Afleveringen
-
有趣的人聚在一起，从来不缺有趣的事儿。
本期嘉宾皮丽的女子骑行社群WòMen Ride Club，成立仅一年多，就拥有四位数的活跃成员，日常活动有口皆碑，就连商业活动都能做到让人耳目一新。
一群自信、阳光、漂亮的女孩子，在风和日丽的周末，一起骑车、运动、玩耍。她们骑车去打拳，她们骑车追飞机，她们骑车去看纹身展，她们骑车跑步做HIIT，在滨江岸边的草地上完成一场个人陆地小铁三。骑行好像是一个媒介，扩大行动半径的同时，链接起了无限的可能。
本着好奇和取经的双重心态，我们开启了本期节目的录制。这也是我们首次在录制的同时开启直播，原本有些紧张的设定，因为彼此的真诚而逐渐放松下来。两个半小时的时间，我们聊了普通人关于骑行的迷思，女子运动社群的日常运营，一场骑行活动的前中后期，以及最关键的，如何有效显化社群的商业模式，让潜在的合作对象主动下单。
最后，私心想夸一夸女孩子们真是世界上最可爱的生物！
本期节目依然有福利：在评论区留言你的听后感，一周后我们将选出三位走心评论送出皮丽任教的动感单车工作室Tango的线下骑行社群体验券！
.
本期嘉宾皮丽
小红书@皮丽pili 主持人 / 自由教练 / 女生运动社群WòMenRide Club主理人 Tango动感单车工作室教练.
本期社群WòMen Ride Club
小红书@WòMen Ride Club WòMen＝「我们」＝「Women」 女生们的·轻运动·社群🧘🏼♀️🏄🏽♀️🏋🏼♀️🚴🏼♀️ 轻松生活 | 轻松运动 | 轻松社交.
highlights 做一件事我希望明确我能不能一个人完成，其他人加入起到的是添砖加瓦的效果。 我就想看看是我快还是风快。 家里必须得有一个，放着我安心，用不用再说。 能租的东西我就不买。 职场人要学会薅公司羊毛。 做活动要有内容思维。 做社群和做内容一样，有两个甲方，观众和品牌。 显化你的商业模式：给品牌方提供一个可以和你合作的思路。 按照自己感兴趣的方向做内容，才能做到持续稳定的输出。.
时间轴一、女子骑行运动社群
02:45 创立初衷：想做一个让女生感到自在舒服的运动社群 11:24 关于骑行和自行车的一连串问题 24:17 为什么大多数骑行社群都会拒绝共享单车？ 34:03 如何低成本体验高价位的自行车？ 41:31 自行车的维修养护成本 47:20 高价改装高价单车背后的心理？ 49:19 社群活动：以骑行作为媒介链接无限可能 51:50 当前运动社群的规模、社员活跃度和流动率 56:33 社群氛围：一群漂亮自信阳光的女孩子，一起骑车玩耍二、日常运营
1:04:02 一场骑行活动的前中后期准备 1:08:14 第一场骑行活动：充分整合手中资源 1:14:59 像做内容一样做每一场活动 1:21:13 社群的新年规划关键词：活跃与打开三、商业化讨论
1:28:21 社群的商业化在创建初期就有所预期 1:29:25 商业模式：把社群账号当IP运营，以博主身份接单 1:33:54 从零到一的商业化：产品置换、单次报价、多品类品牌合作 1:41:46 如何有效接触潜在合作对象吗？ 1:50:59 如何给一场活动定价？ 1:52:55 合作案例代表：为运动鞋推广策划了一场陆地小铁三 2:02:42 Ericaliga的内容、品牌和粉丝三方利好的商业模式 2:07:36 新年社群商业规划关键词：先滞后推荐环节
2:11:01 皮丽：粗门和planhouse，两个拥有海量运动社群的小程序 2:11:53 波娜：定制手幅给异地的朋友过生日，让TA体验一次当明星的感觉 2:14:55 西娅：一把卷尺，不止讲原理也讲实操的干货播客.
衍生阅读1、租四轮车平台：支付宝（路径待补充）
2、租自行车平台（待补充）
3、陆地小铁三
.
背景音乐 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire 片尾曲 单依纯 - 4ever in U.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
当久病成医具象化，会发生什么？本期嘉宾Jessica有着常年的脊柱侧弯和颈椎病，生育后更是出现了骶髂紊乱、漏尿、尿频等问题，最严重的时候甚至无法正常生活。从康复治疗开始接触普拉提，几经摸索和进一步的练习后，她的身体得到了显著改善。一路走来，Jessica不仅在大大小小的场馆里训练，还在社交媒体上实时记录并总结她的所学所悟。现如今，她已经是一位有着北极星专业认证的普拉提教练了。
录制当天，两位主播宛如面诊了一位普拉提医生，接二连三地抛出自己的病症 —— 骨盆前倾、脊柱侧弯、扁平足、肋骨外翻、高低肩、驼背……Jessica以普拉提作为方法，帮我们拆解各个病症的底层问题，通过调整内部结构，在一次次控制性训练中重新找回大脑和身体的链接，破除一部分健康焦虑，找回自然舒展的生活状态，延长你的运动寿命！
互动有礼：在本期节目评论区聊聊你对普拉提这项运动的看法，以及你希望从中收获什么？节目发出后一周，我们将在小宇宙评论区选3位朋友，各送出PIKE SIX体验课一份，60天内有效。快来评论区交流讨论！
.本期嘉宾Jessica
小红书@卡卡在探索 普拉提教练 Polestar 全场馆认证 PIKE SIX 普拉提工作室教练&品牌经理.
Highligts摘抄自《以普拉提重返生活&你的健康》
普拉提的练习是将我们从身体的束缚中解脱出来，锻炼我们的大脑，精准的控制我们的身体。 意识的觉醒可以让我们更能掌控人生的节奏，从而更有效率的参与社会生活。 预防而不是治疗。 绝大多数的人类疾病都可以直接追溯到错误的习惯，通过采取有意识的训练，从而获得正确的自然正常的习惯，可以使这些问题得到矫正或治疗。Jessica语录
花很多钱去学一个新的东西，是我的奢侈消费，更是我的兴趣。 身体基础的个体差异很大，不要以所谓的健康标准过于严格地要求自己，体感舒适且没有疼痛，就是健康的。 普拉提训练中，解决结构问题大于解决呼吸问题。 你要找底层代码的问题，而不是解决显示器的问题。.时间轴 03:00 久病成医具象化：以普拉提重返生活，顺便当了教练一、科普
07:38 普拉提是一门控制学，具体控制什么？ 10:24 普拉提安利现场：塑形、体态矫正、运动康复、提高运动表现 24:42 普拉提的核心作用：通过训练带你探索重新找到大脑和身体链接的方式 31:37 每个人都应该练普拉提，这项运动适合每个人（含福利！二、训练
36:08 市面上常见普拉提训练方式分类：传统、综合且经典、先锋 40:13 器械辅助感受发力，但垫上普拉提完全依靠本体感受 48:08 调整内部结构大于调整呼吸 57:00 普拉提动作原则：中轴延伸 1:02:00 如何在日常训练中穿插普拉提训练三、答疑
1:06:13 普拉提和瑜伽的区别？ 1:08:01 普拉提的价格贵在哪儿？ 1:10:30 有哪些普拉提教练证？四、入门
1:17:44 最简单的入门方式：认真上10节私教 1:20:12 线上博主资源推荐：欧阳春晓、长腿姑娘、一介粗人 1:22:36 如何把团课教练用成私教？ 1:23:25 普拉提场馆礼仪与着装要求推荐环节
1:29:12 Jessica：《好东西》，值得反复咀嚼的女性主义题材电影 1:30:54 波娜：《人生切割术》，根据需求切割你的不同人格 1:33:57 西娅：《心力》，世界冠军邓亚萍手把手教你成为世界冠军.衍生阅读1、波娜全脊柱X光片
2、骨盆前倾是怎么回事？怎么改善？
3、脊柱矫正器
4、适用于打工人肩颈修复小技巧
5、张元英普拉提出圈神图
6、普拉提课程体系：普拉提先生、罗马纳体系、四大国际体系、先锋体系如Megaformer
7、普拉提四大国际体系：北极星、斯多特、Basi、Balanced Body
.背景音乐 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire 片尾曲 Karencici - 爱你但说不出口.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
Zijn er afleveringen die ontbreken?
-
什么样的作品能在十二年里被先后创作成小说、电影、漫画和动漫？
什么样的比赛能跨越百年的时间依然火热？
又是什么样的运动让每个普通人都能完成自己的英雄之旅？故事非常简单：十个水平各异的男大学生，在队长的威逼利诱下组成了一支长跑队，从零开始备战日本历史最悠久的长跑接力赛 —— 箱根驿传。成员的画像也很丰富：因受伤退役的前田径队长、跑步天才、从未跑过步的漫画宅男、不爱跑步的黑人、头脑简单四肢发达的双胞胎、烟鬼留级生、老好人、做题家、自卑与自负并存的矛盾体……最终正式比赛呈现的状态更为多样，几乎每个人都能从中看见一部份自己。
唯有一点是所有人都在寻找的：关于跑步的意义，更具体一点，关于长跑、关于强的意义是什么？
对长跑选手来说，「努力远大于天赋」。
但如果你认为，「只要努力就一定能成功，这其实是一种傲慢」。
「田径的世界没有那么天真，但是目标也不只有一个」。主持人在终点附近说：现在大手町只有4度和强风，让我们一起来感受这个强风吧！
朋友们，跑起来，去感受风！
像寻找生存的意义一样，去寻找跑步的意义！.
时间轴一、背景
03:15 强风吹拂：十名男大备战知名长跑接力赛箱根驿传二、故事线
05:03 命运的交织，阿走对跑步的纯粹重新燃起灰二对跑步的热爱 10:32 训练与比赛交替进行，长跑需要的努力远大于天赋 15:19 多重宇宙交叠的比赛日，10个人10个赛段10种跑步状态 51:13 比赛结果的合理性探讨三、人物
58:28 最开始自动代入主角，经历一些事儿之后开始看见配角 1:00:00 灰二，比你有天赋的人比你还努力，还能带你一起追梦 1:03:55 渴望被认可的King和为正义公平挑战权威的阿走四、跑步的意义
1:05:05 强的定义：面对再大的困难，也要坚韧不拔地突破难关 1:10:48 热爱：拆解、提取和平移 1:11:51 坚持、努力与拼搏：纵有疾风起，人生不言弃 1:12:27 热血追梦：不想去看看顶点的风景吗？五、不同媒介的阅读体验
1:16:45 在不存在的时间里，肆意定格.
衍生阅读 文化有限 - Vol.192 强风吹拂：纵有疾风起，人生不言弃 跑者日历 - EP273：从强风吹拂到箱根驿传，日本人的百年跑步情结 信口开合 - 箱根驿传跑两天，强风吹拂一整年！｜S3E1 跑者日历 - 箱根驿传系列节目 杰克蜀黍的唠叨 - 强风吹拂对谈系列 人生的十种跑姿.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 向井太一 - リセット.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
「我是跑着加入昂跑的」 —— 当谈及是如何与运动品牌结缘的，昂跑运动社群中国区负责人望乡叔叔是这么回答的。
望乡叔叔自封是学生时代的体育差生，学的是美工，做的是广告，和跑步可以说是毫无关系。第一次绕着小区跑了四公里，也只是单纯地想减肥。结果，跑着跑着逐渐忘记初心，在突破十公里大关后开始自发成为一个马拉松练习生。
边做广告边跑步的路上，好巧不巧，广告公司的邻居是个运动品牌公司。得，刚好一起跑！跑着跑着居然迎来了事业的转折点，正打算裸辞休息的他收到了心动运动品牌的工作邀约。他以「跑步主管」的身份加入这家公司。一次苏州河探路跑，正式开启了昂跑运动社群之路，望乡叔叔也正式成为「昂跑运动社群负责人」！
2025年，昂跑的生肖字新年跑活动进入第四个年头。回顾这四年，昂跑社群稳中求进，活动品类丰富且有口皆碑（单说咱们节目更是从第0期夸到现在）。找叔叔聊运动社群一直排在我们的选题清单上，适逢咱节目今年也开始有了一些社群运营上的小需求，于是就有了这样一场两小时的对话。
我们以望乡叔叔本人为起点，聊他和跑步的缘分，加入昂跑的契机，又是怎么一步步跑偏创建了昂跑运动社群，随后逐步构建出一个立体、生动且丰富的小宇宙。
昂跑社群区别于其它运动社群的差异化优势是什么？一个优质社群的必备要素是什么？做好一个运动社群需要什么？社群运营负责人的核心竞争力又是什么？
本期节目可以说是全程无广，但也可以说是全程皆广，但叔叔值得，昂跑社群也值得！预祝你收听愉快！
.
本期嘉宾望乡叔叔
小红书@跑全马的河马 跑步爱好者和越野跑百公里选手 社群运营建设思考人：昂跑中国区社群总负责人 跑步创意家：上海虎兔龙蛇年生肖文字跑步路线原创设计者 INFP.
时间轴一、从广告狂人到跑步主管，跑步改变职业方向
03:15 体育差生的经典开局：工作后因减肥开始跑步 09:02 望乡叔叔：我是跑着加入昂跑的 14:01 跑者的人生三境界：重返健康、刷新成绩、生活方式二、从跑步主管到社群负责人，逐渐「忘却初心」
16:59 苏河探索跑，昂跑运动社群开始的起点 26:32 做好社群活动的核心：用心 28:59 夏训初衷：尝试新的活动类型，更好地为跑者提供服务 31:55 社群的生命力标志：共创和共同成长三、昂跑运动社群是立体、生动且丰富的
34:15 昂跑运动社群的跑步理念：慢就是快，跑就好 42:41 昂跑社群活动分类：工作日例跑、周末主题跑、健身活动和手工workshop 44:27 昂跑社群组成=社群负责人+昂跑家+活跃社员+新老社员四、以生肖跑为例，近距离看一场活动的前中后期
46:53 2025年第一天，跑「蛇」生肖字路线 50:30 揭秘生肖字跑步路线图设计全过程 54:45 如何协同各职能部门推动活动顺利进行？ 57:33 活动有口皆碑的秘密：计划、复盘、调整，缺一不可五、优质运动社群范本
58:54 来自用户的真实反馈：为什么昂跑的社群活动如此之好？ 1:16:44 昂跑运动社群作为一个IP在对外合作时会有哪些考量？ 1:21:13 昂跑运动社群关键词之二探讨：免费与包容 1:28:16 做社群活动就像邀请朋友来家里做客，平等、友好、互相尊重、互相理解 1:32:39 社群活动是为同好者提供一个运动和社交的平台六、当我们谈社群运营到底在谈什么
1:33:31 社群的运营和管理就像交朋友 1:37:06 当一个INFP成了运动社群负责人：喜欢的工作，加班也快乐 1:40:31 优质社群的隐藏功能：促进个人成长 1:43:17 运动社群运营要主动出击，成为灯塔，「用运动点燃人类精神」 1:46:52 社群运营的精力分配：在优势点集中发力，不做或少做无用功 1:49:29 如何做好做好品牌和用户都喜欢的社群？嘉宾推荐
1:56:10 《银元时代生活史》，在文字中探索上海老城厢.
衍生阅读1、生肖字新年跑
上海跑步路线指南——虎年跑虎详细路书 上海跑步路线指南—兔年跑兔详细路书 2024上海龙年跑步路线指南 上海2025迎新跑蛇年跑步路线2、夏训相关
昂跑夏训我们毕业了 这个夏天，当卢湾蓝遇见天坛红 昂跑夏日的蓝色大门 开启昂跑夏日 起风了3、主题漫跑
漫跑上海老城厢，你不知道的细节藏于其中 苏州河文化历史探索跑 附路线图 上海跑步路线指南——《爱情神话》跑步路线4、和昂跑创始人一起跑步
5、夏训鞋纪念墙
.背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 Shakira - Try Everything.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
正式录制本期节目之前，我们和嘉宾皮丽之间发生了一段有趣的对话
皮丽：我的2025还没开始
我们：为什么？
皮丽：因为我今年的第一次月经还没来
我们：所以你是以月经时间作为新年的开始吗？
皮丽：对一开始，我们以为这只是女生的一个小怪癖，没想到这居然是本期节目的大写加粗的核心重点。长期以来，女性一直被当成小一号的男性，各种数据和训练安排都是如此。但女性的身体构造非常复杂，甚至长期处于被激素操控的状态。因此，女性需要高度私人订制的训练计划。这一切训练的数据基础就是每位女性独特的月经周期。月经周期就像是潮水，顺势则轻松零内耗，逆势则事倍而功半。
本期节目我们首先对「力量训练」和「功能性训练」进行了区分，同时科普「力量训练」究竟是什么。开练之前免不了来点动力：我们为什么要做这样的抗阻力训练？当然，少不了细致到保姆级的力量训练入门攻略。
作为有两本教练证的皮丽女士，给我们分享了一些前沿的健身信息，比如深蹲居然能过脚尖了，又比如肌肉的撕裂和生长之间没有必然联系；作为持证上岗的健身私教皮女士，非常热心地给出了健身房器械的正确打开方式，如何让私教这笔钱花的更值得，以及I人和E人如何获得免费的动作指导。
除了常规的科普和攻略，我们更想提供一种思路：成为自己的最佳私教 —— 明确需求，保持专注，认真记录，密切观察身体状态，实时调整训练计划。
祝所有的女性和男性都能走进力量区、举起小哑铃，日复一日年复一年，感受身体从内到外从量到质的变化！
.
本期嘉宾皮丽
小红书@皮丽pili 主持人 / 自由教练 / 女生运动社群主理人@WòMen Ride Club 健身八年 ACE-CPT美国运动委员会私人教练资格证持有者.
时间轴 02:13 女性身体的复杂程度堪比小提琴，日常训练安排需要特别对待 04:18 力量训练和功能性训练是一回事儿吗？ 07:48 力量训练：使用各种形式的阻力来刺激肌肉的生长和增强 09:29 为什么要做力量训练？ 13:45 神经募集：有意识地用你的大脑控制你的肌肉 17:37 有哪些不同的阻力选择？这几种选择又有什么区别？ 23:09 咱的身体有哪些肌肉群？ 24:26 重量和组数如何选择？ 30:23 肌肉生长和增强的核心要义：给到机械张力，同步配合饮食补给 35:34 一周时间里每个大肌肉群要练几次？怎么练？ 38:53 训练日记要怎么记？ 40:08 什么情况适合请私教？如何让私教的费用更值得？ 48:10 女性如何配合月经周期安排训练？ 51:43 记录月经日记，把月经周期作为训练和生活的数据基础 59:09 如何选择一个适合自己的私教？ 1:07:55 在请私教之前，如何判断动作是否标准？ 1:12:08 力量训练的保护措施：循序渐进，注意动作规范，强度和时长不可兼得 1:14:38 力量训练和有氧训练先后顺序如何安排？ 1:16:58 跑步、力量训练和网球，如何有机组合？ 1:20:44 训练之后如何科学补给？ 1:27:11 小白力量训练入门实用推荐 1:35:02 学习并训练各项运动技能，随心所欲地雕刻你自己！.
衍生阅读 健身新手自信走进健身房！无私教版😎（训记APP使用方法） 写日记16年，发自肺腑地喜欢自己 哑铃形状的水壶 健身新手的解剖完全手册 Keep：首页-课程-练动作 公众号：贫穷健身 《肌肉与力量全书》，作者: [英] 埃里克·赫尔姆斯 / [英] 安迪·摩根 / [美] 安德莉亚·瓦尔迪兹 《福格行为模型》，作者: [美] B.J.福格 皮丽的骑行社群活动 皮丽的单车课.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 Chris James - The Race.
录音场地与设备支持 CCPA S36中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
这个冬天，主播西娅发现自从规律跑步之后，她不仅结结实实掉了十几斤体重，即使偶尔吃多了，也能一通操作将体重控制在合理的区间内。多年和体重博弈的她，终于能够相对自如地掌控体重了！（减过肥的朋友都能懂这句话的含金量哈！）
西娅自认为是个有着拖延癌的懒人，但在这个以跑马拉松为目的的减肥过程中，她却表现出了钢铁般的意志力和毅力，甚至到了后期还有些魔力？围观跑团的朋友们，似乎跑马拉松之后瘦下来的案例不在少数。针对这一现象，西娅进行了一番缜密的思考，最后她总结出了一个反直觉的结论 —— 以跑马拉松为目的进行日常跑步训练是最适合懒人的减肥方式。
本期节目，我们将透过现象看本质，仔细分析背后的原因，试图提取一些关键要素，分享一种解题思路。但无论是运动还是减肥，咱都是为了健康和快乐，勿忘初心啊朋友们！
以下内容纯属个人偏见，如杠你对：）
.
时间轴 04:21 从跑步小白到半马练习生，拖延癌和卷王居然是同一个人？西娅的跑步四阶段
06:41 第一阶段：单纯为了减肥开始跑步，一个月瘦了十二斤 09:10 第二阶段：被各种压力推向跑道，在重复之间发现跑步的乐趣 14:47 第三阶段：意外加入跑团，完成了一次完整的马拉松夏训 21:04 第四阶段：跑完一场半马比赛，不仅正式成为一个跑马人，还爱上了运动本身拆解题干关键词
26:52 减肥的根本原则：热量差 28:13 马拉松：春秋赛季和冬夏训练季包揽四季，跑步课表横跨周中和周末 30:13 以备赛马拉松为目的进行日常跑步训练精准狙击懒人的减肥痛点公式总结：核心驱动力+到点儿执行=可量化的结果
32:44 核心驱动力：找到做一件事的动机去开始，在做的过程中发现乐趣去坚持 44:20 可量化的结果：把长期目标分解成短期且可实现的目标，定时定量 46:40 具体执行：形成类似SOP的系统或加入喜欢的社群组织，到点儿执行补充说明
50:58 关于管住嘴：食物是燃料，请做好有效补给 58:35 关于大体重：先适当减重再跑步，搭配力量训练和饮食调整.
衍生阅读 得意忘形 - No.49 请管好你的企鹅 无痛身材管理：以跑半马为目的进行日常跑步训练 超慢跑 如何使用快捷指令让你的iPhone为你的跑步赋能.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 郑秀文 - 终身美丽（《瘦身男女》主题曲）.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
如果这样一条五分钟的声音胶囊是一次个人运动颁奖典礼，你会给自己2024年完成的哪件事送上奖杯？关于2025年，你最想实现什么小目标？为了这个小目标你有什么具体的计划吗？
2024是波娜与西娅两位主播非常重要的运动播客元年，非常值得一个年终总结。关于2025年，我们也有着无限的期待和齁老长的待办事项。
除了主播和节目，一档优秀播客节目最重要的核心组成部分就是各位嘉宾和听众朋友们了。因此，我们也向大家发出了投稿邀约，希望能以声音胶囊的方式存储各位今年的运动总结和明年的运动计划。
两位E人主播给自己颁起奖来可谓滔滔不绝，于是鼓励大家 —— 颁奖无大小，只要你觉得好就是好！
作为2024年心想事成的代表人物，我们还分享了有效许愿的秘诀：目标和计划越具体越好实现！错误许愿：我想要跑马拉松；正确许愿：我想要在2025年的秋季赛季报名并完成一次半马比赛，我会完整跟一次马拉松夏训，跑完所有课表，目标是安全完赛。
如果你没有赶上本次投稿，或是听完节目蠢蠢欲动，可以根据这个思路给自己存一个时间胶囊。明年此时，我们再一次打开它，看看这一年到底是 —— 所愿皆所得，还是 —— 要不你还是当我什么都没说，还是 —— 总体能给自己八十分吧！
不要担心你说的每句话会成为「呈堂证供」！尽管明年我们会一一回访，但那又怎样呢？我们每个人都值得一个颁奖典礼，为自己大大小小的胜利举杯庆祝；我们也要有勇气拿过那个话筒，站在人群中央，大声宣布那些离奇的、搞笑的，理想的、现实的……或大或小的新年愿望！
每一次表达都是在向宇宙发出信号！
宇宙会听到你，我们会听到你，你会听到你！
期待你的声音！.
时间轴波娜与西娅
03:53 2024：做了、做起来了、形成固定制作流程并稳定更新 12:13 2025：把内容做立体、多多与世界交互、为喜欢的事找到盈利模式波娜
32:41 2024：在上海骑行1500公里、完整参加5个月马拉松夏训、成为vlogger 38:49 2025：跑一次全马、从大阪骑到京都、精进桌球水平西娅
43:32 2024：跑了一次半马、养成运动习惯、尝试了很多新的运动 46:31 2025：跑一次全马、稳重求进地保持运动、考一个教练证Akila
53:48 2024：逐步解锁路跑赛事大满贯、集齐上半马和上马的急救跑者体验 54:25 2025：开启一场越野赛、跑一场西安或兰州的比赛和岳
56:29 2024：早睡早起全勤记录保持者，十点半原地消失 57:21 2025：像运动员一样生活：作息规律、饮食丰富且多样、系统训练紫微
58:55 2024：入坑越野跑六年，发现这项运动融合了人生中最珍视的四样东西 59:38 2025：与新老朋友在山野相逢、保持分享的热情、让更多人走向户外Kelly
59:55 2024：在慢跑中感受无聊，把距离变成勋章 61:39 2025：报名并完成一次春季半马比赛，遇见无数个为这场比赛努力准备的自己火星哥
62:45 2024：爱上跑步、喜欢上听播客、开了一家用AI做动画片儿的公司 63:50 2025：继续快乐跑步、做出优质动画作品、结识志同道合的朋友Zora
64:54 2024：在佛系的训练计划下参加了两个赛艇比赛，似乎效果还不错 67:15 2025：每周慢跑三公里、找到网球人的梦中情墙开始规律练习、遇到赛艇组织聪明
69:39 2024：完成首个10公里、学习和自己相处、在新的城市开始新的生活 70:37 2025：完成青岛半马、学习亲密关系这门课、期待新的未知听落
73:23 2024：以新手心态开跑、打开新世界大门、在规律跑步中收获期待与能量流动 77:46 2025：上半年参加一次半马比赛并安全完赛宽宽
78:14 2024：跑步让我由I转E、开始做跑步自媒体、边境跑者成就达成 88:51 2025：挖掘小众特色赛道、拓宽个人跑步之路.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 ABBA - Happy New Year.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
上周末，主播西娅参加了她人生中第一个正经越野赛 —— 沙埠森林音乐越野赛15公里组别。一个月前她的人生首半马关键词是：快乐、安全且无痕。毫无疑问，这是一张优等生答卷。但这次的越野赛，她却状况不断：赛前作息紊乱，忘带手表充电器，没穿越野鞋，忘带号码簿，甚至开跑前二十分钟人还在半山腰……
虽说人生首野出发就好，但裸考出发多少有点悬了。她能顺利完赛吗？赛后是微创还是重创？下次还跑吗？经此一役，她又有些什么收获和感悟呢？接下来的日子，她能长记性吗？戳播放键解锁答案！
本期彩蛋环节不仅有资深越野跑玩家的赛道感受，更有如何带爱犬参加越野跑的经验分享！不要错过哦！
.
时间轴 01:56 越野跑和马拉松非常不一样！ 06:53 比赛概况：15公里760米爬升，2小时45粉33秒完赛赛前
12:11 赛前天崩开局：作息紊乱、感冒、过于松弛 17:20 一系列外挂：强制调作息，人形闹钟上线，找到组织 19:26 没穿越野鞋、忘带号码簿、无奈赛前热身十分钟 24:51 起跑前乐队表演，选手蹦迪热身，有个人给自己蹦岔气了 26:21 冬天越野跑怎么穿？正式比赛
32:20 前1/3全上坡路段，手脚并用沉浸式当猴 35:27 登顶时刻感受到了不同的参赛风格 36:05 人人平等的越野跑下坡路段：安全第一 38:12 快乐的公路下坡，看到15公里和30公里的分流点 39:59 4公里环湖公路思绪漫游时刻：补给策略失误、以鞋认人、山居记忆和路标联想 47:48 冲线后的流水席：台州特色关东煮和年糕饺赛后
50:04 热水澡可以瞬间恢复体力 51:01 15公里越野跑比21公里马拉松要累多了！ 52:16 装备复盘：需要墨镜和鞋子很重要！感悟和收获
53:55 像运动员一样生活，每天都是比赛日 58:50 越野跑让我重新爱上籍贯所在地 1:01:29 退休妈妈陪女儿比赛进度汇报 1:03:05 赛前工作效率奇高无比，赛后身心灵净化成功 1:03:55 越野赛的加分技能：会开车！ 1:08:22 一键调作息，排日程时开始给自己留空隙 1:09:16 感恩播客的周更节奏，促成赛后的复盘和总结 1:10:52 西娅的三个待办事项彩蛋
1:18:15 带狗狗一起跑越野需要注意什么？ 1:21:27 资深越野玩家关于沙埠森林音乐越野赛的体验如何？.
衍生阅读 越野越有野心 | 有的小狗五个月就跑了柴古 越野越有野心｜赛后复盘：像运动员一样生活.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 新裤子 - 你要跳舞吗.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅 @millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
谷爱凌在冬奥会一跃成名，也激起了无数人对滑雪的热情。本期嘉宾丰哥就是其中一员。恰逢裸辞后的黄金自由时期，他飞往新疆开启了第一个雪季。在经历了2024年完整的马拉松夏训后，他再一次飞往新疆，一个月速成两本滑雪教练资格证。他说，滑雪和跑步，自己都不够专业，但论把两项运动融会贯通的，他还是可以说道说道的。
仅仅两个雪季，丰哥就从一名滑雪练习生进阶到了持证上岗的滑雪教练，不免让人心生好奇：这是正常人类能拥有的进步速度吗？滑雪有这么好玩吗？跑步和滑雪又有什么关系？一个月考俩证咋学的啊？我也能学吗？贵不贵？远不远？难不难？猛戳音频，带你解锁从小白到教练的滑雪速成秘籍！
.
本期嘉宾丰哥
小红书@BigSam笨笨 前内容创作者 / 马拉松爱好者 / 刨冰组创始人 现役滑雪练习生 / 养成系滑雪教练 雪龄：第二个雪季.
时间轴一、滑雪初体验
02:05 魔毯、室内冰箱和天然雪场的体验区别 04:45 克服对速度和高度的恐惧后，收获极致的放松心情 07:48 单板动作幅度更大更好看，双板则相对更规整且高效二、正经开始学滑雪
10:47 裸辞之后，跑步两年的他前往新疆正式开板 12:02 为什么跑步的人在滑雪时更有优势？ 18:04 滑雪、冲浪、滑板，这几项运动有什么共通之处吗？ 23:45 滑雪是一项有门槛的高危运动，如何解决装备、场地、技术和安全等方面的问题？三、考证之旅
28:07 旁观考证的教学过程心生向往，也为了更长足且系统的进步决定加入考证队伍 31:40 滑雪教练双证快速通关秘籍：密集且有效的针对性训练 37:50 新疆三个雪场测评：可可托海、将军山与禾木 45:48 雪人日程安排：早十晚六，军事化全勤滑雪 52:21 雪圈鄙视链丰富且多样，自洽安全就好四、新人入门指南
56:58 初学者的装备进阶之路：先租赁、后购买，重点关注二手市场 1:00:57 根据预算和需求，选择室内滑雪场体验卡或天然滑雪场的季卡 1:03:32 选教练就像看医生：先挂普通门诊，确定病症后再上专家号 1:05:30 最佳上课方式：用考证的方式进行系统化学习 1:07:56 30天零基础全勤滑雪入门需要多少钱？ 1:15:53 雪场选择：时间充裕首选新疆，特种兵体验直冲东北 1:18:07 雪具装备运输：建议提前寄送，经济实惠、解放双手五、嘉宾推荐
1:19:54 本节目发布至今，第一个推荐自己的嘉宾 1:21:28 李娟《我的阿勒泰》，充满想象力的浪漫文字.
衍生阅读1、室内滑雪场
上海 耀雪冰雪世界 绍兴 乔波冰雪世界 成都 融创雪世界 广州 融创乐园热雪奇迹（融创雪世界）2、证书
奥地利维也纳一级滑雪教练证 国职双板五级教练证3、雪卡
泰滑卡（见小程序大喀）4、更多雪场照片.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 德永英明 - なごり雪.
录音场地与设备支持 CCPA S36中文播客艺术中心.
关于主播波娜
@波娜爱骑车 小红书 & 微博 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
@millionlucia 小红书 & 微博 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 @波娜与西娅 小红书 & 微博 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
众所周知，国内马拉松分为上海马拉松和其它。上马的PACER（官方配速员，后简称PACER）更是跑者心中公认的最稳的PACER。本期节目我们特别邀请了2023和2024年的上马 PACER——云图和Cissy，聊一聊关于上马PACER的一切。
在今年上马筹备阶段，我们有幸旁观了Cissy的训练过程。我们好奇PACER到底是干啥的？我们也想知道上马的 PACER区别于其他马拉松PACER的点在哪儿，为什么能这么稳？以及为什么每次面对课表都苦不堪言却还是风雨无阻地训练，甚至结束后还想再来一次？
本期节目你将听到：从报名、选拔、训练到比赛的全过程；面试训练包过秘籍；上马PACER隐藏小福利；还有最最最重要的——PACER的责任和义务，超越PB的荣誉、快乐和满足！
一场成功的马拉松是各方力量的凝聚，赛事组织方、参赛跑者、PACER、志愿者、医疗急救、安保、拉拉队、观众……每个人都是赛事的重要组成部分。正如Cissy在节目中提到的，马拉松不一定非要跑成绩才能获得快乐，每一种角色都能收获独特的体验！希望听到本期节目的你，未来能和我们一起解锁更多马拉松体验！我们赛道见！
.
本期嘉宾Cissy
小红书@Cissy 2024年上海马拉松官方配速员430组别云图
小红书@云图 2023年上海马拉松官方配速员530组别.
时间轴 01:27 当我们谈论PACER的时候在谈什么？ 06:56 PACER的福利竟然是…… 09:12 关于报名和选拔你需要知道的一切！ 19:35 日常训练课表和培训包含哪些内容？ 25:06 赛前需要准备些什么？ 26:08 比赛当天：三点起床四点半集合，四人一组C区出发 30:28 为什么上马采用手举速度牌？全程手举到底累不累？ 34:33 怎么看待流氓兔的行为？ 35:56 PACER有赛后成绩证明吗？ 36:59 这次以PACER身份跑上马有什么难忘的故事吗？ 42:55 PACER专属完赛体验：荣誉感和满足感 43:36 云图：PACER跑得稳是基础，有服务跑者的意识才是核心 46:22 Cissy：马拉松的乐趣不止成绩，每一种经历都会丰富你的履历 49:09 对想要报名当PACER的人有什么建议？ 52:05 嘉宾推荐：懒人慢旅行方式和轻松的跑马心情.
衍生阅读云图
从志愿者到配速员的四年：每一步都努力 | 上马我来啦 训练日记：始料不及 | 秋日桑拿跑 完赛体验：稳定输出安全完赛 | 上马大考交卷啦Cissy
训练日记：2024上海马拉松的到来倒计时 完赛体验：2024上马pacer｜记录一段不一样的马拉松.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 Dragonette - Lonely Heart.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
小红书&微博 @波娜爱骑车 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
小红书&微博 @millionlucia ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 小红书&微博 @波娜与西娅 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
刚刚结束的上海马拉松，被誉为魔都跑者的期末大考。今年有大满贯候选赛事的光环加持，报名人数创历史新高，最终参赛人数38000人，中签率11.2%。出签那一刻，跑者的悲欢并不相通。中签的朋友在体博会快乐地领取参赛包、试穿各大品牌的新产品、偶遇天南海北的跑友。而在未中签（也没报名）的朋友们眼里，荧光绿从未如此惹眼。
如果有一种方式可以让你跑上马，还能拥有独特的跑马体验，代价是不能跑出你的最佳成绩，没有参赛和完赛包，你愿意吗？本期节目我们特别邀请2024年上海马拉松急救跑者Akila，分享关于急救跑者的报名资质、培训流程和赛道体验！不同于其他急救跑者，Akila是在中签上马之后依然选择了这套粉色的工服。手持对讲联络组织，眼观八方跑者随时待命，开跑5公里遇上生理期，她能否安全完赛？
.
本期嘉宾Akila
小红书@是Akila也是阿基拉 2024年上马急救跑者（众筹三十去水印）
.
时间轴01:30 2024年上海马拉松有什么特别的意义？
03:42 中签上马后为什么还想要跑急救跑者？
05:47 急救跑者：动态观察周围跑者情况，覆盖赛道医疗保障盲区，缩短响应急救时间
12:24 选择如拉盾这个急救组织的原因竟然是……
13:58 急救跑者会有参赛完赛包或补贴吗？
14:41 如果急救跑者不小心跑崩，怎么办？
16:10 成为急救跑者第一步：获取急救证
21:58 成为急救跑者第二步：根据赛事要求报名，通过后进行赛前培训
29:00 今年上马急救跑者的规模如何？
33:39 不同配速区间的急救跑者分布情况如何？在哪些距离特别需要注意？
39:08 如拉盾急救跑者的经验能否复制到其它马拉松赛事上？
41:17 急救跑者会有官方成绩吗？配速快慢会有影响吗？
43:11 急救跑者上赛道前有什么要注意的吗？
46:17 本节目提议：马拉松比赛应该在醒目的位置为女性跑者供应卫生巾
49:08 第一次以急救跑者的身份参加上马，和往常的感觉有何不同？
54:00 在后半段看到拉拉队的感受如何？（还有一些精准补给的拉拉队经验分享
59:55 两位主播的拉拉队的见闻
.
衍生阅读 上海马拉松赛道探路视频by沈乌贼 上海马拉松沿途标语 急救证书：不同机构费用和培训内容各不相同，请注意甄别 常见急救跑者组织：如拉盾、昱和通、子鹊救援队.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 ONE OK ROCK - The Beginning.
录音场地与设备支持 内容中苔播客空间.
关于主播波娜
小红书&微博 @波娜爱骑车 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
小红书&微博 @millionlucia ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 小红书&微博 @波娜与西娅 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
2024年11月24日，主播西娅完成了她的人生首半马，并且是安全且快乐地完赛，净成绩212远超预期，甚至放出话来下一次要冲全马。一个体育差生为什么突然想跑半马？无痕完赛又是怎么做到的？每个人都是痛苦面具，她怎么是笑着冲线的？她说21公里全程很忙，忙啥呢？猛戳播放键一键解锁无痕半马！
本期节目特别新增听友投稿环节，我们相信每个人的首半马都有自己专属的意义。希望你可以从我们的故事中收获共鸣、启发和些许快乐，也希望你可以在评论区和我们分享你的故事！我们持续期待着每一位跑者的人生首半马！
.
时间轴01:35 西娅第一次萌生想跑半马的念头
04:27 天时地利任何的备赛阶段
09:48 比赛前夕的紧张准备
18:22 比赛前一晚：充碳、号码簿扣子和早睡困难
21:41 比赛当天早上：五点就着早餐吃了盐丸（错误示范）
24:08 起跑前：存包、检录、充分热身、准备播客清单、和听友九月汇合、等待起跑
28:20 630配速起跑，一公里左右意识到穿多了
30:45 什么档次？第一次半马就有180步频的私兔？
32:23 「全程很忙」的半马到底在忙什么？
53:20 突然就出现的终点和略显平淡且茫然的冲线
01:00:00 完赛之后：换皮肤、干饭、看《好东西》
01:07:10 赛后体验与复盘：自信到想报全马、提前做好当地游玩攻略、次坞打面猴猴吃！
01:11:51 收获一：跑步是万能的解，通过备战马拉松让生活走向正向循环
01:15:04 收获二：因为跑步开始的运动播客，满足了西娅对理想工作的全部期待（还缺点现金流和五险一金）
01:16:39 收获三：发现了把妈妈再养一遍的最佳方式
01:23:28 建立自己的跑马SOP，感谢听友ZZZECAN提供的灵感支持！
01:27:14 西娅想跑马拉松大满贯的根本原因：以跑马为目的持续探索世界，日复一日地自我精进
听友投稿
01:32:45 九月：家门口的半马，第一次以跑者视角路过几百上千次的道路
01:35:30 YIQI：半马天崩开局但安稳完赛，日常训练是有用的！
01:38:12 小张：从体测800米要命，到双十一在操场套圈跑了个半马，跑步是可以被训练的
01:46:13 Akila：跑过全马之后才开始的首半马，轻敌导致准备不充分，回忆不美好，但经历弥足珍贵
01:51:20 夏老师：在人生低谷期通过跑步开始减肥，在跑团的氛围里开始了解马拉松，在扬州半马的赛道一步步跑向了不起的自己
.
衍生阅读 2024年11月24日，我是全诸暨最快乐的小孩.
背景音乐 片头曲 ABBA - Super Trouper 片尾曲 汉堡黄 - 滥俗的歌.
录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
小红书&微博 @波娜爱骑车 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
小红书&微博 @millionlucia ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 小红书&微博 @波娜与西娅 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
你身边有玩越野跑的人吗？难得休息的大周末，他们早早就背上了行囊进山。在没有山的城市里，驱车几百里创造条件也要上山。崎岖不平的山路走起来都费劲，他们居然用跑的！暴雨、山洪、烈日、酷暑……什么都阻挡不了他们狂奔的脚步。关键是，越野装备和赛事报名费并不便宜，四舍五入，这不就是花钱找罪受吗？可是为什么，一到周五总有人背着行李出发？山里到底有什么？越野跑有那么好玩吗？
本期节目我们邀请了资深越野跑玩家紫微现身说法。从2018年开始人生首野的他，至今已跑过近百场比赛，无论是越野跑的技巧，还是各大赛事测评，他都信手拈来。同时，他也经历了个人的越野跑三阶段：从一开始频繁参赛的上头期，到逐渐佛系进山只是和朋友们的短途深度旅行，再到如今的野生越野跑推广大使。这一系列转变不亚于王国维的人生三境界，那么，究竟是什么促成了他的这种转变呢？
.
嘉宾简介宋紫微
小红书@宋松松爱跑山
差点读了药学博士的户外狂热份子 越野跑是探索世界和自我的方式 致力于让更多人走出城市、亲近山野、守护自然.
时间轴一、人生首野
02:22 最开始是因为什么契机接触的越野跑？ 03:20 路跑最多10公里，但人生首野选择了18公里 07:21 越野跑的致命吸引力：回归人类的天性 11:38 越野跑和马拉松的区别在哪儿？二、进阶资深越野跑者
33:37 紫微的越野跑三阶段：疯狂参赛的上头期、和朋友们的短途深度旅行期、与现代城市生活对冲的山野漫步期 42:21 精进越野跑技能必须理论结合实践 49:56 在上海这样一座没有山的城市里，拥有一份全职工作的人是如何做到每周一山的？ 55:46 规律的跑山给生活带来了正向循环，工作上也更游刃有余三、越野跑推广大使
01:08:23 一次越野赛事故，让紫微意识到为越野跑正名的重要性 01:13:30 新手的人生首野，需要做哪些准备？ 01:19:51 资深玩家的越野跑赛事推荐（靠谱的主办方很重要） 01:29:51 紫微未来关于越野跑的计划：体验、回馈和分享四、嘉宾推荐
01:33:53 尼泊尔徒步：雪山风景壮美、路线指引清晰、徒步配套设施与服务齐全、文化体验丰富、经济实惠 初级路线推荐：ABC安娜尔普尔那大本营环线、Mardi Himal Trek（鱼尾峰）.
紫微严选越野赛
柴古唐斯：柴古九峰、柴古括苍（浙江台州）、柴古熊猫蜀道山（四川） 穹景体育：宁海越野挑战赛、湖乱跑（浙江宁海） 三夫赛事：崇礼越野挑战赛（河北张家口） 汇跑赛事：TNF北京、阳羡100（江苏宜兴） 朗途体育：凯乐石莫干山（浙江德清）、东北100（吉林）、广州100（广州） 深行户外：环四姑娘山超级越野跑（四川）、黄龙极限耐力赛（四川） 品牌方赛事：Salomon、凯乐石、HOKA.
避雷赛事
江南100系列赛（浙江宁波） 警惕关键词：最容易的百英里、不设限、没有任何强制装备要求 补充说明：关于一场比赛的真实评价，收集来自普通选手的声音非常有必要。占据了最多曝光和话语权的精英选手，赛事体验对他们成绩影响没有那么大。同时，精英选手跟赛事方利益强相关，碍于奖金、免费名额和差旅报销，甚至出场费等因素，没法分享赛事的真实体验。因此，不光节目里提到的避雷赛事，大家在日常报名赛事时也要甄别评价的虚实成分，保证安全且相对舒适的参赛体验。.
衍生阅读 书籍《极限长跑》
作者：Jason Koop 紫微尼泊尔旅程
来自尼泊尔的问候Namaste
MBC徒步Day1 感恩山野的接纳
比ABC美的小众徒步路线 不允许你不知道
尼泊尔徒步回来，我退了大部分越野跑群 紫微在安高若运动展的现场分享
我的越野跑故事｜线下播客录制初体验.
背景音乐 片头曲 Miyavi - Butterfly 片尾曲 Vangelis - Conquest Of Paradise （UTMB起跑音乐）.录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心.
关于主播波娜
小红书&微博 @波娜爱骑车 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
小红书&微博 @millionlucia ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 小红书&微博 @波娜与西娅 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
上周，波娜和西娅终于结束了长达五个月的昂跑马拉松夏训。在结营仪式上，两位主播荣获最佳宣传奖。（此处应该有掌声！）在我们的运动博主养成之路上，除了昂跑提供的天时和地利，还有个非常重要的人物 —— 沪上运动摄影师，囧囧。
正所谓，伟大友谊的开端往往是互相看不顺眼。我们眼里的囧囧：半永久的蓝色帽子、黑色工服和一大串的摄影器材，周身写满了生人勿近的高冷。但每一次的照片，他在满足品牌要求的同时，持续求新求变；下雨天也不惜损耗设备，一如既往地按快门；在AI修图盛行的当下，仍执着手工精修的质感。
囧身上似乎有一股劲儿：难以被规训、佛系的豁达和自驱式的卷。这是两小时音频无法承载的丰富，但我们希望借由这次对话呈现些许有趣。无论你是摄影爱好者、还是想拍出好照片的跑者，亦或是迷茫的英专生，祝你收听愉快！
.
嘉宾简介囧囧
小红书@囧囧JOE📷 运动摄影师 / 上外英专生 / 前资深猎头最后一次夏训获奖的囧
.
时间轴一、入行经验回顾
00:04:40 因为减肥接触到跑步，进而和运动摄影结缘 00:10:03 零基础转行 = 主业经济基础 + 逐年有进步的作品积累 + 找到能付费的雇主二、摄影工作日常
00:20:33 三七分的摄影工作安排 00:24:49 工作是生活主线，利用碎片时间学习，其余时间不是在陪女朋友就是在补觉三、创作讨论
00:38:42 如何定义一张好的照片？ 00:53:12 面对夏训这样重复度极高的场景和人物，如何拍出不一样的照片？ 01:02:08 瓶劲期应对策略：扫街 01:12:59 在AI修图大行其道的今天，为什么还会坚持手工修图？四、普通人拍照指南
01:26:21 如何引导一个僵硬的模特？ 01:34:21 跑步什么状态好出片？ 01:40:50 什么样的照片会有流量密码？五、未来规划
01:44:10 关于摄影、自媒体和生活的各方面，未来有哪些规划？ 01:49:36 对英专生、应届生和想做摄影师的朋友的小建议六、嘉宾推荐
01:53:12《热辣奇多的诞生》，勇敢地做真实的自己.
囧囧作品和经验分享 抗😷方式：摄影 本命年的365张笑脸计划（未完待续） 如何拍好越野跑｜摄影经验分享 过往工作经历对独立摄影师的影响.
衍生阅读 灵性摄影师@飞天发光小酥肉 波娜在田径场看书（本节目和西娅梦开始的地方） 波娜的人生照片 西娅的人生照片 望乡叔叔（昂跑社群总负责人）新天地回眸照 MJ教练（昂跑跑步教练）在卢湾和跑友们击掌照 雨天集锦 提名一位野生Pacer 丰哥，一个有故事的男子（嘉宾预告）.
其它照片 看点帅哥@杜艾童童童 看点美女@月亮疯了，以及终于懂了辛芷蕾了！ 宇宙最帅Pacer Pin 可爱小宝@Harry哈里王 第一次夏训大合照 最后一次夏训大合照（明年见！朋友们！）.背景音乐 片头曲 Miyavi - Butterfly 片尾曲 Linkin Park - Iridescent.录音场地与设备支持 小宇宙.
关于主播波娜
小红书&微博 @波娜爱骑车 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
小红书&微博 @millionlucia ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生.找到我们 小红书&微博 @波娜与西娅 选题投稿&商务合作：[email protected].已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify.加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
最近，波娜和西娅两位主播的夏训逐渐接近尾声，这也意味着马拉松赛季正式到来了。波娜即将参加11月10日的绍兴半马，西娅也将在11月24日的诸暨西施半马迎来自己的人生首半马。大考在即，说不紧张是假的。因此，临时抱个佛脚还是很有必要的。
于是，我们把话筒交给了两位资深的跑者朋友 —— Akila和夏老师。两位刚刚完成了10月27日的成都马拉松，一位迎来了自己的PB（个人最佳成绩），另一位则喜提一个PW（个人最差成绩）。我们将从小白的角度，从报名、备赛、赛前准备、比赛当天体验和赛后恢复等流程一一提问，完整讲述新手参加一场马拉松比赛需要做的准备和可能会经历的事儿。
无论你此刻正在观望马拉松，还是紧张备赛，或是即将迎来人生首马，希望本期节目都能帮你扫清一些障碍、消除一些焦虑、提供一些战术和心理上的支持！希望在这个赛季，能和听友们在赛道上互相拍肩加油！
本期嘉宾Akila（左）和夏老师（右）
Akila
小红书@是Akila也是阿基拉 主业公司职员 / 副业昂跑金牌pacer / 跑马六年主打一个既稳又佛夏老师
小红书@仲夏De音乐杂货铺 主业尤克里里音乐老师 / 跑马两年 / 个人战绩凭跑步瘦了三十斤时间轴1、报名
00:03:34 小白如何选择赛事？ 00:07:37 如何报名？有哪些报名渠道？有什么报名注意事项吗？ 00:10:31 新人如何提高中签率？（比如上马玄学）2、备赛
00:14:09 不能等到中签了再备赛，该训训该备备 00:15:02 日常训练组合有哪些？月跑量要堆到多少？配速多少算是有效跑量？ 00:19:48 如何平衡工作、生活和训练？3、赛前准备
00:30:20 马拉松比赛需要哪些装备？ 00:33:23 细说补给（电解质、能量胶和盐丸）和补给攻略 00:41:10 酒店和机票怎么定？ 00:43:35 领物时间注意事项 00:43:58 异地跑马的情况下，需要提前几天到达目的地？ 00:45:54 赛前一晚太兴奋睡不着怎么办？ 00:48:18 提前一晚甚至一周记得充碳！4、比赛当天
00:50:31 关于分枪起跑、赛道分流和有效计时 00:52:39 从比赛开始时间倒推几点起床 00:54:09 早餐吃什么？什么时候吃？ 00:57:33 如何快速找到自己所在的分区？ 00:59:31 存包？ 00:59:56 如何保暖？5、赛时体验（超新鲜）
01:01:39 比赛和训练最大的不同：配速体感失准 01:04:52 起跑时心率比日常高，正常吗？ 01:06:43 跑崩和撞墙是什么意思？ 01:10:28 保持你自己舒服的配速，最终成绩不会太差 01:12:09 坚持是一件很酷的事情，放弃是一件更难的事情 01:18:23 不同的配速看到的风景是不同的 01:20:13 跑马人的奇装异服是赛道最特别的风景 01:22:16 本期听友福利：成马小熊猫玩偶！感谢Akila的赞助！6、比赛之余和赛后恢复
01:23:37 短暂地跑了个马拉松，其余时间都在沉浸式吃好吃的 01:25:41 赛后恢复组合：睡觉、泡澡、citywalk 01:27:51 注意报复性进食，体重预警！7、番外
01:31:17 一些关于成马的赛道经验 01:32:49 第一场比赛怎么跑都是PB，享受跑步吧朋友们！ 01:33:45 小白分区靠后的好处：只有你超别人，没有人超你 01:35:21 2025年成都马拉松已官宣，冲！ 01:36:16 资深跑者优选马拉松赛事 01:41:26 跑一次成都马拉松总开销多少？8、终极小抄
01:43:31 加入一个跑团中的小团体，向前辈们零距离请教！补充资料：马拉松报名渠道 APP：马拉马拉、数字心动、上马 公众号：马拉松报名平台 小程序：马拉松报名程序、马拉松官方报名补充图像资料奔跑的Akila
飞驰的夏老师
成马完赛包
本期留言福利成马小熊猫纪念品
Akila黄鹤楼人生照片
背景音乐 片头曲 Miyavi - Butterfly 片尾曲 Adam Lambert - Runnin'录音场地与设备支持 GMT music park 夏老师的收声麦关于主播波娜
小红书@波娜爱骑车 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅
小红书@millionlucia ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生找到我们 小红书：波娜与西娅 选题投稿&商务合作：[email protected]已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify加入听友群 添加小助理微信：bonayuxiya 耐心等待拉群 -
提起志愿者，你能想到什么？无偿工作、用爱发电、她是自愿的……你猜怎么着？自愿当志愿者的有两个她。最近两位主播分别以志愿者方式参与了两个大型活动。主播西娅在劳力士大师赛进行了为期14天的志愿工作，至今仍在戒断反应中。而主播波娜在小宇宙漫游日进行了为期1天的志愿服务，至今仍在漫游宇宙。这志愿者工作真这么好吗？14天的甘之如饴，1天的意犹未尽，甚至俩人立志明年还去，在明年之前还要多多寻找志愿机会。
咱节目高低也是个运动播客，面对运动圈和播客圈的两大盛事，我们又以如此亲密的距离见证了一切，岂有不展开聊聊的道理？我们带着一份3000字的提纲，保持着对彼此经历的好奇，畅聊150分钟，一刀未剪（正文部分，片头还是有小剪一下），和你分享真实的、有些粗糙的、社会人的、第一视角的志愿者体验，希望你也能感受到做志愿者这份性价比极高的快乐！
时间轴🪐🪐🪐 波娜 小宇宙漫游日志愿者
00:03:07 小宇宙首次线下活动，播客届的迪士尼乐园
00:07:09 NFC让接收信号更有实感
00:08:49 为了投递这份志愿者工作波娜重做了一份简历，重新认识了自己
00:10:49 主播在现场：打榜节目、遇见听友
00:12:45 听众在现场：近距离追星
00:14:17 活动要办的好，组织者要有痛感
00:15:56 乌托邦现场活动概览：领取补给包、转彩蛋、海量贴纸集邮
00:21:14 当小宇宙APP具象化，所有声音都真实地发生在眼前
00:22:02 志愿者工作体验：戴上工牌瞬间切换状态，眼里的活是首要优先级
00:29:11 这份一日志愿者工作，不仅感受到了极大的尊重，还收获了一次顶级活动培训体验
00:33:31 后台时刻：鲁豫老师的专业、用心和温暖
00:46:21 后台时刻：明星化妆师的软实力是情绪价值
00:48:01 小宇宙，知识分子的克制与野心
00:55:21 波娜：从工作成果可量化到无偿志愿者，理想化的事情是有存在的必要的
00:57:28 西娅：志愿者是一种以极低成本进入喜欢的行业学习和体验的方式
01:06:48 卷王之王、终身现役、复盘精进……浅谈刘旸教主的努力与真实
🎾🎾🎾 西娅 劳力士网球大师赛志愿者
01:17:01 为什么要去做ATP网球志愿者？
01:19:47 漫长的面试、培训和等待期
培训期收获
01:21:13 破冰小游戏：收获海量夸奖和给自己立人设
01:24:38 手把手教你用对讲机，见到了传说中的「健康职场」
01:30:10 团队协作游戏：14天工作的预演和岗位预示
01:33:12 西娅由这份志愿者工作得到的启发：人生最重要的事是我要做什么事情
正式工作
01:35:44 因为没有手机和害怕无聊，于是开始沉浸式工作，和各种人聊天
01:39:08 插播一条嘉宾招募：欢迎带着选题来我们节目投放你自己！
01:40:42 出道即巅峰：开工第一天，做了个SOP
01:44:40 工作状态：全程亢奋状态，眼里特别有活
01:49:54 年纪大了的优势：脸皮厚了，会主动表达自己的需求
01:52:04 践行杨天真工作法，像海绵一样吸收这份工作的全部精华
日程安排
01:56:32 忙碌的工作还能每天跑步，自律只是因为我想要的太多了
02:00:52 有如复制黏贴版的「我的一天」
02:06:03 因为习惯了没有手机的生活，实现了社交戒断
02:09:22 在这样的14天里如何处理我的三份工？
02:10:53 14天瘦了至少5斤，发现最适合我的减肥方法 —— 专心做事！
02:13:42 认真工作的结果：被看见，被返聘
02:16:57 志愿者是职场体验课，像运动一样，可以打开生活新的可能
02:18:11 表白我的天才女友！
补充图像资料当天的上生新所是乌托邦般的存在
和道长
和教主
和003期嘉宾和岳
打榜中
在人群中放006期节目
背景音乐片头曲 Miyavi - Butterfly
片尾曲 Randy Newman - You've Got a Friend in Me
波娜：本曲源自皮克斯经典动画Toy Story玩具总动员，片中巴斯光年的角色台词是「飞向宇宙，浩瀚无垠」，以此来对应本次「宇宙无垠，播客漫游」主题和「无限可能性」的节目主旨。
录音场地与设备支持小宇宙
关于主播波娜（小红书@波娜爱骑车）
ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查
西娅（小红书@millionlucia）
ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生
找到我们小红书：波娜与西娅
选题投稿&商务合作：[email protected]
已上线音频平台小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify
加入听友群小助理微信：bonayuxiya
添加后请耐心等待拉群
-
国庆假期，上海体育圈的盛事莫过于劳力士网球大师赛了！咱们的主播之一西娅女士以工作人员的身份参与了一下，收获满满。工作本身的收获后续会单聊一期。除此之外，她在现场发现了一位同事，君君，是个骨灰级网球爱好者。她每天都非常严肃认真地预测当天所有比赛的胜负。她也不是盲猜，而是以参赛球员近期的表现和历年在上海的成绩作为依据，预测结果甚至精确到比分。
到这个程度的热爱，预测结果的准确与否已经不再重要，单她对网球迷一样的热爱就足以引起西娅的注意。结合大师赛的工作经历和观赛体验，我们决定录一期热乎的播客，聊一聊君君对网球的上瘾之旅，网球这项竞技体育独有的魅力和新人入坑网球的最小阻力之路。如果你是个网球爱好者，或者即将成为一个网球学习者，甚至单纯只是个路人，这期节目一定不会让你失望！
本期嘉宾：君君小红书@DDTennis骨灰级网球爱好者 / 前四大打工人 / ENFP时间轴00:00:00 出息了我们！波娜与西娅✖️昂跑之新手跑步分享活动预告！
00:03:17 在劳力士大师赛中捡到一位骨灰级网球爱好者，火速抓来当嘉宾
00:07:15 最开始喜欢上网球的契机居然是因为安迪穆雷的绿色穿搭
00:08:59 网球比赛规则：换边、单双打得分区别和计数规则
00:16:10 对网球持续上瘾的原因：竞技体育的未知感，与个人兴趣比肩成长的网球黄金时代
00:18:30 从初中开始培养的网球观赛积累
00:22:17 上大学后，一周三节网球课的快乐
00:25:37 看网球比赛，对学习网球有帮助吗？
00:27:24 除了网球训练本身，有没有其它相关的体能专项训练？
00:31:16 当我们在学习网球时，到底在学些什么？
00:39:44 职业网球运动员和国家队运动员的区别？
00:44:45 全球全年有哪些网球比赛？
00:52:54 第一次亲临网球比赛现场是种什么体验？
01:01:12 网球迷的手作应援物料，质朴且充满爱与创造力
01:03:33 印象最深刻的一场比赛（那场传说中打了6小时的决赛
01:10:04 网球比赛的魅力：球不落地，永不放弃
01:15:23 网球比赛的中场休息小彩蛋：人浪
01:16:36 网球比赛观赛礼仪：跟着球员比赛的节奏走
01:19:40 网球观赛着装要求，详情请参考温网
01:21:31 作为一名网球爱好者，这次变身赛事工作人员的初体验如何？
01:24:30 网球的商业化程度为何如此之高？
01:28:54 如何理解「网球是一项非常孤独的运动」这句话？
01:35:13 网球运动员：每个人都要做好独自上场的准备和接受失败的准备
01:40:12 网球资讯渠道推荐：网球媒体人、赛事官网、球员个人账号、四大满贯官网
01:42:25 嘉宾个人关于网球的训练和观赛计划（本节目新增业务线：网球大满贯旅行团
01:46:08 新手入门网球指南：网球鞋、网球拍、课程
01:53:49 嘉宾推荐环节：《单身女性的时代》，所有女性在人生的任何阶段，都要有保持单身的能力
衍生阅读劳力士大师赛官方出品的观赛攻略
背景音乐片头曲 Miyavi - Butterfly
片尾曲 Green Day - Last Night On Earth
录音场地与设备支持CCPA中文播客艺术中心
关于主播波娜（小红书@波娜爱骑车）
ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查
西娅（小红书@millionlucia）
ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生
找到我们小红书：波娜与西娅
投稿&合作：[email protected]
已上线音频平台小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify
加入听友群添加微信（bonayuxiya） 或扫码加小助理微信进群
-
考一张零分的卷子比单纯考不及格要难。同理，一场包差评的跑步活动也有着同样的稀缺性。最近主播西娅参加了某品牌的某个中秋主题跑步活动，兴高采烈地出发，骂骂咧咧地回家。活动当晚，随着时间的流逝和公里数的增加，西娅的怒气值从「我要写篇文章骂它」一路飙升到「我要全网曝光它」。这中间到底发生了什么？一次跑步活动而已，再差能差到哪儿去呢？到底有多生气，才会下此狠手？
前几期节目和大家安利了运动品牌的社群活动，近期也陆续收到了不少听友的反馈。考虑到咱得在初期做好「售后服务」避免可能的风险，我们决定以这次活动为例，掰开了揉碎了仔细分析它是怎么一步步激怒西娅的，并结合过往经历，思考社群活动的价值和社群评价的决定性因素，最终总结出「如何才能做出一场包差评的跑步活动」的方法论。希望能给听众朋友们带来点欢乐和帮助（如果需要的话。
时间轴00:00:55 为什么要做这样一期节目？
00:03:29 做自媒体之后的变化：遇到点事，都是素材！
00:07:37 事先声明：不点名具体品牌
00:08:53 全网曝光的案例一：罄竹难书的中秋跑步活动
00:38:38 班味很重的案例二：多余的运营工作和又菜又爱拍的摄影表现
00:58:30 不太理解存在意义的案例三：为了活动而活动
01:01:10 我们所理解的品牌运动社群活动存在的价值
01:10:16 运动社群好坏的决定性因素是什么？
01:17:57 一点美好的祝愿
01:19:23 一场包差评的跑步活动预告
背景音乐片头曲《Butterfly》Miyavi
片尾曲《Stand By Me》Oasis
录音场地与设备支持CCPA中文播客艺术中心
关于主播波娜（小红书@波娜爱骑车）
ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查
西娅（小红书@millionlucia）
ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生
找到我们小红书：波娜与西娅
投稿&合作：[email protected]
已上线音频平台小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify
加入听友群添加微信（bonayuxiya） 或扫码加小助理微信进群
-
承蒙喜爱，节目做到第四期已经收获了500余位听友的关注。这是《波娜与西娅》的一小步，更是波娜与西娅各自自媒体生涯上的一大步。作为同时拥有小红书运动KOC和运动类播客主播身份的两个实体人，我们决定借此机会回顾彼此的「成名」之旅，总结出其中的关键节点与核心要素，和各位听友们一起交流 —— 普通人切实可行的自媒体方法论。
命运齿轮开始转动的那一刻，西娅只觉得完成了当天的日更计划，而波娜更是单纯的喜欢镜头下的自己。生活向来是由点和线逐渐连成面的，好好生活本就是一个个连线的小动作。那么在齿轮转动的当下，到底发生了什么？在此之前又是因为什么促成了这件事情的发生？成名之后又有哪些变化？是苦恼，还是快乐？猛戳音频，带你解锁运动KOC的成名背后的故事！
时间线00:02:18 KOC和KOL的区别？
00:07:26 统一回复听友提问：参加运动品牌的社群活动需要注意些什么？
00:09:13 昂跑和小宇宙联名的社群活动，西娅梦开始的地方
00:17:42 昂跑夏训带来科学且规律的训练和摄影师精修美图
00:19:37 对西娅KOC之路影响最大的三个人物：叔叔、姥姥和开开
00:26:47 一段抑郁的时间让波娜萌生了骑单车环游世界的念头
00:28:18 因为修车解锁师傅的隐藏身份，波娜开始参与骑行社群活动
00:30:05 品牌手把手教你成为一个运动KOC
00:46:13 播客做到第四期的感受：《波娜与西娅》是我们探索运动世界的声音笔记本
00:53:27 除了肉眼可见的物质收益，成为运动KOC还有哪些被严重低估的好处？
01:15:10 播客这种内容形式独特的优势
01:20:02 如何成为一个运动KOC之浓缩方法论分享
01:26:24 黄金心态：用发展的眼光看待自己
01:28:15 如何平衡内容上的自由表达和利他性
衍生阅读《找回生活的附近性，从加入当地跑团开始》by 西娅
《成为时间富人的秘密：早起跑步》by 西娅
《对话一周7练的运动博主｜易疲劳体制如何搭建「能量管理系统」？》——播客《摇摆时间》
背景音乐片头曲《Butterfly》Miyavi
片尾曲《Here Comes The Sun》Beatles
录音场地与设备支持小宇宙
关于主播波娜 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查
西娅 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生
找到我们小红书：波娜与西娅
投稿&合作：[email protected]
已上线音频平台小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify
加入听友群添加微信（bonayuxiya） 或扫码加小助理微信进群
-
上期的新手跑步指南，我们聚焦在如何让新手零基础迈开腿。尽管运动社群疗法已经是保姆级别了，但还是有部分朋友的痛点没能解决，比如没时间跑步，又比如担心跑步掉肌肉，还比如感觉跑步太温和想玩点刺激的……咱节目主打一个有求必应，甚至在问题出现之前先出解决方案 —— CrossFit （简称CF）：一个性价比最高的运动，一个在减脂的同时还能增肌的魔法运动，一个练完以后尝试各种运动都有如神助的六边形战士训练法。
秉承着「有问必答，碰上不会的找外援来答」的基本原则，我们找到了和岳，一个看似身材娇小但全是大肌肉子的美丽女子，和我们聊聊她对CF的上瘾之旅。贯彻「新手友好必须低成本甚至零成本起步」的懒人心态，我们还请嘉宾解答了最简单的入门方法（细听有惊喜！）
音质预警：本期我们没约上豪华录音室，波娜在家搭建了一个次豪华录音场景（辛苦娜子）。但收音效果有参差，本次录制受到某金毛小朋狗哒哒哒的脚步声干扰（过于可爱不忍苛责），i人嘉宾连续被我们拉出来聊了两夜（不能逮着一个朋友薅），所以只能委屈各位听众了。如果想了解内容大概又不想折磨耳朵，可以加入听友群获取录音稿。
本期嘉宾：和岳
文字工作者
健身 8 年 / CrossFit 1 年
INFJ / 狮子座
小红书&即刻@今天不叫和岳时间线
00:04:06 嘉宾和我们节目的渊源aka如何勾搭你感兴趣的人
00:13:59 从嘉宾超帅的高翻动作聊到CrossFit
00:16:14 健身6年和练习CF2年后的感受：强壮且自信
00:18:45 极致的痛苦带来极致的快乐，CF让人上瘾
00:23:00 一节典型的CF课程是怎样的？
00:32:08 HIITvsCrossfit：前者保证肌肉量不流失，后者在减脂的同时还能实现增肌
00:37:36 CF，一项新人友好且全民适用的运动
00:45:12 小时候的运动经验打下了坚实的身体基础
00:54:22 喜欢的事不需要坚持，参与的每一分钟都是享受
00:56:36 和岳：广义上的时间点似乎并不具备绝对意义，意义仅在我赋予它价值的某一时刻
01:02:22 目前的运动安排是怎样的？
01:09:09 接触CF第一天就爱上，开启六边形战士养成之路
01:21:03 变强之后的感受：审美变得多元，认可自己也尊重他人
01:25:51 干净饮食让身体更轻盈，肌肉的好处远超预期
01:29:24 运动让人直观感受到长期主义的价值
01:32:30 变强以后感受到他人的目光和态度有何不同？
01:38:13 新手如何低成本入门CF？
01:41:29 如何选择适合自己的CF馆？
01:48:55 嘉宾推荐爱听播客
和岳严选上海口碑CF馆
1、Project One（沪上知名，新手友好）
2、STUD（大神云集，视觉盛宴）
3、Original Wave（有一说一，专业靠谱）背景音乐
片头曲《Butterfly》Miyavi
片尾曲《Catch 22》Illy关于主播
波娜 ENTP 前央企资金管理 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查
西娅 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生找到我们
小红书：波娜与西娅
投稿&合作：[email protected]已上线音频平台
小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify
加入听友群
添加微信（bonayuxiya） 或扫码加小助理微信进群
- Laat meer zien
