Afleveringen
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盛夏时节，又到了一年一度越山向海中国赛张家口站的时间点，每年摇人组队、准备物资、参加比赛都是忙忙碌碌，但每年越山向海的名额又是一位难求。近年来对于越山向海人车接力赛的口碑也出现两极化的趋势，有人说htc是自媒体、网红的秀场，也有人说htc是热爱跑步的朋友们最好的一场比赛。无论是秀场、社交场还是比赛场，htc作为一场亚高原地区的多人接力赛，一直有着相对严肃的一面，今天，我们希望借着准备越山向海比赛的契机，说一说特殊环境的比赛准备。
03:16 简单介绍一下越山向海的赛制和崇礼的天气特点
16:12 重视赛事主办方要求的强制装备，这是极端天气下保命用的底线装备
22:30 在野外环境下，失温会发生在各种意想不到的时间和地点
30:26 高温和暴晒环境下的准备——防晒和降温
44:36 聊聊针对越山向海的营养补给策略
64:05 关于多棒次接力赛的恢复准备
部分参考文献
[1] Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Doi:10.1007/s40279-019-01165-y.
[2] Altitude training for elite endurance performance: a 2012 update. Doi: 10.1249/JSR.0b013e31825640d5.
[3] Altitude training for elite endurance athletes: A review for the travel medicine practitioner. Doi:10.1016/j.tmaid.2016.03.015.
[4] Advanced environmental exercise physiology. Second edition. Champaign, IL: HumanKinetics, Inc, 2022.
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p.s.这期刚开始录大猫的话筒就坏了，只能凑合用耳机收音，所以音质有点抱歉😭
关于衰老，这是一个可以展开很多的话题，不论是国内日趋显著的老龄化人口状态，还是抗衰的科研前沿，衰老是多数人无法规避的人生阶段。在过往的认知或教材中，“老年人”会被贴上“特殊人群”的标签，他们的生活好像除了等待身体的日渐衰败，而无所事事，但实质上随着人类不断地更新自身的认知，“衰老”、“老年”甚至“死亡”的概念和理解都在发生改变。如乔治·西恩所说，时间对于每个人并非一致的。
02:27 简单聊聊衰老的概念
11:28 一定要重视老年人跌倒的危害
20:20 老年人的肌少症（Sarcopenia：肌肉减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症）
27:59 说一个现实中的例子——每周运动时间很长但心肺功能却很差。说明运动的强度很重要
31:41 老年人到底应该用怎样的强度、频率和形式运动才更健康
45:10 划重点：如何尽量提高老年人参与体育锻炼的意愿（依从性）。
（1）运动干预的设计（2）多学科团队（3）运动期间的监督（4）技术和设备的使用（5）初步探索参与者的特征，障碍和促进因素（6）参与者的教育，充分的期望以及有关风险和收益知识（7）享受和没有不愉快的经历（8）融入日常生活（9）社会支持和关联性（归属感）（10）沟通和反馈（11）可用的进度信息和监测（12）自我效能感（内驱力）和能力（13）参与者的积极作用和（14）目标设定（目标必须是具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时间限制的）
65:25 尽早让老年人参与锻炼能很大程度上延长老年人自主生活的能力，延长居家养老的时间
73:17 明确证据表明打太极拳对预防老年人跌倒有积极作用
一些参考文献
[1] Endurance Training and V˙O2max: Role of Maximal Cardiac Output and Oxygen Extraction. Doi:10.1249/MSS.0000000000000640.
[2] Task Force on GlobalGuidelines for Falls in Older Adults. Evaluation of Clinical Practice Guidelines on Fall Prevention and Management for Older Adults: A SystematicReview. Doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.38911.
[3] Fall risk assessment measures: an analytic review. Doi:10.1093/gerona/56.12.m761.
[4] Exercise for preventing falls in older people living in the community. DOI:10.1002/14651858.CD012424.pub2.
[5] Key Factors Associated with Adherence to Physical Exercise in Patients with Chronic Diseases and OlderAdults: An Umbrella Review. DOI:10.3390/ijerph18042023.
[6] World Health Organization2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior . DOI:10.1136/bjsports-2020-102955.
[7] International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. DOI:10.1007/s12603-021-1665-8.
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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随着上一期关于皮质醇的干货扑街（评论区安静如鸡），《讲点武德》迎来了第10期的节目，我们想着要不要摸摸鱼，然后就被京城的雷鸣闪电呵止了（收音设备直接失灵），本来预定的晚上录制紧急调整到了第二天的早上。
相比职业运动员，业余训练者最宝贵的是时间和精力，其次才是时间和资金的投入，训练中有些部分可以“多快好省”，但有些部分却是走不了半分捷径的。所以对于惜时如金的训练者们，我们希望结合经验和科学证据，给予一些ABC式的交叉训练建议，减少业余训练者们在浩如烟海又争议频仍的力量训练、功能性训练等等中的试错成本。时间，是最稀缺的资源。当然关于最佳训练部位，每个人都有自己的看法，欢迎大家在评论区畅所欲言
02:18 跑步的交叉训练——踝足稳定性
17:30 骑车——核心训练
32:32 对于绝大部分运动项目都不可或缺的单侧训练
37:00 认真进行功能性力量训练能够很大程度避免运动损伤
40:51 很多时候被忽视的关于“跳”的能力的训练
49:06 针对不良体态的改善建议——重视前锯肌的训练
62:54 本期内容的总结归纳
部分参考文献
[1] Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Doi: 10.1055/s-2007-964849.
[2] The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for ModernAthletes. Doi:10.3390/jfmk3040055.
[3] Effects of Plyometric Training on Physical Fitness inTeam Sport Athletes: A Systematic Review. Doi: 10.1515/hukin-2016-0026.
[4] Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. Doi:10.1016/j.jshs.2016.08.005.
[5] Concurrent complex and endurance training for recreational marathon runners: Effects on neuromuscular and running performance. Doi: 10.1080/17461391.2020.1829080.
[6] Effects of 8-week in-season plyometric training on upper and lower limb performance of elite adolescent handball players. Doi: 10.1519/JSC.0000000000000279.
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侯老师今早才发现记错了这期的主题，所以本期没有shownote文案，简单粗暴直接开聊😄
p.s.本期内容又硬又干，恳请大家多坚持坚持😂
02:08 皮质醇到底是什么东西，干啥用的
09:30 这种对健康没什么促进作用的物质为啥还存在在人体内
14:02 急性皮质醇水平升高还会促进耐力运动表现
20:22 糖皮质激素类被WADA列入禁止使用的兴奋剂类别
27:37 皮质醇浓度在一天中不同时间的变化规律
30:35 与焦虑、抑郁、慢性疼痛之间的关系
37:44 怎么测量皮质醇
40:33 皮质醇水平高抑制免疫功能
46:50 部分职业、作息不规律人群和老年人的皮质醇水平较高，影响情绪状态、认知功能和健康
56:40 日常生活中如何降低皮质醇水平
64:00 针对上期内容的互动——关于老年人，尤其是高龄老年人的运动
部分参考文献
[1] Cortisol--essential adaptation hormone in exercise. DOI:10.1055/s-2004-821068.
[2] How to assess circadian rhythm in humans: a review of literature. DOI:10.1016/j.yebeh.2008.06.002.
[3] The Role of Cortisol inChronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. DOI:10.3390/cells12232726.
[4] The Effect of Exercise on Glucoregulatory Hormones: A Countermeasure to Human Aging: Insights from aComprehensive Review of the Literature. DOI:10.3390/ijerph16101709.
[5] Salivary Cortisol, Subjective Stress and Quality of Sleep Among Female HealthcareProfessionals. DOI:10.2147/JMDH.S229396.
[6] Continuous Protein Supplementation Reduces AcuteExercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon. DOI:10.3390/nu13092929.
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最大摄氧量概念的提出，距今已经有约100年的历史了。在运动训练、体育科研、生物医疗等等领域，“最大摄氧量”作为评估有氧能力的重要标准之一，一直被从不同维度和切点被解读和研究。近年，随着跑步、骑行在国内的持续火热，加之运动手表、手环的普及，在社交媒体上，“最大摄氧量”又在100年后成为运动圈子里讨论和争议的热点。时至今日，最大摄氧量不只被认为是人体有氧能力的重要指标，也是整体健康的一个功能性指标。
05:50:最大摄氧量的概念
12:50 最大摄氧量的测试方法（直接、间接、预测模型）
21:02 手表预测的最大摄氧量和马拉松成绩准吗？
35:08 马拉松成绩的制约因素不只有最大摄氧量
51:56 摄氧量水平对日常生活和健康的影响
56:15 摄氧量水平对老年人的影响
67:20 运动能抵消久坐的危害吗？
一些参考文献
[1]How did A V Hill understand the VO2max and the "plateau phenomenon"?Still no clarity? Doi: 10.1136/bjsm.2008.046771.
[2]Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: Aclinical practice statement of the American Society for Preventive CardiologyPart II: Physical activity, cardiorespiratory fitness, minimum and goalintensities for exercise training, prescriptive methods, and special patientpopulations. Doi: 10.1016/j.ajpc.2022.100425.
[3]Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Casefor Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the AmericanHeart Association. Doi: 10.1161/CIR.0000000000000461.
[4] Survivalof the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Doi: 10.2741/4657.
[5]Fit Is It in COVID-19, Future Pandemics, and Overall Healthy Living. Doi:10.1016/j.mayocp.2020.11.013.
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从明确被体育科研领域接纳到今天，高强度间歇训练也走过了快100年的时间，强度、量、形式和技术都衍生出了许多变化，如大家比较熟悉的CrossFit中的WOD，又如超高强度间歇训练TABATA。我们今天希望如同上一期讨论周期化训练理论一样，聊一聊高强度间歇训练的历史、形式和一些相关的研究，不局限于某一项运动，也可能不会具体到某些操作性的技术，类似周期化、间歇训练这类研究和应用比较广泛的主题，我们需要听到听众朋友们的反馈，这样后续才可以比较具体地讨论和整理某一部分的信息。
先放一张图帮助大家快速确定自己需要练哪种间歇
2:05 HIIT的起源
7:10 不同的HIIT方式
11:00 跑步可以不练高强度间歇吗？
16:00 长跑项目的间歇训练都有什么内容？
25:24 对于间歇强度的斤斤计较
29:17 一般训练学中对于高强度间歇的分类、强度划分（此处建议配图收听）
39:29 长跑项目与一般训练学中高强度间歇的区别
41:30 高强度运动与休息时间比值的区别
46:52 关于HIIT的减脂效果、适用人群、风险
58:36 开始HIIT的必要前提条件：基础的体能和力量发展
67:09 有氧基础好的训练者跨项进行其他训练有明显的体能优势
69:20 多进行一些交叉训练降低训练单调性，有助于避免运动损伤
部分参考文献
[1] Ein Beitrag zu den physiologischen Grundlagen des Intervalltrainings unter besonderer Berücksichtigung des Kreislaufs. Schweiz Z Sport med, 1959, 7: 1-8.
[2] 高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果. 体育科学,2015, 35(8): 59-75,96.
[3] 高强度间歇训练的科学与实践：应用考量与关键指标. 体育科研, 2021, 42(6): 9-14.
[4] Endurance exercise performance: the physiology of champions. DOI:10.1113/jphysiol.2007.143834.
[5] 对高强度功能训练商业案例的科学审视——CrossFit体系介绍与研究综述. 中国体育科技, 2019, 55(5): 72-80.
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越来越多的跑者开始用跑步训练计划来提高成绩，那么你知道一个科学合理的训练计划为什么要这样安排吗？今天来聊聊周期化训练的内容
4:34 周期是怎么划分的
11:12 重要的东西放在前面说：绝大多数人做不好但绝不可忽视的赛后恢复期
19:11 训练计划的中期往往是疲劳累积最多的时期
22:38 为什么一个完整的课表/训练计划往往以大量低强度有氧开始，且占整个训练计划的绝大部分时间
30:54 速度训练周期怎么练，教练给的计划太难了完不成怎么办？？
37:15 插两句极化训练的内容
39:47 当你拿到一个普适性的训练计划，是可以根据自身情况进行一定调整的
41:44 在减量周中不要自己盲目上量上强度
48:25 哪怕不懂周期化训练，你的手表也默默的反应着当前的训练状态
51:16 现在差不多要为秋季的比赛开始制定周期训练计划咯～
一些参考文献
[1] Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training.DOI:10.1007/s00421-007-0499-3.
[2] Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training. DOI:10.1249/MSS.0b013e31815ecc6a.
[3] Immune response to two hours of rowing in elite female rowers. DOI:10.1055/s-1999-8827.
[4] 训练周期的基本理论依据. 体育科技, 2020, 41(6):16-20[2024-05-13].
[5] 田径训练全周期研究. 体育与科学, 1993, (01): 20-25.
[6] 项群训练理论及其应用. 体育科学, 1990, (06): 29-35+94.
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*本期内容涉及到很多医学术语，我们尽量用通俗的语言进行表达，并在shownotes里配图来方便大家理解
2021年发表在Sports Medicine的荟萃分析显示，样本量35689人，40.8%的女性，运动水平覆盖业余到职业运动员，男女跑者在运动损伤发生率方面不存在显著的性别差异，女性为20.8/100人，男行为20.4/100人。损伤类型来说，女性更高概率发生骨应力性损伤Bone stress injuries，而男性更容易发生跟腱的损伤。短距离，小于10km的比赛可能是女性跑者运动损伤的一个危险因素。需要注意的是，在这项研究中，运动损伤的定义是至少导致停训一天的损伤。而一旦加入那些并没有严重到导致停训的损伤，或从具体的损伤部位来看，那么性别差异可能是相当明显的
随着个性化医疗和训练的发展，我们越来越认识到性别差异在训练中的差异性，但我们尚无法在大数据量的调查或者综述层面看到显著性的差异，可能由于女性的运动参与者相较男性仍然太少，而参与相关调查和科研的人数更少，致使出现了运动科研领域的沉默区域和幸存者偏差。
2:45 前交叉韧带（ACL）的损伤风险和髂胫束综合征（IBTS）
7:35 人体的动力链
8:25 不同性别应该进行不同的针对性训练或功能性训练
11:22 青少年损伤风险的性别差异
14:30 女性更容易发生前交叉韧带（ACL）损伤的生理机制
16:40 女性的足弓塌陷
18:36 在参加运动前要有基本的体能和力量储备
23:00 在基础体能基础上要进行针对性的功能性训练
27:45 女性尤其要进行力量训练和功能性训练
37:00 目前具有足够水平和认知的教练的缺乏
40:41 男性和女性在肌肉类型上的差异
42:00 CrossFit的损伤大多集中在肩部，更要针对性进行肩部小肌群训练
45:22 对CrossFit运动和CFer的一些理解
48:21 侯老师对损伤性别差异的总结
50:30 大猫针对损伤性别差异做的一些功课总结
参考文献
1. Sex-Specific Differences in Running Injuries: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression. DOI:10.1007/s40279-020-01412-7
2. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. DOI:10.1002/14651858.CD001256.
3. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. DOI: 10.1371/journal.pone.0114937.
4. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. DOI:10.1136/bjsm.36.2.95.
5. Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement. DOI: 10.1007/s40279-021-01441-w.
6. Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. DOI:10.1080/00913847.2020.1864675.
7. Sex differences in injury rates in team-sport athletes: A systematic review and meta-regression analysis. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.04.003.
8. Triathlon Injuries: Transitioning from Prevalence to Prediction and Prevention. DOI:10.1249/JSR.0000000000000417.
9. Sports injuries and illnesses during the London Summer Olympic Games 2012. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092380.
10. Sports injury and illness incidence in the Rio de Janeiro 2016 Olympic Summer Games: A prospective study of 11274 athletes from 207 countries. DOI:10.1136/bjsports-2017-097956.
11. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. DOI:10.1519/JSC.0000000000004329.
12. Ultrasound of sports injuries of the musculoskeletal system: gender differences. DOI:10.1007/s40477-020-00438-x.
13. Sex Differences in Common Sports Injuries. DOI:10.1016/j.pmrj.2018.03.008.
14. The Menstrual Cycle, Sex Hormones, and Anterior Cruciate Ligament Injury
15. Sex Differences in Common Sports-Related Injuries. DOI:10.1177/1942602X19840809.
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2024年3月19日世界气象组织发布的《2023年全球气候状况报告》中显示，2023年是有记录以来最热的一年，全球温室气体浓度、地表温度等多项气候变化指标创下新纪录，而2024年或可能会更热。我不知道大家对2023年的夏天是否还有印象，但在我的记忆当中，华北地区的35度以上的高温天气持续了一个多月的时间，而夏天这种极端高温的状态基本上从2020年开始延续至今，如果按照世界气象组织的报告，可能还会持续下去。温度在变热，但夏训仍然在继续，越来越多的训练者开始规律的训练，冬练三九，夏练三伏。意志力固然不能少，科学咱们也要讲，我们今天聊一聊，高温之下的训练和比赛。
*本期大猫用刚学会的拙劣的技术对音频做了非常粗糙的剪辑处理来改善收听体验
01:27 必须要“夏天练速度，冬天练长距离”吗？
13:07 “热习服”到底是什么东西？
16:20 热习服产生的生理改变
21:48 怎么进行热习服——速度力量项目
29:15 怎么进行热习服——耐力项目
36:10 热习服结束后多久会失去效果
45:36 聊聊不同人群的热习服——女性、青少年、老年
部分参考文献
[1] Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. DOI:10.1249/MSS.0000000000000428.
[2] International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes. DOI:10.1136/bjsports-2012-091296.
[3] Impairment of Cycling Capacity in the Heat in Well-Trained Endurance Athletes After High-Intensity Short-Term Heat Acclimation. DOI:10.1123/ijspp.2018-0537.
[4] Application of evidence-based recommendations for heat acclimation: Individual and team sport perspectives. DOI:10.1080/23328940.2018.1516537.
[5] Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. DOI:10.1111/sms.12638.
[6] Nine-, but Not Four-Days Heat Acclimation Improves Self-Paced Endurance Performance in Females. DOI:10.3389/fphys.2019.00539.
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在讨论长距离耐力性运动的运动中补给时，补水通常会和电解质联系在一起，考虑时间的关系，我们上一期讨论了补水的话题，这期来说说电解质。
运动或体力劳动中电解质流失所导致的低钠的情况，可以追溯到美洲新大陆的种植园时代，甘蔗种植园的工人持续在高温高湿的甘蔗林中工作，即使大量补充水分，也会出现肌肉痉挛、全身抽搐、昏厥、失去意识，甚至死亡的情况。这种情况在提高饮食的盐含量，或者在水中加入盐之后得到改善，人们逐渐认识到运动与钠之间的关系。
相比遥远的美洲种植园，与我们关系较密切的是过去大钢厂生产的加盐汽水，钢厂生产车间的高温工作环境，也导致钢厂工人会出现类似甘蔗种植园工人的情况，而钢厂通常具备气体分离的工艺，生产汽水的二氧化碳并不缺少，因而，很多钢厂会生产属于自己的钢厂汽水，帮助工人们补充劳动中所流失的盐分。
04:43 什么是电解质
08:06 抽筋与电解质紊乱之间的关系
12:41 除了钠，我们还需要补哪些电解质
16:32 关于出汗和电解质的一些冷知识 & 无线可穿戴汗液传感器
22:00 什么情况下需要补电解质，怎么补？
24:50 运动或者比赛里要吃盐丸吗？
28:30 越野跑比赛更要重视电解质补充
30:33 长距离耐力比赛中电解质紊乱对消化系统的影响
33:14 主播个人观点：超马比赛中消化功能下降的一部分原因是血钾低
35:25 运动性低钠血症及性别差异
43:30 《中国居民膳食指南》中推荐的每日食盐摄入量适合运动人群吗？
47:28 一个简单粗暴计算额外需要补充盐分的公式
50:28 对不得不吃外卖或者食堂的苦命打工人的建议
52:00 通过日常饮食补钾的小tips
55:01 关于日常饮食中食盐的摄入量的一些主播个人观点
一些参考文献
[1] The importance of salt in the athlete’s diet.
[2] Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl-], and[K+]. DOI:10.1007/s00421-018-4048-z.
[3] Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. DOI:10.1007/s40279-017-0691-5.
[4] Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? DOI:10.1123/ijsnem.15.6.641.
[5] Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. DOI:10.1152/japplphysiol.00745.2016.
[6] IOC consensus statement on sports nutrition 2010. DOI:10.1080/02640414.2011.619349.
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首先跟大家道个歉，这期我们依然是线上录制的，中间出现了一些卡顿的情况，有一些影响听感，但内容绝对值得一听，之后我们会尝试其他方式录制来提升音频的质量
水是生命之源，人体中的水约占体重的60-70%。长距离耐力性运动中，无论是马拉松、越野、铁人三项，如何补水或者是否补水，是争议了上百年的议题。可能有人会说，跑马拉松还能不喝水么，马拉松赛道还能不提供补给点么，是的，在20世纪前30-50年的时间里，人们都会认为赛道上补水的跑者是个“怂蛋包”，而历史悠久的波士顿马拉松和当时的奥运会马拉松比赛均是中午或者下午出发，马拉松比赛在当时确实是无愧一场挑战。
事实上，受益于进化的博弈，人类依赖水，但同样对脱水具有惊人的耐受力。通常，一场体感相对炎热的马拉松比赛可能导致身体中的水流失4-6%，赛后及时补水会使身体迅速恢复，并且不会有后续的不良反应。预补水还是口渴补水，训练后喝水还是喝饮料，训练、比赛后能饮酒么，让我们来一起讨论吧。
03:30 马拉松比赛中补水策略的变迁，ACSM关于补水的立场声明的变化
07:50 运动为什么要补水：脱水的风险与危害、健康与竞技水平
18:50 人体脱水状态的监测：体重与尿液颜色
25:55 运动前、中、后的补水策略
33:05 我们常犯的补水错误：咖啡、酒精、短时间大量补水
39:38 喝什么类型的液体补水最有效
48:55 低温环境脱水与补水可能遇到的问题：马拉松雨战、公开水域游泳
57:48 训练频率高时更要强调补水的重要性
1:02:59 特殊人群：青少年与女性
1:10:38 尾声：下期预告
部分参考文献
[1] American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. DOI:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
[2] Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research. DOI:10.1007/s40279-019-01188-5.
[3] Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. DOI:10.1007/s40279-019-01223-5.
[4] The Hydrating effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. DOI:10.1007/s40279-021-01558-y.
[5] Special Environments: Altitude and Heat. DOI:10.1123/ijsnem.2018-0256.
[6] Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. DOI:10.1007/s40279-021-01508-8.
[7] Fluid replacement requirements for child athletes.
DOI:10.2165/11584320-000000000-00000. -
无论是跑出PB，还是更好的比赛状态，又或说混一张帅气的赛道照片，调整出良好的比赛状态是马拉松跑者的必修课，而如何科学、有效的赛前减量也一直是体育科研领域研究和讨论的重要课题之一。
本期讨论：
1. 什么是赛前减量？
2. 任何跑者都要应用赛前减量的方式么？
3. 赛前减量要从比赛前多久开始？赛前减量期的长度是多少？
4. 全马和半马的赛前减量期会有区别么？
5. 赛前减量是减少训练量，还是减少训练强度？
6. 赛前减量期还做力量训练或者交叉训练么？
7. 赛前减量期能去做放松、按摩、拉伸么？
8. 赛前减量期要调整饮食么？
9. 赛前减量期的睡眠问题，疲劳感减少可能出现失眠的现象。
10. 赛前减量期的心理因素，总觉得练的少了，对比赛担忧。
11. 赛前减量的科研热点是什么？
部分参考文献
[1] MUJIKA I. Tapering and Peaking for Optimal Performance[M/OL]. Human Kinetics, 2009[2022-09-30].www.humankineticslibrary.com.
[2] HUG B,HEYER L, NAEF N, 等. Tapering for marathon and cardiac autonomic function[J/OL]. InternationalJournal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 676-683. DOI:10.1055/s-0033-1361184.
[3] HAUGEN T,SANDBAKK Ø, SEILER S, 等. The Training Characteristics of World-ClassDistance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-ProvenPractice[J/OL]. Sports Medicine - Open, 2022, 8(1): 46.DOI:10.1186/s40798-022-00438-7.
