Afleveringen
-
Гостья этого выпуска – Анна Викулова, мастер спорта международного класса, победительница Московского полумарафона, чемпионка России по полумарафону и на дистанции 10 км. А еще – дипломированный нутрициолог.
Начинаем с тренировки. Тебя ждет длительный бег с переключениями в конце.
План тренировки:
Разминка: динамическая разминка, наклоны, вращения. Основная работа: длительный бег на 22-28 км с переключениями в конце. Переключения могут быть разными: 1 км через 1 км, 2 км через 1 км, 3 км через 1 км или цельно раскручивать 5-6 км.Заминка.В этом выпуске тесно переплелись две темы: спорт и нутрициология. Так, Анна поделилась тем, что лыжные гонки до сих пор в ее сердце. Да так, что она с радостью поучаствовала бы в соревнованиях. А в беге – обсудили смену тренера и тренировочной программы. Поговорили о важности сборов и работе в группе. Немного обсудили соперниц и партнерство с брендами. Вторая тема – нутрициология как способ улучшить свой результат. Анна рассказала основные правила питания и назвала типичные ошибки. И в дополнение – о своем перфекционизме и скромности.
-
В этом выпуске содержится максимальная концентрация полезной информации о спортивном питании. Ведь его гость – Дмитрий Спесивцев, основатель и генеральный директор бренда POWERUP.
Вначале тебя ждет любимая длительная пробежка Дмитрия в его любимый день недели – субботу. Делает он ее натощак, чтобы тренировать способность организма больше задействовать жиры в качестве источника энергии.
План тренировки:
Разминка: потянуться, покрутить суставы 10-15 минут. Основная работа: легкий бег 2 часа, в темпе в районе 5,5 на пульсе до 140.Заминка.Дмитрий рассказал, как и когда родился его бренд спортивного питания, как он сам начал бегать и что его заряжает. Подробно поговорили о производстве гелей, как правильно принимать углеводы и электролиты. Конечно же, обсудили популярные мифы и проблемы в сфере спортивного питания. Дмитрий уделил внимание понятию «кишечник марафонца» и дал советы, как комфортнее пройти питание на дистанции.
-
Zijn er afleveringen die ontbreken?
-
В этом выпуске компанию на пробежке тебе составит Павел Адышкин – мастер спорта по легкой атлетике, призёр чемпионатов России по кроссу, атлет команды «Беговой монастырь» и победитель Московского полумарафона 2022 года.
Тебя ждет тренировка, которую Павел обычно делает в цикле подводки к соревнованиям. Это серийная работа на 8 из 10 баллов по сложности.
План тренировки:
Разминка: 20мин л/б, беговые упражнения. Основная работа: 4-5 серий, 5 раз по 400м по 66 сек (+-1 сек) через 100м. Отдых между сериями 400м. Заминка, растяжка.Павел рассказал о том, как мечтал стать футболистом, о переходе в легкую атлетику в университете и первых соревнованиях. Вспомнил о ярких и запоминающихся стартах в карьере, где порой на пути встречался знак дорожного движения. А также – о том, как преодолеть волнение на старте, о работе с М.И. Монастырским, об эмоциональном фартлеке. Конечно же, поговорили и о профилактике травм и восстановлении после. Павел описал себя как тренера и поделился своими целями в беге. А еще – назвал красивые места, где стоит побывать каждому любителю бега.
-
Сегодня у нас в гостях спринтер, который мастерски преодолевает барьеры на пути к заветной мечте. Приветствуем – Сергей Шубенков, заслуженный мастер спорта России, чемпион мира, трёхкратный чемпион Европы, рекордсмен России на дистанции 110 метров с барьерами.
Сергей пришел к нам не с любимой тренировкой, а со специально подобранной для любителей побегать на длинные дистанции. Тренировка направлена на развитие скорости и скоростной выносливости.
План тренировки:
Разминка: 3 упражнения, повторить два раза. После – бег трусцой или в комфортном темпе 10 мин.
Упражнение 1 – «стартовые стойки». Встаем как по команде «внимание» в спринтерских дисциплинах, после чего поднимаем заднюю ногу как можно выше. Нужно выбрать углы так, чтобы нагружался квадрицепс опорной ноги, а нагрузки на руки почти не было. Пятка опорной ноги земли не касается, а в идеале пытаемся её поднять как можно выше. Так стоим 30 сек, после — легкое ускорение. Повторяем на вторую ногу.
Упражнение 2 – конькобежная ходьба. Видели соревнования по шорт-треку или конькобежному спорту? Пытаемся повторить их бег, только без коньков. Цель такая же — предзагрузить переднюю поверхность бедра. Стараемся шагать больше из стороны в сторону, чем вперёд. Опорную ногу ставим на всю стопу через пятку. Центр тяжести держим, по возможности, на одном уровне над землей, вверх-вниз почти не перемещаемся. На каждом шаге делаем небольшую паузу: секунду-две. 20-30 шагов, после — легкое ускорение.
Упражнение 3 – выпрыгивания на месте, подтягивая колени к груди. Прыгаем 10 раз, потом легкое ускорение.
Основная работа: беговые отрезки на максимальной/около максимальной скорости – «минутки». Можно начинать первый отрезок прямо с разминочной трусцы, остановку не делать. Делаем ускорение до почти максимальной скорости и стараемся держать темп в течение 1 минуты. Важно бежать последние секунд 10-15 с максимальной скоростью. Идеально – покрыть за это время от 270 до 350 метров. Если 300 м успеваем пробежать за минуту, и к концу тренировки скорость не падает — отлично! После ускорения переходим на трусцу или бодрый шаг. Пауза длится 5-6 минут. Таких отрезков (быстрый кусок + медленный) должно получиться 5 штук.
Заминка.В этом выпуске в качестве барьеров у нас были темы – их было так много, но мы лихо обо всем поговорили. Так, Сергей рассказал о партнерстве с Nike, которое мотивировало побеждать и подарило встречу с Карлом Льюисом (девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и прыжках в длину, восьмикратный чемпион мира). Обсудили любимые стадионы, невероятную атмосферу полных трибун и самые невероятные места, где Сергею пришлось разминаться. Также ты узнаешь, как строится соревновательный день и о призах на Бриллиантовой лиге. А еще – о вдохновении и удовольствии, которые дарят тренировки и выступления.
-
В этом выпуске с тобой на пробежку выйдет заслуженный тренер России Михаил Виноградов. Опыт тренерской работы у Михаила колоссальный. К тому же он продолжает участвовать в соревнованиях и как спортсмен. Михаил многократный победитель и призер чемпионатов России по легкой атлетике среди ветеранов, бронзовый призер чемпионата мира по спортивному ориентированию среди ветеранов.
Ну что, приступим к тренировке. Тебя ждет интенсивная работа, которую можно выполнять через день на твоем целевом покрытии.
План тренировки:
Разминка: стандартная.Основная работа: короткие МПК-интервалы: 30 секунд (скорость МПК) через 30 секунд (катить) – продолжать до западения скорости на рабочем интервале. От 6 до 28 минут в зависимости от подготовленности. Заминка.Разумеется, этот выпуск посвящен эффективности тренировок. Михаил рассказал о ключевых принципах, внутренней мотивации и влиянии стресса. Уделил внимание моделям распределения нагрузки, спортивной генетике и исследованиям. Поговорили также и об альтернативных тренировках, принципе «переноса» и принципе «специфичности». Михаил отметил, что соревновательная практика – лучший способ повысить свою тренированность, ведь цель придает энергию. И подчеркнул, что тренировочный план – это канва для принятия решений, а ключ к успеху – обратная связь.
-
Как сказала гостья этого выпуска: «Слушайте подкасты, чтобы разнообразить свои тренировки». Рекомендуем взять этот совет на вооружение, ведь он от Марии Огурцовой – спортивного психолога, автора профессионального телеграм-канала «Просто о психологии спорта» и мастера спорта по спортивному ориентированию.
Так что включай этот выпуск и бегом на пробежку в парк или лес за хорошим настроением.
План тренировки:
Разминка: легкая пробежка по 6-7 минут на км до парка – 5-10 минут.
Суставная разминка + 2-3 ОФП упражнения – 5-10 минут. Основная работа: бег по парку по разным локациям и покрытиям – 30-40 минут.
Затем по желанию короткие промежутки с ускорением – 5-10 минут. Заминка: финишный участок можно пройти пешком, наслаждаясь хорошим настроением и размышляя о планах на день и неделю.Мария рассказала о спортивной психологии как инструменте для улучшения спортивных показателей и о спорте как инструменте для улучшения ментального здоровья. Она поделилась практикой борьбы с выгоранием, дала советы как побороть то самое «мне неохота», научиться договариваться с собой, работать постепенно и бережно относиться к себе. Поговорили, конечно же, и о спортивной рутине, первом шаге, как настроиться на старт и преодолеть опустошение после финиша. Слушай до конца – тебя ждет волшебная таблетка от спортивного психолога.
-
Подготовка к спортивному достижению под руководством нашей гостьи, без сомнения, будет успешной. Встречай – Ирина Зеленкова, кандидат медицинских наук, эксперт по развитию возможностей человека, врач олимпийских чемпионов и тех, кто покоряет самые высокие вершины.
Ирина переплыла Гибралтар, сходила на Эверест, отбиралась в отряд космонавтов, бегала марафоны и ультрамарафоны. Об этом и многом другом ты узнаешь в этом выпуске. Начнем с 15-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Ирина называет ее секретным инструментом: классный буст настроения, спортивной формы и заряда энергии.
План тренировки:
Подъем колена к груди, по два раза на каждую сторону - 1 мин Отдых - 20 сек Подъем прямой ноги вперед и дотягиваемся пальцами рук до носочка, попеременно - 1 мин Отдых - 20 секПерекаты с одной ноги на другую, ставя ногу на носок - 1 минОтдых - 20 секСмена ног «лыжник» - 1 минОтдых - 20 секВыпады право/лево со скручиванием - 1 мин Отдых - 20 секВыпад с кик-аутом ногой - 1 минОтдых - 20 секРуки бокс в выпаде - 1 минОтдых - 20 секСкакалка - 1 минОтдых - 20 секЛокоть к ноге вбок - 1 минОтдых - 20 секДжампинг Джек - 1 минСсылка на видео с тренировкой – https://youtu.be/8NneNOrJ5HE?si=TGH9TFy6OhrPYNur
*для перехода к видеоролику – скопируйте ссылку и вставьте в строку вашего браузера.
Тебя ждет насыщенный по темам выпуск. От сбывшейся детской мечты, тем научных исследований, секрета игры в долгую, до подготовки к восхождению на Эверест, Дакарах и велоспорта. Поговорили о спортивной медицине, о суперспособностях великих спортсменов и интерактивном самолете для команд. Ирина поделилась суперважной формулой для спортсменов-любителей: форма растет не потому, что растут объёмы, а объемы растут потому, что растёт спортивная форма. А также – подчеркнула важность умного подхода к тренировкам, дала советы по восстановлению и питанию.
-
После трех интенсивных тренировок самое время заняться восстановлением. И Михаил Квиркелия тебе в этом поможет. Наш гость – мануальный терапевт, массажист, реабилитолог, который более 8 лет работает на беговых ивентах. Его смело можно назвать амбассадором трейлраннинга.
Как сказал Михаил: «Приходите на восстановление, а не на реабилитацию». Поэтому в этом выпуске ты узнаешь много полезного о методах и инструментах заботы о своем теле. Он уделил внимание причинам возникновения боли и травм и как их избежать. И особо подчеркнул, что восстановление – это часть тренировочного процесса. Так что обязательно находи для него время. Ведь это поможет обрести спортивное долголетие.
А еще этот выпуск о любви к своему делу и полной отдаче. О работе мечты, где нет сложностей – потому что это уже не работа, а состояние. И о том, как горящие глаза участников на финише и энергия гор заряжают.
-
Уверены, в августе ты будешь болеть за гостью третьего эпизода. В преддверии важного старта к нам в гости пришла Сардана Трофимова – мастер спорта международного класса, пятикратная чемпионка России по марафону, победительница Московского марафона.
Беседа с ней получилась невероятно искренней. Так, как Сардана рассказывает о своей семье, друзьях и земляках, об их поддержке и любви, трогает до глубины души и согревает сердце.
О тренировке мы не забыли. Тебя ждет «лесенка» в соревновательном (и даже чуть быстрее) темпе.
План тренировки:
Разминка: 3 км по 5.00 – 15 мин. ОРУ, СБУ 4 упр по 3 раза – 15-20 минут.Основная работа. Переменный бег «лесенка»: 2х(3км+2км+1км), отдых 5,4,3 минуты. Темп примерно: 10.30 + 6.40 + 3.10 (1:05.30). Заминка: 3км 15 -16 минут и растяжка 15-20 минут.В этом выпуске ты узнаешь, как Сардана пришла в легкую атлетику и как со школы мечтала пробежать марафон, а сейчас готовится выступить на Олимпийских играх. Поговорили о тренерстве как призвании, источниках энергии и о том, насколько важно слушать свой организм. А также – об уличном беге зимой и о красивых местах в Якутии.
-
Второй выпуск у нас свеже-чемпионский и крайне опытный. И никак иначе, ведь в гостях у нас Алексей Реунков – чемпион России 2024 года в марафоне, призер чемпионата Европы, участник Олимпийских игр в Лондоне 2012 года.
Тебя ждет интервальная тренировка и познавательная беседа о факторах успеха, мотивации и постоянстве. А также много полезного о питании на забеге, о подготовке и важных мелочах, которые лучше не упускать перед стартом.
План тренировки:
Разминка: 20 минут в спокойном темпе с небольшим набеганием на последнем километре, общие разминочные упражнения, ускорения 3-5 раз по 100м/100м.
Основная работа: 12-14 км в режиме 1км(на LT1)/1км(LT2),т.е. начинаем работу с более спокойного отрезка (на ПАО) и чередуем его с километровым отрезком на ПАНО. Разница в темпе между ними должна быть 20-30 сек.
Нужно следить, чтобы темп «отдыха» не увеличивался, не надо бежать быстрее верхней границы, иначе работа переходит в анаэробный режим. Для тех, кто не знает свои пороги, Алексей рекомендует отталкиваться от темпа бега на полумарафоне (быстрый отрезок). Чередовать его с отрезком на 20-30 сек медленнее.
Заминка: 10 минут легкого бега.
Во время пробежки ты узнаешь Алексея чуть больше. Он рассказал о том, как в детстве занимался дзюдо, а после победы на пятисотметровке – перешел в легкую атлетику. Вспомнил свой первый успех в 94-м году и атмосферу Олимпийских игр. Поговорили о красивых и лучших местах для бега, о любимом и желанном марафоне, о важном и ценном, чем Алексей гордится. Слушай до конца – там как раз те самые мелочи, которые, поверь, сделают твой забег комфортнее.
-
Мы начинаем второй сезон вместе с гостьей, которая всегда бегает с улыбкой. Встречайте – Елена Седова, мастер спорта международного класса, чемпионка России, победительница Московского марафона на дистанции 10 км.
План тренировки:
Разминка 4 км, растяжка и беговые упражнения.
Основная работа состоит из двух серий: 200 метров ускорение в горку через 200 метров трусцы обратно. По 8 повторов на каждую.
В конце каждой серии 2-х километровая протяжка на скорости (скорость от 3.45 до 3.30, темп на 10 км). Отдых между сериями до 4 минут.
Затем заминка 10-12 минут до двух километров.
В этом выпуске Елена поделилась воспоминаниями об ее активном детстве, когда было интересно заниматься практически всем, о плюшевой собаке на финише. Она рассказала о балансе между прогрессом и терпением, любимых покрытиях, команде и местах силы. И конечно же – о беговом луке, макияже и коллекции кроссовок.
-
Поверь, мы не могли закончить сезон без этого гостя. Поэтому подготовили бонусный выпуск с законодателем моды в беге и сооснователем Бегового сообщества Дмитрием Тарасовым.
Выходи на пробежку или завари вкусный чай и проведи уютный вечер, слушая о важности работы с командой, о поддержке, об эмпатии и объятиях. Безусловно, Дмитрий рассказал о многих нюансах в организации забегов и прибыльности таких ивентов, о развитии студенческого спорта и искусстве социального проекта. Но ты узнаешь и заветную мечту героя – оказаться в винограднике и увидеть весь процесс изготовления вина. Надеемся, у тебя, как и у Дмитрия, будут бегать мурашки от теплых и трепетных историй.
Слушай и строй планы на будущий сезон, ведь бег приносит счастье. И приобщай друзей, ведь в единении можно достичь большего!
До встречи на пробежке!
-
В заключительном выпуске с тобой на пробежку выйдет бывшая биатлонистка, бегунья, победительница Московского Марафона 2023, да и просто красивая девушка – Луиза Дмитриева. После главного забега прошла уже неделя: отдохнули, восстановились, а теперь вперед – на тренировку с чемпионкой.
План тренировки:
Разминка – темповой бег и беговые упражнения. Затем 15 ускорений. Заминка.
Разумеется, этот выпуск о главном старте: Луиза рассказала о подготовке к марафону, о самочувствии во время забега и после, о выборе пейсмейкера и о питании на дистанции. А ещё – о лыжах и биатлоне, о переходе в легкую атлетику. И призналась, что бег ей нравится больше и что сейчас ощущает силу внутри себя. К тому же, ты узнаешь, как чемпионка оценивает свой сезон и что ей приносит больше удовольствия: хороший результат или победа.
* в этом эпизоде ты часто услышишь имя Вадим. Уточняем, Вадим Дроздов – это тренер Луизы, который довел ее технику бега и раскладку по трассе на марафоне до совершенства.
-
Сегодня мы часто встречаем на улицах города бегунов. Ведь, действительно, нет ничего проще, чем размяться дома и пробежаться в начале дня. Участников Московского Марафона тоже ждет забег по центру столицы. А с кем тренировка по городу будет максимально познавательной? Конечно с человеком, кто создает его неповторимый образ. Встречай – гость нового эпизода Сергей Кузнецов, архитектор, художник, главный архитектор города Москвы и увлеченный спортсмен.
План тренировки:
Следуй своему плану подготовки к марафону или просто пробегись по центру своего города.
В этом выпуске мы поговорили о развитии городской спортивной культуры: реконструкции Лужников, беговых дорожках и о стадионах как произведениях искусства. Сергей поделился историей своего карьерного пути, своими увлечениями и достижениями. Он рассказал, что отличает архитектуру от других видов искусства и привел примеры резонансных и прорывных проектов в современной Москве. Ты также узнаешь, когда Сергей начал заниматься легкой атлетикой и как строится его беговой сезон сейчас. А главное – где лучшее место для бега на земле и сколько в Москве твоих единомышленников.
-
В десятом выпуске компанию на пробежке тебе составит чемпион России на дистанции 15 км на шоссе, победитель «Ночного забега», победитель полумарафона «Северная столица». Догадался? Да, с тобой потренируется Дмитрий Неделин. Бесспорно, он – главное открытие года.
План тренировки:
Тебя ждет классическая работа: 10 раз по 1 км через минуту отдыха. Скорость выбирай в зависимости от того, к какой дистанции готовишься: десятка или марафон. Дима бы сделал в темпе: 3 минуты через минуту. В начале разминка – бег трусцой, беговые упражнения. В конце – заминка на 5-10 минут.
Выполнять эту работу рекомендуем на стадионе с хорошим покрытием.
Скажем сразу – этот выпуск максимально сконцентрирован на подготовке к Московскому марафону. Однако Костя успел поговорить с Димой о школьном футболе, позднем старте в легкой атлетике и быстром прогрессе, о стадионном прошлом и переходе на шоссе. Дима рассказал, что начал чувствовать себя профессиональным спортсменом и о длинном пути к контрактам. А ещё – о максимализме и разочарованиях, о мечтах и амбициях.
-
Специально для всех любителей паста-пати – PROбежка превращается в PROежку. Гостем этого выпуска стал известный шеф-повар Андрей Шмаков. Практически полтора часа очень вкусной беседы, где бонусом вас ждет рецепт соусов для любимых макарошек. Приятного аппетита!
План тренировки:
Разминка. Потом 10 км легкого бега на комфортном пульсе. В этой работе главное – не свернуть в ближайший ресторан.
Основной ингредиент этого выпуска – увлекательный рассказ о работе шеф-повара. Его мы приправили щепоткой спорта для раскрытия вкуса. В детстве Андрей занимался легкой атлетикой и терпеть не мог длинные дистанции. А сейчас он бегает через день десятку и два раза в год половинку. Да и по жизни он спортсмен: постоянно играет в пинг-понг с самим собой. У него есть свои галочки «на слабо» – звезда Мишлен и восхождение на Эльбрус одни из них.
-
Мы возвращаемся! Да еще как – компанию тебе составит счастливая дебютантка в шоссейном беге и тренерской работе Дина Александрова.
Осторожно – выпуск содержит много позитива! Готовься к «вдохновляющей» тренировке – её лучше выполнять за полторы недели до старта.
Ты уже в форме и буквально «летаешь» во время этой работы.
План тренировки:
Разминаемся. Далее 10 интервалов по 400 метров в соревновательном темпе через 2-3 минуты отдыха. Заминаемся.
Этот выпуск о том, как круто все изменилось в жизни Дины за год. Она расскажет о мандраже перед первым марафоном, о том, как «выросла» на тренировках с лучшим наставником – Степаном Киселевым, о своих учениках. Дослушай до конца и ты узнаешь, почему перед стартом не надо желать Дине «легких ног» и чем ее порадовать на финише.
-
В этом выпуске тебя ждет “культурная” пробежка – компанию тебе составит оперный певец из Санкт-Петербурга Андрей Удалов.
План тренировки:
Дома делаем разминку 5 минут. И вперёд – бежать.
Темповой бег на пульсе 150 на дистанции 8,5 – 10 км.
Этот выпуск не только про бег. Ты сможешь заглянуть за кулисы и узнать, как устроен день оперного певца, про нагрузки во время концерта и про тренировку голоса. А еще: мешает или помогает бег пению, важна ли артисту хорошая физическая форма и про баланс и гармонию в любой работе.
-
В этом выпуске ты тренируешься вместе с представителями бегового клуба-комьюнити Mint Running – Алексеем Глуховым и Григорием Бакута. Ребята смело заявляют, что они сообщество друзей, а не беговая секция. И объединяют людей схожих по стилю и духу. Кстати, Костя Кан начинал бегать вместе с этим клубом.
План тренировки:
Разминка: 2 км – прогрессивный бег.
Затем 4 км в темпе пробежки и еще 4 км чуть быстрее первой половины.
Пока ты бежишь 10 км, Лёша и Гриша обсудят развитие беговой культуры, кризисы и как менялось их восприятие бега. Расскажут, чем их клуб отличается от других, о социальных процессах внутри их комьюнити и о совместной поездке в Казань. А также – о моде и мечтах.
-
В этом выпуске у тебя впервые будет два тренера, два мастера спорта – Артур Бурцев и Николай Ляликов. Ребята вместе работают в беговом клубе Negative Split и дружно тебя потренируют.
План тренировки:
Делаем работу в гору. Выполняем по 4-5 серий: 300 м – 200 м – 100 м. На 300 м и 200 м подбери такой темп, чтобы ощущение скованных движений появлялось только на последних 50 м. На 100 м – околомаксимальный темп. Отдых после каждой серии 3 минуты.
В начале разминаемся, а в конце – заминаемся.
Беседа будет долгой, но веселой и полезной. Ребята расскажут о своей спортивной карьере и работе тренерами, о личной подготовке и кому ее доверяют. Еще ты узнаешь, почему любители смелее профессионалов. А также послушаешь дебаты о тренировочных объемах и спортивных амбициях.
- Laat meer zien
