Afleveringen
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¿Debo mirar el tiempo en cada kilómetro o dividir la prueba por sectores? Si divido la prueba en dos medias maratones, ¿cuál debe ser la más rápida? ¿Es bueno tener muchas referencias o mejor escuchar a nuestro cuerpo? Todas estas preguntas y algunas más las responde José Garay en el próximo episodio de 'Al Maratón con Serrano'.
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En el sexto episodio de 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay y el nutricionista Raúl Romero abordan la relevancia de la alimentación en la preparación para un maratón. Desde la ingesta de carbohidratos hasta el papel de las proteínas y la planificación nutricional antes y durante la carrera, ofrecen consejos prácticos para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Para aquellos que se preparan para un maratón, Raúl Romero recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, pan, legumbres, patata y boniato. Además, sugiere que la alimentación sea compatible con la vida familiar y laboral, evitando comidas especiales o separadas de las que consume el resto de la familia.
"Es fundamental que la dieta sea sostenible y agradable para el corredor, que pueda mantenerla en el tiempo y que le guste", señala Romero. También enfatiza la importancia de consumir alrededor de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, ajustando la ingesta según la intensidad del entrenamiento.
Adaptando la nutrición a horarios y entrenamientos
Muchos corredores entrenan a horas inusuales debido a sus compromisos laborales y familiares. Para quienes entrenan temprano por la mañana, Romero aconseja una cena rica en carbohidratos la noche anterior. "Es fundamental consumir carbohidratos por la noche para salir al día siguiente con los depósitos llenos", indica.
Para los que entrenan por la noche, es importante incluir carbohidratos en las comidas previas al entrenamiento para mantener los niveles de energía. "Concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento es clave para rendir y recuperar adecuadamente", añade.
El papel de las proteínas y la suplementación
Aunque los carbohidratos son esenciales, las proteínas también desempeñan un papel importante en la recuperación muscular. Sin embargo, Romero advierte que no se debe sobreestimar su importancia en detrimento de los carbohidratos. "Consumir demasiadas proteínas puede desplazar a los carbohidratos de la dieta, afectando la recuperación y el rendimiento", señala.
En cuanto a la suplementación, Romero aconseja centrarse en una alimentación equilibrada antes de recurrir a suplementos. Solo en casos específicos y bajo la guía de un profesional se deben considerar suplementos como cafeína, creatina o nitratos, que han demostrado tener efectos en el rendimiento de resistencia.
Estrategias nutricionales durante el maratón
Para afrontar el maratón, es fundamental planificar la hidratación y la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Romero recomienda consumir alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora y mantener una hidratación adecuada, ajustando las cantidades según las necesidades individuales y las condiciones ambientales.
"Es importante no retrasar la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Repartir los geles y bebidas isotónicas desde el inicio ayuda a mantener los niveles de energía y evitar el temido 'muro' en los últimos kilómetros", explica.
Cómo evitar problemas digestivos durante la carrera
Muchos corredores experimentan molestias gastrointestinales durante el maratón. Para prevenir estos problemas, Romero sugiere ensayar la estrategia nutricional en los entrenamientos previos, asegurándose de que el cuerpo esté acostumbrado a los geles y bebidas que se utilizarán el día de la carrera. Además, es recomendable limitar la fibra y las grasas en los días anteriores a la competición para reducir el riesgo de problemas digestivos. La hidratación adecuada antes y durante la carrera es fundamental, ya que facilita la absorción de los carbohidratos y evita la deshidratación, que puede agravar las molestias gastrointestinales. Asimismo, es importante elegir geles y bebidas isotónicas con ingredientes adecuados, como maltodextrina y fructosa, y que hayan sido probados previamente para garantizar su tolerancia.
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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En el sexto episodio de 'Al Maratón con Serrano', al entrenador José Garay se une el nutricionista Raúl Romero para poner el foco en la alimentación de quien prepara un maratón. ¿Qué alimentos no pueden faltar en su nevera? ¿Qué mitos hay que desterrar?
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En el quinto episodio de 'Al Maratón con Serrano', José Garay profundiza en la importancia de cuidar aspectos más allá del entrenamiento físico para lograr un rendimiento óptimo en el maratón. Desde la conciliación familiar hasta el descanso, la alimentación y el entrenamiento de fuerza, Garay ofrece una visión integral de la preparación para los 42 kilómetros.
El equilibrio entre entrenamiento y vida personal
Para José Garay, el rendimiento en el maratón no depende únicamente de las horas de entrenamiento. "El corredor es la misma persona cuando se pone el dorsal que cuando está en casa con su familia o en el trabajo", afirma. Por ello, es fundamental conciliar la vida deportiva con la familiar y laboral. "Hay que negociar y pactar con nuestro entorno. Si todo el mundo está de acuerdo, todo fluye mucho mejor", añade.
Garay subraya la importancia de planificar el entrenamiento de manera que no genere estrés ni afecte negativamente las relaciones personales. "Salir a entrenar con tranquilidad y sin tensiones permite que el entrenamiento genere un impacto positivo y que el rendimiento mejore", explica.
El descanso como aliado imprescindible
Otro aspecto clave en la preparación integral para el maratón es el descanso. "El descanso es la parte más reparadora para recuperar y asimilar el entrenamiento", señala Garay. Recomienda establecer rutinas de sueño y hábitos de descanso que permitan al cuerpo adaptarse y mejorar el rendimiento.
Además, advierte sobre los efectos negativos del estrés y la falta de descanso en el rendimiento deportivo. "Cualquier cosa que le suceda a la persona acaba afectando al rendimiento. Si no tenemos un buen equilibrio emocional, el entrenamiento no causa el efecto deseado", apunta.
Alimentación y recuperación: claves en la preparación integral para el maratón
Una adecuada alimentación es esencial para afrontar las exigencias del entrenamiento. "Hay que dar energía al organismo y saber qué tipo de nutrientes necesitamos", dice Garay. Destaca la necesidad de ingerir carbohidratos antes de sesiones intensas o largas, y de alimentarse correctamente después del entrenamiento para favorecer la recuperación.
Asimismo, resalta la importancia de la recuperación estructural, recomendando acudir al fisioterapeuta regularmente para prevenir lesiones y mantener el cuerpo en óptimas condiciones.
El papel fundamental del entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza es otro de los pilares en la preparación integral para el maratón. "Es fundamental y determinante", asegura Garay. Señala que el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones y a tolerar mayor carga de trabajo. "Vemos corredores populares que mejoran sus marcas gracias a un buen trabajo de fuerza combinado con una buena zapatilla", comenta.
Adaptación y evolución en el entrenamiento
Garay también habla sobre la evolución en los métodos de entrenamiento y cómo se han incorporado nuevas tecnologías y estrategias, como el entrenamiento en altitud y el control de la carga interna. Estas innovaciones permiten optimizar el rendimiento y ajustar el entrenamiento de manera más precisa.
Un podcast de Serrano
En este episodio de 'Al Maratón con Serrano', José Garay nos invita a reflexionar sobre la preparación integral para el maratón, destacando la importancia de cuidar aspectos que a menudo se pasan por alto pero que son fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento.
Este podcast es posible gracias a Serrano, marca de alimentación líder, especializada en productos derivados de la carne. Su misión es inspirar a los consumidores a adoptar hábitos de vida saludables basados en el equilibrio entre una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico.
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Un buen entrenamiento es la base fundamental para preparar un maratón, pero ¿puede irse al traste por descuidar otros detalles?, ¿ dónde esconde sus trampas ese recorrido de 16 semanas?
En el quinto episodio de 'Al Maratón con Serrano' hablaremos con José Garay de los aspectos a cuidar en la preparación.
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En el cuarto episodio de ‘Al Maratón con Serrano’, José Garay nos analiza las competiciones necesarias antes del maratón para optimizar el rendimiento sin comprometer el objetivo final.
Según Garay, "no hace falta competir mucho antes del maratón", ya que las competiciones pueden interferir con la planificación del entrenamiento. "La competición destruye y el entrenamiento construye", añade el entrenador preocupado por el desgaste que pueden suponer demasiadas carreras.
Pruebas aeróbicas: cómo ajustar la intensidad antes del maratón
Una de las claves para preparar el maratón, según Garay, es realizar al menos dos tests aeróbicos durante las 16 semanas de preparación. Estas pruebas permiten evaluar si el cuerpo está logrando las adaptaciones necesarias para el gran día. "El entrenamiento no es lineal y es fundamental ajustar las intensidades a medida que la condición física mejora", afirma.
El primer test debería realizarse durante las primeras semanas de entrenamiento, mientras que el segundo alrededor de la semana 8. Estas pruebas ayudan al corredor a mantenerse dentro de la zona aeróbica, donde el cuerpo puede gestionar mejor el equilibrio entre el esfuerzo y el rendimiento.
Competiciones recomendadas: 15K y medio maratón
Garay aconseja incluir dos competiciones clave en la planificación: una de 15 kilómetros y un medio maratón. La carrera de 15K debe realizarse entre la semana 6 y la semana 8 de preparación. Esta distancia es ideal para evaluar el ritmo objetivo del maratón y comprobar cómo responde el cuerpo bajo presión. "Es una prueba perfecta para corredores experimentados y novatos. Los primeros pueden competir al máximo, mientras que los novatos pueden usarla como un test para ajustar el ritmo de maratón", explica Garay.
Por otro lado, el medio maratón debería tener lugar unas cinco semanas antes del maratón. Sin embargo, Garay advierte que competir al 100% en esta prueba podría ser contraproducente. "Si corres el medio maratón a tope, puedes acabar demasiado fatigado para recuperar y afrontar las semanas finales de carga antes del maratón", comenta. La clave es usar esta competición para ajustar detalles como la equipación y la nutrición, sin forzar al organismo a un esfuerzo máximo.
La importancia del tapering antes del maratón
Garay subraya la relevancia de la fase de tapering, que son las dos semanas previas al maratón donde el entrenamiento disminuye considerablemente para que el cuerpo llegue descansado y fresco a la competición. "Es fundamental no relajarse demasiado durante este periodo. Cualquier molestia o problema puede agravarse si no se maneja adecuadamente", comenta el entrenador.
En este episodio de 'Al Maratón con Serrano', Garay resalta que encontrar el equilibrio entre la competición y el entrenamiento es esencial para llegar en las mejores condiciones físicas y mentales a la línea de salida.
Un podcast de Cárnicas Serrano
Este episodio del podcast 'Al Maratón con Serrano' ofrece a los corredores una guía completa sobre cómo gestionar las competiciones previas al maratón para optimizar el rendimiento. José Garay, con su vasta experiencia como entrenador del Serrano Club de Atletismo, comparte consejos valiosos para que los maratonianos lleguen preparados tanto física como mentalmente.
Este podcast es patrocinado por Cárnicas Serrano, marca líder en alimentación, especializada en productos derivados de la carne. Cárnicas Serrano promueve hábitos de vida saludables, combinando una buena alimentación con la práctica regular de ejercicio físico.
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En el próximo episodio de 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay hablará de las competiciones previas al maratón. ¿Son imprescindibles para ponerse a prueba? ¿En qué punto del entrenamiento hay que situarlas? ¿Cómo debemos afrontarlas y, sobre todo, qué conclusiones debemos extraer de ellas? Todo el en el cuarto episodio de 'Al Maratón con Serrano'
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José Garay nos guía en 'Al Maratón con Serrano' a través de los entrenamientos clave para preparar un maratón. Descubre cuántas semanas, kilómetros y tipos de sesiones necesitas para llegar en tu mejor forma a la línea de salida.
El maratón es un reto que exige dedicación y una planificación precisa. En este episodio del podcast 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay desglosa los entrenamientos clave que todo corredor necesita para llegar preparado a los 42 kilómetros.
¿Cuánto tiempo necesitas para preparar un maratón?Para preparar un maratón correctamente, Garay recomienda entre 16 y 20 semanas de entrenamiento específico, divididas en cinco periodos o mesociclos. Cada uno de ellos tiene un objetivo distinto, desde la introducción suave hasta las semanas más exigentes de desarrollo competitivo.
El primer mesociclo es el de "acumulación", donde el objetivo es generar las primeras adaptaciones cardiovasculares y metabólicas. "Aquí empezamos con rodajes suaves y una progresión natural para preparar el cuerpo para lo que vendrá después", explica Garay.
Tiradas largas y series: el equilibrio es la claveUna parte fundamental del entrenamiento de maratón son las tiradas largas y las series. Sin embargo, Garay insiste en que no se trata solo de hacer kilómetros o series intensas, sino de saber cuándo y cómo hacer cada tipo de sesión. "Es un error hacer tiradas largas de 30 kilómetros a 14 semanas de la carrera o series de alta intensidad dos semanas antes del maratón", advierte Garay. La clave es ajustar el entrenamiento en función del periodo en que te encuentres.
A medida que se acerca la carrera, las tiradas largas y las series a ritmo de maratón se vuelven cruciales. Estas sesiones ayudan a que el cuerpo se acostumbre al ritmo que llevará el día de la carrera, lo que Garay llama "automatizar" el ritmo de competición. "El cuerpo debe reconocer ese ritmo y sentirse cómodo durante los 42 kilómetros", añade.
La última tirada larga y la fase de taperingUn tema recurrente en la preparación es cuándo realizar la última tirada larga y cuántos kilómetros deben cubrirse. Garay recomienda que esta última sesión se realice entre 3 y 4 semanas antes de la carrera, con una distancia de unos 32 kilómetros. "Algunos corredores prefieren llegar a 35 kilómetros para ganar confianza, lo cual está bien, pero lo importante es no exceder las tres horas y cuarto corriendo", explica.
Después de esta fase, el entrenamiento da paso a la fase de tapering, en la que el descanso y la recuperación son los protagonistas. El objetivo en estas últimas dos semanas es llegar a la carrera en las mejores condiciones físicas y mentales, con la confianza y el empoderamiento necesarios para enfrentar el desafío.
Un podcast de Serrano'Al Maratón con Serrano' ofrece una guía completa para aquellos que buscan estructurar su entrenamiento de manera efectiva, asegurando que lleguen a la línea de salida del maratón en su mejor forma. Este podcast es posible gracias a Serrano, marca de alimentación líder, especializada en productos derivados de la carne. Su misión es inspirar a los consumidores a adoptar hábitos de vida saludables mediante una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico.
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En el próximo episodio de 'Al Maratón con Serrano', José Garay explicará cuántas semanas, kilómetros y sesiones necesitas para preparar un maratón de forma efectiva, optimizando el entrenamiento y evitando errores comunes.
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Correr un maratón es mucho más que una prueba de resistencia; es un desafío tanto físico como mental que exige una comprensión profunda de cómo funciona el cuerpo. En el segundo episodio de 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay se adentra en los aspectos fisiológicos clave que todo corredor debe conocer para afrontar con éxito los 42 kilómetros.
Uno de los errores más comunes entre los corredores que debutan en maratón es entrenar de la misma forma que lo harían para distancias menores. "Muchos piensan que pueden entrenar para un maratón igual que lo harían para un 10K, y eso es un gran error", explica Garay. El maratón requiere una comprensión y manejo distinto de las fuentes energéticas del cuerpo.
Durante un maratón, el organismo utiliza una combinación de grasas y glucógeno como fuentes de energía. "Si no entrenas a tu cuerpo para usar las grasas adecuadamente, te encontrarás con el temido 'muro' en el kilómetro 28 o 30", advierte Garay. Esto ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y no está adaptado para usar las grasas de manera eficiente. Garay subraya la importancia de entrenar en la zona aeróbica correcta, donde las grasas son la principal fuente de energía, para mejorar la resistencia y evitar ese colapso.
La importancia de conocer tus zonas de entrenamiento
Para optimizar el rendimiento en un maratón, es crucial conocer tus zonas de entrenamiento aeróbicas y anaeróbicas. "El ritmo de competición de maratón debe estar justo por debajo del umbral anaeróbico," comenta Garay. Esto significa que debes mantener un equilibrio entre el uso de grasas y glucógeno, sin sobrepasar este umbral para evitar el agotamiento prematuro.
Garay recomienda realizar pruebas de esfuerzo para identificar estas zonas de entrenamiento y ajustar los entrenamientos en consecuencia. Sin embargo, también sugiere métodos prácticos como el uso de pulsómetros para monitorizar la frecuencia cardíaca y asegurarse de que se está entrenando en la zona adecuada. "Entrenar lento para correr rápido" es uno de los conceptos clave que Garay introduce, explicando cómo la adaptación gradual del cuerpo permite mejoras significativas en el rendimiento a largo plazo.
Adaptaciones fisiológicas
El entrenamiento para un maratón no es un proceso rápido. "Las adaptaciones fisiológicas, como la mejora del uso de grasas como fuente de energía, pueden tardar de cinco a seis semanas en producirse," señala Garay. Por ello, es fundamental planificar el entrenamiento con antelación y ser paciente para ver resultados.
Garay destaca que la verdadera preparación para un maratón no comienza solo 16 semanas antes de la carrera, sino que es un proceso continuo que se desarrolla durante todo el año. Con el tiempo y la experiencia, los corredores desarrollan una mayor capacidad para tolerar el kilometraje y adaptarse a las demandas específicas de la distancia.
Un podcast de Serrano
En este episodio de 'Al Maratón con Serrano', José Garay nos enseña a entrenar de manera más inteligente y a comprender y respetar los procesos fisiológicos del cuerpo, para llegar a la meta en las mejores condiciones posibles.
Este podcast es posible gracias a Serrano, marca de alimentación líder, especializada en productos derivados de la carne. Su misión es inspirar a los consumidores para que incorporen a su forma de vivir hábitos de vida saludables basados en el equilibrio entre una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico.
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En el segundo episodio de 'Al Maratón con Serrano', José Garay explica cómo optimizar el rendimiento mediante el conocimiento fisiológico. Entender cómo funciona nuestro cuerpo cuando corremos es clave para entender el entrenamiento de maratón.
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El maratón es una de las pruebas más desafiantes y gratificantes en el mundo del running. En el primer episodio del podcast 'Al Maratón con Serrano', José Garay, entrenador del Serrano Club de Atletismo, comparte su amplia experiencia y conocimientos para ayudar a los corredores a determinar si están listos para afrontar este reto.
"Todo el mundo puede estar preparado para correr un maratón, pero hay que diferenciar entre correr y competir", explica Garay. La preparación adecuada no solo implica entrenamiento físico, sino también una madurez estructural, orgánica y mental. "El maratón tiene una parte mental muy exigente que hay que trabajar", añade.
Para debutar en un maratón con éxito, es fundamental tener una base sólida en distancias menores como 5K, 10K y medios maratones. "La experiencia acumulada en estas distancias es esencial para desarrollar una estructura física resistente y evitar lesiones", comenta Garay. Recomienda no tener prisa y vivir cada etapa del proceso. "Preparar un maratón es como cocinar a fuego lento", dice Garay, enfatizando la importancia de la paciencia y la progresión gradual.
La edad ideal y el bagaje necesario
Según Garay, la edad ideal para rendir al máximo en un maratón suele estar entre los 30 y 40 años. "A partir de los 30 años, los corredores tienen una madurez deportiva y personal que les permite comprometerse con la larga distancia", explica. Incluso hasta los 45 años, los corredores pueden mantener un buen nivel de rendimiento antes de que la biología comience a afectar las marcas y registros.
La diferencia entre correr y competir es crucial. Mientras que muchos corredores pueden completar los 42 kilómetros, competir implica llevar el cuerpo y la mente al límite de sus posibilidades. "No podemos preparar un maratón sin una preparación específica para esa distancia. Saltarse etapas puede llevar a lesiones", advierte Garay.
Riesgos y pruebas médicas
Uno de los mayores riesgos de correr un maratón sin la preparación adecuada es la lesión. "El 60% de los corredores populares se lesionan al menos una vez al año," señala Garay. Para evitar esto, recomienda realizar un trabajo complementario de tonificación y equilibrio muscular, además de visitar a especialistas médicos para pruebas de esfuerzo y chequeos de salud. "La salud debe estar por encima de la competición", afirma.
La importancia del entrenador
Aunque es posible entrenarse sin entrenador, Garay subraya la importancia de estar guiado por un profesional. "El entrenador no solo da indicaciones, sino que también ajusta el trabajo, supervisa la evolución y ofrece apoyo emocional", explica. Un buen entrenador ayuda a evitar errores comunes y a optimizar el rendimiento durante la preparación.
Para los corredores que debutan en el maratón, es crucial establecer objetivos realistas. "Las expectativas muy altas generan tensión y ansiedad", advierte Garay. Recomienda evaluar la evolución del entrenamiento y ajustar los objetivos en función de los resultados de las pruebas intermedias. "No hay que tener prisa en fijar objetivos; el entrenamiento y el rendimiento en competiciones previas serán los indicadores más fiables", concluye.
‘Al Maratón con Serrano’
Correr un maratón es un viaje de autoconocimiento y superación personal. "Es una experiencia muy enriquecedora que puede trasladarse a muchas facetas de la vida," comenta Garay. Este primer episodio de 'Al Maratón con Serrano' ofrece una guía completa para aquellos que sueñan con cruzar la meta de un maratón, enfatizando la importancia de la preparación, la paciencia y el asesoramiento adecuado.
Este podcast es posible gracias a Cárnicas Serrano, marca de alimentación líder, especializada en productos derivados de la carne. Su misión es inspirar a los consumidores para que incorporen hábitos de vida saludables basados en el equilibrio entre una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico.
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Correr un maratón es la aspiración de muchos corredores. Es una distancia que desafía al cuerpo y a la mente. Para ayudarte en tu preparación, Cárnicas Serrano lanza el podcast 'Al Maratón con Serrano'.
A lo largo de 8 episodios, conversaremos con José Garay para reconocer las señales que indican si estás preparado para correr un maratón, aprender cómo funciona nuestro organismo en las carreras de larga distancia, cuáles son los entrenamientos clave o qué errores comunes es mejor no cometer.
Esta serie no solo te proporcionará una guía sobre la preparación para un maratón, sino que también te inspirará y motivará en tu camino hacia la meta. Este podcast es posible gracias a Serrano, marca de alimentación líder, especializada en productos derivados de la carne. Su misión es inspirar a los consumidores para que incorporen hábitos de vida saludables basados en el equilibrio entre una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico.
¿Estás preparado para correr un maratón?
El primer episodio se publicará el próximo 19 de agosto. En él Garay aborda la pregunta fundamental: ¿estoy preparado para correr un maratón? El entrenador desglosa el bagaje necesario para afrontar un maratón con garantías, la edad ideal para debutar en esta distancia y los objetivos que deben plantearse los corredores novatos. Así, ofrece una visión general para aquellos que sueñan con cruzar la línea de meta.
La serie continuará con la publicación, cada 15 días, de un nuevo episodio, aunque la semana anterior al estreno se ofrecerá un avance de los contenidos del capítulo completo. Todo se podrá escuchar en maratoradio.com y en las principales plataformas de audio.
Producido por Maratón Radio
Para la producción de este podcast, Cárnicas Serrano ha contado con Maratón Radio, plataforma especializada en running y carreras populares, con una amplia experiencia en la creación de contenidos sonoros. Precisamente, en este 2024, la radio del running, alumbrada también en colaboración con Serrano, celebra su décimo aniversario lo que conllevará un relanzamiento se sus actividades y contenidos.
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