Afleveringen
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En este episodio nos metemos de lleno en la página de la International Trail Running Association (ITRA), la organización que estructura, evalúa y da sentido al universo del trail running a nivel global.
🔍 Descubriremos:
Qué es exactamente la ITRA y por qué es tan importante.
Cómo se miden las carreras en términos de dificultad.
Qué es el famoso Índice de Rendimiento ITRA y cómo se calcula.
Qué puntajes son considerados élite… y cuál es el mío.
Qué servicios ofrece la ITRA para corredores y organizadores.
Si te gusta correr por montaña, estás entrenando para una ultra o simplemente tienes curiosidad por cómo funciona todo este sistema de puntuaciones, este episodio es para ti.
🌐 Más info: https://itra.run
🎙️ Escucha ahora y súmate a esta zancada por el mundo del trail. -
Episodio 17 Que me dejan los Fondos
En este episodio reúno la información que voy captando en los fondos y los tips para tener en cuenta en el futuro o en las carreras. Toda información y sobre todo si es de primera mano es valiosa. Sabiendo interpretar los datos, podemos mejorar las sensaciones en cada salida!
Les deseo un bello día, recuerden que cada paso cuenta y que no falte el agua
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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Hoy me he dado la posibilidad de hacer una salida de 20km con un poco mas de desnivel promedio comparado con lo que venia teniendo en las salidas anteriores.
El clima me ofreció un día maravilloso con una temperatura de cine!
Por una parte del camino me encontré un tren muy largo de Orugas!!! Y picos nevados fueron parte del decorado! Un lujo de salida.
Los invito a que la vean!
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Episodio 15 segunda salida 33kEn este episodio, siguiendo la temática de episodios prácticos, no teóricos, salgo a hacer un recorrido de 33km que son la union de 2 tracks hechos con mapa. Afortunadamente han funcionado muy bien, aunque el regreso tuvo mucho recorrido sobre asfalto y no se si es lo que mas me divierte.Gracias por la compañia! Recuerden que cada paso cuenta!
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Finalmente llego la salida larga. Teniendo que superar algunas dificultades al momento de ponerme en marcha, termino saliendo una hermosa salida de 27km con 835mts+
Aquí esta lo que fue sucediendo desde adentro.
Muchas gracias a todos ustedes por la compañía
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Tres Cifras en la Montaña es el podcast ideal para corredores apasionados por el trail running, desde principiantes hasta los más experimentados. Conducido por Juan Graffigna, este espacio explora el mundo del running de montaña con información clave sobre equipamiento, entrenamiento y consejos prácticos para mejorar el rendimiento en los senderos.
En cada episodio, descubrirás análisis de zapatillas, ropa técnica, accesorios esenciales y estrategias para enfrentar distintos terrenos y climas. Además, Juan comparte su experiencia personal y recomendaciones basadas en las últimas novedades del mercado.
Si te apasiona correr en la naturaleza y quieres optimizar tu equipo y desempeño, Tres Cifras en la Montaña es tu guía para disfrutar cada kilómetro con seguridad y confianza. ¡Acompáñanos en esta aventura y sigue explorando el mundo del trail running!
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Hay veces que la planificación del día o de las salidas, la vida se encarga de que no salga como uno quiere, pero no por eso hay que ponerse mal, todo lo contrario. Entender que las todo en nuestra vida tiene un lugar y respetarlo es lo mas importante
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Bienvenidos a un nuevo episodio de "Tres Cifras en la Montaña", el podcast para corredores de montaña que, sin ser élites, cuentan con un alto porcentaje de compleción de carreras. Soy Juan Graffigna y llevo una década recorriendo senderos y compitiendo en ultras de 100 km o más. En este episodio, exploraremos en detalle los distintos tipos de equipamiento que puedes utilizar en tus entrenamientos y competencias.
Al escuchar este episodio, te encontrarás con un análisis detallado de las diferentes opciones de hidratación, desde la vejiga en mochila hasta las botellas rígidas y soft, destacando sus ventajas e inconvenientes según el tipo de carrera o entrenamiento. Además, repasaremos las mejores opciones para transportar tu equipo, comparando fajas, chalecos y mochilas, y cómo cada una se adapta a distintas necesidades según la distancia y condiciones de la carrera.
Si te has preguntado alguna vez cuál es la mejor manera de llevar el agua, los bastones o el material obligatorio en una ultra, este episodio te ayudará a tomar decisiones informadas y optimizar tu rendimiento en la montaña.
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Episodio 10: En el nombre de los últimos
En este breve pero sentido episodio, rendimos homenaje a esa tribu única de corredores: los últimos. No somos los más rápidos, ni los que marcan los tiempos de referencia, pero nuestra pasión y perseverancia hacen de cada carrera una experiencia inolvidable. Inspirado en la reflexión de Roberto Palomar, este episodio destaca las virtudes de quienes, a pesar de llevar un poco más de “peso” en cuerpo y entrenamiento, comparten el mismo amor por el trail running.
Descubre cómo, en cada carrera, la solidaridad, la camaradería y el espíritu de superación se manifiestan en cada paso; desde el descanso en las mesas de hidratación hasta el apoyo incondicional al compañero que lo necesita. Además, adelanto un vistazo al próximo episodio, donde exploraremos las ventajas y desventajas del equipamiento para entrenar y competir.
¡Únete a nosotros y recuerda: cada paso cuenta!
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"Adaptaciones Fisiológicas en el Trail Running de Montaña"En este episodio de Tres Cifras en la Montaña nos adentramos en el fascinante mundo de las adaptaciones fisiológicas que experimentan los corredores de larga distancia en montaña, especialmente aquellos que no son atletas de élite. Acompaña a Juan Graffigna en un recorrido donde exploramos:Cambios Cardiovasculares: Descubre cómo el entrenamiento mejora el VO₂max, incrementa el volumen sistólico y estimula el crecimiento de la densidad capilar, permitiendo a nuestros corazones bombear más eficazmente.Adaptaciones Metabólicas y Energéticas: Conoce el proceso por el cual el cuerpo aprende a utilizar las grasas de forma más eficiente y cómo la interrupción del entrenamiento puede alterar este equilibrio, afectando el consumo de glucosa y la sensibilidad a la insulina.Ajustes Neuromusculares: Analizamos la importancia de la fuerza y coordinación en terrenos irregulares, y cómo la pérdida de fuerza excéntrica puede impactar en la seguridad y el rendimiento en bajadas.El Detraining: Entérate de cuánto tiempo se tarda en adquirir estas mejoras y, de manera sorprendente, en perderlas cuando se reduce o cesa el entrenamiento.Estrategias Prácticas: Recibe consejos y técnicas para mantener tus adaptaciones incluso durante periodos de inactividad, asegurando que cada paso en la montaña cuente.Respaldado por estudios científicos clave, este episodio es imprescindible para cualquier corredor amateur o amante del trail running que quiera entender a fondo el impacto del entrenamiento y la importancia de la constancia. ¡No te lo pierdas y únete a esta conversación sobre cómo optimizar tu rendimiento en la montaña!A continuación, se detallan los estudios y fuentes utilizadas para respaldar la información presentada en este episodio del podcast:Mujika, I. & Padilla, S. (2000). “Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short-Term Insufficient Training Period.” Sports Medicine.Este estudio aborda la pérdida de adaptaciones fisiológicas y del rendimiento tras periodos cortos de inactividad.Mujika, I. (2003). “Muscle Functional Capacity Following Detraining.” Medicine and Science in Sports and Exercise.Se centra en la capacidad funcional muscular después de interrumpir el entrenamiento, destacando la rapidez con la que se pierden algunas adaptaciones.Saltin, B., et al. (1998). “Adaptations to Endurance Training in Men.” Progress in Cardiovascular Diseases.Este trabajo examina las adaptaciones cardiovasculares inducidas por el entrenamiento de resistencia, como el aumento del VO₂max y la densidad capilar.Hawley, J. A. (2002). “Adaptations of Skeletal Muscle to Endurance Exercise and Their Metabolic Consequences.” Journal of Physiology.El estudio explica cómo el músculo esquelético se adapta al ejercicio de resistencia y los cambios metabólicos asociados.Holloszy, J. O. (2005). “Biochemical Adaptations in Muscle. Effects of Exercise on Mitochondrial Biogenesis, Metabolism, and Aging.” Journal of Applied Physiology.Se investiga la biogénesis mitocondrial y otros cambios bioquímicos en el músculo como resultado del entrenamiento.Nosaka, K. & Newton, M. (2002). “Changes in Muscle Damage Markers Following Eccentric Exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise.Este estudio analiza cómo se modifican los marcadores de daño muscular, especialmente en ejercicios excéntricos, relevantes para el entrenamiento en montaña.Estas referencias proporcionan una base científica sólida que respalda los temas tratados en el episodio, permitiendo una comprensión más profunda sobre las adaptaciones y el detraining en el contexto del trail running de montaña.
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¡Bienvenidos al episodio 8 de Tres Cifras en la Montaña! En este capítulo, soy Juan Graffigna y te invito a analizar conmigo mi reciente salida de 18 km entre Huerta y Los Corrales.
En este episodio comparto:
Planificación y preparación: Estrategias de alimentación, hidratación y equipamiento (¡incluyendo mi fiel cortavientos impermeable!) para enfrentar cambios de clima y terrenos imprevistos. Cálculos y logística: Cómo estimo el tiempo y la distancia real en base a ascensos y recorridos, y cómo ajustar la ruta cuando surgen imprevistos. Anécdotas de la ruta: Desde cruzar un río con paso seco, capturar momentos en video, hasta encuentros inesperados (¡sí, hasta me topé con una pareja de jabalíes!). Lecciones aprendidas: Reflexiones sobre la importancia de la adaptación, la planificación flexible y la experiencia personal en cada salida.Si eres amante del trail running, la aventura en montaña o simplemente buscas inspiración para tus próximas salidas, este episodio te brindará consejos prácticos y anécdotas reales para motivarte y ayudarte a mejorar tus estrategias de entrenamiento y recuperación.
¡No te pierdas el próximo episodio donde profundizaremos en las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento y cómo afectan nuestro rendimiento!
Recuerda, cada paso cuenta. ¡Dale play y acompáñame en esta aventura de montaña!
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"¡No te pierdas este episodio numero 7 si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel! Juan Graffigna comparte sus mejores consejos para optimizar tu preparación y evitar lesiones. ¡Empieza a entrenar como un profesional!"
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Este es un episodio un poco mas personal, donde cuento de que manera atravieso los momentos difíciles, tanto de la vida como de las carreras
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En este episodio 5 realizo un repaso por las tecnologías que utilizo para los entrenamientos y carreras.
Relojes y generalidades de los que he utilizado.
Aplicaciones como Wikiloc, Relive, PeakVisor, GPX Viewer2, Strava
Paginas de máximo interés como Runalyze, ITRA...
Muchas gracias por participar en este hermoso viaje.
Juan Graffigna
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En este episodio explico de que manera se puede hacer una aproximación en la cantidad de tiempo que nos tomara una salida en montaña
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Si bien correr es correr, la montaña y el asfalto tienen puntos en común y grandes diferencias. Recorriendo un poco de mi historia, abordo algunas de las mas visibles y típicas de cada una.
Pon en los comentarios que otras encuentras tu
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Segundo episodio del podcast Tres Cifras en la Montaña.
Hoy estaremos enfocados en comenzar a correr. Primero saldremos a correr o a entrenar? Cuales pueden ser las motivaciones y cuales son las cosas a tener en cuenta? También hablare de mi regla del 50% para avanzar en las distancias
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El primer lanzamiento de un podcast sobre correr en la montaña como un aficionado.
Experiencias de primera mano
