Afleveringen
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Este es un debate fundamental en el ámbito de la nutrición, la medicina y la salud pública. Vamos por partes:
1. ¿Obesidad o Enfermedad Crónica Basada en la Adiposidad (ABCD)? La AACE propone el término ABCD (Adiposity-Based Chronic Disease) para enfatizar que la obesidad es más que una acumulación de grasa: se trata de una condición crónica con múltiples factores subyacentes, incluyendo genética, metabolismo, entorno y comportamiento. Este cambio terminológico busca evitar la reducción de la obesidad a una simple cuestión de peso y destacar su impacto en la salud.
2. ¿Es la obesidad una enfermedad o un factor de riesgo? La evidencia más sólida que apoya la obesidad como enfermedad incluye:
Su carácter crónico y multifactorial, con componentes metabólicos, genéticos y hormonales.Su asociación con inflamación crónica y resistencia a la insulina, que pueden generar otras patologías como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.Su inclusión en 2013 por la American Medical Association (AMA) como enfermedad para mejorar su abordaje médico y evitar la simplificación de "come menos y muévete más".Por otro lado, hay quienes la consideran un factor de riesgo más que una enfermedad per se, argumentando que:
No todas las personas con obesidad tienen complicaciones metabólicas (el concepto de "metabólicamente saludable").La obesidad no siempre causa enfermedad directamente, sino que es un factor predisponente.La clasificación como enfermedad puede medicalizar en exceso y reforzar la dependencia de tratamientos farmacológicos o quirúrgicos.3. Impacto de la clasificación de la obesidad
Pacientes: Considerarla una enfermedad puede reducir la culpa y el estigma, promoviendo un enfoque más médico y menos moralista. Sin embargo, puede también reforzar la idea de que la única solución es médica o farmacológica.Políticas públicas: Puede favorecer la financiación de tratamientos, programas de prevención y acceso a profesionales de salud.Investigación: Mayor inversión en estudios sobre su fisiopatología, tratamientos y prevención.Percepción pública: Puede reducir el estigma de la obesidad como un "fallo personal", pero también puede reforzar la dependencia de tratamientos médicos en lugar de abordar causas estructurales (alimentación, sedentarismo, desigualdades sociales).4. ¿Comparte el enfoque tradicional factores de riesgo con los TCA? Sí. La visión pesocentrista y la cultura de la dieta pueden fomentar conductas alimentarias desordenadas y contribuir al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
Se ha observado que adolescentes con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de desarrollar TCA debido a la presión social y médica por perder peso.Reforzar la idea de que la obesidad es una "enfermedad a erradicar" puede llevar a restricciones extremas y a ciclos de pérdida y ganancia de peso (efecto rebote).Enfoques no pesocentristas, como el HAES (Health At Every Size), buscan evitar este problema.5. Cirugía bariátrica y fármacos: ¿solución o parche?
Cirugía bariátrica: Puede ser eficaz en algunos casos, pero no está exenta de riesgos ni complicaciones metabólicas y psicológicas. Además, sin un cambio en el entorno y el comportamiento alimentario, puede no ser sostenible a largo plazo.Fármacos (Orlistat, Ozempic, etc.): Su auge responde a la necesidad de nuevas estrategias de tratamiento. Sin embargo, pueden generar dependencia, efectos secundarios y refuerzan la medicalización de la obesidad sin atacar sus causas estructurales.6. ¿Existe el estigma de peso? Sí, y está ampliamente documentado. Se manifiesta en:
Discriminación en el ámbito laboral y sanitario (menos oportunidades laborales, peor trato en consultas médicas).Internalización del estigma, lo que puede llevar a peor salud mental y mayor riesgo de TCA.Mayor probabilidad de recibir recomendaciones de pérdida de peso sin evaluar otros aspectos de salud.7. Impacto de movimientos como Body Positive, HAES, Body Neutrality
Social: Visibilizan la diversidad corporal y desafían los estándares de belleza normativos.Político: Impulsan cambios en normativas contra la discriminación por peso.Sanitario: Desafían el enfoque pesocentrista, promoviendo la salud independientemente del peso.Sin embargo, algunos críticos argumentan que pueden trivializar los riesgos de la obesidad y desincentivar el tratamiento en casos donde hay problemas metabólicos reales. Conclusión La obesidad es un fenómeno complejo que no puede reducirse a peso corporal ni a una única categoría (enfermedad vs. factor de riesgo). Su abordaje debe ser integral, basado en evidencia, no estigmatizante y centrado en la salud más allá del peso.
4o
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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¿Por qué algunas personas comen mucho y no engordan? Introducción (1-2 min)
Presentación del tema:Desmitificar la idea de que hay personas "bendecidas" y otras "malditas" por su metabolismo.Explicar que el peso corporal no depende solo de la cantidad de comida, sino de muchos factores.Enfocar el episodio en la ciencia detrás del metabolismo y el gasto energético.1️⃣ Factores que influyen en el peso y el metabolismo
💡 No es solo cuánto comes, sino cuánto gastas.
✔ Genética: Algunas personas tienen una predisposición a un mayor gasto calórico en reposo.
✔ Masa muscular: A más músculo, mayor gasto energético en reposo.
✔ Termogénesis adaptativa: El cuerpo puede ajustar su gasto energético en función de la ingesta.
✔ Actividad NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):Algunas personas se mueven inconscientemente más (gesticulan, caminan más, son más inquietas).Este gasto puede suponer hasta 500 kcal/día extra.
✔ Microbiota intestinal: Diferencias en la flora intestinal pueden influir en la absorción de nutrientes.2️⃣ El error de pensar que todo es cuestión de “metabolismo rápido”
🔸 Metabolismo en reposo vs. metabolismo activo:Diferencias entre personas con el mismo peso.Cómo el metabolismo cambia con la edad, el ejercicio y la alimentación.
🔸 No todos los cuerpos almacenan grasa de la misma manera:Factores hormonales como la insulina, el cortisol y la leptina.Distribución de la grasa y composición corporal.
🔸 El “privilegio metabólico” no siempre es una ventaja:No engordar no significa estar sano.Casos de personas delgadas con problemas metabólicos (hígado graso, resistencia a la insulina, etc.).3️⃣ ¿Se puede acelerar el metabolismo? Mitos y verdades
🚀 Lo que realmente funciona:
✔ Aumentar la masa muscular.
✔ Moverse más en el día a día (NEAT).
✔ Dormir bien y controlar el estrés.
✔ Alimentación equilibrada sin restricciones extremas. ❌ Mitos que NO funcionan:
❌ Pastillas y suplementos milagrosos.
❌ Comer cada 2-3 horas.
❌ Beber agua con limón en ayunas.
❌ Hacer solo cardio y evitar el entrenamiento de fuerza. Conclusión y cierre (2-3 min)
🔹 Resumen de ideas clave:No hay magia ni trucos secretos: el peso depende de múltiples factores.La clave no está en comer menos, sino en encontrar hábitos sostenibles.Lo importante es la salud metabólica, no solo el peso.
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Más allá del cansancio del posparto
Una mujer de 39 años acudió a consulta tras un año intentando perder peso sin éxito. Desde su segundo embarazo, había subido 10 kg y, a pesar de múltiples dietas restrictivas, no lograba ver resultados. Su principal queja era el cansancio extremo, que atribuía al esfuerzo de cuidar a dos hijos pequeños, pero también mencionaba caída del cabello y piel seca, síntomas que se habían intensificado con el tiempo. Lo único que tenía como referencia era la analítica del posparto, sin ninguna prueba reciente. Ante la falta de progresos y su sensación constante de agotamiento, se decidió realizar una analítica completa.
Primeros hallazgos y ajustes iniciales
Los resultados mostraron anemia ferropénica y déficit de vitamina D, por lo que se inició una estrategia de suplementación y cambios en la alimentación para optimizar la absorción de estos nutrientes:
✅ Aumentamos la ingesta de hierro hemo (carnes, pescado, huevos) y fuentes vegetales combinadas con vitamina C para mejorar la absorción.
✅ Reintrodujimos lácteos, una fuente importante de calcio y yodo que había eliminado sin razón médica.
✅ Se garantizó la exposición solar y se suplementó con vitamina D.
✅ Aumentamos la ingesta de hidratos de carbono complejos, ya que apenas los tomaba por miedo a engordar, lo que impactaba en su energía y metabolismo.
Tras varias semanas con estos ajustes, notó cierta mejoría en la energía, pero el cansancio seguía presente y la pérdida de peso era mínima. A pesar de intentar retomar el ejercicio, la fatiga la superaba y terminaba abandonándolo.
Repetición de la analítica y diagnóstico
Al no ver una recuperación completa, se decidió repetir la analítica con un enfoque más amplio, incluyendo perfil tiroideo. Los resultados confirmaron el diagnóstico de hipotiroidismo, lo que explicaba la persistencia de sus síntomas.
Ajuste del plan y progresos
Una vez diagnosticado y tratado el hipotiroidismo, continuamos con el enfoque nutricional, asegurando:
✅ Sustituyó la sal del Himalaya por sal yodada, ya que no consumía marisco por alergia y esto afectaba su ingesta de yodo.
✅ Suficiente yodo a través de lácteos, sal yodada y huevos.
✅ Un consumo adecuado de hidratos de carbono para mantener energía y función tiroidea.
✅ Proteínas de calidad para favorecer el mantenimiento de la masa muscular y la saciedad.
✅ Un entrenamiento adaptado, con sesiones cortas y progresivas para recuperar fuerza sin agotar sus reservas de energía.
Resultados tras tres meses de seguimiento
✔️ Aumento de energía y reducción del cansancio.
✔️ Pérdida de peso progresiva sin dietas extremas.
✔️ Reducción de la caída del cabello y piel más hidratada.
✔️ Mayor adherencia al ejercicio sin sensación de agotamiento.
✔️ Regulación del tránsito intestinal y mejor digestión.
Este caso refleja cómo el hipotiroidismo puede pasar desapercibido cuando se asocia el cansancio únicamente al posparto y al estrés. Sin una evaluación completa, se habría seguido intentando perder peso con restricciones innecesarias, perpetuando el agotamiento y la frustración. La combinación de diagnóstico médico, educación nutricional y un enfoque individualizado fue clave para su recuperación.
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Alimentos básicos para una despensa saludable (y qué hacer con ellos) Introducción:¿Alguna vez has abierto la despensa y sentido que no tienes nada para comer, aunque esté llena?Hoy te cuento qué alimentos deberías tener siempre en casa para poder hacer comidas saludables sin esfuerzo.Además, te daré ideas rápidas para combinarlos y recetas fáciles que puedes preparar en minutos.1. ¿Por qué es importante tener una despensa bien organizada?Evita compras innecesarias y ayuda a ahorrar dinero.Facilita comer saludable sin complicaciones.Permite improvisar comidas rápidas sin recurrir a ultraprocesados.2. Los 10 alimentos básicos que no pueden faltar en tu despensa
📌 1. Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja texturizada)Fuente de proteína vegetal y fibra.Se pueden usar en guisos, ensaladas, hummus, hamburguesas vegetales.Ejemplo rápido: hummus de garbanzos en 5 minutos.📌 2. AvenaVersátil para desayunos, postres o para empanar.Regula el azúcar en sangre y aporta energía sostenida.Ejemplo rápido: porridge con fruta o batido de avena y plátano.📌 3. Conservas de pescado (atún, sardinas, caballa, mejillones)Fuente de proteína y ácidos grasos omega-3.Perfecto para ensaladas, tostas o rellenos.Ejemplo rápido: ensalada de garbanzos con atún y tomate.📌 4. HuevosProteína completa y súper versátil.Se pueden hacer revueltos, tortillas, cocidos, al horno.Ejemplo rápido: tortilla francesa con espinacas y queso.📌 5. Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, lino, sésamo)Grasas saludables, proteína y fibra.Ideales para snacks, ensaladas, yogures.Ejemplo rápido: yogur con frutos secos y miel.📌 6. Verduras congeladas o en conservaFacilitan incluir vegetales sin preocuparse de que se echen a perder.Perfectas para salteados, sopas o guarniciones.Ejemplo rápido: salteado de verduras con arroz y huevo.📌 7. Pasta y arroz integral, quinoa o cuscúsBases rápidas y saciantes para cualquier comida.Combinables con verduras, proteínas o salsas saludables.Ejemplo rápido: quinoa con aguacate, tomate y atún.📌 8. Aceite de oliva virgen extraBase de una alimentación saludable.Perfecto para cocinar, aliñar ensaladas o hacer salsas caseras.Ejemplo rápido: vinagreta de AOVE, mostaza y miel.📌 9. Especias y hierbas aromáticasMejoran el sabor sin necesidad de usar salsas industriales.Algunas también tienen propiedades digestivas y antioxidantes.Ejemplo rápido: pollo al curry con arroz.📌 10. Chocolate negro (+85% cacao)Alternativa saludable a los dulces procesados.Aporta antioxidantes y mejora el estado de ánimo.Ejemplo rápido: onzas de chocolate con frutos secos.3. Cómo combinar estos alimentos para comidas fáciles y saludablesDesayuno: yogur con avena, frutos secos y chocolate negro.Comida rápida: quinoa con verduras congeladas salteadas y huevo.Cena exprés: tortilla de espinacas con ensalada de atún.Snack: hummus con palitos de zanahoria y pan integral.Postre: chocolate negro con nueces y un café o infusión.Conclusión y cierreTener una despensa bien organizada facilita la alimentación saludable sin esfuerzo.Con estos alimentos puedes hacer comidas equilibradas sin complicarte la vida.Si te ha gustado, dime cuál es tu imprescindible en la despensa o si te gustaría más ideas rápidas.
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Desde los 12 años, nuestra protagonista ha estado a dieta, atrapada en la cultura de la restricción y el miedo a los alimentos, especialmente a los hidratos de carbono. Durante la semana, seguía un control estricto de su alimentación, pero el fin de semana llegaban los atracones, un ciclo que se repetía sin fin. Creía que le faltaba fuerza de voluntad, pero en realidad, su cuerpo simplemente respondía a años de prohibiciones y reglas alimentarias rígidas. En este episodio, analizamos su caso en profundidad y cómo, a través de un abordaje nutricional no pesocentrista, pudo romper con el miedo a la comida, recuperar el placer de comer y dejar atrás los atracones de fin de semana. Una historia real de transformación que demuestra que la clave no está en más control, sino en más libertad.
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Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Se trata de jugar con sabores, texturas y técnicas de cocina para transformar platos básicos en comidas apetecibles y satisfactorias. Aquí tienes estrategias para hacer que estos platos sean más disfrutones:
1. ENRIQUECE CON SALSAS Y ADEREZOSLos aderezos y salsas bien elegidos pueden convertir cualquier plato soso en una delicia sin necesidad de hacerlos insanos.
Ensaladas: Cambia el típico chorrito de aceite por una vinagreta con mostaza y miel, aliño de yogur y limón, pesto casero, o una salsa de tahini.Pollo a la plancha: Sírvelo con un chimichurri, un marinado de soja y jengibre, o un curry ligero con leche de coco.Pescado: Usa una salsa de ajo y perejil, salsa de yogur con eneldo, o una mantequilla de cítricos y hierbas.Verduras hervidas: Mézclalas con hummus, salsa de anacardos, pesto de espinacas, o un simple toque de aceite de sésamo y soja.2. AGREGA TEXTURASLa monotonía de texturas puede hacer que un plato sea aburrido, así que combínalas para darle dinamismo:
Crocante: Añade frutos secos, semillas tostadas, chips de kale, cebolla crujiente casera o croutons integrales.Cremoso: Mezcla aguacate, queso crema ligero, guacamole o una crema de frutos secos.Masticable: Introduce trozos de frutas como manzana, granada o mango en ensaladas, o legumbres en las verduras.3. MARINADOS Y MACERADOS
El pollo a la plancha mejora mucho si lo marinas antes con limón, ajo y especias, o en yogur con cúrcuma y comino.El pescado puede absorber sabores increíbles con una marinada de naranja, jengibre y cilantro o con soja y sésamo.Las verduras quedan espectaculares marinadas en aceite de oliva, ajo y balsámico antes de asarlas.4. JUEGA CON ESPECIAS Y HIERBASEl sabor no solo viene de la grasa o la sal, sino también de los condimentos:
Para ensaladas: albahaca, menta, eneldo, comino.Para carnes: pimentón, curry, ajo en polvo, romero.Para pescados: eneldo, pimienta negra, ajo en polvo, ralladura de cítricos.Para verduras: cúrcuma, orégano, canela, nuez moscada.5. CAMBIA LAS TÉCNICAS DE COCINANo todo tiene que ser plancha y hervido. Experimenta con:
Asado al horno: Las verduras al horno con especias y un toque de aceite de oliva quedan caramelizadas y sabrosas.Salteado: Saltea tus verduras en un wok con soja y sésamo para darles más vida.Air fryer: Para conseguir texturas crujientes sin usar tanto aceite.Guisado: Un pollo o pescado con tomate y especias puede ser mucho más apetecible que a la plancha.EJEMPLOS DE TRANSFORMACIÓN📌 De pollo a la plancha y ensalada ➝ Ensalada de pollo marinado con aliño especial
Marina el pollo en limón, ajo y especias y ásalo en la air fryer o sartén.Mezcla lechugas variadas, aguacate, mango y nueces.Adereza con vinagreta de mostaza y miel.📌 De brócoli y pescado hervido ➝ Salteado de brócoli y merluza con toque oriental
Saltea el brócoli con aceite de sésamo, soja y ajo.Cocina la merluza al vapor con ralladura de limón y jengibre.Sirve con semillas de sésamo y un toque de chili.📌 De verduras hervidas ➝ Verduras al horno con pesto de anacardos
Asa zanahoria, calabacín y berenjena con especias.Tritura anacardos con albahaca, ajo, limón y aceite para hacer un pesto.Mezcla todo y añade queso feta desmenuzado.
¡Aquí tienes cinco ejemplos concretos de transformación de platos aburridos en opciones más disfrutonas y placenteras! Incluyendo, por supuesto, una crema de verduras mejorada.
1️⃣ Crema de verduras aburrida → Crema de calabaza especiada con toppings crujientes🔸 Antes: Crema de verduras hervidas sin gracia.
🔸 Después: Crema de calabaza asada con especias, coco y toppings.
🔹 Cómo mejorarla:
Asa la calabaza en el horno con cúrcuma, canela y un toque de pimentón antes de triturarla para potenciar su sabor.Añade leche de coco en lugar de agua para una textura más cremosa y un toque exótico.Sírvela con toppings crujientes: pipas de calabaza tostadas, chips de coco y un chorrito de yogur o queso cottage.2️⃣ Pechuga de pollo a la plancha y arroz → Pollo marinado con arroz salteado estilo thai🔸 Antes: Pechuga de pollo seca y arroz blanco insípido.
🔸 Después: Pollo con toque asiático y arroz con texturas y sabores.
🔹 Cómo mejorarlo:
Marina el pollo con soja, jengibre, ajo y miel durante 30 minutos y cocínalo a la plancha o al horno para que quede jugoso.Saltea el arroz con un poco de aceite de sésamo, cebolla morada, zanahoria en juliana y anacardos tostados.Añade cilantro fresco y un chorrito de lima antes de servir.3️⃣ Ensalada de lechuga, tomate y atún → Ensalada mediterránea con patata y aliño especial🔸 Antes: Ensalada básica sin chispa.
🔸 Después: Ensalada con patata cocida, huevo y aliño cremoso.
🔹 Cómo mejorarla:
Añade patata cocida y huevo duro para más saciedad y cremosidad.Usa aceitunas negras y alcaparras para un toque de sabor intenso.Cambia el aliño simple por uno de mostaza, yogur y limón para darle más vida.Termina con un toque de orégano y atún en lomos en lugar de en migas.4️⃣ Merluza al vapor con brócoli → Tacos de merluza con crema de aguacate y col lombarda🔸 Antes: Pescado insípido con brócoli sin sabor.
🔸 Después: Un plato con texturas y sabores vibrantes.
🔹 Cómo mejorarlo:
Desmenuza la merluza y mézclala con ajo, lima y cilantro.Usa tortillas de maíz y rellénalas con el pescado, col lombarda rallada y aguacate en crema (machacado con yogur, lima y sal).Acompaña con una salsa de yogur y un toque de chile en escamas.5️⃣ Verduras hervidas → Verduras asadas con queso feta y salsa de tahini🔸 Antes: Verduras cocidas sin más.
🔸 Después: Plato con caramelización y contrastes de sabores.
🔹 Cómo mejorarlo:
Asa calabacín, berenjena y pimientos en el horno con aceite de oliva, comino y orégano.Añade queso feta desmenuzado y un toque de miel para equilibrar sabores.Riega con una salsa de tahini (tahini + limón + ajo + agua).Agrega pistachos o nueces picadas para más textura.
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En este episodio de Comiendo con María, tuvimos el honor de entrevistar al Dr. Antonio Ortega Sabater, médico especialista en aparato digestivo, para hablar sobre temas fundamentales relacionados con la salud digestiva.
¡Prepárate para descubrir todo lo que nunca te contaron sobre tu sistema digestivo y cómo cuidarlo mejor!
👨⚕️ En esta entrevista, abordamos cuestiones clave como:
Pilares fundamentales para tener una buena salud digestiva
Causas comunes de molestias digestivas y cómo mejorar tu digestión
La relación entre la alimentación y patologías digestivas como SIBO, colon irritable y candidiasis intestinal
El impacto del estrés, el sueño y la microbiota intestinal en tu digestión
¿La endoscopia bariátrica es una opción? Beneficios y riesgos
Mitos de la salud digestiva, como si el café causa úlceras o si comer fruta después de las comidas es perjudicial.
Además, el Dr. Ortega nos da consejos prácticos para mejorar nuestra salud digestiva de forma natural y efectiva. ¡No te lo pierdas!
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En este episodio hablaremos sobre el Reflujo Gastroesofágico (ERGE) y la Hernia de Hiato, dos condiciones digestivas que afectan a muchas personas y que pueden mejorar significativamente con un tratamiento dietético adecuado.
¿Qué es el ERGE?
El reflujo gastroesofágico ocurre cuando el contenido del estómago regresa hacia el esófago, provocando una sensación de ardor o quemazón (pirosis) detrás del esternón, comúnmente conocida como acidez. Si el reflujo es frecuente y causa inflamación en el esófago, hablamos de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).Síntomas del ERGEAcidez y sensación de quemazón en el pecho.Regurgitación de alimentos o líquidos ácidos.Dolor en el pecho (puede confundirse con un problema cardíaco).Dificultad para tragar.Tos crónica o irritación en la garganta.Ronquera o cambios en la voz.¿Qué es la hernia de hiato?
Es una condición en la que una parte del estómago sobresale hacia el tórax a través del hiato esofágico (una abertura en el diafragma). No siempre causa síntomas, pero cuando lo hace, puede agravar el reflujo gastroesofágico.Factores de riesgoSobrepeso y obesidad.Alimentación rica en grasas y ultraprocesados.Consumo excesivo de alcohol y tabaco.Estrés y ansiedad.Embarazo (por el aumento de la presión abdominal).Tratamiento dietético para el ERGE y la hernia de hiato
✅ Alimentos recomendados:
Verduras y hortalizas (excepto aquellas que puedan generar gases o acidez).Frutas no ácidas (manzana, pera, plátano maduro).Cereales integrales (avena, arroz, pan integral).Proteínas magras (pollo, pavo, pescado blanco, tofu).Lácteos bajos en grasa o sin lactosa (en caso de intolerancia).Aceite de oliva virgen extra como principal grasa.❌ Alimentos a evitar:Café, té y bebidas con cafeína.Alcohol.Chocolate.Cítricos (naranja, limón, pomelo, tomate).Fritos y comida ultraprocesada.Salsas grasas, picantes o con tomate.Bebidas carbonatadas y con gas.Hábitos que ayudan a mejorar los síntomasComer despacio y masticar bien.Evitar cenas copiosas y acostarse justo después de comer.Elevar la cabecera de la cama.No usar ropa muy ajustada en el abdomen.Mantener un peso saludable.Controlar el estrés, ya que puede empeorar el reflujo.Con estos cambios en la alimentación y el estilo de vida, muchas personas logran reducir los síntomas sin necesidad de medicación o reduciendo su uso. Sin embargo, en casos más severos, es importante acudir a un especialista.
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En este episodio vamos a hablar sobre un concepto clave dentro de la nutrición no pesocentrista: la huella dietante. Se trata del impacto que la cultura de la dieta deja en nuestras vidas, en nuestra forma de comer y en nuestra relación con la comida y el cuerpo.
Vamos a desglosar qué es, cómo se manifiesta y qué consecuencias tiene, tanto a nivel físico como mental.
¿Qué es la huella dietante?
Es el conjunto de efectos negativos que deja en una persona el haber estado expuesta durante años a la cultura de la dieta. No se trata solo de haber seguido dietas restrictivas, sino de todas las creencias, comportamientos y pensamientos que quedan instalados en nuestra forma de relacionarnos con la comida y nuestro cuerpo.
¿Cómo se manifiesta?Miedo a ciertos alimentos: Demonización del pan, los carbohidratos, los ultraprocesados, etc.Culpa y ansiedad al comer: Sensación de “haberlo hecho mal” si comes algo fuera de lo que consideras "saludable".Compensación y restricción: Saltarse comidas o entrenar más después de “excesos”.Ciclos de dieta y atracón: Empezar una dieta con motivación, abandonarla y luego volver a empezar otra.Autoimagen distorsionada: Insatisfacción corporal persistente a pesar de los cambios de peso.Pérdida de señales de hambre y saciedad: No saber reconocer cuándo realmente tienes hambre o cuándo estás saciado.Consecuencias de la huella dietanteAlteraciones metabólicas y hormonales.Relación negativa con la comida y el cuerpo.Aumento de la ansiedad y el estrés.Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.¿Cómo podemos sanar la huella dietante?Adoptar una alimentación intuitiva y flexible.Cuestionar los mensajes de la cultura de la dieta.Dejar de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”.Aprender a escuchar y respetar las señales de hambre y saciedad.Recuperar el placer de comer sin culpa.
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El misterio del peso estancado: SOP, resistencia a la insulina y la clave del cambio
Introducción: Hoy os traigo un caso real que nos demuestra lo importante que es conocer nuestro cuerpo y cómo a veces el problema no es la falta de esfuerzo, sino la falta de información. Nuestra protagonista es una mujer de 27 años, con un peso de 72 kg y una altura de 1,65 m, que llevaba años intentando perder peso sin éxito. Un cambio inesperado en su vida reveló el verdadero motivo de su estancamiento y le permitió dar con la solución que llevaba años buscando.
Historia clínica: La paciente llegó a consulta frustrada. Desde hacía más de 5 años intentaba perder peso sin resultados. Seguía una alimentación saludable, hacía ejercicio regularmente y, sin embargo, la báscula apenas se movía. Lo más desconcertante era que, a pesar de todos sus esfuerzos, se sentía constantemente cansada, tenía antojos de dulce y retenía mucho líquido. Además, sufría de hirsutismo leve y acné ocasional, pero lo atribuía a cuestiones genéticas o al estrés.
Había estado tomando anticonceptivos desde los 16 años y nunca había tenido problemas aparentes con su ciclo menstrual. Durante la consulta, le propuse retirar la píldora para observar cómo respondía su cuerpo de forma natural y evaluar si había algún desajuste hormonal subyacente. Al dejarla, empezó a notar cambios: su menstruación no llegaba, su piel se volvió más grasa y empezó a ganar peso con más facilidad.
El descubrimiento: Ante estos síntomas, le sugerimos realizar un perfil hormonal y una prueba de resistencia a la insulina. Los resultados fueron reveladores: La paciente tenía síndrome de ovario poliquístico (SOP) y una resistencia a la insulina moderada, dos condiciones que explicaban su dificultad para perder peso.
El SOP había estado enmascarado durante años por el uso de anticonceptivos, lo que había regulado artificialmente su ciclo menstrual. Su resistencia a la insulina hacía que su cuerpo no gestionara bien los hidratos de carbono, favoreciendo el almacenamiento de grasa y generando los antojos de dulce que tanto la frustraban.
Cómo comía antes y los cambios dietéticos: Antes de conocer su diagnóstico, la paciente basaba su alimentación en comidas supuestamente saludables pero con una alta carga glucémica: desayunos de tostadas con mermelada, yogures con cereales azucarados y zumos y batidos de fruta detox/antioxidantes a lo largo del día. También solía consumir snacks rápidos como barritas energéticas y galletas integrales pensando que eran opciones saludables.
Con esta nueva información, ajustamos su alimentación para mejorar su sensibilidad a la insulina. Redujimos la carga glucémica de su dieta, eliminamos los ultraprocesados y priorizamos proteínas magras, grasas saludables y fibra. Incorporamos más vegetales en sus comidas principales y ajustamos la distribución de macronutrientes para estabilizar sus niveles de glucosa. También implementamos el ayuno intermitente de manera controlada, adaptado a sus necesidades y sin generar restricciones extremas.
El cambio de estrategia: Además de la alimentación, modificamos su rutina de ejercicios. Ajustamos su actividad hacia entrenamientos de fuerza y actividad aeróbica de baja intensidad para mejorar su metabolismo. También incluimos ciertos suplementos como inositol, que ha mostrado buenos resultados en mujeres con SOP y resistencia a la insulina.
El resultado: Tras tres meses con estos cambios, la paciente notó los primeros resultados: su energía mejoró, los antojos disminuyeron y, por primera vez en años, empezó a perder peso de forma sostenida. Seis meses después, su menstruación volvió y su piel también mostró una gran mejoría.
Conclusión: El caso de la paciente nos recuerda la importancia de escuchar a nuestro cuerpo y buscar respuestas cuando algo no cuadra. Muchas veces, el problema no es la falta de disciplina o esfuerzo, sino una condición subyacente que no ha sido diagnosticada. Si llevas tiempo intentando perder peso sin éxito y notas síntomas como cansancio, antojos o cambios hormonales, no dudes en consultar con un profesional. A veces, la clave del cambio está en conocer mejor nuestro propio organismo.
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Hoy analizamos las razones más comunes por las que la pérdida de peso puede no estar ocurriendo como esperas, desmontamos mitos y te damos herramientas para entender mejor lo que sucede en tu cuerpo.
Posibles razones por las que no pierdes peso:
✅ No estás en déficit calórico real: Comer sano no siempre significa estar en un déficit energético. Explicamos cómo calcularlo y ajustar las porciones.
✅ Tu composición corporal está cambiando: Tal vez estés ganando músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo, lo que no se refleja en la báscula.
✅ Efecto del estrés y la falta de sueño: El cortisol puede jugarte una mala pasada, afectando el metabolismo y la retención de líquidos.
✅ Adaptación metabólica: ¿Has estado en déficit mucho tiempo? Tu cuerpo podría estar regulando su gasto energético.
✅ Ejercicio ineficiente: ¿Haces demasiado cardio? ¿No entrenas fuerza? Analizamos cuál es el mejor enfoque para mejorar la composición corporal.
✅ Factores hormonales y retención de líquidos: Desde el ciclo menstrual hasta el hipotiroidismo, hay muchas razones que pueden influir.
🧠 En este episodio aprenderás:
🎯 Cómo identificar si realmente estás en déficit calórico.
🎯 La importancia de la fuerza en la pérdida de grasa.
🎯 Por qué la báscula no es el único indicador de progreso.
🎯 Estrategias prácticas para optimizar tu alimentación y entrenamiento.
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El desayuno ha sido durante años vendido como "la comida más importante del día", pero ¿realmente lo es? Vamos a desmontar mitos y a ver qué características debe tener un buen desayuno sin caer en dogmas nutricionales.
🧐 Mitos sobre el desayuno"Si no desayunas, engordas" → Falso. Lo importante es el balance energético total y la calidad de la dieta, no el horario en el que comes."Hay que desayunar nada más levantarse" → No es necesario. Si no tienes hambre, no pasa nada por esperar o incluso hacer ayuno intermitente."El desayuno debe ser dulce" → No hay ninguna razón para que lo sea. Se puede desayunar salado sin problema."Los cereales de desayuno son saludables" → Muchos son ultraprocesados con azúcares añadidos y harinas refinadas."El desayuno acelera el metabolismo" → Comer no tiene un efecto significativo en acelerar el metabolismo como se ha creído.✅ Cómo debe ser un buen desayunoSi decides desayunar, es recomendable que tenga estos elementos clave:Proteína 🥚🥜 (huevos, yogur natural, frutos secos, queso, legumbres).Grasas saludables 🥑🫒 (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).Fibra y carbohidratos complejos 🍞🍏 (pan integral, frutas, avena).Bebida sin azúcar ☕🫖 (agua, café, té, infusión).🍽️ Ejemplos de desayunos equilibradosTostada de pan integral con aguacate y huevo + café/té sin azúcar.Yogur natural con fruta, frutos secos y semillas.Avena cocida con leche o bebida vegetal, frutos rojos y canela.Tortilla con espinacas y queso + una pieza de fruta.Hummus con zanahoria y pan integral.🎯 Conclusión
El desayuno no es obligatorio ni el más importante del día, pero si decides hacerlo, debe ser equilibrado, saciante y con alimentos reales. Olvidemos los mitos y adaptemos la alimentación a nuestras necesidades y ritmo de vida.📢 ¿Desayunas o eres del equipo café y a correr? Déjamelo en comentarios y debatimos sobre ello. ☕🔥
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¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones clave del organismo, como el sueño, la temperatura corporal, la producción de hormonas y el metabolismo. Estos ciclos están influenciados principalmente por la luz y la oscuridad y son controlados por un "reloj interno" ubicado en el hipotálamo, concretamente en el núcleo supraquiasmático.
El ritmo circadiano más conocido es el ciclo sueño-vigilia, pero también afecta procesos como la digestión, la secreción de insulina, la reparación celular y el estado de ánimo.
Importancia de los ritmos circadianosTener los ritmos circadianos bien regulados es fundamental para la salud. Si están en equilibrio, el cuerpo funciona de manera óptima, facilitando:
✔️ Un sueño reparador, mejorando la memoria y el aprendizaje.
✔️ Un metabolismo eficiente, favoreciendo la digestión y el control del peso.
✔️ Un sistema inmunológico fuerte, reduciendo el riesgo de enfermedades.
✔️ Una mejor regulación hormonal, equilibrando el cortisol (estrés), la melatonina (sueño) y la insulina (azúcar en sangre).
✔️ Un estado de ánimo estable, disminuyendo la ansiedad y la depresión.
Consecuencias de tener los ritmos circadianos alterados
Cuando el ritmo circadiano se desajusta, puede afectar negativamente la salud a corto y largo plazo. Algunas consecuencias incluyen:
❌ Problemas de sueño: Insomnio, despertares nocturnos o somnolencia diurna.
❌ Fatiga y falta de energía: Sensación de cansancio constante.
❌ Aumento de peso y desregulación metabólica: Mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
❌ Problemas digestivos: Mala digestión, estreñimiento o síndrome del intestino irritable.
❌ Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares: Hipertensión, inflamación y colesterol elevado.
❌ Débil sistema inmune: Más vulnerabilidad a infecciones y enfermedades.
❌ Alteraciones hormonales: Cambios en la regulación del estrés (cortisol elevado) y del hambre (aumento de grelina y disminución de leptina).
❌ Problemas de salud mental: Ansiedad, depresión y cambios en el estado de ánimo.
Cómo regular y equilibrar los ritmos circadianos
Aquí tienes algunas estrategias para sincronizar y mantener en equilibrio tu ritmo circadiano:
🌞 Exponte a la luz natural por la mañana → Sal a la calle y recibe luz solar en los primeros 30-60 minutos tras despertar. Esto le indica al cerebro que es de día y ayuda a regular el ciclo de sueño.📵 Evita la luz azul por la noche → La luz de pantallas (móviles, tablets, ordenadores) bloquea la melatonina, la hormona del sueño. Intenta reducir su uso 1-2 horas antes de dormir o usa filtros de luz cálida.
⌚ Mantén horarios regulares → Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
🥗 Cena ligero y al menos 2-3 horas antes de dormir → Comer tarde puede afectar la digestión y la calidad del sueño.
🏋️ Haz ejercicio, pero no muy tarde → La actividad física regula el ritmo circadiano, pero si entrenas muy tarde puede dificultar el sueño.
🕯️ Relájate antes de dormir → Establece una rutina de relajación: lee un libro, toma un baño caliente o practica meditación.
🚫 Evita cafeína y alcohol por la noche → La cafeína puede interferir con el sueño hasta 6 horas después de consumirla.
😴 Asegura un buen ambiente para dormir → Mantén la habitación oscura, fresca (17-20°C) y silenciosa.Siguiendo estos hábitos, puedes mantener un ritmo circadiano bien ajustado, lo que mejorará tu salud y bienestar general. 😊
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"Molestias digestivas, migrañas y fatiga… el diagnóstico que nadie esperaba"
Una paciente llega a consulta con síntomas digestivos persistentes: hinchazón, digestiones pesadas, diarrea y estreñimiento intermitentes. Después de varias pruebas, no encuentra respuestas. ¿Es SIBO? ¿Intolerancia a la lactosa? ¿Sensibilidad al gluten? Nada parece encajar.
Los síntomas no solo afectan su digestión, también su día a día: migrañas frecuentes, fatiga inexplicable y problemas en la piel. Desesperada, empieza a eliminar alimentos de su dieta con la esperanza de encontrar alivio, pero el malestar persiste.
Tras meses de incertidumbre, un análisis revela la clave: su organismo no está degradando correctamente la histamina debido a un déficit de DAO. Un diagnóstico que cambia por completo su enfoque y su calidad de vida.
Un caso que demuestra la importancia de no quedarse solo en las intolerancias más comunes y de investigar más allá cuando los síntomas no mejoran.
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"Por qué tu plato no es tan equilibrado como crees"
Muchos de nuestros pacientes creen que están comiendo bien, pero cuando vemos las fotos de sus platos, encontramos los mismos errores:Monotonía: repiten siempre los mismos ingredientes y recetas.Falta de verdura y/o proteína: los platos suelen estar descompensados, lo que afecta la saciedad y la nutrición.Poca variedad: comer lo mismo cada día puede llevar a déficits nutricionales y a una relación aburrida con la comida.En este episodio te explicamos cómo hacer tus comidas más equilibradas y variadas con estrategias sencillas:El método del plato: asegurarte de que en cada comida haya una base de verduras, una fuente de proteína y un acompañamiento de carbohidratos.Cambio de texturas y formas de cocción: si siempre comes pollo a la plancha, prueba hacerlo al horno con especias o en tacos con guacamole.Rotación de ingredientes: en lugar de recurrir siempre al arroz, prueba con quinoa, cuscús, patata o legumbres como base.Uso de especias y aliños: pequeñas variaciones en los condimentos pueden hacer que un plato sencillo se convierta en algo completamente distinto.Planificación sin rigidez: tener una lista de opciones para no repetir siempre lo mismo sin necesidad de un menú estricto.Te damos ejemplos prácticos y consejos para que tu alimentación sea más equilibrada, variada y fácil de llevar en el día a día.
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