et se renforcer (protĂ©ines, bons gras, glucides lents)Comment Ă©viter les grignotages et les fringales liĂ©s Ă  la frustration et Ă  l'ennuiLes complĂ©ments alimentaires qui peuvent faciliter la guĂ©rison (collagĂšne, curcumine, vitamines, minĂ©raux)

    Que vous ayez subi une entorse, une opération ou toute autre blessure, ces conseils pratiques vous aideront à traverser cette période délicate tout en préservant votre santé et votre silhouette.


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  • Vous avez souvent entendu dire qu’il est dangereux pour la santĂ© de manger trop de protĂ©ines. Que ce serait un danger fatal les reins. Et en mĂȘme temps vous entendez beaucoup de conseils sur l’importance des protĂ©ines et des quantitĂ©s Ă  manger qui varient beaucoup. Alors est-ce que l’on peut manger trop de protĂ©ines ? Et ce serait quoi le trop ? C’est le sujet de ce premier Ă©pisode sur les idĂ©es reçues autour de la nutrition.


    J’ai reçu plusieurs commentaires sur des Ă©pisodes prĂ©cĂ©dents. Un commentaire mentionnait le chiffre 0,83g de protĂ©ines par kilo de poids de corps et par jour comme recommandation par l’OMS et l’ANSES. Et une autre personne pensait qu’il ne fallait pas dĂ©passer 1,6g.


    Pourtant vous trouvez souvent des chiffres plus Ă©levĂ©s. Et j’ai notamment citĂ© des chiffres de 2,2g pour les vĂ©gĂ©tariens ou vĂ©gĂ©taliens ou encore mĂȘme 2,5g pour ceux qui ont une grosse dĂ©pense sportive ou veulent prendre du muscle. Alors est-ce que c’est risquĂ© ?


    Ce que vous allez apprendre dans l’épisode :

    - Pourquoi la recommandation de l’ANSES est un minimum et qui elle concerne

    - Pourquoi cette peur n’est pas fondĂ©e pour une personne en bonne santĂ©

    - Ce qu’il se passe si on mange trop de protĂ©ines

    - OĂč part l’excĂšs de protĂ©ines et quels sont les dĂ©sagrĂ©ments que ça peut causer

    - Comment limiter les désagréments gastriques en fractionnant ses prises de protéines

    - Pourquoi il faut changer de vision sur les source de protĂ©ines et inverser le ratio habituel entre protĂ©ines animales et vĂ©gĂ©tales tant pour notre santĂ© que le bien-ĂȘtre animal et l’avenir de la PlanĂšte


    Attention, ces conseils ne s’appliquent pas si vous ĂȘtes en insuffisance rĂ©nale.


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  • Comment bien rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un effort sportif ? On pense au repos et au sommeil et bien entendu Ă  l’alimentation. Elle joue un rĂŽle prĂ©pondĂ©rant et ce que nous allons dĂ©couvrir aujourd’hui avec Marie qui est nutritionniste experte en nutrition sportive. Alors quoi manger, comment et quand pour mieux rĂ©cupĂ©rer ? Et aussi comment la nutrition peut-elle favoriser notre sommeil et nous aider Ă  mieux gĂ©rer le stress qui pompe notre Ă©nergie ?


    Marie est nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne de nombreux athlÚtes de tous les niveaux y compris ceux qui préparaient les JO cet été.


    Aujourd’hui elle nous aide Ă  mieux comprendre la nutrition de la rĂ©cupĂ©ration et dans toutes ses dimensions. Car si on pense naturellement Ă  l’hydratation, aux glucides et aux protĂ©ines, d’autres Ă©lĂ©ments sont Ă  prendre en compte. Pour vous en rappeler Marie nous explique la rĂšgle des 5 R.


    Et puis nous avons aussi fait le lien entre alimentation et sommeil, stress et repos. 


    De bonnes raisons d’écouter cet Ă©pisode :

    IntĂ©grer la rĂšgle des 5RComprendre les bĂ©nĂ©fices des omĂ©ga 3 Le rĂŽle d’une alimentation anti-inflammatoireQue manger pour bien rĂ©cupĂ©rer et bien dormirL’impact du stress sur la rĂ©cupĂ©ration mais aussi notre Ă©nergieQuels sont les aliments qui favorisent le sommeilQue manger aprĂšs un entraĂźnement tardifComment gĂ©rer le stress avant une compĂ©tition via la nutritionComment mieux dormir le soir quand on s’entraĂźne tardivementQuelles sont les plantes adaptogĂšnes qui peuvent aider Ă  gĂ©rer le stress et le sommeilPourquoi une banane aide au goĂ»ter peut aider Ă  mieux dormirEt vous saurez aussi si vous pouvez faire chauffer le collagĂšne ou la whey, dans des recettes ou comme moi dans des boissons chaudes.

    Liens

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  • Sommes-nous obligĂ© de manger trois fois par jour ? Et finalement ne pourrions-nous pas manger une seule fois par jour ? Peut-on prendre du muscle tout en mangeant vĂ©gĂ©tal ? Mais dans ce cas quoi manger ? Ce sont des questions que j’ai posĂ© Ă  Jame qui mange une seule fois par jour et qui est vĂ©gĂ©talien.

    J’ai croisĂ© Jame Thanos sur les rĂ©seaux sociaux. Il a perdu beaucoup de poids, il fait de la musculation et court.


    Mais c’est surtout son mode d’alimentation m’a intriguĂ©. Il est adepte du jeĂ»ne intermittent mais avec un seul repas par jour, le One Meal a Day. Et contrairement Ă  beaucoup d’autres adeptes d’Alimentation en Temps Restreint (ATR), Jame ne le fait pas pour perdre du poids mais pour des questions d’organisation, de confort et de facilitĂ©. Ainsi il profite par exemple de ce temps pour aller courir ou faire ses sĂ©ances musculation.


    Jame Thanos est aussi vĂ©gĂ©talien. Et cela ne l’empĂȘche pas de prendre du muscle, comme peuvent en tĂ©moigner ses photos. Alors comment fait-il pour Ă©quilibrer ses besoins notamment en protĂ©ines ? Quels sont les aliments qu’il consomme ?


    Et comment fait-il pour cumuler vĂ©gĂ©talisme et un seul repas ? Vous allez constater que ça joue notamment sur la densitĂ© en protĂ©ines des ingrĂ©dients qu’il choisit.

    Je lui ai aussi demandĂ© son avis sur les simili et les imitations de produits carnĂ©s et ce qu’il pense de leur transformation et de leurs apports.


    Dans cet Ă©pisode nous parlons de certains produits Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une rĂ©duction avec le code HAMSTERS5


    Liens pour le suivre

    Thread : https://www.threads.net/@jame_thanosInstagram : https://www.instagram.com/jame_thanos/Twitch : https://www.twitch.tv/jame_thanos/

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  • Comment connaĂźtre les macronutriments des aliments que vous mangez ? Par exemple, combien de protĂ©ines ou glucides vous mangez dans un plat de pois chiche ? Nous ne savons pas le faire sans un peu d’aide car il faut connaĂźtre le poids mais aussi la composition des aliments. Ensuite vous pouvez calculer Ă  la main ou demander de l’aide Ă  des applications.


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    Cet Ă©pisode me permet de rĂ©pondre Ă  une quetion de Joana qui me demandait comment j’avais calculĂ© le ratio protĂ©ines / glucides des lĂ©gumineuses dans l’épisode prĂ©cĂ©dent.


    Il y a plusieurs moyens de le faire. Le premier est de faire le calcul Ă  la main en vous aidant de table de composition Ciqual gĂ©rĂ©e par l'Anses qui renseigne sur la composition nutritionnelle moyenne des aliments les plus consommĂ©s en France. 


    Je vous donne ensuite la liste de 5 applications mobiles que j’ai testĂ©es et que je trouve conviviales et efficaces pour faire ce genre de calcul. J’ai aussi ajoutĂ© une application pour suivre votre hydratation et votre consommation de cafĂ©ine.


    Enfin, je vous donne explique tout ce que vous pouvez faire avec ChatGPT. Car l’application ChatGPT peut aussi faire ce travail pour vous, vous suggĂ©rer aussi des recettes ou reconnaĂźtre vos plats. Et je vous indique comment lui faire utiliser la base de donnĂ©es Ciqual.


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    Enfin je vous rappelle que ces applications sont des aides. Elles sont pratiques sur certaines périodes mais ne sont pas à utiliser tout le temps.


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    Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui dĂ©fend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraĂźnement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirĂ©es et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, Ă  l’entraĂźnement, en compĂ©tition et dans tous les dĂ©fis quotidiens que nous nous lançons.


    La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn


    Le programme Petit-DĂ©jeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejsn


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  • Dans cet Ă©pisode, on dĂ©mystifie un mythe frĂ©quent : peut-on vraiment compter sur les lĂ©gumineuses pour combler nos besoins en protĂ©ines, surtout si on fait du sport ? Spoiler : ce n’est pas si simple ! 


    Les lĂ©gumineuses doivent-elles vraiment ĂȘtre considĂ©rĂ©es comme une source de protĂ©ines ? Surtout si on fait du sport ? Et bien je pense que non. Si les lĂ©gumineuses sont trĂšs intĂ©ressantes et doivent faire partie de notre alimentation, ne compter que sur elles pour avoir suffisamment de protĂ©ines est pour moi impossible.


    On l’a souvent dit dans ce podcast, il serait bon de vĂ©gĂ©taliser nos assiettes. Certains Ă©pisodes sur les rĂ©gimes vĂ©gĂ©tariens et vĂ©gĂ©taliens ont cependant crĂ©Ă© des remous. Car ils posaient la question de la faisabilitĂ© et de la comptabilitĂ© avec le sport.


    Personnellement, cela fait des annĂ©es que je mange beaucoup plus vĂ©gĂ©tal et que je m’intĂ©resse aux protĂ©ines vĂ©gĂ©tales. Je reste flexitarien mais j’ai fortement limitĂ© la viande. 


    Mais un truc coince et me questionne : comment avoir suffisamment de protéines ?


    J’avais le sentiment d’avoir manquĂ© une Ă©tape en pensant que les lĂ©gumineuses pouvaient apporter pas mal de protĂ©ines. Et en creusant et en faisant les calculs j’ai mieux compris.


    Dans cet Ă©pisode je vous explique :

    les quantitĂ©s de protĂ©ines contenues dans les lĂ©gumineusespourquoi il faut associer cĂ©rĂ©ales et lĂ©gumineuses mais pas forcĂ©ment dans le mĂȘme repasl’importance de tenir compte des acides aminĂ©s essentielspourquoi les lĂ©gumineuses posent un gros problĂšme de glucides (et de fibres)ce que reprĂ©sente une assiette de lentilles ou de riz-lentilles pour moipourquoi notre satiĂ©tĂ© peut nous amener Ă  manquer de protĂ©ines quelles sont les sources denses en protĂ©ines vĂ©gĂ©talescomment remplir stratĂ©giquement son assiettepourquoi il faut de la variĂ©tĂ©l’atout des olĂ©agineux

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  • Que manger aprĂšs une sĂ©ance de sport ? Comment bien rĂ©cupĂ©rer ? Faut-il beaucoup de glucides ? Faut-il beaucoup de protĂ©ines ? Et que penser de la fenĂȘtre mĂ©tabolique ? Est-ce que je peux vraiment manger ce que je veux aprĂšs un entraĂźnement ? Et je n’ai vraiment pas le droit aux frites ? Ce sont des questions que nous nous posons un peu tous. Voici donc les clĂ©s pour bien rĂ©cupĂ©rer.


    La rĂ©cupĂ©ration repose sur la rĂšgle des « 4 R » : restocker, réhydrater, réparer, reposer. Le R de réhydrater peut ĂȘtre remplacĂ© par celui que rĂ©Ă©quilibrer notamment en minĂ©raux perdus via la transpiration, ce qui passe notamment par l’hydratation.


    Quand on pense Ă  restocker on pense notamment au glycogĂšne et donc aux glucides. Et réparer on pense tout de suite aux protĂ©ines. Reste maintenant Ă  savoir comment les combiner et si nous en avons forcĂ©ment besoin.


    La ration ou le repas de rĂ©cupĂ©ration dĂ©pend en effet de la longueur et de l’intensitĂ© de l’effort, du prochain entraĂźnement et du prĂ©cĂ©dent repas. 


    On peut alors profiter de la fenĂȘtre mĂ©tabolique et de la fenĂȘtre anabolique pour refaire les stocks, limiter la destruction de fibres musculaires et faciliter la crĂ©ation de nouvelles.


    Sans oublier que la rĂ©cupĂ©ration passe par l’alimentation du quotidien et l’anticipation.


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  • Aujourd’hui c’est le 100Ăšme Ă©pisode de ce podcast Sport et Nutrition. Alors quels seraient les conseils principaux que je garderai de tous ces Ă©pisodes pour nous aider Ă  manger, nous entraĂźner, performer Ă  notre maniĂšre et rĂ©cupĂ©rer ?


    Les statistiques montrent que vous ĂȘtes de plus en plus nombreux Ă  Ă©couter ce podcast et je vous en remercie. Et quand je plonge dans les archives je constate la quantitĂ© d’informations et de tĂ©moignages dont nous avons bĂ©nĂ©ficiĂ© tous ensemble. Et je me suis demandĂ© quelles sont finalement les informations clĂ©s, les leçons les plus marquantes partagĂ©es dans la majoritĂ© de ces Ă©pisodes.


    Je me suis demandĂ© quel Ă©tait le coeur de tous ces Ă©pisodes et j’en ai tirĂ© cinq grandes leçons + un bonus.


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  • Et si le meilleur moyen de progresser Ă©tait de faire des erreurs ? Cela parait contre-intuitif et pourtant les Ă©tudes scientifiques montrent que c’est le meilleur moyen de progresser et d’apprendre. Et je pense que ça s’applique aussi en matiĂšre de sport et de nutrition.


    J’ai beaucoup de questions, dans vos messages ou dans les accompagnements, auxquelles je n’ai pas vraiment de rĂ©ponse autre que « pour le savoir vraiment il faut essayer Â»


    Ces questions ressemblent Ă  « je voudrais tester ça mais j’ai peur de me tromper », «je ne sais pas si ce sera adaptĂ© Ă  moi», «comment ĂȘtre sĂ»r de »«est-ce que je dois prendre 60 ou 90g de glucides Â», « est-ce que je vais les digĂ©rer » ou «est-ce que je peux manger ça avant d’aller courir ?»


    La seule vraie rĂ©ponse est le test. Certes cela peut ĂȘtre dĂ©stabilisant. Mais rappelez-vous : « pour atteindre sa cible, il faut accepter de la manquer ».


    Je vous propose donc une dĂ©marche scientifique de test sur vous-mĂȘme. Cette dĂ©marche vous permet de passer de la thĂ©orie Ă  la rĂ©alitĂ© et surtout Ă©tendre votre zone de connaissances et de comprĂ©hension de vous-mĂȘme. Et au final de progresser pour devenir Champion.ne du Monde de votre Monde.


    Liens pour aller plus loin :

    Le livre Potentiel cachĂ© d’Adam Grant : https://amzn.to/4gjN0ALNutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de rĂ©duction sur votre premiĂšre commande avec le code HAMSTERS

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    Mes programmes et accompagnements : https://champions.soulier.xyz/


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  • Comment manger pour prendre du muscle quand on a 50 ans ou 60 ans ? C’est la question qui m’a Ă©tĂ© posĂ©e cette semaine par Jean. Si sur le principe on se doute qu’il faut des protĂ©ines, est-ce que les conseils habituels, plutĂŽt issus d’études scientifique sur des jeunes, s’appliquent aussi Ă  des masters ? Et bien dans la pratique il faut aller un peu plus loin tant sur la quantitĂ© de protĂ©ines que sur le rythme des repas.


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    On connait la grande rĂšgle : prendre du muscle c’est faire fonctionner ses muscles et avoir une alimentation adaptĂ©e et notamment en protĂ©ines. En mĂȘme temps on parle beaucoup de fonte musculaire aprĂšs 50 ans et de sarcopĂ©nie. 


    Alors est-ce impossible de prendre du muscle ? Non ! MĂȘme si fonte musculaire liĂ©e Ă  l’ñge commence dĂšs l’ñge de 30 ans, elle n’est pas irrĂ©versible. Et c’est mĂȘme vital d’entretenir sa masse musculaire pour bien vieillir et rester jeune longtemps.


    Le problĂšme c’est selon des Ă©tudes rapportĂ©es par le chercheur Romuald Lepers, un tiers des adultes de plus de 50 ans dans la population gĂ©nĂ©rale ne respecte pas la recommandation d’apport en protĂ©ines de 0,8g/kg/poids de corps/jour (sĂ©dentaire). Et rappelons qu’elle devrait ĂȘtre autour de 1,5g pour des sportifs d’endurance, et mĂȘme autour de 2g selon les pratiques sportives. Et qu’elle devrait aussi ĂȘtre autour de 1,5g pour des personnes ĂągĂ©es.


    A l’inverse, on constate en vieillissant qu’on perd le goĂ»t, l’odorat et l’appĂ©tit. Que l’on a aussi tendance Ă  se dĂ©shydrater plus vite. Ce qui ne favorise ni la santĂ© ni la prise de muscle.


    Dans cet Ă©pisode je vous explique :

    pourquoi c’est important de surveiller ses protĂ©inesle grand principe du remodelage constant de nos musclespourquoi nous muscles de rĂ©gĂ©nĂšrent intĂ©gralement tous les 3-4 moisl’équilibre entre la dĂ©gradation (catabolisme) et la synthĂšse (anabolisme) des protĂ©ines qui composent nos musclespourquoi il faut manger plus de protĂ©ines en vieillissantle rythme idĂ©al des repas et la quantitĂ© de protĂ©ines Ă  chaque repasque faire en cas de pause forcĂ©e ou opĂ©ration pour Ă©viter de fondre encore plus vite

    Liens : 

    L’épisode de KM42 avec Alain Gustave : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle/episodes/km42-219-alaingustave-musculation-retraiteL’épisode de Retrouve la Forme sur mon Projet 50 : https://shows.acast.com/sam/episodes/retrouve-la-forme-60-rester-jeune-projet-50L’épisode de KM42 avec Romuald Lepers : https://bertrandsoulier.com/km42-196-athlete-master-entrainement-performer-apres-40-ans-romuald-lepers/

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  • J’adore les pĂątes ! J’en mangerai tous les jours et Ă  tous les repas. Mais dans mon parcours pour perdre du poids et retrouver la forme j’ai appris Ă  les limiter et varier les sources de glucides.


    Cet Ă©pisode fait partie de Ă©pisodes de mon podcast Retrouve La Forme qui ont eu le plus de succĂšs. Chaque lundi je partage dans ce podcast des conseils et stratĂ©gies pour vous aider Ă  ĂȘtre en forme au quotidien et avoir l’énergie pour affronter vos dĂ©fis quotidiens et prĂ©parer vos dĂ©fis sportifs.


    Pour Ă©couter tous les Ă©pisodes : https://shows.acast.com/sam


    En France, nous sommes 80% Ă  manger trĂšs rĂ©guliĂšrement des pĂątes. Nous en consommons 8,2kg/an. Les pĂątes sont une source de glucides trĂšs facile Ă  prĂ©parer. Et selon une Ă©tude nous serions attirĂ© naturellement par ce « goĂ»t fĂ©culent » Alors que je croyais qu’un bon plat de pĂątes Ă©tait le meilleur moyen pour me caler pour le reste de la journĂ©e, je me suis rendu compte qu’il me provoquait de fringales et un coup de mou dans l’aprĂšs-midi.


    Mais les pĂątes posent quelques soucis pour la satiĂ©tĂ©, la glycĂ©mie, la digestion, l’apport calorique. Alors je vous propose des pistes pour les limiter ou les consommer diffĂ©remment.


    Nous allons parler de leur composition, leur mode de cuisson, leur accompagnement. Mais aussi d’alternatives qui permettent de varier notre consommation de glucides mais aussi de protĂ©ines.


    Liens


    La méthode SAM complÚte : https://champions.soulier.xyz/sam-la-methode-en-12-jours


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  • Savez-vous vraiment ce que fait un diĂ©tĂ©ticien, ce qu’il a appris et ce qu’il peut faire ? Savez-vous Ă  quel point il peut vous aider Ă  vous sentir mieux dans votre vie quotidienne, professionnelle et sportive ?


    Cet Ă©pisode va vous donner l’occasion de le comprendre et comprendre la rĂ©flexion qu’un diĂ©tĂ©ticien a sur son mĂ©tier, sa place dans le monde de la santĂ© et sur ses patients.


    Maxime Lay est DiĂ©tĂ©ticien Nutritionniste mais ce n’était pas son premier mĂ©tier. Puisqu’avant il Ă©tĂ© ingĂ©nieur et cadre dans une grande sociĂ©tĂ©. Via son histoire il s’est passionnĂ© pour la santĂ© et a repris ses Ă©tudes. Non pas en mĂ©decine mais en diĂ©tĂ©tique. Et ce qu’il aime c’est faire des liens que vous n’imaginez pas pour votre vie, pour vous sentir mieux au quotidien, plus en forme et performant.


    Ensemble nous avons parlĂ© de 

    sa vision de la diĂ©tĂ©tique, de sa dĂ©marche, des cas qu’il peut avoir, de l’étendue de tout ce qui peut ĂȘtre fait en diĂ©tĂ©tique et nutrition et jusqu’oĂč peut aller l’optimisation tant pour le sport que sur le plan personnel et professionnel via la recherche de la performanceĂ  quel point notre alimentation et parfois nos troubles sont liĂ©s Ă  notre mode de vie, Ă  notre histoire, nos Ă©motions ou Ă  nos passions parfois aussipourquoi il pense que nous ne mangeons pas assez pourquoi l’expĂ©rience des diĂ©tĂ©ticiens est aussi importante

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    Son site internet : https://www.maxlediet.fr/YouTube : https://www.youtube.com/@MaxleDietInstagram : https://www.instagram.com/max_le_diet/

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  • Comment sortir de l’idĂ©e que courir nous permet de manger plus, plus gras, plus sucrĂ© ? Que l’on peut manger plus car on a couru. Que la course nous permet de manger ce que l’on veut pour Ă©quilibrer ou perdre du poids. C’est la question qui m’a Ă©tĂ© posĂ©e cette semaine.


    Margaux me demande ainsi «comment rĂ©ussir Ă  gĂ©rer ‘j’ai couru donc je peux manger ça’ qui fait qu’on prenne du poids ? » Une problĂ©matique qui concerne beaucoup d’entre-nous et que j’ai bien connu. A une Ă©poque je courrais pour manger plus de chocolat



    Mais depuis j’ai appris beaucoup de choses sur la course et la nutrition. Et surtout j’ai changĂ© d’optique sur la course Ă  pied, le sport et leurs bĂ©nĂ©fices. 


    Dans cet Ă©pisode je reviens donc sur ces idĂ©es que courir permet de manger plus (l’alimentation comme rĂ©compense) ou qu’il faut courir quand on mange plus (la course comme punition). Et je vous encourage Ă  adopter une autre vision de la course, et notamment une vision performance Ă  votre niveau pour enclencher une nouvelle mĂ©canique.


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  • Durant l'Ă©tĂ© je vous propose aussi une sĂ©lection des meilleurs Ă©pisodes de mes autres podcasts sur la derniĂšre saison. L'occasion de dĂ©couvrir ou redĂ©couvrir des Ă©pisodes qui ont Ă©normĂ©ment plu et qui m'ont aussi beaucoup touchĂ© ou marquĂ©. Cette semaine je vous propose le tĂ©moignage de Virginie Meunier dans KM42.


    Que vous apporte le sport dans votre vie ? Nous avons tous notre rĂ©ponse Ă  cette question. Mais la rĂ©ponse que m’a faite un jour Virginie fut tellement incroyable que je voulais qu’elle la partage avec nous.


    Il y a quelques annĂ©es, Virginie Ă©tait loin de penser qu’elle viserait un jour de courir un semi-marathon. ObĂšse et handicapĂ©e par la SEP, elle a dĂ©couvert le sport et l’alimentation cĂ©togĂšne. Le dĂ©but d’une nouvelle vie.


    Dans cet épisode vous allez découvrir le parcours de Virginie. Comment elle devenue une coureuse malgré une sclérose en plaque et son obésité. Et pourquoi elle le doit en bonne partie à son alimentation cétogÚne.


    Souvent dĂ©criĂ©e, l’alimentation cĂ©togĂšne lui a permis de sortir de l’obĂ©sitĂ©, de reprendre le sport alors qu’elle marchait avec une cane, fut en partie paralysĂ©e, d’avoir une meilleure santĂ©, une meilleure immunitĂ©, une meilleure estime d’elle. Et tout ça avec des bilans sanguins parfaits


    Et vous allez constater que ce n’est pas qu’une victoire physique mais aussi mentale et une autre maniĂšre d’aborder sa vie. Virginie a lancĂ© son entreprise et rĂȘve de courir un semi-marathon.


    Dans cet Ă©pisode nous avons parlĂ© de son parcours et de l’alimentation cĂ©togĂšne :

    comment elle a reprise le sport

    comment elle devenue keto,en quoi ça consiste pour elle,comment elle s’est rendue compte de la quantitĂ© de glucides qu’elle mangeait chaque jour,les difficultĂ©s rencontrĂ©es en cuisine,pourquoi cette alimentation est efficace,les ajustements qu’elle peut faire et notamment le passage au low carb par moment.

    Virginie est pétillante, pleine de belles ondes mais aussi trÚs lucide sur son parcours et sans volonté de faire passer tout le monde au cétogÚne.


    Elle constate et tĂ©moigne de ce qui fonctionne pour elle. Et ce qu’en pensent les mĂ©decins qui la suivent.


    Et vous allez aussi dĂ©couvrir le petit dĂ©fi cuisine qu’on vous lance Ă  la fin.


    Liens

    Son compte Instagram : https://www.instagram.com/ceto_vie/Son site internet : https://cetovie.fr/Son livre de recettes cétogÚnes pour toute la famille : https://amzn.to/3IzALAoLe site de la team Ruban Bleu : https://rubanbleuandco-asso.com/

    Plus d'Ă©pisodes de KM42 : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle


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