Afleveringen
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Vielleicht hast Du Dir vorgenommen, deinen Körperfettanteil zu senken, vielleicht wĂŒnschst Du Dir eine noch knackigere Figur. Oder Du möchtest einfach gesĂŒnder und fitter sein, ohne abzunehmen.
Prima!
Du hast richtig gute Freunde, die dich bei deinem Plan tatkrĂ€ftig unterstĂŒtzen können. Wer das sein soll? Na, deine Muskeln!
Solange Du bereit bist, wenigstens 60 Minuten pro Woche â also gerade mal die Dauer einer Folge Deiner Lieblingsserie â ins Training zu investieren, sage ich Dir: Wir bekommen das hin.
Hier sind die Basics fĂŒr Dein Training â und wie Du Deine verfĂŒgbare Zeit so ins Training investierst, das Du möglichst viel fĂŒr Dich herausholst.
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Vielen Dank fĂŒr Dein Vertrauen. Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstĂŒtzen kann.â
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Email: #DRNBLBR Newsletter (jeden Sonntagmorgen)
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Ebook: Ratgeber NahrungsergĂ€nzungââKostenpflichtig:
Buch: Dranbleiben!
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ErwÀhnte Studie: Laird, E., Rasmussen, C. L, Kenny, R. A., Herring, M. P. (2023). »Physical Activity Dose and Depression in a Cohort of Older Adults in The Irish Longitudinal Study on Ageing«. JAMA Network Open 6 (7): e2322489. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.22489
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Bock auf eine schlanke, starke, gesunde Figur? Das "A" der M.A.R.K.-Formel steht fĂŒr "ausgewogene ErnĂ€hrung" und ist ein Hauptakteur in Deiner körperlichen Transformation.
Was ErnÀhrungsempfehlungen angeht, schwimme ich ein wenig gegen den Strom. Die meisten DiÀten und ErnÀhrungsratgeber sind so strikt, dass sie in der Theorie zwar gut aussehen, in der Praxis aber auch nicht besser passen, als eine modisch gestylte Zwangsjacke.
Verbote, wohin man auch schaut â frei nach dem Motto: "NIE Fett essen, weil Fett fett macht. NIE Kohlenhydrate essen, weil die fett machen. NIE Fleisch essen ⊠NIE Wurst essen ⊠NIE Obst essen, weil in Obst Fruktose drin ist, also Fruchtzucker." Apropos Zucker â der geht sowieso gar nicht.
Wie wĂ€r's mit ein bischen mehr Freiheit, ein bisschen mehr Pragmatismus? SchlieĂlich wollen wir fit und gesund sein, um zu LEBEN â und nicht umgekehrt.
Der Freiheitsgedanke hat mich zu 10 simplen Prinzipien ĂŒber ausgewogene ErnĂ€hrung gefĂŒhrt, die ich Dir gerne als StĂŒtzen mitgeben möchte. Sie geben Dir den Freiraum, die ErnĂ€hrungsweise zu finden, die zu Dir und Deinem Leben passt, wĂ€hrend Du dranbleibst und weiter Fortschritte machst.
Mehr zum Thema liest Du in meinem neuen Buch, Dranbleiben! (Kapitel 4), ĂŒberall im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell FĂŒssli, Apple Book Store, BĂŒcher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.
App-Empfehlung: Yazio Pro*
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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Das gelegentliche Glas Wein ist der Gesundheit eher zutrĂ€glich, sagt man. Aber stimmt das eigentlich? Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast mag Alkohol â und verzichtet seit ĂŒber zwei Jahren dennoch darauf.
Einen Einblick in die neue Wissenschaft vom Alkohol und welchen Effekt der Verzicht auf seine Fitnessroutinen hat, verrÀt er in diesem GesprÀch.
Bas Kast ist Wissenschaftsjournalist, Psychologe und Biologe. Er ist Autor der Spiegel-Bestseller âDer ErnĂ€hrungskompassâ, âKompass fĂŒr die Seeleâ und dem Ende 2024 erschienenen âWarum ich keinen Alkohol mehr trinkeâ.
In dieser Folge erfÀhrst Du:
Die neue Wissenschaft vom Alkohol: Wie viel ist noch gesund? Warum Alkohol bei Stress hilft und kurzfristig entspannt ⊠⊠langfristig aber die Stresstoleranz absenkt. Eine starke Alternative zum Alkohol, die nachweislich besser wirkt. Die Magie (und TĂŒcken) der NahrungsergĂ€nzungsmittel. Die gesĂŒndeste SĂŒĂigkeit der Welt. Und vieles mehr âŠViel SpaĂ beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/bas
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Zeitmarken Wie war Dein letztes Training? [03:47] So motivierst Du Dich, wennâs schwerfĂ€llt. [05:01] Die sportliche Entwicklung von Bas Kast. [17:23] Was treibt Dich an? [25:18] Ein Glas Rotwein am Abend ist gesund â stimmt das? [30:30] Ab wann ist Alkoholkonsum problematisch? [37:27] Warum hilft Alkohol beim Runterkommen? [42:19] Was in Deinem Körper passiert, wenn Du Alkohol trinkst? [48:35] Warum ist Alkohol so normal (anders als andere Drogen)? [55:42] Wenig bekannte Fakten ĂŒber Alkohol [01:02:56] NahrungsergĂ€nzungsmittel. [01:14:21] Ist Salz schĂ€dlich? [01:20:58] Eine gesunde SĂŒĂigkeit? [01:29:10] Basens ultimative Nachricht. [01:35:03] Die geheimen Bonusinhalte (nach dem Abspann) [01:37:24]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreibâs in die Kommentare.
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Derzeit sind die Fitnessstudios voll. Die meisten Menschen fĂŒhlen sich gut mit ihren VorsĂ€tzen, Zielen und neuen Routinen.â
Aber wir wissen, was in wenigen Wochen passieren wird: Die Mehrheit bleibt nicht dran. Die Mehrheit lÀsst das zarte PflÀnzchen neuer, gesunder Routine eingehen. Etwas kommt dazwischen, vielleicht eine ErkÀltung, Stress im Job oder ein dringender Termin.
âUnd das, obwohl Gesundheit und Fitness jeden Januar Hochkonjunktur haben: in den Medien und im Marketing. Wie kommtâs, dass dennoch so viele an ihren VorsĂ€tzen scheitern? Sie ĂŒbersehen das vielleicht wichtigste Element der VerhaltensĂ€nderung ...
Die neue #DRNBLBR-Kollektion: Noch bis 2. Februar 2025 hier bestellen.
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Trainierst Du schon mit schweren Gewichten â und fragst Dich, warum die erwĂŒnschten Fortschritte ausbleiben?
Beim richtigen Krafttraining â dem "R" der M.A.R.K.-Formel â gilt das Gleiche, wie bei der ErnĂ€hrung. Du kannst Dich zu tode recherchieren und viel Energie in triviale Detailfragen investieren, die am Ende wenig Effekt ausmachen.
Vor allem, wenn Du die Basics nicht im Griff hast.
Uncool.
Lass uns den Fokus auf das Wesentliche legen. Auf das, was super in Deinen Alltag hineinpasst. Vermutlich ist Dein Leben ohnehin komplex genug, also lass es uns nicht komplizierter, sondern einfacher machen.
Diese Folge ist die ultimative Checkliste fĂŒrs richtige Krafttraining. Du erfĂ€hrst:
welche 4 simplen Grundprinzipien Dich stark machen, 5 Stellregler im Krafttraining, die Deine Fortschritte steuern, wie Du das richtige Trainingsgewicht wĂ€hlst, ohne Dich zu ĂŒber- oder unterfordern.Viel SpaĂ beim Hören!
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Bock auf mehr UnterstĂŒtzung? Hier findest Du weitere Ressourcen:
Marks Buch Dranbleiben!: TrainingsplĂ€ne mit 1-3h Zeitinvest pro Woche Marks Buch Looking Good Naked: TrainingsplĂ€ne mit 3-5h Zeitinvest pro Woche Kostenlose Artikel: So baust Du Muskeln auf Hol Dir Dein maĂgeschneidertes Fitnesskonzept bei uns im Fitness Coaching____________
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Was, wenn ich mit 99% Genauigkeit vorhersagen könnte, welche Ergebnisse Du hinsichtlich Deiner Fitness in 12 Monaten von heute erzielt haben wirst?
Nun, in dieser Folge werde ich genau das tun. Also lass uns einen Blick in die Kristallkugel â und in Deine Zukunft werfen.
Jetzt könnte ich behaupten, dass ich eine Art "Gabe" fĂŒr solche Vorhersagen habe. Aber um ehrlich zu sein, benötigen weder Du noch ich hellseherische FĂ€higkeiten dazu.
Es gibt zwei Dinge, auf die Du Dich immer verlassen kannst:
Die Naturgesetze von Ursache und Wirkung. Die menschliche Natur.Die folgenden 20 "Wahrsagungen" fĂŒr Deine Zukunft beruhen auf diesen GesetzmĂ€Ăigkeiten.
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Die Geburt meiner Tochter war ein Riesengeschenk, mit vielen VerĂ€nderungen. Dabei habe ich einiges ĂŒber Fitness und Dranbleiben gelernt. Die âEchten Papasâ Marco und Florian sprechen mit mir ĂŒber das Dranbleiben als Papa.
Dies ist eine besondere Folge. Ich bin zu Gast im Podcast âEchte Papasâ und wir sprechen ĂŒber das Dranbleiben mit einem Baby im Haus. Wir sprechen unter anderem darĂŒber:
was sich im ersten Jahr mit Kind fĂŒr mich verĂ€ndert hat, wie das werteorientierte Priorisieren mir beim Dranbleiben hilft, wie Du auch in Stressphasen eine Fitnessroutine aufbaust â und beibehĂ€ltst, welches die effektivsten KraftĂŒbungen sind, damit die Papaplauze keine Chance hat, und vieles mehr âŠUnd damit wĂŒnsche ich Dir viel SpaĂ mit diesem GesprĂ€ch von drei Papas ĂŒber das Dranbleiben als Eltern.
SHOWNOTES: marfit.de/papas
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Zeitmarken Der Stellenwert von Sport und Fitness. [04:32] Wie beeinflusst das Vatersein Deine Fitness und Gesundheit? [08:32] Trainierst Du anders, seitdem Du Vater bist? [11:34] Werte, PrioritĂ€ten und das Erreichen von Zielen. [17:30] Wie Du eine Fitnessroutine wiederbelebst. [22:00] Dranbleiben. [27:01] Die beste Methode gegen den Papabauch. [30:50] Vorteile, ein Ă€lterer Vater zu sein. [33:46] Der ultimative Fitness-Song. [38:50]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreibâs in die Kommentare.
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âIch wĂŒrde wirklich gerne fitter werden, aber ich warte, bis ...
... ich mich bereit fĂŒhle.â
... die Kinder in die Schule kommen.â
⊠die Arbeit weniger wird.âKommt dir bekannt vor?
Jepp, diese sophistizierte Technik nennt man "auf den perfekten Zeitpunkt warten".
Das einzige Problem? Der perfekte Zeitpunkt wird niemals kommen.
Meine Empfehlung? Vergiss den âperfekten Zeitpunktâ. Hier sind 5 Möglichkeiten, um in Form zu kommen â und zwar jetzt sofort.
Ressourcen:
Lies Dranbleiben! von Mark Maslow (NEU) Buche ein Fitness-Coaching Abonniere den kostenlosen Newsletter____________
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Das Leben kann so ruhig und entspannt sein. Oder hektisch und verrĂŒckt.
Die Feiertage bieten oft eine gute Dosis von Letzterem.
Seitdem meine Frau und ich Eltern sind, kommt eine Extraportion Unberechenbarkeit hinzu, auĂerdem lebt unsere Familie ĂŒber das Land verstreut (teils im Ausland) und ĂŒber die Feiertage kommen stets möglichst viele von uns zusammen.
Ich erspare Dir mal die Details, aber neben den obligatorischen Weihnachtsvorbereitungen und meiner (wie immer aufregenden) Buchveröffentlichung machte unsere 10-monatige Tochter fĂŒr gut eine Woche unser Zuhause â bedingt durch eine Windeldermatitis â ohne Windeln unsicher.
Lass es mich so formulieren: Wir haben viel Zeit in das liebevoll-hektische SĂ€ubern von Wohnung, WĂ€sche und unserer Tochter investiert.
Wir lieben unsere Rolle als Eltern, wir lieben die Feiertage ... UND all das stellt unsere Ess- und Trainingsroutinen auf die Probe.
Mit der Zeit sind wir allerdings ziemlich gut darin geworden, auch in stressigen Zeiten so zu essen und zu trainieren, wie es uns guttut â sogar wĂ€hrend der Feiertage.
Daher möchte ich meine besten Strategien mit dir teilen, so dass DU das Beste aus Deinen Feiertagen herausholen kannst â mit einem guten GefĂŒhl von Freude und Besinnlichkeit UND ohne Deine Gesundheit und Fitnessziele dabei zu opfern.
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ErwÀhnte Ressourcen:
Mein neues Buch: Dranbleiben! Artikel: Minimalismus-Krafttraining Rezept: Super Shake Artikel: Gute Proteinriegel Mein Buch: Looking Good Naked PowerkĂŒche (dort findest Du das erwĂ€hnte Tellermodell)____________
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Ratgeber NahrungsergÀnzungsmittel: Hier kostenlos laden.
âWer sich gesund ernĂ€hrt, benötigt keine NahrungsergĂ€nzungsmittelâ, hört man oft. Andererseits wĂ€chst der gröĂtenteils unregulierte Markt mit NahrungsergĂ€nzungsmitteln stetig. Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt fĂŒr Sport- und ErnĂ€hrungsmedizin, ĂŒber das FĂŒr- und Wider von NahrungsergĂ€nzungsmitteln bei Sportlern.
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Das Gewinnspiel lÀuft noch bis zum 21.12.2024.
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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt fĂŒr Allgemeinmedizin, Sportmedizin und ErnĂ€hrungsmedizin mit eigener Praxis in Hamburg. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjĂ€hriger Experte im NDR-Fernsehen und berĂ€t MarathonFitness in ernĂ€hrungsmedizinischen Fragen.
Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman. In seiner Praxis betreut er zahlreiche Leistungssportler und nutzt die Erkenntnisse zur Leistungsoptimierung auch fĂŒr die Beratung von beruflichen LeistungstrĂ€gern.
Themen dieser Folge sind unter anderem:
Warum NahrungsergĂ€nzungsmittel zu Recht kritisch gesehen werden sollten, wann KEINE NahrungsergĂ€nzungsmittel die bessere Alternative sind, in welcher Situation Supplemente unentbehrlich fĂŒr die langfristige Gesundheit sind, wo Sportler oft unterversorgt sind (und was dagegen hilft), Erfahrungen aus 20 Jahren ernĂ€hrungsmedizinischer Praxis und vieles mehr âŠViel SpaĂ beim Hören!
đ SHOWNOTES: marfit.de/502
Zeitmarken Wie war Dein letztes Training? [03:34] Was fasziniert Dich an Deiner Arbeit? [04:12] Was machen ErnĂ€hrungsmediziner anders? [05:18] Fallbeispiele aus der Praxis. [08:47] Der erste Schritt. [12:28] Was bedeutet gesund ErnĂ€hrung fĂŒr Dich? [17:35] NahrungsergĂ€nzungsmittel. [22:04] Gibt es neue Erkenntnisse? [29:15] Die hĂ€ufigsten Mangelerscheinungen. [30:37] Was bringen Multivitamin-PrĂ€parate? [40:44] Magnesium [44:14] Omega-3 Fette [47:45] Vitamin D [50:13] GemĂŒsekonzentrat (Greens) [52:13] Proteinpulver und Creatin [53:18] QualitĂ€tsmerkmale von NahrungsergĂ€nzungsmitteln [54:43] Ăberdosierung von Vitamin D? [01:00:32] Reichen 150 Mikrogramm Iod am Tag aus? [01:01:11] Welche zusĂ€tzlichen Vitamine benötigt man im Winter? [01:02:07] Wie hĂ€ufig sollten Blutwerte getestet werden? [01:03:03] Sind Proteine schĂ€dlich fĂŒr den GefĂ€Ăverschluss? [01:04:21] Welche NĂ€hrstoffe sind fĂŒr den weiblichen Körper wichtig? [01:06:33] Können wir alle NĂ€hrstoffe ĂŒber die ErnĂ€hrung aufnehmen? [01:08:42] Was glaubst Du, was nur wenige Menschen glauben? [01:11:15] Die ultimative Nachricht. [01:12:55]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreibâs in die Kommentare.
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Dies ist eine exklusive Lesung der ersten zwei Kapitel (Vorwort und Kapitel 1) aus Marks neuem Buch "Dranbleiben!".
Viel SpaĂ mit der Podcast-exklusiven Lesung, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortierten HĂ€ndler! Amazon | Orell FĂŒssli | Apple Book Store | BĂŒcher.de | Thalia Es wird Dir gefallen, versprochen.
Ein paar Worte zum Buch ...
Einige Menschen fragten mich, was das neue Dranbleiben! (Untertitel: Die Erfolgsformel fĂŒr lebenslange Fitness und Gesundheit) von meinem Buch Looking Good Naked unterscheidet. Die BĂŒcher lösen unterschiedliche Themen.
WÀhrend es in Looking Good Naked um Taktiken zur zielgerichteten körperlichen Transformation geht, liegt der Fokus hier auf Strategien anhaltender Gesundheit und Fitness, an denen Du auch in stressigen Lebensphasen dranbleibst.
Dabei geht es unter anderem darum, ...
wie Du Deinen Alltagsstress reduzierst und ohne Extra-Zeitaufwand bessere Entscheidungen triffst, die Deiner Fitness und Gesundheit guttun. wie Du bewusstere Entscheidungen beim Essen triffst, die Dich schlank und stark machen â ohne auf das verzichten zu mĂŒssen, was Du liebst. wie Du Dir mit nur zweimal 30 Minuten pro Woche Training ein starkes Muskelkorsett zulegst, das Dir die Freiheit gibt, im Leben die Abenteuer zu bewĂ€ltigen, die Dir wichtig sind.Der Name ist also Programm: Es geht um das aus meiner Sicht viel zu oft vernachlĂ€ssigte Fundament lebenslanger Gesundheit und Fitness, es geht um das Geheimnis des Dranbleibens.
Du weiĂt, wovon ich spreche, wenn Dir auch manchmal die Energie fĂŒrs Training oder die Zeit zum gesunden Essen fehlt. Glaub mir, ich kenne diese Situationen â aus der Arbeit mit Klienten, und aus meinem eigenen Leben.
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Jetzt vorbestellen! Marks neues Buch: Dranbleiben!
HÀttest Du mir 2014, als ich Episode 1 des Podcasts aufnahm, gesagt, "Mark, und in 10 Jahren veröffentlichst Du Folge 500", dann hÀtte ich vermutlich gar nicht erst begonnen.
Tja, und jetzt sind wir hier â 10 Jahre, 500 Folgen, fast 25 Millionen Downloads und dutzende GesprĂ€che mit inspirierenden PodcastgĂ€sten spĂ€ter.
Lass uns die Gelegenheit nutzen, um einen Blick zurĂŒck zu werfen. Hier sind 10 Dinge, die ich aus 500 Folgen und 45 Âœ Lebensjahren in die Zukunft mitnehme ...
10 Unsichtbare Skripte, die mir dabei helfen, auch in schwierigen Situationen an meiner Fitness und Gesundheit dranzubleiben â und von denen ich glaube, dass sie auch Dir helfen werden.
SHOWNOTES: marfit.de/gedanken
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Marks neues Buch "Dranbleiben!" (SĂŒdwest Verlag) Gewinnspiel! Das gröĂte Fitness-Gewinnspiel im deutschsprachigen Podcast lĂ€uft noch bis 21.12. â mit phĂ€nomenalen Tools zum Dranbleiben im Wert von ĂŒber 10.000 Euro.____________
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Eine pflanzenbasierte ErnĂ€hrung gilt als das gesundheitliche Nonplusultra. Aber wie pflanzenbasiert sollte sie wirklich sein? Ist Fleisch gesund, oder ist Fleischersatz die bessere Alternative? Worauf sollten Sportler dabei achten? ErnĂ€hrungswissenschaftler Dr. Malte Rubach kennt die Antworten und deckt populĂ€re IrrtĂŒmer auf.
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WERBUNG: Vodafone Black Week Angebote, z.B. Samsung Galaxy S24 fĂŒr einmalig 1 âŹ, unbegrenztes Datenvolumen (abzĂŒglich GerĂ€tefinanzierung) fĂŒr unter 10 âŹ/Monat auf vodafone.de/Blackweek.
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Dr. Malte Rubach ist ErnĂ€hrungswissenschaftler, Referent und Buchautor. Seit ĂŒber 15 Jahren beschĂ€ftigt er sich mit den Themen ErnĂ€hrung, Gesundheit, Nachhaltigkeit und Innovation. Besonders die AufklĂ€rung von ErnĂ€hrungsmythen ist ihm eine Herzensangelegenheit.
Seine Doktorarbeit verfasste er an der TU MĂŒnchen zum Thema âKaffeeâ. Sein neues Buch trĂ€gt den Titel âDie gröĂten plant-based ErnĂ€hrungsmythen: Warum Veganer nicht immer recht haben, aber manchmal eben dochâ.
Du findest u.a. Antworten auf folgende Fragen:
Liefert eine pflanzliche ErnĂ€hrung genug NĂ€hrstoffe? Sind tierische Proteine besser als pflanzliche? Nimmt man mit einer pflanzlichen ErnĂ€hrung leichter und gesĂŒnder ab? Ist Fleischersatz das bessere Fleisch? Worauf sollten Sportler achten? Und vieles mehr âŠViel SpaĂ beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/malte
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Zeitmarken Der perfekte Snack? [04:05] Wie wird man ErnĂ€hrungswissenschaftler? [05:14] Andere ErnĂ€hrungskulturen in aller Welt [07:45] Wie schmecken Insekten? [10:55] Mythen vs. Fakten [12:56] Wie entstehen ErnĂ€hrungsmythen? [16:30] Was bedeutet âPlant-Basedâ? [19:07] Wie pflanzenbasiert sollte eine gesunde ErnĂ€hrung sein? [22:27] Pflanzenbasiert = nachhaltig? [28:28] Fleisch versus Fleischersatz. [38:16] Sind pflanzliche Proteine schlechter? [47:50] Verweiblicht Soja MĂ€nner? [55:33] Sind vegetarische oder vegane Fertiggerichte gesĂŒnder? [59:08] Zusatzstoffe [01:06:42] SchĂŒtzt pflanzenbasierte ErnĂ€hrung vor Ăbergewicht? [01:08:30] Kann man zu viele Ballaststoffe essen? [01:14:18] Was macht eine gesunde ErnĂ€hrung aus? [01:16:31] Wie viel Kaffee ist gesund? [01:18:28] Die ultimative Nachricht [01:24:57]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreibâs in die Kommentare.
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Beim Autofahren sind Umleitungen so normal fĂŒr uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen.
Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt zuhause.
Fitness fĂŒr zuhause funktioniert. Dies ist Deine Homefitness-Checkliste.
So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste durchgeht, kannst Du die genannten 12 Punkte entspannt fĂŒr Dich abhaken â sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Gesundheits- und Fitnesszielen findest.
Unter BerĂŒcksichtigung der aktuellen âWetterlageâ, versteht sich ...
SHOWNOTES: marfit.de/homefit
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Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknĂŒpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Ăbergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung.
Je fitter Dein Darm-Mirkobiom, desto fitter kannst Du sein.
Du lebst im Einklang mit Billionen von Mikroorganismen. Sie bevölkern Darm und Magen, Mund und Rachen, Nase und Haut. Heute wissen wir, dass Dein Immunsystem, Dein Hormonsystem und Dein Gehirn auf diese Bakterien angewiesen ist.
Dabei begĂŒnstigt der typsich-westliche Lebensstil Störungen im Darm-Mikrobiom, die weitreichende Folgen haben können â auch beim Erreichen von Fitnesszielen, aber vor allem im Leben.
Es ist also eine gute Idee, Deinen Darmbakterien etwas Pflege zukommen zu lassen. Hier sind 6 bewÀhrte Mittel, die Dir dabei helfen.
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Mehr dazu bei Fitness mit M.A.R.K.:
#466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf â mit Dr. Peter Spork #373: Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht (mit Ursula Bien) #370: Dr. Georg Abel: Darmflora, Fasten, EiweiĂmenge und Fettabbau #436: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann â Dauerhaft abnehmen mit und Darmflora #490: Darmprobleme: liegtâs am EiweiĂ? â mit Dr. med. Elke MantwillDarmmikrobiom-Test fĂŒr Zuhause:
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Quellen:
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Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit ĂŒber 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist auĂerdem Autor des Spiegel-Bestsellers âBessermacherâ, in dem er seine Erfahrungen teilt.
In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrĂ€t, welche Strategien der Spitzensportler wir uns fĂŒr unseren Alltag abschauen können â und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat.
Viel Spaà beim Hören!
đ SHOWNOTES: marfit.de/arne
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ErwĂ€hnte Produkte Buch: Bessermacher* Podcast: Kannst Du so nicht machen Schicke Sportuhr: Garmin MARQ Athlete* Belastung, Regeneration, Schlaf: Whoop* Zeitmarken Start in den Tag. [04:07] Alltagsroutinen. [05:45] Jeden Tag Bewegung. [06:57] Motivation fĂŒr Sport [08:40] Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40] Disziplin [14:55] Warum Athletiktrainer? [16:36] Was ist Athletik? [19:14] Anfangen. [20:52] Kraft versus Ausdauer [22:41] Lernen von Spitzensportlern [24:51] Talent versus Disziplin [27:08] Bessermacher [30:44] Erfolgsfaktoren im Sport [35:46] FĂŒhrungspersönlichkeitsbildung [38:28] Hilfreiche GlaubenssĂ€tze [40:26] Misserfolge ĂŒberwinden [42:35] Schlechte Tage nutzen [47:32] Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00] Die 1%-Regel. [52:11] Die gröĂten Erfolgsverhinderer [57:00] AuswĂ€rts gesund essen [01:00:11] Jeden Tag gesund essen [01:01:43] Die Sache mit den Ausreden [01:02:54] Die Magie der Regeneration [01:05:57] Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15] Die ultimative Nachricht [01:15:38]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreibâs in die Kommentare.
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"Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts."
Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmĂ€Ăiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine Auskunft darĂŒber, ob das, was Du tust, funktioniert.
Mindestens ebenso wichtig: die Entwicklung Deines Körperfettanteils. Die Frage ist, ob Körperfettwaagen den wirklich ermitteln können.
Ohnehin lauern auch hier tĂŒckische FettnĂ€pfchen, die zu Phantom-Messungen fĂŒhren â und damit in die Frustfalle.
Uncool.
Am besten orientierst Du Dich gleich an dieser simplen Schritt-fĂŒr-Schritt-Anleitung. Damit bestimmst Du Deinen Körperfettanteil zuverlĂ€ssig. Zeitaufwand? Nicht der Rede wert: 60-Sekunden, pro Woche.
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Ressourcen zur Folge:
Artikel zur Folge: So misst Du Deinen Körperfettanteil Weiterer Artikel: Richtig wiegen â die ultimative Anleitung Caliperzange: Produktempfehlung auf der Ressourcen-Seite -
Was man teilweise ĂŒber Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein.
Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen kann â darunter Osteoporose, Depression, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ărzte empfehlen es. Gesundheits- und Fitnesspodcaster sprechen darĂŒber. Vielleicht geht Dir sogar Deine Lieblingstante damit auf die Nerven.
Bei all dem Hype ist die Frage berechtigt: "Solltest Du Vitamin D einnehmen?" Hier sind die Antworten â und die neuesten Fakten ĂŒber ein faszinierendes Vitamin, das ein wahrer VerwandlungskĂŒnstler ist.
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Ressourcen zur Folge:
Literatur:
Ratgeber NahrungsergĂ€nzung â Mark Maslow (kostenlos auf MarathonFitness) Blut: Die Geheimnisse unseres flĂŒssigen Organs* â Ulrich Strunz (Heyne) Vitamin D* â Uwe Gröber, Michael F. Holick (Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft)Blutuntersuchung (Selbsttest):
Vitamin D Test* von MediverePrÀparate:
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Fachliteratur:
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Schwalfenberg, Gerry K. 2011. âA Review of the Critical Role of Vitamin D in the Functioning of the Immune System and the Clinical Implications of Vitamin D Deficiency.â Molecular Nutrition & Food Research 55 (1): 96â108.
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âGelenkknorpel regeneriert nichtâ, âwas weg ist, ist wegâ, sagte man frĂŒher. âHeute wissen wir, dass Arthrose und Rheuma heilbar sindâ, sagt der Sport- und ErnĂ€hrungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil. Anstelle von Operationen und Schmerz setzt er auf ErnĂ€hrung und Bewegung.
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Dr. Wolfgang Feil ist Sportwissenschaftler, Biologe und ErnĂ€hrungswissenschaftler. Er betreut seit vielen Jahren Profisportler in ErnĂ€hrungsfragen, darunter den FuĂball-Bundesligisten Werder-Bremen, Mittel- und LangstreckenlĂ€ufer und 14-fachen deutschen Meister Arne Gabius und Ironman-Weltmeister-Legende Jan Frodeno. Er ist auĂerdem Autor verschiedener Ratgeber ĂŒber Sport- und Gesundheitsthemen, darunter der 2024 erschienene Bestseller âArthrose endlich heilenâ.
Damit Gelenkknorpel regenerieren kann, ist die Aktivierung spezieller Immunzellen nötig â ein natĂŒrlicher biologischer Prozess, der allerdings durch unseren modernen Lebensstil hĂ€ufig unterdrĂŒckt wird. Chronische unterschwellige EntzĂŒndungen im Körper hingegen scheinen den Knorpelabbau zu beschleunigen â bis sie schlieĂlich Arthrose hervorrufen.
In dieser Folge erfÀhrst Du:
Wie Arthrose zur Volkskrankheit wurde, die vier groĂen Ursachen fĂŒr GelenkverschleiĂ, wie Du die SelbstheilungskrĂ€fte Deines Körpers entfesselst, welche Lebensmittel EntzĂŒndungen hemmen (und welche sie anfachen), warum Heilung zwar VerĂ€nderung bedeutet, nicht aber Verzicht, und vieles mehr âŠViel SpaĂ beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/feil
Zeitmarken Wie Wolfgang Feil trainiert [04:08] Volkskrankheit Arthrose [09:19] Was ist Arthrose? [15:24] Knorpelabbau vs. Knorpelaufbau [19:21] Warum EntzĂŒndungen nicht mehr abklingen [20:43] Wie Du die frĂŒhen Signale einer Arthrose erkennst [22:35] Vier Bausteine, die Arthrose heilen [24:28] Die hĂ€ufigsten Ursachen von Arthrose [30:35] ErnĂ€hrung: der richtige und der falsche Weg [34:05] Mehr Bewegung fĂŒr weniger Schmerzen [51:34] Wie Dein Denken Deine Gesundheit verĂ€ndert [57:23] HerzfrequenzvariabilitĂ€t [01:01:20] NĂ€hrstoffe, die Dein Knorpel liebt [01:04:18] Wie Du freie Radikale bekĂ€mpfst [01:11:25] Die Magie der sekundĂ€ren Pflanzenstoffe [01:14:18] Anti-Arthrose-Alltag [01:15:41] Erste Schritte zur Heilung [01:16:51] Die ultimative Nachricht [01:19:40]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreibâs in die Kommentare.
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Kraftsport-Profisportler investieren viel Zeit ins Training, um möglichst 100% ihres Muskelaufbaupotenzials auszureizen. Aber was, wenn Du nicht zu dieser seltenen Spezies gehörst â und Zeit Mangelware ist?
FĂŒr uns Freizeitsportler ist stundenlanges Krafttraining einfach keine Option. Hey, viele von uns sind froh, neben Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen ĂŒberhaupt Zeit dafĂŒr zu finden.
In dieser Folge lernst Du eine Trainingsmethode kennen, mit der Du bis zu 33% Trainingszeit einsparen kannst â ohne dabei auf Fortschritte zu verzichten. Falls Du nach dem Trainingskonzept aus Marks Buch trainierst, kannst Du sie nutzen, um an Dein Training auch an vollgepackten Tagen unterzubekommen.
WeiterfĂŒhrende Inhalte:
đ TrainingsplĂ€ne und mehr: Looking Good Naked von Mark Maslow đȘ Kostenlose Anleitung: Die wichtigsten Muskelaufbau-Tipps đïžââïž Ăbungsdatenbank: Die besten Fitness-Ăbungen (ebenfalls kostenlos)____________
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Literatur:
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