Afleveringen
-
I veckans avsnitt djupdyker vi i en ny metaanalys om koffein som munsköljning â ett koncept som lĂ„ter mĂ€rkligt men som faktiskt har studerats i flera decennier. Vi gĂ„r igenom vad forskningen sĂ€ger om prestationsförmĂ„ga, mental skĂ€rpa och uthĂ„llighet nĂ€r koffein bara sköljs runt i munnen istĂ€llet för att svĂ€ljas. Hur stor Ă€r effekten, vilka idrottare verkar gynnas mest och nĂ€r Ă€r det faktiskt anvĂ€ndbart? Vi diskuterar ocksĂ„ praktiska tillĂ€mpningar för ultralopp, Ironman och andra situationer dĂ€r magen inte lĂ€ngre vill samarbeta. Dessutom resonerar vi kring om koffeinmunsköljning skulle kunna vara ett alternativ för sena trĂ€ningspass dĂ€r man vill fĂ„ en prestationshöjning utan att förstöra sömnen. Ett nördigt men vĂ€ldigt praktiskt avsnitt om ett av idrottsvĂ€rldens mest anvĂ€nda prestationshöjande verktyg
LĂ€nk till Meta-analysen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41774525/
Tidsschema
00:00 Intro â kaffe, koffein och veckans studie
02:30 Studien: Caffeine Mouth Rinse â upplĂ€gg och metod
08:20 Deltagarna, doser och hur studierna genomfördes
12:30 Varför man isolerade koffein frÄn kolhydrater
14:10 Resultat â nĂ€r fungerar munsköljning med koffein?
15:40 Duration och dosering â mer Ă€r inte alltid bĂ€ttre
16:00 Praktiska slutsatser för idrottare
17:00 Koffeinmunsköljning vid ultralopp, Ironman och magproblem
18:20 Kan man anvÀnda det pÄ sena trÀningspass?
21:50 Hur ofta kan man skölja för att fÄ effekt?
22:50 Summering â nĂ€r Ă€r koffeinmunsköljning vĂ€rt att testa?
24:50 Avslutning & sömnsnack
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans frĂ„gespecial svarar vi pĂ„ en lĂ„ng rad frĂ„gor frĂ„n lyssnarna â allt frĂ„n koffeinstrategier och jĂ€rnvĂ€rden till Ironman-nutrition, ultralöpning och styrketrĂ€ning. Vi diskuterar hur och nĂ€r koffein faktiskt ger effekt, varför mĂ„nga lĂ„ngdistansatleter fĂ„r i sig för lite energi pĂ„ cykeln och hur man undviker den klassiska bonkningen pĂ„ maran. Dessutom gĂ„r vi igenom trĂ€ning för tekniska fjĂ€llopp, löpeffekt kontra cykeleffekt, VOâmax och viktnedgĂ„ng samt hur man ska tĂ€nka kring olika kosttillskott. Som bonus hinner vi Ă€ven prata diabetes, glukoskontroll och varför bĂ€r fortfarande Ă€r bland det bĂ€sta man kan Ă€ta. Ett avsnitt fullt av praktiska svar pĂ„ frĂ„gor som mĂ„nga uthĂ„llighetsidrottare funderar över.
Tidsschema
00:00 Intro & kommande koffeinavsnitt
03:10 FrĂ„ga 1 â Koffein pĂ„ trĂ€ning och tĂ€vling
09:40 FrĂ„ga 2 â Ferritin 48, behöver man göra nĂ„got?
12:50 FrĂ„ga 3 â Ironman, bonkning och kolhydratintag
21:20 FrĂ„ga 4 â TrĂ€ning inför tekniska fjĂ€ll- och ultralopp
24:50 FrĂ„ga 5 â Diabetes, trĂ€ning och glukoskontroll
27:45 FrĂ„ga 6 â StyrketrĂ€ning för löpare och cyklister
31:10 FrĂ„ga 7 â Löpeffekt, cykeleffekt och VOâmax
38:00 FrĂ„ga 8 â DHEA, testosteron och kosttillskott
40:20 FrĂ„ga 9 â Antocyaniner, bĂ€r och Ă„terhĂ€mtning
45:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
Zijn er afleveringen die ontbreken?
-
VĂ€tternrundan nĂ€rmar sig och i det hĂ€r avsnittet gĂ„r vi igenom allt vi sjĂ€lva hade velat veta inför 31,5 mil pĂ„ cykel. Vi pratar om energiplanering, vĂ€tskeintag, koffein, nattcykling och hur du undviker de vanligaste misstagen som kostar bĂ„de tid och vĂ€lmĂ„ende. Du fĂ„r konkreta exempel pĂ„ hur man kan bygga upp sin nutrition, varför energi och vĂ€tska bör separeras och hur man kan minimera onödiga stopp lĂ€ngs vĂ€gen. Vi diskuterar ocksĂ„ trötthetsdippar mitt i natten, illamĂ„ende, fast föda kontra sportdryck och hur mycket vĂ€tska man faktiskt behöver. Oavsett om mĂ„let Ă€r sub-10 eller att njuta av upplevelsen runt Sveriges största ultra finns hĂ€r massor av praktiska tips för en bĂ€ttre dag â och natt â pĂ„ cykeln.
Tidsschema
00:00 Inspelningsmissen & andra försöket
01:00 Veckans Àmne: VÀtternrundan för vanliga motionÀrer
03:00 VÀder, temperaturer och förutsÀttningar runt VÀttern
06:40 Den typiska 12-timmarscyklisten â vad vĂ€ntar?
07:20 Nattcykling, sömnbrist och trötthetsdippar
08:00 Energiintag: dÀrför bör du separera energi och vÀtska
10:00 Hur du bygger en energiplan som hÄller hela vÀgen
12:30 Softflaskor, koncentrat och smart logistik vid depÄerna
15:00 Smaktrötthet, gels, bars och nödraketer i bakfickan
17:20 Stopp kostar mer tid Àn du tror
18:40 Koffeinstrategier för natten
23:40 Fast föda eller flytande energi?
27:40 VĂ€tskeintag â drick efter törst eller efter plan?
29:40 Hur mycket behöver man egentligen dricka?
33:00 Exempel pÄ en komplett VÀtternrundan-plan
35:30 NÀr mÄlet Àr upplevelsen snarare Àn sluttiden
38:00 Klungkörning, drafting och enorma energibesparingar
43:00 Sista tipsen inför start
45:00 Den kanske viktigaste rekommendationen: separera energi och vÀtska
46:00 Lycka till runt VĂ€ttern!
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i en stor review och metaanalys om nĂ„got vĂ€ldigt mĂ„nga gör varje dag: Ă€ter framför TV:n, datorn eller mobilen. Vi gĂ„r igenom vad forskningen faktiskt sĂ€ger om "distracted eating" och varför skĂ€rmar verkar pĂ„verka bĂ„de mĂ€ttnad och smĂ„Ă€tande senare under dagen. Det handlar inte nödvĂ€ndigtvis om att du Ă€ter mycket mer vid sjĂ€lva mĂ„ltiden â utan om vad som hĂ€nder efterĂ„t. Vi pratar ocksĂ„ om snacksbeteenden, varför chips försvinner magiskt i soffan och hur miljö och tillgĂ€nglighet styr vĂ„ra beslut mycket mer Ă€n viljestyrka. Dessutom diskuteras socialt Ă€tande, alkohol och varför dĂ„liga matbeslut ofta börjar redan i mataffĂ€ren. Ett lĂ€ttsamt men vĂ€ldigt praktiskt avsnitt om beteenden, hunger och hur smĂ„ vanor kan pĂ„verka kroppskomposition över tid.
Forskningsartikeln vi snackar om: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916526001243
Tidsschema
00:00 Intro & Göteborgsvarvet-snack
05:50 Veckans Àmne: Àta framför TV/skÀrm
07:50 Studien: distracted eating & energiintag
10:50 Kroppens "termostat" för hunger & mÀttnad
13:00 Resultat: mer smÄÀtande efter mÄltiden
15:30 TV vs jobb/distraktion under mÄltid
17:30 Snacks, chips & soffÀtande
18:10 Strategier: "ha det inte hemma"
20:45 Hur mycket extra Àter man egentligen?
22:00 Alkohol, socialt Àtande & dÄliga beslut
23:20 Summering & takeaways
24:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans frĂ„geavsnitt gĂ„r vi frĂ„n pulskurvor och laktattrösklar till Ironman-fueling och Ă„terhĂ€mtning för vanliga motionĂ€rer. Vi reder ut om "pulsacceleration" faktiskt Ă€r nĂ„got att bry sig om och varför elitidrottare kan fĂ„ upp och ner pulsen sĂ„ snabbt. Dessutom djupdyker vi i LT1 â vad första laktattröskeln egentligen Ă€r, hur den mĂ€ts och varför olika testprotokoll ger olika svar. Vi pratar ocksĂ„ om lĂ„gt HB och hur syretransport pĂ„verkar bĂ„de prestation och trĂ€ningskvalitet. Ett annat Ă€mne Ă€r varför vissa blir helt utslagna efter lĂ€ngre pass trots att energi- och vĂ€tskeintaget verkar rimligt. Avsnittet avslutas med en diskussion om hur hĂ„rt motionĂ€rer egentligen bör trĂ€na och varför Ă„terhĂ€mtning ofta Ă€r den verkliga flaskhalsen. Ett klassiskt nördigt Prestera Mera-avsnitt med bĂ„de fysiologi, praktik och lite existentiell trĂ€ningsfilosofi.
Tidsschema
00:00 Intro & vÄrsÀsongen drar igÄng
03:05 FrĂ„ga 1 â Pulsacceleration & intervaller
06:52 FrĂ„ga 2 â LT1, laktattröskel & testmetoder
15:48 FrĂ„ga 3 â LĂ„gt HB & pĂ„verkan pĂ„ trĂ€ning
21:35 FrĂ„ga 4 â Seg, varm & mörk urin efter lĂ„ngpass
31:14 FrĂ„ga 5 â Fueling strategy inför Ironman
34:49 FrĂ„ga 6 â Hur hĂ„rt ska motionĂ€rer trĂ€na?
40:30 Ăldre idrottare, VO2max & motivation
41:50 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I det hĂ€r avsnittet gĂ„r vi igenom en unik studie pĂ„ Oscar Olssons prestation dĂ€r han genomför en svensk superklassiker pĂ„ en och samma dag. Vi bryter ner upplĂ€gget och analyserar vad som faktiskt krĂ€vs för att klara en sĂ„ extrem uthĂ„llighetsutmaning. Fokus ligger pĂ„ energiintag, dĂ€r vi tittar pĂ„ hur mycket kolhydrater som konsumeras och hur det pĂ„verkar prestationen över tid. Vi diskuterar ocksĂ„ fysiologiska responser som blodsocker och muskelnedbrytning, samt vad datan faktiskt sĂ€ger om belastningen pĂ„ kroppen. En central del Ă€r "gut training" â hur du trĂ€nar kroppen att ta upp energi under lĂ„ngvarig anstrĂ€ngning. Dessutom lyfter vi logistiken bakom ett sĂ„dant försök och vad som kan bli den verkliga begrĂ€nsningen. Ett nördigt och insiktsfullt avsnitt för dig som vill förstĂ„ extrem uthĂ„llighet pĂ„ djupet.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41868981/
Tidsschema:
00:00 Intro & snack
02:45 Introduktion: Superklassiker pÄ en dag
05:00 Bakgrund: vad Àr en superklassiker?
08:30 UpplÀgg: Oscar Olssons genomförande
13:00 Energiintag under prestation
18:30 Kolhydrater per timme & variation
23:30 VĂ€tska, logistik & transitions
28:00 Fysiologiska data (glukos, myoglobin)
33:30 Gut training & strategi
38:30 Vad begrÀnsar prestation?
43:00 Praktiska lÀrdomar
47:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I det hĂ€r frĂ„geavsnittet gĂ„r vi igenom allt frĂ„n körsbĂ€rsjuice och Ă„terhĂ€mtning till hur du egentligen ska tolka HRV i din trĂ€ning. Vi pratar om polyfenoler och varför mörka bĂ€r blivit populĂ€ra bland elitidrottare â och om det faktiskt gör nĂ„gon skillnad för motionĂ€rer. Du fĂ„r ocksĂ„ svar pĂ„ varför sportdryck kan ge en klibbig kĂ€nsla i munnen och hur du enkelt löser det. Vi diskuterar uppvĂ€rmning inför maraton och varför behovet skiljer sig beroende pĂ„ nivĂ„ och intensitet. Dessutom gĂ„r vi igenom vad forskningen sĂ€ger om ashwagandha och sömn â och vad som egentligen Ă€r viktigast att fixa först. Avsnittet avslutas med en djupdykning i HRV och hur du kan anvĂ€nda det som ett verktyg utan att bli slav under datan. Ett brett och praktiskt avsnitt för dig som vill förstĂ„ detaljerna som faktiskt pĂ„verkar din trĂ€ning.
Tidsschema:
00:00 Intro & trÀningssnack
04:40 FrĂ„ga 1 â KörsbĂ€r & Ă„terhĂ€mtning (polyfenoler)
12:30 Praktiskt: dosering & livsmedel (bÀr, pulver)
17:05 FrĂ„ga 2 â Klibbig mun av sportdryck
19:50 FrĂ„ga 3 â UppvĂ€rmning inför maraton
24:00 FrĂ„ga 4 â Ashwagandha & sömn
29:10 FrĂ„ga 5 â HRV: hur ska man tolka det?
33:30 HRV i praktiken: trÀning vs kÀnsla
37:30 Summering & takeaways
39:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I det hĂ€r avsnittet analyserar vi Sebastian Sawes historiska prestation dĂ€r han springer maraton under tvĂ„ timmar i tĂ€vlingssammanhang. Vi bryter ner vad som faktiskt krĂ€vs för att nĂ„ den nivĂ„n â frĂ„n löpekonomi och VO2 max till extremt hög nyttjandegrad över tvĂ„ timmar. En stor del av diskussionen handlar om superskor och hur smĂ„ procentuella förbĂ€ttringar kan kapa minuter pĂ„ maratontider. Vi gĂ„r Ă€ven igenom energiplanen med över 100 gram kolhydrater per timme och varför detta blivit avgörande för modern prestation. Dessutom diskuteras genetik, trĂ€ningsvolym och uppvĂ€xtens betydelse för vĂ€rldseliten. Avsnittet avslutas med en diskussion om framtiden â nu nĂ€r tvĂ„timmarsgrĂ€nsen Ă€r bruten pĂ„ riktigt. Ett nördigt och fascinerande avsnitt om hur marginaler, teknik och fysiologi tillsammans flyttar grĂ€nserna för mĂ€nsklig prestation.
Tidsschema:
00:00 Intro & maratonhelgen
03:00 Sub 2 i tĂ€vling â historiskt genombrott
05:30 Vem Àr Sebastian Sawe?
09:30 Bakgrund: trÀning, genetik & utveckling
14:30 VolymtrÀning & karriÀrutveckling
16:00 Superskor & teknikutveckling
21:00 Loppanalys & pacing (negativ split)
24:20 Energiintag: 115 g kolhydrater/h
29:00 Vad avgör prestation pÄ denna nivÄ?
33:30 Framtiden: fler under 2 timmar?
36:30 Praktisk fart-insikt (2:50/km)
39:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
Detta Ă€r ett fullspĂ€ckat frĂ„geavsnitt dĂ€r vi gĂ„r igenom allt frĂ„n magoperationer och nĂ€ringsupptag till löparknĂ€ och hur du egentligen bör hantera smĂ€rta i trĂ€ningen. Vi diskuterar morgontrĂ€ning och om du verkligen behöver Ă€ta innan intervaller â eller om koffein rĂ€cker. Dessutom djupdyker vi i kosttillskott: protein, kreatin och vad som faktiskt gör skillnad för en vanlig motionĂ€r. Vi tar ocksĂ„ upp en aktuell studie kring kolhydratintag under maraton och varför 120 gram per timme kan vara en game changer. Avsnittet rundas av med en viktig diskussion om stress, balans och hur du fĂ„r ihop trĂ€ning med livet i stort. Ett praktiskt och nyanserat avsnitt för dig som vill optimera utan att tappa helheten.
Tidsschema:
00:00 Intro & snack om OS och maraton
03:25 FrÄga: Gastric bypass & nÀringsupptag
08:00 FrĂ„ga: LöparknĂ€ â vad göra?
13:40 FrÄga: MorgontrÀning & energiintag
19:15 FrÄga: Protein & kreatin för motionÀrer
24:00 FrÄga: Protein före lÀggdags
30:30 Studie: 60 vs 90 vs 120 g kolhydrater/h
36:15 FrÄga: Stress, trÀning & livspussel
43:00 Praktiska rÄd: balans, intensitet & hÀlsa
45:15 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I det hĂ€r avsnittet dyker vi ner i en ny studie som jĂ€mför 60, 90 och 120 gram kolhydrater per timme hos elitlöpare. Vi pratar om hur energiintaget pĂ„verkar löpekonomi, syrekostnad och prestation â och varför mer kolhydrater faktiskt kan fungera som "gratis fart". Samtidigt diskuterar vi den tydliga baksidan: ökad risk för magproblem nĂ€r intaget blir för högt. Du fĂ„r en genomgĂ„ng av vad som hĂ€nder i kroppen nĂ€r fett vs kolhydrater dominerar som brĂ€nsle, och varför timing och mĂ€ngd spelar stor roll. Vi lyfter ocksĂ„ individuella skillnader och varför samma strategi inte funkar för alla. Dessutom pratar vi praktiskt: hur mĂ„nga gels krĂ€vs egentligen och vad Ă€r rimligt att sikta pĂ„? Ett nördigt men konkret avsnitt för dig som vill optimera prestation pĂ„ riktigt.
Studien hitta ni hÀr: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025
Tidsschema:
00:00 Intro & efterpÄsksnack
03:23 Studiens upplÀgg & syfte
04:30 Metod: elitlöpare & testprotokoll
08:30 Bakgrund: varför mer kolhydrater?
11:00 Individuella variationer & metabolism
13:30 TestupplÀgg: 60 vs 90 vs 120 g/h
16:30 Resultat: löpekonomi & syrekostnad
21:40 Fett vs kolhydrater under loppet
26:00 Magproblem & tolerans
28:00 Slutsatser & praktiska takeaways
33:30 Reflektioner & framtida forskning
36:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i glycerol â en ofta bortglömd molekyl med potentiella effekter pĂ„ vĂ€tskebalans och prestation. Vi gĂ„r igenom vad glycerol Ă€r, hur det fungerar i kroppen och varför det kan anvĂ€ndas för sĂ„ kallad hyperhydrering. Du fĂ„r ocksĂ„ höra vad forskningen sĂ€ger, vilka doser som krĂ€vs och varför det sĂ€llan Ă€r en "game changer" för de flesta. Vi diskuterar praktiska scenarion dĂ€r det faktiskt kan ge effekt, som i vĂ€rme eller vid begrĂ€nsad tillgĂ„ng till vĂ€tska. Dessutom lyfter vi biverkningar, begrĂ€nsningar och smarta sĂ€tt att testa det i trĂ€ning och tĂ€vling.
Tidsschema:
00:00 Intro
00:40 Vad glycerol Àr & funktion i kroppen
01:17 Vattenbindning & praktiska exempel
02:01 Glycerol i metabolism & vÀtskeretention
04:04 Glycerol som tillskott & anvÀndningsomrÄde
05:01 Kroppens vÀtskereglering
05:28 Dosering, intag & praktiska upplÀgg
07:00 BegrÀnsningar & nÀr det inte funkar
09:03 Forskning & hyperhydrering
10:18 TÀvlingsperspektiv & varför det sÀllan behövs
13:05 Biverkningar, magproblem & dopingbakgrund
15:04 Praktiska case: kissnödighet & prestation
20:02 Slutsatser & nÀr det kan vara relevant
22:04 Praktiska tips för trÀning & tÀvling
För detta avsnittet finns en artikel!
https://www.presteramera.com/?p=23564Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt av Prestera Mera svarar vi pĂ„ lyssnarfrĂ„gor med fokus pĂ„ uthĂ„llighetstrĂ€ning och prestation. Vi pratar om hur du bör lĂ€gga upp trĂ€ningen inför Ultravasan och om det finns nĂ„gon poĂ€ng med intervaller jĂ€mfört med ren volym. Du fĂ„r Ă€ven en genomgĂ„ng av jĂ€rnupptag och hur kroppen reglerar detta via hepcidin. Vi diskuterar vĂ€tske- och energistrategi under lĂ€ngre lopp som Vasaloppet och hur du kan optimera ditt intag. Dessutom tar vi upp hur unga idrottare bör tĂ€nka kring kosttillskott och vad som faktiskt spelar roll. Vi gĂ„r ocksĂ„ in pĂ„ trĂ€ningsplanering â Ă€r det bĂ€ttre med ett lĂ„ngt pass eller tvĂ„ kortare? Slutligen pratar vi om hur blodgivning pĂ„verkar prestation och vad som hĂ€nder i kroppen efterĂ„t.
Tidsschema:
00:00 Intro
05:13 FrĂ„ga 1 â UltratrĂ€ning: volym vs intervaller
11:05 FrĂ„ga 2 â JĂ€rnupptag & hepcidin
13:07 FrĂ„ga 3 â VĂ€tska & energi under Vasalopp
19:57 FrĂ„ga 4 â Kosttillskott för unga
24:09 FrĂ„ga 5 â 1 vs 2 pass per dag
30:15 FrĂ„ga 6 â Blodgivning & prestation
34:40 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt gÀstas vi av forskaren och elitlöparen Jonatan Fridolfsson, som delar med sig av bÄde sin idrottsliga resa och sin forskning. Det blir ett lÄÄÄngt avsnitt dÀr vi pratar om skillnader mellan bana och trail, samt vad som faktiskt krÀvs för att prestera pÄ lÀngre distanser. Samtalet gÄr vidare in pÄ energiintag, utrustning och strategier för uthÄllighet. Jonatan berÀttar ocksÄ om sin forskning kring fysisk aktivitet och hur den mÀts i stora studier. Vi diskuterar vad som egentligen krÀvs för att förbÀttra hÀlsa och hur kondition och livsstil pÄverkas över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro & presentation
02:10 GÀst vÀlkomnas & snack om intro
05:00 Bakgrund: löpning & forskning
10:00 Trail vs bana & prestation
15:00 Energi, utrustning & strategi
20:00 Forskning: fysisk aktivitet
30:00 Hur aktivitet mÀts (accelerometrar)
40:00 Rekommendationer & intensitet
50:00 Kondition, Ă„ldrande & vikt
60:00 Slutsatser & praktiska insikter
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I det hĂ€r avsnittet pratar vi om hur du optimerar energiintaget för lagidrotter som fotboll och handboll. Vi jĂ€mför med konditionsidrotter och visar vad som faktiskt skiljer â och vad som Ă€r förvĂ„nansvĂ€rt likt. Du fĂ„r konkreta tips kring kolhydratladdning, energi under match och hur du hĂ„ller prestationen uppe hela vĂ€gen. Vi gĂ„r Ă€ven igenom koffein, vĂ€tska och enkla strategier som gör verklig skillnad pĂ„ planen. Avslutningsvis pratar vi om Ă„terhĂ€mtning och hur du snabbare blir redo för nĂ€sta trĂ€ning eller match.
Tidsschema:
00:00 Introduktion & Àmne
03:00 Energi i lagidrott vs kondition
05:00 Kolhydratladdning â vad gĂ€ller?
09:00 Uppladdning inför matchdag
12:00 Intensitet & krav i fotboll
15:00 Energiintag under match
18:30 Koffein & prestation
21:30 VĂ€tska & praktiska tips
25:00 Helhet â vad gör faktiskt skillnad
30:00 à terhÀmtning & avslut
Lite litteratur som nÀmns i avsnittet:
ISSN Position Stand (grundriktlinjer) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471
Meta-analys: "Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters in Soccer" (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3731
Praktiska riktlinjer frÄn fotboll (UEFA m.fl.): https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I detta avsnitt av Prestera Mera djupdyker Simon och Tommy i en metaanalys som undersöker huruvida kolhydratintag under prestation faktiskt sparar pÄ muskel- och leverglykogen. De förklarar hur kroppen prioriterar sina depÄer och varför energiintag frÄn start Àr mer effektivt Àn att vÀnta, oavsett om mÄlet Àr att spara glykogen eller bibehÄlla en lÀgre relativ belastning. Lyssnarna fÄr dessutom svar pÄ praktiska frÄgor om alternativtrÀning inför ultralopp som Kullamannen och hur man bÀst hanterar energiplaneringen under ett helt dygn av aktivitet. Diskussionen rör Àven fysiologiska fenomen som varför maxpulsen kan variera mellan olika sporter och hur man tolkar kroppens signaler för att undvika övertrÀning. Avslutningsvis reds begreppen ut kring jÀrndosering och hur specifika livsmedel kan hjÀlpa till att lugna magen vid intag av bikarbonat för prestationshöjning.
Tidsschema:
00:00 Intro och glykogen
03:33 GenomgÄng av metaanalys
05:14 Sparande av leverglykogen
07:11 Mobilisering av glukos
08:38 Besparing i muskelglykogen
11:28 Intag vid lugnare pass
12:52 Individualisering av kost
14:41 FrÄga 1: TrÀning inför Kullamannen
18:13 FrÄga 2: Energi under ultralopp
25:27 FrÄga 3: Mat efter kvÀllstrÀning
29:39 FrÄga 4: Maxpuls sommar vs vinter
32:49 FrÄga 5: Tecken pÄ övertrÀning
34:02 FrÄga 6: TrÀning med andningsmask
39:04 FrÄga 7: Dosering av jÀrntillskott
46:30 FrÄga 8: Bikarbonat och magkÀnsla
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt gĂ€star Vasaloppsvinnaren 2026 Oskar Kardin podden och berĂ€ttar om vĂ€gen till sin första seger i Vasaloppet efter mĂ„nga Ă„r i vĂ€rldseliten. Vi gĂ„r igenom loppet kilometer för kilometer â frĂ„n snökaoset i starten till dramatiken med ett ovĂ€ntat skidbyte mitt i loppet. Oskar delar ocksĂ„ sin trĂ€ningsfilosofi, hur mĂ„nga timmar han trĂ€nar varje Ă„r och hur han byggt upp kapaciteten för att vinna de största lĂ„ngloppen. Vi pratar om lagarbete i Ski Classics, taktik i klungan och hur man avgör Vasaloppet de sista kilometrarna. Dessutom nördar vi ner oss i syreupptag, puls, löptider och vad som egentligen krĂ€vs för att bli bĂ€st i vĂ€rlden pĂ„ lĂ„nglopp.
Tidsschema:
00:00 Intro & Vasaloppet
02:26 GĂ€st: Oskar Kardin
05:08 UppvÀxt & skidbakgrund
08:54 Ski Classics & tÀvlingsresultat
12:10 VÀgen till lÄngloppssatsning
16:05 TrÀning, höghöjd & proffsliv
19:50 TrÀningsvolym & Ärsplanering
21:54 VOâmax, puls & kapacitet
29:08 Vasaloppet â krasch & skidbyte
36:15 Avgörandet sista milen
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i en ny meta-analys om koffein och fettförbrĂ€nning â hur stor Ă€r effekten egentligen och nĂ€r mĂ€rks den? Vi reder ut dosering, intensitet och vad som faktiskt spelar roll för dig som trĂ€nar lĂ€nge. Dessutom svarar vi pĂ„ lyssnarfrĂ„gor om hur du disponerar ett maraton under tre timmar och om puls verkligen Ă€r rĂ€tt verktyg pĂ„ tĂ€vlingsdagen. Vi pratar ocksĂ„ om lĂ„ngpassens lĂ€ngd inför maraton och vad som faktiskt ökar skaderisken. Slutligen gĂ„r vi igenom kreatin och HRV samt hur du bĂ€st fördelar trĂ€ningen inför en klassiker som Vasaloppet och Ultravasan.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/Tidsschema:
00:00 Intro & vinterprat
03:15 Studie: Koffein & fettförbrÀnning
05:30 Dosering & effekt i vila vs intensitet
08:45 Metabolism, kalorier & praktisk betydelse
11:00 FrĂ„ga: Sub 3 pĂ„ maraton â puls & zoner
16:10 Strategi: NÀr vÄga gÄ över tröskel
19:10 FrÄga: Behöver lÄngpass vara >35 km?
23:00 Skaderisk & 10%-regeln
24:50 FrÄga: Kreatin & HRV
32:55 FrÄga: TrÀning inför Vasaloppet & Ultravasan
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt grĂ€ver vi oss ner i jĂ€rnbrist hos idrottare och vad det faktiskt betyder för din prestation. Vi gĂ„r igenom en ny stor studie pĂ„ nĂ€rmare 1200 atleter som visar hur vanligt det Ă€r med lĂ„ga jĂ€rndepĂ„er â Ă€ven utan anemi. Hur pĂ„verkas VOâmax, syretransport och din ork pĂ„ trĂ€ning? Vi pratar riskgrupper, vanliga fallgropar i kosten och nĂ€r det kan vara klokt att testa sina vĂ€rden. Dessutom reder vi ut hur du bör tĂ€nka kring kost, tillskott och uppföljning inför en satsning eller tĂ€vlingssĂ€song.
Studien: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655
Tidsschema:00:00 Intro â JĂ€rn och prestation
03:00 Behövs jÀrntillskott?
05:30 JĂ€rnets roll i kroppen
09:30 Studien â UpplĂ€gg och syfte
14:30 20 % hade lÄga jÀrndepÄer
18:30 PĂ„verkan pĂ„ VOâmax
20:00 Riskgrupper â Kvinnor och löpare
22:00 Kost vs tillskott
31:00 Testa dig inför sÀsongen
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i tvĂ„ aktuella studier â en om hur nĂ„got sĂ„ enkelt som att höra sitt namn kan pĂ„verka prestation, och en om varför koffein fungerar olika bra för olika personer. Vi pratar genetik, koffeinrespons och om Ă€ven de som "inte kĂ€nner nĂ„got" Ă€ndĂ„ kan fĂ„ effekt. Dessutom svarar vi pĂ„ lyssnarfrĂ„gor om norska singlar, tröskeltrĂ€ning och hur man ska tĂ€nka kring periodisering över tid. Vi gĂ„r ocksĂ„ igenom styrketrĂ€ning för löpare, hur man tappar muskelmassa utan att tappa funktion och hur mycket styrka som egentligen behövs. Avslutningsvis tar vi upp ett frustrerande men vanligt problem: illamĂ„ende och krĂ€kningar under lĂ„nglopp â vad som kan ligga bakom och vad man kan testa.
Tidsschema:00:00 Intro & veckans upplÀgg
00:50 Studier & forskningsurval
03:00 Studie 1 â Namn och prestation
06:40 Studie 2 â Koffein & genetik
09:00 Koffein, avhÄllsamhet & effekt
11:45 LyssnarfrĂ„ga â Norska singlar
15:20 Periodisering & tröskeltrÀning
18:10 Triathlon â balans mellan grenar
22:00 Simning â volym vs intensitet
24:20 StyrketrÀning för löpare
27:50 KrÀkningar under lÄnglopp
33:30 IllamÄende, energi & ultralopp
35:20 Styrka + löpning utan viktuppgÄng
39:00 Utveckling pÄ distanspass
42:30 TrÀning, stagnation & progression
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
-
I veckans avsnitt svarar vi pÄ lyssnarfrÄgor om trÀning, prestation och hÀlsa. Vi pratar om smÀrtstillande medel och deras faktiska pÄverkan pÄ prestation, risker och ÄterhÀmtning. DÀrefter gÄr vi in pÄ hur lÄngpassen bör se ut om du först satsar pÄ milen och senare maraton. Vi tar Àven upp benhinneproblem, mÄltidsfrekvens, makronutrienter och kreatin ur ett hÀlsoperspektiv. Avslutningsvis diskuterar vi blockperiodisering och hur hÄrd trÀning kan struktureras över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro02:17 SmÀrtstillande och prestation
15:58 LĂ„ngpass â milen till maraton
22:22 Benhinneproblem
26:49 MĂ„ltidsfrekvens och timing
30:04 Makronutrientfördelning
31:26 Kreatin och hÀlsa
35:17 Blockperiodisering i trÀning
42:10 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du pÄ Prestera Mera
Har du frÄgor till podden? stÀll din frÄga pÄ vÄrt instagramkonto: @presteramerabyumaraVÀrdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)âSpecialisering mot mĂ€nsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)âSpecialisering mot omrĂ„dena kost och trĂ€ning. [email protected]
- Laat meer zien
