Afleveringen
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Straßenlärm kann unerträglich sein. Aber auch die Geräuschkulisse, die in uns herrscht, kann auf unser Gemüt schlagen. Besonders exzessives Grübeln zum Beispiel kann uns auf Dauer schlimmstenfalls auch krank machen.
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Quellen aus der Folge:
Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77.Kirste, I., Nicola, Z., Kronenberg, G., Walker, T. L., Liu, R. C., & Kempermann, G. (2015). Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain Structure and Function, 220, 1221-1228.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Achtsamkeit: Gewaltfreie Kommunikation - so funktioniert esÜberhöhte Erwartungen: Wie uns Perfektionismus davon abhalten kann, Dinge zu tunAlltag: Rituale für die Achtsamkeit**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Main Huong Nguyen und Moderatorin Diane Hielscher sprechen diese Woche bei Achtsam darüber, warum Respekt so wichtig ist für ein friedliches gesellschaftliches Zusammenleben, gesunde Beziehungen und – ja, auch das! – eine gesunde Umwelt.
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Quellen aus der Folge:
Blaser, K., & Buchli-Kammermann, J. (2017). Training to strengthen the mental self-boundary (Self-Boundary Awareness Training, SBAT) results in greater mindfulness: How self-boundary awareness increases mindfulness. Advances in Social Sciences Research Journal, 4(1).Khalaila, R., Dasgupta, J., & Sturm, V. (2023). The neuroscience of respect: insights from cross-cultural perspectives. Frontiers in Psychology, 14, 1259474.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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Spiritualität hilft uns in Lebenskrisen und kann uns resilienter machen. Was spirituell zu sein heißt und was der Unterschied zu Religion oder Esoterik ist, darum geht es in dieser Folge Achtsam.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:34:40 - Übung mit Main Huong
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Quellen aus der Folge:
Balboni, T. A., Van der Weele, T. J., Doan-Soares, S. D., Long, K. N., Ferrell, B. R., Fitchett, G., ... & Koh, H. K. (2022). Spirituality in serious illness and health. Jama, 328 (2), 184-197.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Sprakties, G. (2023). Spiritualität als Resilienzfaktor in Lebenskrisen. Springer Berlin Heidelberg.Ott, U. (2021). Spiritualität für Skeptiker: wissenschaftlich fundierte Meditationen für mehr Bewusstheit im Alltag. OW Barth eBook.**********
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Wie können wir entspannter werden, gelassener – kurz: wie können wir Gleichmut kultivieren? In Zeiten, in denen sich alle immer und ständig über alle aufregen, ein Shitstorm dem nächsten folgt, brauchen wir alle mehr Gleichmut. Aber was genau ist das und was heißt "Gleichmut kultivieren"?
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:31:29 - Geleitete Meditation, um sich selbst Wünsche für Gleichmut zu schenken und an andere weiter zu geben
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Quellen aus der Folge:
Heidenreich, T., Graser, J., Nguyen, M. H., & Michalak, J. (2024). Meditation in der Psychotherapie. Die Psychotherapie, 1-12.Lv, J., Liu, Q., Zeng, X., Oei, T. P., Liu, Y., Xu, K., ... & Liu, J. (2020). The effect of four Immeasurables meditations on depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 76, 101814.Anālayo. (2015). Compassion and emptiness in early Buddhist meditation. Windhorse Publications Limited.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Achtsamkeitszentrierte Körperpsychotherapie: Hakomi – Gefühle körperlich erfahrbar machenAchtsamkeit: Gewaltfreie Kommunikation - so funktioniert esWohlbefinden: Wie wir es achtsam kultivieren**********
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Wer bist du? Der, der Du bist. Noch Fragen? In dieser Folge Achtsam stellen wir euch Hakomi vor, eine Körperpsychotherapie, die auf fünf Grundprinzipien basiert: Einheit, Organizität, Körper-Geist-Einheit, Gewaltlosigkeit – und Achtsamkeit.
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Quellen aus der Folge:
Gentsch, A., & Kuehn, E. (2022). Clinical manifestations of body memories: The impact of past bodily experiences on mental health. Brain sciences, 12(5), 594.Harrer, M. E., & Weiss, H. (2015). Harrer/Weiss Wirkfaktoren der Achtsamkeit:-wie sie die Psychotherapie verändern und bereichern. Schattauer Verlag.Weiss, H., Johanson, G., & Monda, L. (Eds.). (2019). Hakomi-Achtsamkeitszentrierte Körperpsychotherapie: Theorie und Praxis. Klett-Cotta.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des LebensAchtsamkeit: Gewaltfreie Kommunikation - so funktioniert esJapanische Fesselkunst: Warum es bei Shibari auch um Achtsamkeit geht**********
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Wie gehen wir mit narzisstischen Menschen in unserem Leben um? Wie können wir einen achtsamen Umgang mit uns selbst und ihnen finden? Und: Was ist Narzissmus eigentlich?
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:39:33 - Geleitete Meditation, um sich Sicherheit und Stabilität zu schenken
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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Behary, W. (2014). Mit Narzissten leben. Paderborn: Junfermann.Durvasula, R. (2024). It's Not You: How to Identify and Heal from Narcissistic People. Random House.Wardetzki, B. (2015). Blender im Job: vom klugen Umgang mit narzisstischen Chefs, Kollegen und Mitarbeitern. Scorpio Verlag.Lammers, C. H., & Eismann, G. (2019). Bin ich ein Narzisst?(Wissen & Leben): Oder einfach nur sehr selbstbewusst?. Klett-Cotta.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Gehirnwellen: Welche Frequenzen uns guttunAchtsamkeit ist politisch: Wie Gefühle Gesellschaft gestaltenWohlbefinden: Wie wir es achtsam kultivieren**********
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Unser Gehirn arbeitet mit Schwingungen, sogenannten Gehirnwellen. Und die werden mit unterschiedlichen Bewusstseinszuständen in Verbindung gesetzt – zum Beispiel mit hoher Konzentration oder tiefer Entspannung. Wie wir diese Gehirnwellen für uns nutzen können.
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Quellen aus der Folge:
Cahn, B. R., & Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological bulletin, 132(2), 180.Schneider, S., Askew, C. D., Diehl, J., Mierau, A., Kleinert, J., Abel, T., ... & Strüder, H. K. (2009). EEG activity and mood in health orientated runners after different exercise intensities. Physiology & behavior, 96(4-5), 709-716.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Viele denken vielleicht: Achtsamkeit bedeutet, auf einem Meditationskissen zu sitzen und Räucherstäbchen abzubrennen. Nach vier Jahren Achtsam-Podcast entgegnen unsere Hosts: Stimmt nicht. Achtsamkeit ist politisch! Warum das so ist, erfahrt ihr hier.
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Quellen aus der Folge:
Ramstetter, L. (2021). The political consequences of be (com) ing mindful. How mindfulness might affect political attitudes. Frontiers in Political Science, 3, 673054.Böckler, A., Tusche, A., Schmidt, P., & Singer, T. (2018). Distinct mental trainings differentially affect altruistically motivated, norm motivated, and self-reported prosocial behaviour. Scientific Reports, 8(1), 13560.Heidenreich, T., & Michalak, J. (2007). Achtsamkeit und Akzeptanz: Opium für das Volk?. PiD-Psychotherapie im Dialog, 8(02), 194-195.Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research: neuroimaging, 191(1), 36-43.Urner, M. (2024). Radikal emotional: Wie Gefühle Politik machen. Droemer.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Was können wir selbst für unser Wohlbefinden tun? Eine der wichtigsten Fragen im Leben überhaupt, oder? Es gibt eine ziemlich klare Definition und ein Modell von 1989. Wohlbefinden ist das Thema dieser Achtsam-Folge.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:35:30 - Geleitete Meditation zur Steigerung des Wohlbefindens
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Quellen aus der Folge:
Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of behavioral medicine, 31, 23-33.Lindsay, E. K., Chin, B., Greco, C. M., Young, S., Brown, K. W., Wright, A. G., ... & Creswell, J. D. (2018). How mindfulness training promotes positive emotions: Dismantling acceptance skills training in two randomized controlled trials. Journal of personality and social psychology, 115(6), 944.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Frank, R. (2011). Therapieziel Wohlbefinden. Springer Berlin Heidelberg.**********
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Wiederholung vom 04.01.2024: Berührungen tun uns nicht nur gut, sie sind sogar lebenswichtig. In der dunklen Jahreszeit können sie uns auch dabei helfen, uns besser zu fühlen.
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Quellen aus der Folge:
Diego, M. A., & Field, T. (2009). Moderate pressure massage elicits a parasympathetic nervHatayama, T., Kitamura, S., Tamura, C., Nagano, M., & Ohnuki, K. (2008). The facial massage reduced anxiety and negative mood status, and increased sympathetic nervous activity. Biomedical Research, 29(6), 317-320.Holt-Lunstad, J., Birmingham, W. A., & Light, K. C. (2008). Influence of a “warm touch” support enhancement intervention among married couples on ambulatory blood pressure, oxytocin, alpha amylase, and cortisol. Psychosomatic medicine, 70(9), 976-985.Law, L. A. F., Evans, S., Knudtson, J., Nus, S., Scholl, K., & Sluka, K. A. (2008). Massage reduces pain perception and hyperalgesia in experimental muscle pain: a randomized, controlled trial. The Journal of Pain, 9(8), 714-721.Zhong, C. B., & Leonardelli, G. J. (2008). Cold and lonely: Does social exclusion literally feel cold?. Psychological Science, 19(9), 838-842.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Bartens, W. (2014). Wie Berührung hilft. Knaur Verlag.**********
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Wiederholung vom 08. Februar 2024: Ihr geht gerne Klettern, interessiert euch für Stadtplanung, Ernährung und Opern? Sogenannte Scannerpersönlichkeiten haben ein großes Spektrum an Interessen und Fähigkeiten. Manchmal hat das Vorteile – aber nicht immer.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:28:18 - Meditation mit Main Huong Nguyen, um besser mit den eigenen vielfältigen Interessen umzugehen
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Quellen aus der Folge:
Hafenbrack, A. C., Kinias, Z., Barsade, S. G. (2014). Debiasing the mind through meditation: Mindfulness and the sunk-cost bias. Psychological science, 25(2), 369-376.**********
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Wiederholung vom 11. Januar 2024: Sich selbst kennenzulernen, ist der erste Schritt, um auch mit allem um sich herum achtsam umgehen zu können. Persönlichkeitsmuster können dabei helfen.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:29:11 - Übung für mehr Selbstakzeptanz
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Wir haben offenbar immer mehr Angst vor der Zukunft. Viele können sich gar nicht mehr vorstellen, wie eine bessere Zukunft aussehen könnte. Wie können wir achtsam mit dieser Angst umgehen, um dann wieder freier und kreativer denken zu können?
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:31:04 - Geleitete Meditation, um positive Zukunft zu visualisieren
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Quellen aus der Folge:
Blackwell, S. E., Rius-Ottenheim, N., Schulte-van Maaren, Y. W., Carlier, I. V., Middelkoop, V. D., Zitman, F. G., ... & Giltay, E. J. (2013). Optimism and mental imagery: A possible cognitive marker to promote well-being?. Psychiatry research, 206(1), 56-61.Ganis, G., Thompson, W. L., & Kosslyn, S. M. (2004). Brain areas underlying visual mental imagery and visual perception: an fMRI study. Cognitive Brain Research, 20(2), 226-241.Delgado, L. C., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M. N., del Paso, G. R., & Vila, J. (2010). Treating chronic worry: Psychological and physiological effects of a training programme based on mindfulness. Behaviour research and therapy, 48(9), 873-882.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Wenn wir uns damit beschäftigen, wie wir achtsam die Welt um uns herum wahrnehmen, dann sollten wir uns auch klarmachen, auf welchen Geschichten und Narrativen unsere Realität aufbaut. Manchmal hilft ein Perspektivenwechsel.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:39:35 - Übung mit Main Huong Nguyen
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Quellen aus der Folge:
Boulware, J. N., Huskey, B., Mangelsdorf, H. H., & Nusbaum, H. C. (2019). The effects of mindfulness training on wisdom in elementary school teachers. Journal of Education, Society and Behavioural Science, 30(3), 1-10.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Collin, F. (2008). Konstruktivismus für Einsteiger. utb GmbH. Althoff, M. L. (2019). Ich und Selbst: Konstruktionen und Behandlungskonzepte. Berlin, Heidelberg: Springer.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Selbstreflexion: Achtsamkeitstagebücher können gegen Stress helfenMeditation, Journaling, Lesen: Positive Routinen helfen Alex im AlltagUnsere Stimme: Achtsam sprechen**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Atmen, Klang und ein Gespür für beides: Stimmtrainings und Achtsamkeitsübungen haben einiges gemeinsam. Diane Hielscher und Main Huong Nguyen zeigen, wie es funktioniert.
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Quellen aus der Folge:
Puchalla, D. (2017). 60 Impulskarten Sprechtraining: Sprechspaß mit Sprechsport: mit Texten von Deutschlands schnellstem Sprecher Dr. Georg Winter. Beltz Verlag.Becker, D. R., Shelly, S., Kavalieratos, D., Maira, C., & Gillespie, A. I. (2022). Immediate effects of mindfulness meditation on the voice. Journal of Voice.Blanchet, S., & Atkin, A. E. (2023). A Focus on the Voice: Attention as a Unifying Mechanism Underlying Vocal Training and Mindfulness. Voice and Speech Review, 17(3), 269-285.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Gelassenheit: Die Wirkmechanismen von AchtsamkeitKonfliktscheu: Für uns einstehen lernenRetreats: Geplanter Rückzug aus dem Alltag**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Achtsamkeit fördert unsere mentale – und auch unsere körperliche Gesundheit, sagen Diane Hielscher und Main Huong Nguyen. Wie das funktioniert? In dieser Folge Achtsam sprechen sie über die Zusammenhänge.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:44:00 - Achtsamkeitsübung mit Main Huong Nguyen
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Quellen aus der Folge:
Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2(4), 313-322.Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PloS one, 12(5), e0176239.Moffitt, R., Brinkworth, G., Noakes, M., & Mohr, P. (2012). A comparison of cognitive restructuring and cognitive defusion as strategies for resisting a craved food. Psychology & health, 27(sup2), 74-90.Heidenreich, T., & Michalak, J. (2007). Achtsamkeit und Akzeptanz: Opium für das Volk?. PiD-Psychotherapie im Dialog, 8(02), 194-195.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Harrer, M. E. & Weiss, H. (2015). Wirkfaktoren der Achtsamkeit: wie sie die Psychotherapie verändern und bereichern. Schattauer Verlag.**********
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Inneres Kind: Wie wir loslassen und nach vorne schauenBoreout: Achtsam mit Langeweile umgehenInterbeing: Achtsam mit der Welt in Beziehung leben**********
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Es ist schön, in ständiger Harmonie zu leben, allerdings kann es auch krank machen, wenn wir allen Konflikten aus dem Weg gehen. Wie wir mutig für uns einstehen können, ohne einen Krieg vom Zaun zu brechen.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:38:43 - Geleitete Meditation, um mit der Angst vor Konflikten in Kontakt zu kommen
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Quellen aus der Folge:
Kay, A. A., & Skarlicki, D. P. (2020). Cultivating a conflict-positive workplace: How mindfulness facilitates constructive conflict management. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 159, 8-20Kay, A. A., & Skarlicki, D. P. (2020). Cultivating a conflict-positive workplace: How mindfulness facilitates constructive conflict management. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 159, 8-20**********
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Konsumverhalten: Gesünder einkaufen dank Supermarkt-PsychologieEnergiewende: Mediatorenausbildung zur Lösung von Konflikten mit dem Umweltschutz**********
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Ein Retreat ist eine geplante Auszeit von der gewohnten Umgebung. Das Ziel: sich auf sich selbst oder eine bestimmte Praxis besinnen, Körper und Geist etwas Gutes tun. Möglichkeiten – eher sportlich oder eher spirituell – gibt es viele.
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Quellen aus der Folge:
Blasche, G., DeBloom, J., Chang, A., & Pichlhoefer, O. (2021). Is a meditation retreat the better vacation? effect of retreats and vacations on fatigue, emotional well-being, and acting with awareness. PLoS One, 16(2), e0246038Khoury, B., Knäuper, B., Schlosser, M., Carrière, K., & Chiesa, A. (2017). Effectiveness of traditional meditation retreats: A systematic review and meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 92, 16-25**********
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Psychologie: Wie Scannerpersönlichkeiten achtsam mit ihren vielen Interessen umgehen könnenDissoziieren: Wenn wir nicht mehr hier sindMental Health Awareness: Bewusstsein schaffen für mentale Gesundheit**********
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Wir kämpfen alle, stehen in Konkurrenz mit unseren Mitmenschen und arbeiten gegen-, statt miteinander. Dabei sollten wir mehr auf Teamwork setzen.
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Quellen aus der Folge:
Cruwys, T., Fong, P., Evans, O., & Rathbone, J. A. (2022). A community-led intervention to build neighbourhood identification predicts better wellbeing following prolonged COVID-19 lockdowns. Frontiers in Psychology, 13, 1030637.Eldor, D. S., Lindholm, K., Chavez, M. H., Vassanyi, S., Badiane, M. O., Yaldizli, K., ... & Kunst, J. R. (2022). Resilience against radicalization and extremism in schools: Development of a psychometric scale. Frontiers in psychology, 13, 980180.**********
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Migräne: Achtsam mit dem Schmerz umgehenNachsicht – wie wir uns und anderen vergebenDissoziieren: Wenn wir nicht mehr hier sind**********
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Von Migräne haben wir alle schon mal gehört – aber was ist das eigentlich? Was ist der Unterschied zwischen Migräne und sehr starken Kopfschmerzen? Wie können wir lernen, damit zu leben? Und was soll das heißen: "Migräne ist eine Superpower"?
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Quellen aus der Folge:
Kropp, P., Brecht, I. B., Niederberger, U., Kowalski, J., Schröder, D., Thome, J., ... & Gerber, W. D. (2012). Time-dependent post-imperative negative variation indicates adaptation and problem solving in migraine patients. Journal of Neural Transmission, 119, 1213-1221.Grabmair, U. (2020). Migräne: verstehen – vorbeugen – behandeln. Maudrich.Gautschi, R. (2022). Triggerpunkte & Faszien: Schmerzen selbst behandeln: Hintergründe verstehen – Ursachen erkennen – Schmerzen lindern. Trias.Leppert, B. (2019). Ich hab' Migräne – und was ist deine Superkraft? KomplettMedia.**********
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Migräne: Mit einer App gegen KopfschmerzenMigräne: Wenn unser Kopf uns ausknocktBehandlung von chronischen Kopfschmerzen: Migräne: Behandelbar, aber nicht heilbar**********
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