Afleveringen
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🎙Bem-vindo ao episódio #8 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA.
👉🏼Sabias que a Assembleia Geral da ONU (Genebra, 14/12/2020) declarou 2021-2030 como a “Década do Envelhecimento Saudável”? Mas...
🚨Será que sabemos mesmo o que pressupõe um “Envelhecimento Saudável”?
➡Desta forma destinei dois episódios (Parte 1 e 2) do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA para abordar as seguintes temáticas:
▪Definição de Idoso;
▪Dados demográficos e projeções para Portugal;
▪Alterações fisiológicas, funcionais, neurológicas, sociais e mentais;
▪Conceito de “FRAGILIDADE” e a importância da aplicação do questionário de “Índice de Vulnerabilidade Clínico-Funcional 20” para a prescrição de exercício;
▪Importância do treino de força para a prevenção de “QUEDAS” e manutenção/aumento da “CAPACIDADE FUNCIONAL” no idoso;
▪E por fim a cereja no topo do bolo com estratégias preventivas para aplicação prática.
👉🏼Queres compreender estas temáticas?
🎙Então este episódio é para ti!
▪Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia.
▪Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.
Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼
⬇Referências
🔗 https://www.ivcf20.org/
🔗 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
📄American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (W. R. Thompson, Ed.; 11th ed.). Wolters Kluwer. https://doi.org/10.1249/00005768-202111000-00001
📄 Moraes, E. N., Carmo, J. A., Moraes, F. L., Azevedo, R. S., Machado, C. J., & Montilla, D. E. (2016). Clinical-Functional Vulnerability Index-20 (IVCF-20): rapid recognition of frail older adults. Revista de saude publica, 50, 81. https://doi.org/10.1590/S1518-8787.2016050006963
📄Tinetti M. E. (2003). Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. The New England journal of medicine, 348(1), 42–49. https://doi.org/10.1056/NEJMcp020719
Host: Marcelo Graça
Instagram: @train_withbrain_pt
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Estúdio: https://trainwithbrain.mystrikingly.com/ -
Sejam bem-vindos ao episódio #7 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA.
👉🏼Sabiam que a Assembleia Geral da ONU (Genebra, 14/12/2020) declarou 2021-2030 como a “Década do Envelhecimento Saudável”? Mas...
🚨Será que sabemos mesmo o que pressupõe um “Envelhecimento Saudável”? ➡Desta forma destinei dois episódios (Parte 1 e 2) do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA para abordar as seguintes temáticas:
▪Definição de Idoso;
▪Dados demográficos e projeções para Portugal;
▪Alterações fisiológicas, funcionais, neurológicas, sociais e mentais;
▪Conceito de “FRAGILIDADE” e a importância da aplicação do questionário de “Índice de Vulnerabilidade Clínico-Funcional 20” para a prescrição de exercício;
▪Importância do treino de força para a prevenção de “QUEDAS” e manutenção/aumento da “CAPACIDADE FUNCIONAL” no idoso;
▪E por fim a cereja no topo do bolo com estratégias preventivas para aplicação prática.
👉🏼Queres compreender estas temáticas?
🎙Então este episódio é para ti!
▪Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia.
▪Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.
Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼
⬇Referências
🔗 https://www.ivcf20.org/
🔗 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
📄American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (W. R. Thompson, Ed.; 11th ed.). Wolters Kluwer. https://doi.org/10.1249/00005768-202111000-00001
📄 Moraes, E. N., Carmo, J. A., Moraes, F. L., Azevedo, R. S., Machado, C. J., & Montilla, D. E. (2016). Clinical-Functional Vulnerability Index-20 (IVCF-20): rapid recognition of frail older adults. Revista de saude publica, 50, 81. https://doi.org/10.1590/S1518-8787.2016050006963
📄Tinetti M. E. (2003). Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. The New England journal of medicine, 348(1), 42–49. https://doi.org/10.1056/NEJMcp020719
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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🎙Sejam bem-vindos ao episódio #6 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!
➡ Numa altura em que segundo o Instituto Nacional de Estatística a esperança média de vida das mulheres é de 84 anos e a mulher atinge a Menopausa por volta dos 50 anos… é provável que 40% do período de vida da mulher seja com Menopausa.
➡ Deste modo, é necessário conhecer de forma mais aprofundada esta fase da vida da mulher e compreender as estratégias que podemos podemos utilizar para atenuar os seus sintomas e melhorar a sua qualidade de vida.
➡ Para todas as mulheres é VITAL compreender o poder que o treino de força pode ter nos mais diversos biomarcadores de saúde cardiovascular (pressão arterial, glicemia, FCrepouso, triglicéridos, VO2máx, etc.) e valores antropométricos (perímetro cintura, anca, rácio Pcintura/Panca, %MG, massa magra, etc.).
👉🏼Queres compreender estas temáticas?
🎙Então este episódio é para ti!
▪Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia.
▪Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares. Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼
⬇Referências Bibliográficas
📄 Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
📄 Shaw, B. S., Gouveia, M., McIntyre, S., & Shaw, I. (2016). Anthropometric and cardiovascular responses to hypertrophic resistance training in postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 23(11), 1176–1181. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000687
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🎙Sejam bem-vindos ao episódio #5 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!
➡Tens dificuldades em dar o 1° passo?
➡Não tens uma rotina de treino?
➡És inconstante e queres implementar o hábito?
👉🏼Então este episódio é para ti!
▪Com base em evidência científica irei abordar alguns dados estatísticos, comprovando que estamos perante um “círculo vicioso”…⬇
▪Em que os indivíduos ativos tendem a ser cada vez mais ativos e os indivíduos sedentários tendem a ser cada vez mais sedentários.
▪Posteriormente abordo a importância de sabermos os motivos pelos quais não nos mexemos, de forma a procedermos à mudança e alteração comportamental.
▪Devido à importância de sabermos os motivos… refiro as 3 principais BARREIRAS ao exercício, dou estratégias (assentes em artigos científicos que estão nas referências) para as vencermos, dou a estrutura de qualquer hábito e as 3 principais características presentes na VONTADE/MOTIVAÇÃO (com base no estudo das neurociências).
🙌🏼Bons tópicos? Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙
Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.
Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼
⬇Referências Bibliográficas
📄Paluch, A. E., Boyer, W. R., Franklin, B. A., Laddu, D., Lobelo, F., Lee, D. C., McDermott, M. M., Swift, D. L., Webel, A. R., Lane, A., & on behalf the American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Peripheral Vascular Disease (2024). Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 149(3), e217–e231. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189
📄Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
📄Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Metaanalysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
📄Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113.
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🎙Sejam bem-vindos ao episódio #4 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!
🕖Este episódio serve para nós pararmos o relógio e entendermos a verdade chocante sobre a perda de massa e força muscular com o avançar da idade.
➡Após este episódio irás compreender os seguintes temas:
▪”Healthspan” & “Lifespan”;
▪Músculo-esquelético: composição e função;
▪SARCOPENIA (definição, causas, etc.)
▪Trajetória da perda de massa e força muscular c/ a idade;
▪Conexão entre demência e saúde muscular;
▪E…
+ 1 BÓNUS!! 🙌🏼
Que serão…⬇
▪5 ESTRATÉGIAS PREVENTIVAS para aplicares no teu quotidiano a fim de retardares ao máximo estes declínios e assim preservares a tua MASSA e FORÇA MUSCULAR com o avançar da idade.
🙌🏼Ouve até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.
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⬇Referências Bibliográficas
📄Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052. PMID: 35010928; PMCID: PMC8746908.
📄Tinetti ME. Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med. 2003 Jan 2;348(1):42-9. doi: 10.1056/NEJMcp020719. PMID: 12510042.
⬇Links
🔗https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2023/04/11/stop-the-clock-the-shocking-truth-about-age-related-muscle-loss-and-steps-to-fight-back/
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#3 - Treinas, treinas, treinas e não vês resultados? Adequa a alimentação ao teu objetivo.🍴🎯
🎙Sejam bem-vindos ao episódio #3 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA! 👉🏼Neste episódio dou-te estratégias práticas para que possas ter uma alimentação mais consciente e adequada aos teus objetivos. Isto porque… ⬇
🚨No início da minha prática profissional, por diversas vezes senti a necessidade de dar um melhor aconselhamento nutricional. Pois apesar de dominar todas as componentes da prescrição de exercício e conseguir melhorar as qualidades físicas da pessoa, por vezes… não era suficiente para melhorar a sua composição corporal.
👉🏼Ou seja, também era necessário “ADEQUAR a ALIMENTAÇÃO ao OBJETIVO”.
👉🏼Foi desta forma que decidi combater uma das lacunas da minha Licenciatura em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana e optei por fazer uma Pós-Graduação em Alimentação, Nutrição e Suplementação no Exercício.
🙌🏼Ouve até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares. Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼
⬇ Referências Bibliográficas
📄Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press (US).
📄Manore, Melinda M. PhD, RD. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports 4(4):p 193-198, August 2005. | DOI: 10.1097/01.CSMR.0000306206.72186.00
📄Norton, E., & Helms, E. (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Nutrition and Training. 3DMJ Publishing.
📄Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.
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#2 - TREINO de FORÇA: tome-o como um MEDICAMENTO!💪🏼💊
🎙Sejam bem-vindos ao episódio #2 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!
🚨Este é talvez um dos episódios mais importantes, onde como fisiologista do exercício apelo a um trabalho multidisciplinar junto da comunidade médica.
▪Frequentemente acompanho alunos que tomam medicação para a diabetes (metformina), hipertensão (beta-bloqueantes) e dislipidemia (estatinas) e raramente referem terem tido aconselhamento médico para realizar treino de força, na maioria das vezes apenas atividades aeróbias de intensidade leve como caminhadas, hidroginástica, etc.
▪Posto isto, comecei a questionar… uma vez que a evidência científica em contrapartida refere que o treino de força deve ser tomado tal como um “medicamento”. Devido ao facto de o mesmo ter implicações fisiológicas semelhantes aos referidos medicamentos nos mais diversos fatores de risco de doenças cardiovasculares (hipertensão, dislipidemia, glicemia, etc.).
🚨Por sua vez, a principal causa de morte a nível global é a doença das artérias coronárias (enfarte do miocárdio) com uma prevalência de 16%.
🎯Então neste episódio abordo:
▪A evolução da conceção do treino de força aos olhos do senso comum;
▪Qual o impacto do treino de força nos fatores de risco de doenças cardiovasculares;
▪E por último, de modo a que possas tirar os melhores benefícios… estratégias práticas para implementares no teu treino de força.
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⬇ Referências Bibliográficas
📄Crump, C., Sundquist, K., Sundquist, J., & Winkleby, M. A. (2019). Exercise Is Medicine: Primary Care Counseling on Aerobic Fitness and Muscle Strengthening. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 32(1), 103–107.https://doi.org/10.3122/jabfm.2019.01.180209
📄Liguori, G., & American College of Sports Medicine. (2020). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
📄Thompson, W. R., Sallis, R., Joy, E., Jaworski, C. A., Stuhr, R. M., & Trilk, J. L. (2020). Exercise Is Medicine. American journal of lifestyle medicine, 14(5), 511–523.https://doi.org/10.1177/1559827620912192
📄Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216.https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
⬇Links
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
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Episódio #1 - Serás mesmo fisicamente ativo?
Neste episódio do podcast TREINA con(s)CIÊNCIA, vou explorar o que é ser fisicamente ativo aos olhos da ciência. Previamente abordo os conceitos de atividade física, exercício físico e aptidão física, termos que regularmente são usados como sinónimos. O episódio está dividido em quatro partes:
-> Dados estatísticos por parte da OMS:
Vou partilhar alguns dados recentes da Organização Mundial de Saúde, destacando a importância e a situação atual da atividade física a nível global.
-> Confusão em conceitos chave:
Vou analisar exemplos do senso comum que demonstram a confusão existente entre os termos "atividade física" e "exercício físico". Vou esclarecer estas diferenças e como elas impactam a nossa perceção de saúde.
-> Importância de quantificar a Atividade Física:
Vou explicar por que é crucial quantificar a atividade física na tomada de consciência e adoção de estilos de vida mais ativos. Vou abordar as variáveis F.I.T.T. (Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo), a classificação das atividades em leve, moderada e vigorosa, o conceito de Dispêndio Energético Total, o compêndio das atividades físicas e o que são equivalentes metabólicos (MET's).
-> Recomendações de Atividade Física:
Vou apresentar as diretrizes de atividade física recomendadas pela OMS e o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) para diferentes faixas etárias: Crianças e adolescentes (6-17 anos), Adultos (18-64 anos) e Adultos (65 anos ou mais).
Este episódio é fundamental para quem quer organizar melhor as suas rotinas de atividade física semanal, de modo a que possa cumprir com as recomendações e seja considerado fisicamente ativo aos olhos da evidência científica.
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Referências bibliográficas:Ainsworth, B.E.; Haskell, W.L.; Herrmann, S.D. et al., "Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values", Medicine Science Sports Exercise, 43(8), 2011, pp. 1575-1581.American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise and Testing Prescription, 11ª edição, Filadélfia, Wolteres Kluwer, 2021.Organização Mundial de Saúde, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance, Genebra, World Health Organization, 2020.Host: Marcelo Graça
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Site do Estúdio TRAINwithBRAIN:
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Sejam bem-vindos ao episódio 0 de apresentação do podcast TREINA con(s)CIÊNCIA.
Este episódio encontra-se dividido em 5 partes:
Primeiro, abordo a minha história dando a conhecer um pouco melhor a minha formação inicial, percurso académico e profissional até aos dias de hoje;
Depois, falo sobre o que faço atualmente no estúdio TRAINwithBRAIN e como procuro distinguir-me dos restantes através da aplicação de conhecimento com base em evidência científica sem "achismos";
Logo de seguida, falo do porquê do PODCAST referindo conceitos que considero pertinentes e que levaram à sua criação, apresentando as prevalências de sedentarismo, excesso de peso, obesidade e ainda o conceito de "Cone de Aprendizagem" para demonstrar como é que através do podcast conseguiremos todos ser agentes promotores de SAÚDE no combate às prevalências anteriormente referidas.
Na penúltima parte, faço questão de apresentar o porquê do nome "TREINA con(s)CIÊNCIA", demonstrando as diferentes conceções acerca da forma como vemos e percecionamos o músculo esquelético. Já agora... achas que o mesmo é apenas um tecido conjuntivo que apenas encurta e alonga? Ou pode ser visto também como um órgão endócrino? Alertando para o facto de pensarmos no exercício físico não apenas como um fim meramente estético, mas como uma ferramenta preponderante para potenciar a saúde, qualidade de vida e bem-estar da sociedade.
Por fim, acabo por explicar tudo o que podem esperar dos próximos episódios, nomeadamente, o tempo, duração, conteúdos e a periodicidade do mesmo.
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Referências bibliográficas:
DOI: 10.1038/s41574-022-00641-2. Epub 2022 Mar 18. PMID: 35304603; PMCID: PMC9554896DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189. Epub 2023 Dec 7. PMID: 38059362DOI: 10.2349/biij.4.1.e16. Epub 2008 Jan 1. PMID: 21614309; PMCID: PMC3097696Eurobarómetro Especial 525 sobre Desporto e Atividade Física (2022)https://www.who.int/about/accountability/governance/constitutionhttps://www.thelancet.com/journals/lanchi/homeHost: Marcelo Graça @train_withbrain_pt
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