Afleveringen
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O efeito placebo existe, e não podemos negá-lo. O gasto calórico com o exercício pode não ser tão alto quanto parece, ou quanto nos diz o nosso smartwatch. Um praticante recreativo de exercício não se deve comparar com um atleta profissional, nem tentar as mesmas estratégias. Na hipertrofia muscular, o estímulo de treino e a genética contam muito mais que a nutrição. A refeição pré-treino pode não ser assim tão importante. Curioso com estas 5 frases sem relação entre si? Entremos em detalhe sobre cada um destes pontos.
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17146324/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509623/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277/
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Esta pretende ser uma reflexão, que tenho inúmeras vezes com outros nutricionistas e até mesmo com alguns utentes em situação de consulta, sobre o que leva a que muitas pessoas optem constantemente pelos mesmos pratos principais? E aqui, o bife de frango com arroz é o rei de todos eles, com o atum em lata a aproximar-se do frango enquanto fonte proteica, mas não havendo opositor de peso para o arroz branco.
Link para ementa-exemplo:
https://www.dropbox.com/scl/fo/8ogv6frrr5l3otnq48lr5/AGbl5SgLayumcq809pP7M9w?rlkey=dytwp5i5z0bhgt5eyc8am2ny6&dl=0
Bibliografia
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https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2020.580760/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36587531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
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A ashwagandha é, atualmente, um dos mais falados suplementos alimentares, e que mais promete pela sua investigação em roedores. Com um nome difícil de acertar à primeira, pode também ser chamado de "ginseng Indiano", sendo uma erva profundamente enraizada na medicina Ayurvédica. O grande problema com este suplementos botânico são os resultados inesperados e pouco explicados em múltiplos sistemas e órgãos, para além da falta de artigos científicos em revistas reconhecidas internacionalmente.
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33103257/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111543/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32911682/
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Se há tema denso, labiríntico e pouco consensual é este: o impacto dos edulcorantes artificiais na saúde. Ainda que haja centenas de estudos a analisar o impacto do seu consumo sob diferentes prismas, os resultados são pouco consensuais, dificultando a integração e análise. Por outro lado, mesmo assumindo que possa haver um impacto negativo, a forma como as traduzimos em recomendações práticas difere muito entre profissionais de saúde, contribuindo para o emaranhado de informação.
Bibliografia
https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118020/
https://www.who.int/publications/i/item/9789240046429
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26095119/
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https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37490630/
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Este é um episódio especial, porque vos venho apresentar um projeto com cerca de dois anos de trabalho, e que tem sido um sonho constante há, provavelmente, mais de uma década. Falo-vos do meu novo livro, chamado Muito mais do que proteína, que pretende ser um manual global de nutrição desportiva. Um tema que diria eu, já há muito justificava a publicação de um livro, pela sua pertinência e pelo grande interesse por parte de tanta gente. O livro é editado pela Ideias de ler, do grupo Porto Editora, e tem prefácio do mister Rúben Amorim.
Links da pré-venda: Wook | https://lnkd.in/dQmf6VB7. Bertrand | https://bit.ly/4a64OvM. FNAC | disponível amanhã -
Se há assunto que ainda está, em grande parte, por esclarecer, são as cãibras musculares. Relativamente frequentes em quem pratica exercício, revelam-se frequentemente incapacitantes e dolorosas. Neste sentido, a procura por soluções nutricionais é constante, mas raramente se adotam estratégias com provas dadas. E elas existem!
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29670481/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36522175/
https://www.cochrane.org/CD009402/NEUROMUSC_magnesium-muscle-cramps
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/
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Quando se pensa em quantidade de água a ingerir por dia, nãohá consenso entre as grandes instituições científicas quanto ao valor que permite estar devidamente hidratado. E isso é uma das causas para que os muitas páginas disponíveis online recomendem beber entre 1,5L diários e volumes bem superiores. Afinal de contas, em que ficamos? Que valor se deve considerar?
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27754402/
https://www.who.int/publications/i/item/9789241548151
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https://www.nationalacademies.org/our-work/dietary-reference-intakes-for-electrolytes-and-water
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504329/
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A aveia é um cereal multifacetado e muito popular entre nutricionistas, com a inclusão frequente deste cereal em receitas de panquecas, papas, ou batidos. Os efeitos do seu consumo na saúde estão bem comprovados, e um consumo frequente será claramente uma aposta ganha. Entenda as diferenças entre os tipos de aveia no mercado, e que benefícios pode esperar do seu consumo.
Referências
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A dieta carnívora ganhou popularidade em 2019, com o livro “The Carnivore Diet”, escrito por um cirurgião ortopédico. Alega que a alimentação deve ser muito rica em proteínas e baixíssima em hidratos de carbono, e que se devem apenas consumir alimentos de origem animal, de forma a estar alinhada com o genoma dos nossos ancestrais. Com base nisto, promete uma melhorias em situações de perda de peso, dores articulares, problemas digestivo ou do foro mental. O grande problema é a falta de sustentação científica e todo um racional assente em falácias.
Bibliografia
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Quando se ouve falar em creatina, os ganhos de força e massa muscular vêm automaticamente ao de cima. E isto porque muita da investigação ao longo das últimas quatro décadas se tem debruçado sobre estes resultados, que são, aliás, os que mais provas sólidas têm. No entanto, começa-se atualmente a entender uma complexa e interessante relação entre creatina e cérebro, nomeadamente em condições como depressão, Alzheimer, Parkinson, ou até mesmo na possibilidade de atuar enquanto potenciador da capacidade cognitiva.
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9402187/
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030439401000649X
https://abdn.elsevierpure.com/en/publications/cognitive-effects-of-creatine-ethyl-ester-supplementation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34697970/
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Desde sempre se ouviu que “o pequeno é a refeição mais importante do dia”. Mas põem-se aqui várias questões: importante em que sentido? O que acontece à saúde de quem não toma o pequeno-almoço? O mesmo se pode questionar relativamente à perda de peso: será que para um emagrecimento otimizado temos de tomar um bom pequeno-almoço? Aquela ideia de que quem nãotomar vai ter fome mais tarde e vai compensar será uma realidade? Devemos tomar independentemente das escolhas alimentares? Ou seja, o pequeno-almoço é igualmente benéfico se a escolha recair num iogurte com fruta e flocos de aveia como uma torrada e um refrigerante?
Neste episódio tentarei explicar as diferentes condicionantes e aquilo em que a ciência é clara.
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20112153/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866910/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35194047/
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O azeite é, com toda a certeza, o grande núcleo daquilo a que chamamos Dieta Mediterrânica. E, ainda que os seus efeitos na saúde estejam muito bem estudados, o facto de ser uma fonte de gordura leva a que seja olhado de lado por muitos, nomeadamente pelos que estão ou já estiverem em processos de emagrecimento. Se for o seu caso, é importante que ouça este episódio.
Bibliografia
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2033
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128186497000199
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https://expresso.pt/sociedade/2023-10-21-Tenha-cuidado-com-o-azeite-que-compra-na-internet-a-ASAE-avisa-que-a-pechincha-pode-ser-afinal-oleo-misturado-com-corante-e58f4b59
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É com muita frequência que encontramos os dedos apontados ao metabolismo lento, enquanto potencial culpado por processos de emagrecimento ineficazes. E ainda que pareça haver variação entre o gasto energético de repouso de pessoas com características idênticas, o impacto destas diferenças no ganho ou perda de peso está ainda totalmente esclarecido.
Calculadora (Taxa de Metabolismo Basal e Gasto EnergéticoTotal Diário)
https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation
Bibliografia
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A proteína whey é o tipo de proteína mais famoso no mundo do desporto, e é também o tipo de proteína mais investigado de sempre. Ainda que a sua fama seja compreensível, há vários aspetos que continuam a gerar dúvidas nos consumidores, nomeadamente na hora de comprar uma proteína. Será a isolada melhor opção que a concentrada ou a hidrolisada? Que quantidade se deve tomar, e em que momentos do dia? Estará a saúde renal em risco?
Bibliografia
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O café é uma das mais apreciadas e consumidas bebidas em todo o mundo, quase de forma transversal e sem excluir zonas geográficas. Ainda que o seu efeito psicoativo seja reconhecido por quase todos, são poucos os que realmente conhecem o seu papel protetor relativamente a diferentes patologias. Papel este que lhe dá automaticamente motivo para ser destacado como um super alimento.
Bibliografia
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https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food
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Emagrecer é um processo difícil, e com baixíssimas taxas de sucesso. Compreender as barreiras que impedem a mudança de estilo de vida e hábitos alimentares é crucial, sempre com empatia e capacidade de adaptação. Ainda que as dietas da moda sem fundamento tenham de ser expostas e rejeitadas, não podemos estar fechados a todo e qualquer tipo de estratégias menos convencionais para a perda de peso. Devemos, sim, analisar bem a ciência, e quando houver solidez suficiente, perceber se, como e a quem se podem aplicar.
Bibliografia:
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A nutrição nos processos da hipertrofia muscular é sempre um tema quente. Proteínas, suplementos ou calorias são pontos importantes, e é deste último que o episódio tratará.
Afinal, e necessário um superávite calórico para otimizar o ganho de mass muscular? Se sim, de quanto?
Bibliografia:
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A importância do sono é inegável, assim como a multiplicidade de fatores que o afetam. A nutrição tem um impacto relevante, e deve ser bem compreendida. Zinco, magnésio, vitamina D, triptofano, serotonina, melatonina e alguns alimentos, como cerejas, têm sido estudados. Neste episódio analisa-se a evidência mais recentes, com um sumário de recomendações no final do episódio.
Artigos relevantes
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Serão os suplementos, de uma forma geral, seguros? E podemos seguir a velha ideia de que “mal não fará” e, por isso, na dúvida sobre eventuais benefícios, o melhor será tomar? O mundodos suplementos alimentares, ainda que gere muitos receios infundados, está também repleto de perigos pouco valorizados. Está na hora de uma mudança na forma como olhamos para a suplementação e, acima de tudo, de como agimos na tomada de decisão.
Artigos relevantes
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Um episódio onde se abordam as principais dúvidas quanto à forma como se deve encarar o Natal, especialmente em quem se encontra num processo de perda de peso, ou numa fase de manutenção.
Artigos relevantes
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