Afleveringen
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Menstruationsgesteuertes Training ist eine aktuell sehr stark diskutierte Methode den Trainingsprozess zu steuern um die LeistungsfÀhigkeit zu optimieren und Verletzungsrisiken zu minimieren.
Der Menstruationszyklus ist ein natĂŒrlicher Ablauf des weiblichen Körpers, der oft von Vorurteilen, MissverstĂ€ndnissen und Stigmatisierung begleitet wird. In TrainerInnenkreisen ist es nach wie vor ein Tabuthema. Indem man den eigenen Körper genau beobachtet und auf die unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus eingeht, können in Trainingseinheiten die IntensitĂ€t, Umfang und die Art des Trainings entsprechend angepasst werden.
Obwohl es einige Herausforderungen beim menstruationsgesteuerten Training gibt, ist das Wissen um den eigenen Körper und die Anpassung des Trainings an den Menstruationszyklus eine wertvolle Möglichkeit, um das Training zu optimieren und das Wohlbefinden zu steigern.
Detailliertere Infos zur Biologie und Einfluss des Menstruationszyklus auf verschiedene körperliche und psychische Merkmale findet ihr in einem anderen Blog.
Zusammen mit Jana Strahler von der UniversitÀt Freiburg und meinem langjÀhrigen Kollegen Christoph Zinner werfen wir einen Blick auf die Biologie und wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Menstruation und LeistungsfÀhigkeit und diskutieren ob bzw. wie menstruationsgesteuertes Training den Trainingsprozess optimieren kann.
Viel Spaà beim Zuhören!
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Smartwatches & VO2max-Messung: Worum geht's?
Die Smart Watch Technologie entwickelt sich rasant und in vielen GerĂ€ten sind unterschiedliche Sensoren verbaut und immer ausgeklĂŒgelter Algorithmen verspricht wichtige Trainings- und Laborparameter erfassen zu können: so z.B. auch die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme hĂ€ufig auch als VO2max abgekĂŒrzt. Die VO2max ist insbesondere fĂŒr viele Ausdauersportler ein interessanter Parameter, weil er sowas wie der Hubraum im Auto darstellt. Je höher der Wert desto mehr Sauerstoff kann die Muskelzelle zur Energieumwandlung nutzen und je mehr Sauerstoff verwertet wird umso mehr Energie kommt aus dem aeroben Stoffwechsel.
Traditionell wird die VO2max in komplizierten Labormessungen mit sehr teuren GerÀten und spezialisiert Personal gemessen und benötigt sogenannten Rampentests bis zur körperlichen Erschöpfung.
In der Praxis wĂ€re es natĂŒrlich sehr hilfreich, wenn man recht unkompliziert mit relativ gĂŒnstigen Smartwatches die VO2max messen könnte.
Peter DĂŒking ist Post-Doc am Lehrstuhl fĂŒr integrative und experimentelle Trainings- und Bewegungswissenschaft an der UniversitĂ€t WĂŒrzburg und hat zusammen mit Bas von Hooren von der UniversitĂ€t Maastricht eine sehr umfangreiche Validierungsstudie durchgefĂŒhrt . Zusammen wollten sie schauen kann eine Smartwatch die im Labor gemessene VO2max tatsĂ€chlich widerspiegeln
In the given group of runners as well as the applied testing procedures and within the VO2peak range of 45 and 55 ml/min/kg, the mean absolute percentage error when validating against the criterion measure is 4.1%. The criterion measure revealed a coefficient of variation of 3.5% in this range of VO2peak [1].In diesem Podcast sprechen wir ĂŒber die Veröffentlichung [1], die dieses FrĂŒhjahr im Int J Sports Med veröffentlicht wurde. Wir sprechen zunĂ€chst einmal ĂŒber die Technologie, die Algorithmik sowie die wesentlichen physiologischen HintergrĂŒnde in diesem Zusammenhang. Zudem diskutieren wir, ob dieser Parameter fĂŒr LĂ€ufer auch wirklich engmaschig gemessen werden muss, beziehungsweise fĂŒr welche Personengruppe eine solche Messung im Trainingsprozess sinnvoll erscheint.
Wie immer sind alle Informationen in den Shownotes und auf www.sportsandscience.de zu finden.
Duking, P., B. Van Hooren, and B. Sperlich, Assessment of Peak Oxygen Uptake with a Smartwatch and its Usefulness for Training of Runners. Int J Sports Med, 2022: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35094376
Hier der Link zur Umfrage: https://www.soscisurvey.de/Technologien_Trainer/
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Zijn er afleveringen die ontbreken?
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Sollten Ausdauersportler polarisiert IntensitÀtsverteilung trainieren?
Gerade in Episode 16 haben wir im Papertalk ĂŒber eine Trainingsstudie zu polarisiertem und pyramidalem TrainingsintensitĂ€tsverteilung gesprochen. Was polarisiertes Training ist könnt ihr in diesem Blogbeitrag nachlesen.
Nun haben gerade zwei bekannte Forschergruppen in der Fachzeitschrift âMedicine and Science and Sport and Exerciseâ zwei kontrĂ€re Standpunkte eingenommen. Die ein Gruppe ist der Meinung
âPolarized Training is Not Optimal for Endurance Athletesâ [1]wohingegen die andere Gruppe annimmt:
âPolarized Training is Optimal for Endurance Athletesâ[2].Worum geht es in der Diskussion?
Ausgangspunkt der Diskussion war sicherlich der seit Jahren sich entwickelnde Trend zu mehr Polarisierung, das heiĂt neben einem hohen Anteil niedrig-intensivem Ausdauertraining zusĂ€tzlich einen höheren Anteil (hoch)intensiver TrainingsintensitĂ€t in den Trainingsprozess zu integrieren. Ein guten Ăberblick ĂŒber die Datenlage in unterschiedlichen Sportarten liefert die Abbildung 1 einer Ă€lteren Veröffentlichung zur IntensitĂ€tsverteilung [3].
Die wesentlichen Erkenntnisse der letzte Jahre zu der Thematik âIntensitĂ€tsverteilungâ sind in einem Twitter-Post ĂŒbersichtlich zusammengefasst und zeigen die KomplexitĂ€t der Thematik sowie die Problematik eine optimale TrainingsintensitĂ€t zu identifizieren:
https://twitter.com/BillySperlich/status/1480816839810859009?s=20&t=D1LLWSfQhAUAIXxh7i_x-Q
Christoph Zinner und Billy Sperlich diskutieren in diesem Papertalk die unterschiedlichen Standpunkte der Autorengruppen und weisen vor allem darauf hin, dass die drei wichtigsten Faktoren 1) die SportartspezifitĂ€t, 2) die fehlende Integration von Krafttraining und die 3) 24h-Betrachtung [4] in der Diskussion ĂŒber optimale oder nicht-optimale TrainingsintensitĂ€tsverteilung in den Ausdauersportarten fehlen.Wenn's Euch gefĂ€llt oder ihr Anmerkungen habt dann kommentiert auf unseren Social-Media KanĂ€len! - Viel SpaĂ beim Zuhören!
Burnley, M., S.E. Bearden, and A.M. Jones, Polarized Training is Not Optimal for Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc, 2022: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35135998Foster, C., et al., Polarized Training is Optimal for Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc, 2022: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35136001Stoggl, T.L. and B. Sperlich, The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol, 2015. 6: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26578968Sperlich, B. and H.C. Holmberg, The Responses of Elite Athletes to Exercise: An All-Day, 24-h Integrative View Is Required! Front Physiol, 2017. 8: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855871Follw-Us or Comment:
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Sollten LÀufer nach pyramidaler oder polarisierter IntensitÀtsverteilung trainieren?
Seit lĂ€ngerem wird ĂŒber die optimale Verteilung von Trainingseinheiten mit höherer IntensitĂ€t im Trainingsprozess vieler Ausdauersportarten diskutiert.
TrainerInnen stellen sich vor allem die Frage wieviel Anteil intensives Training im Trainingsverlauf haben sollte. Gibt es sowas wie eine optimale Verteilung bzw. wie sollte die Verteilung ĂŒber die Zeit angeordnet sein?
Ăber dieses wichtige Trainingsthema spreche ich mit Luca Filipas im heutigen Papertalk. Er hat vor kurzem im Scandinavian Journal of Medicine and Science and Sports eine sehr umfangreiches Trainingsexperiment mit recht fitten LĂ€ufern veröffentlicht.
In dieser relativ langen Trainingsstudie hat er zusammen mit seinen Wissenschaftskollegen ĂŒber 16 Wochen hinweg viele LĂ€ufer mit einer sogenannten âpolarisierten IntensitĂ€tsverteilungâ bzw. einer âpyramidalen IntensitĂ€tsverteilungâ trainieren lassen. Dabei wollte er herausfinden welche dieser beiden IntensitĂ€tsverteilungen die 5km Laufleistung mehr verbessert und zudem hat er auch untersucht ob es einen Unterschied macht wenn die beiden unterschiedlichen IntensitĂ€tsverteilungen zeitlich hintereinander gereiht werden werden.
Diese Podcastfolge passt auch thematisch ganz zu unserer Ă€lteren Folge ĂŒber die IntensitĂ€tsverteilung im Rudern!
Literatur
Filipas, L., et al., Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports, 2021: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34792817
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Vor allem AnfÀnger möchten mit Krafttraining Muskelmasse und -kraft aufbauen und zeitgleich mit einem Energiedefizit, beispielsweise durch eine DiÀt, Unterhautfettgewebe abbauen.
Doch geht das? Kann mit einem Energiedefizit Kraft und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut werden?
Zusammen mit seinem Kollegen Chaise Murphy hat Karsten Köhler von der TU MĂŒnchen eine sehr umfangreiche Metanalyse durchgefĂŒhrt.
In diesem Papertalk sprechen wir ĂŒber den Aufbau der Studie, ĂŒber den Studienaufbau und -qualitĂ€t sowie ĂŒber die jeweiligen Trainingsinhalte und wie das Energiedefizit in den Studien aussah.
Die Auswertung von insgesamt 52 Studien ergab, dass der Aufbau von Muskelmasse durch ein Energiedefizit verhindert wurde. In nahezu allen Studien bauten die Teilnehmer/innen mit einem Energiedefizit weniger Muskelmasse auf als Teilnehmer/innen, die eine ausgeglichene Energiebilanz hatten, in der Regel nahmen die Teilnehmer/innen mit Energiedefizit sogar an Muskelmasse ab. UnabhĂ€ngig vom Aufbau an Muskelmasse war es fĂŒr die Kraftentwicklung egal, ob die Teilnehmer/innen in einem Energiedefizit waren oder nicht â hier kam es in beiden Gruppen zu Ă€hnlichen ZuwĂ€chsen.
Was heiĂt das fĂŒr die Praxis?
Wenn das Ziel im Krafttraining Muskelmasseaufbau ist, dann ist ein Energiedefizit von mehr al 500Kcal/Tag zu vermeiden. Wenn hingegen das Trainingsziel Kraftzuwachs ist, dann ist es fĂŒr AnfĂ€nger/innen durchaus möglich, gleichzeitig eine DiĂ€t zu machen.
"Finally, our meta-regression demonstrated that an energy deficit of ~500 kcal/day prevented gains in lean mass. Individuals performing resitstance training to build lean mass should avoid prolonged energy deficiency, and individuals performing resistance training to preserve lean mass during weight loss should avoid energy deficits >500 kcal/day"
Alle Infos zur Studie findet ihr hier: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14075In diesem Zusammenhang ist vielleicht auch der Podcast "EnergieverfĂŒgbarkeit" auch interessant: https://sportsandscience.de/energieverfuegbarkeit/
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Kompressionsbekleidung - Leistungs- & Regenerationsbooster?
In vielen Sportarten tragen Sportler*innen eng anliegen KompressstrĂŒmpfe, -Short, -Tights oder -Shirts.
Die GrĂŒnde und Motive sind sehr unterschiedliche â manche tragen Kompressbekleidung weil sie sich unmittelbar Leistungssteigerung oder Regenerationsförderung erhoffen oder einfach weil es sich gut anfĂŒhlt oder gut aussieht.
Zusammen mit Florian Engel sprechen wir ĂŒber die aktelle Datenlage zur Leistungs- und Regenrationsförderung von Kompressionsbekleidung im Sport.
Wir sprechen vor allem ĂŒber seine und andere Metanalysen, die helfen den Effekt von Kompressionskleidung fĂŒr Leistungs- und Regenerationsförderung im Sport besser zu verstehen und versuchen praktische Empfehlungen zu geben.
Hier ist der Link zur Metaanlyse von Florian Engel:
Engel, F. A., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2016). Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? [Review]. Sports Med, 46(12), 1939-1952. doi: 10.1007/s40279-016-0546-5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106555Ganz interessant könnte auch diese Videozusammenfassung zum Thema sein:
https://www.youtube.com/watch?v=PAaqTcO2vIk
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Weitere interessante Studien zu dem Thema findet ihr hier:
Born, D. P., Sperlich, B., & Holmberg, H. C. (2013). Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. Int J Sports Physiol Perform, 8(1), 4-18. doi: 10.1123/ijspp.8.1.4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302134Brophy-Williams, N., Driller, M. W., Kitic, C. M., Fell, J. W., & Halson, S. L. (2017). Effect of Compression Socks Worn Between Repeated Maximal Running Bouts. [Randomized Controlled Trial]. Int J Sports Physiol Perform, 12(5), 621-627. doi: 10.1123/ijspp.2016-0162 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27632195 Born, D. P., Holmberg, H. C., Goernert, F., & Sperlich, B. (2014). A novel compression garment with adhesive silicone stripes improves repeated sprint performance - a multi-experimental approach on the underlying mechanisms. BMC Sports Sci Med Rehabil, 6, 21. doi: 10.1186/2052-1847-6-21 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24914412Born, D. P., Zinner, C., Herlitz, B., Richter, K., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2014). Muscle oxygenation asymmetry in ice speed skaters: not compensated by compression. Int J Sports Physiol Perform, 9(1), 58-67. doi: 10.1123/ijspp.2012-0210 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239684Engel, F. A., Sperlich, B., Stocker, U., Wolf, P., Schoffl, V., & Donath, L. (2018). Acute Responses to Forearm Compression of Blood Lactate Accumulation, Heart Rate, Perceived Exertion, and Muscle Pain in Elite Climbers. Front Physiol, 9, 605. doi: 10.3389/fphys.2018.00605 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29877508Sperlich, B., Born, D. P., Haegele, M., Zinner, C., & Holmberg, H. C. (2011). [Effects of compression textiles on performance enhancement and recovery]. Sportverletz Sportschaden, 25(4), 227-234. doi: 10.1055/s-0031-1273337 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22161265Follw-Us or Comment:
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TrainingsintensitÀt und IntensitÀstverteilung im Rudern
Einzelne Trainingseinheiten aber auch mittel- und langfristige Trainingsprozesse können ganz unterschiedlich intensiv geplant und durchgefĂŒhrt werden.
In Sportarten wie Rudern, Radfahren, Laufen etc. wird die TrainingsintensitĂ€t im Training verschieden definiert und auch im langfristigen Prozess wird die Anzahl der z.B. niedrig-, mittel- und hochintensiven Trainingseinheiten unterschiedlich ĂŒber Wochen und Monate verteilt.
In den letzten Jahren gab es eine FĂŒlle an neuen Erkanntnissen vor allem ĂŒber die Auswirkung von intensivem Training. Neue Technologie ermöglichen es Trainingsprozesse automatisiert aufzuzeichnen und dadurch bekommen wir neue Einblicke ĂŒber die Verteilung der IntensitĂ€t ĂŒber die Zeit in unterschiedlichen Sportarten.
Heute spreche ich in unserem Podcast mit meinem Gast Gunnar Treff, er ist Wissenschaftskoordinator im Deutschen Ruderveband und damit an der Schnittstelle zwischen Wissenschaft und Praxis. Wir haben zusammen mehrere Projekte im Rudern durchgefĂŒhrt und heute diskutieren wir ĂŒber den wichtigen Themenkomplex "IntensitĂ€t" vor allem am Beispiel Rudern.
Wir sprechen auch ĂŒber Themen wie,
IntensitĂ€tsverteilung im Training,Unterschiede von Sportlerinnen und Sportler,Steuerung im langfristigen Trainingsprozess,polarisiertes und pyramidales Training unddiskutieren ĂŒber die StĂ€rken und SchwĂ€chen von Beobachtungsstudien.Viel SpaĂ beim Zuhören!
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Hier noch weitere Links/Informationen zur Folge:
Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, & Sperlich B. (2019). The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Front Physiol, 10, 707. doi: 10.3389/fphys.2019.00707 Sperlich B, Becker M, Hotho A, Wallmann-Sperlich B, Sareban M, Winkert K, Steinacker JM, & Treff G. (2017). Sedentary Behavior among National Elite Rowers during Off-Training-A Pilot Study. Front Physiol, 8, 655. doi: 10.3389/fphys.2017.00655 Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M, & Sperlich B. (2017). Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers. Front Physiol, 8, 515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515 Stoggl TL, & Sperlich B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. [Review]. Front Physiol, 6, 295. doi: 10.3389/fphys.2015.00295 Stoggl T, & Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 5, 33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033Follw-Us or Comment:
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Schlaf fĂŒr mehr Leistung
Wir allen kennen das GefĂŒhl, wenn wir morgens aufstehen und schlecht geschlafen haben: Wir fĂŒhlen uns mĂŒde, schlapp und sind nicht LeistungsfĂ€hig.
Vor allem aber fĂŒr LeistungssportlerInnen ist eine optimale SchlafqualitĂ€t und -Schlafdauer wichtig um sich zwischen Trainingseinheiten und vor WettkĂ€mpfen ausreichend zu erholen. Bei zu wenig und hĂ€ufig schlechtem Schlaf steigt das Verletzungs- und Infektrisiko.
In den letzten Jahren hat die Schlafforschung im Sport stark zugenommen und es gibt viele neue Erkenntnisse die LeistungssportlerInnen im Training und fĂŒr WettkĂ€mpfe beachten sollten.
Heute ist Sabrina Forster von der Uni SaarbrĂŒcken als Schlaf-Expertin zu Gast.
In dieser Podcastfolge beantwortet sie uns einige Fragen zum Thema Schlaf und Regeneration:
Was ist Schlaf eigentlich und wofĂŒr?Was verbirgt sich hinter dem Begriff Schlaf-Hygiene ?u.v.m.Zudem gibt sie uns praktische Tipps fĂŒr gute SchlafqualitĂ€t damit SportlerInnen am nĂ€chsten Tag fĂŒr Training und Wettkampf topfit sind.
Viel Spaà beim Zuhören
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Hier noch weitere Links zu Studien aus der Folge:
Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runnersFollw-Us or Comment:
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SporternÀhrung - die 5 hÀufigsten Fehler
In vielen Sportarten spielt eine optimale ErnÀhrung vor, wÀhrend und nach dem Training oder Wettkampf eine wichtige Rolle zum Erhalt der LeistungsfÀhigkeit und Regeneration.
Rund um das Thema SporternĂ€hrung gibt eine FĂŒlle an Informationen, Hinweisen und Rezepten im Internet, in BĂŒchern und Zeitschriften.
Doch in der Praxis ergeben sich immer wieder bewusste oder unbewusste Fehler in der SporternĂ€hrung und ĂŒber die 5 hĂ€ufigsten Fehler möchte ich heute mit meinem Gast Judith von Andrian spreche
Sie ist ErnĂ€hrungsexpertin und wir werden ĂŒber ihre Erfahrung in der tĂ€glichen Arbeit als ErnĂ€hrungsberaterin mit LeistungsportlerInnen sprechen und sie wird uns Tipps geben wie wir diese fĂŒnf Fehler am besten vermeiden können!
Viel Spaà beim Zuhören und wenn ihr kommentieren möchtet, dann nutzt bitte eine unserer Social-Media KanÀle!
Hier noch weitere Informationen:
http://www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide/
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Die optimale Radposition fĂŒr Komfort und KraftĂŒbertragung
In den meisten Sportarten hat der/die SportlerIn direkten Kontakt mit dem SportgerĂ€t, z.B. der FuĂkontakt im Laufschuh beim Laufen oder der Kontakt mit Pedalen, Sattel und Griffen im Radsport.
Gerade beim Radfahren ist die Mensch-Maschine-Interaktion besonders spĂŒrbar. RadfahrerInnen klagen hĂ€ufig ĂŒber eingeschlafen HĂ€nde oder FĂŒĂe, Muskelverspannungen oder TaubheitsgefĂŒhl im Genitalbereich . Wenn das Rad nicht an die besondere Anatomie angepasst ist fĂŒhlt sich das Radfahren unkomfortablen an oder im schlimmsten Fall kann es zu Ăberlastung oder gar Verletzungen kommen.
Heute ist Uli Plaumann im Podcast zu Gast - sie ist Ergonomie-Expertin bzw. Bike-Fitterin und wir sprechen ĂŒber das Zusammenspiel Mensch-Maschine, wie das Fahrrad am besten auf die eigene Anatomie eingestellt wird und ob es eine perfekte Fahrradposition ĂŒberhaupt gibt.
Viel Spaà beim Zuhören!
Weitere Interessante Links zu dem Thema:
Millour G, Duc S, Puel F & Bertucci W. (2019). Comparison of static and dynamic methods based on knee kinematics to determine optimal saddle height in cycling. Acta of bioengineering and biomechanics 21, 93-99.
Priego Quesada JI, Kerr ZY, Bertucci WM & Carpes FP. (2019). The association of bike fitting with injury, comfort, and pain during cycling: An international retrospective survey. European journal of sport science 19, 842-849.
Swart J & Holliday W. (2019). Cycling Biomechanics Optimization-the (R) Evolution of Bicycle Fitting. Current sports medicine reports 18, 490-496.
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Langfristige Trainingsplanung im Biathlon - Wie geht das?
Die langfristige Trainingsplanung sowie das tÀgliche und wöchentliche Justieren der Trainingsinhalte ist ein komplexer Prozess.
Trainer/innen verfolgen je nach Sportart und Erfahrung andere Trainingsprozesse und legen auch wert auf unterschiedliche Inhalte.
In dem Podcast verrÀt Johannes Lukas, aktueller Cheftrainer der schwedischen Biathlonnationalmannschaft, worauf es es ihm ankommt und welche Informationen er nutzt um langfristige seine Trainingsstrategie festzulegen.
Er erzĂ€hlt auch darĂŒber wie er bei Verletzungen und Krankheit das Training umplant. Auch gibt er ein paar Einblicke in die Ăberlegungen zur Olympiavorbereitung in Beijing 2022.
Viel Spaà beim Zuhören!
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Hypertrophietraining - wie wachsen Muskeln?
Eine Frage die vor allem Kraft- und FitnesssportlerInnen oder Patienten mit Muskelerkrankungen interessiert. Die Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie) kann u.a. ĂŒber verschiede Trainingsformen erreicht werden.
In dieser Podcastfolge spreche ich mit Stephan Geisler von der IST-Hochschule, vielen auch als Fitnessprofessor bekannt.
Wir sprechen ĂŒber sein Spezialgebiet "Muskelhypertrophie" und diskutieren auch weitere Fragen wie:
Worauf reagiert der Muskel besonders gut?Wie wird Muskelwachstum gemessen?Warum sind die Trainingseffekte von Person zu Person so unterschiedlich?NatĂŒrlich gehen wir auch auf ErnĂ€hrung rund ums Krafttraining ein.
Youtube Video "Basics Hypertrophietraining"Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. (2021). Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: implications in health and disease. Nat Commun, 12(1), 330. doi: 10.1038/s41467-020-20123-1 Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
Viel Spaà beim Zuhören!
FĂŒr alle, die das Thema interessiert hier noch weitere interessante Infos:Follw-Us or Comment:
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Training im Lockdown - Wie verÀndert der Lockdown den langfristigen Trainingsprozess?
Die aktuellen MaĂnahmen zur EindĂ€mmung der Corona-Pandemie beeinflussen viele Lebensbereiche vor allem aber das leistungssportliche Training.
In 2020 und in diesem Jahr war und ist ein langfristig planbares Training nicht möglich u.a. weil TrainingsstÀtten geschlossen sind, Training in der Gruppe nicht möglich ist, Trainingslager gestrichen sind und in vielen Sportarten noch unklar ist wie und wann ein normaler Wettkampfbetrieb möglich ist.
Heute möchte ich mit meinen GĂ€sten Christoph Zinner und Manuel Matzka darĂŒber diskutieren wie der Lockdown die TrainingsqualitĂ€t, z.B. Anzahl an Trainingseinheiten, TrainingsintensitĂ€t- und umfang verĂ€ndert hat und was wir aus dieser besonderen Situation lernen können.
Letzte Jahr hatten wir die Möglichkeit ein Langzeitprojekt im Kanu- und Kjakrennsoport abzuschlieĂen und ich freue mich dass wir in diesem Podcast unsere Erkenntnisse und Konsequenzen fĂŒr die Praxis vorstellen und diskutieren.
Im ersten Teil unser Podcast gehen wir speziell auf die verÀnderte TrainingsqualitÀt im Kanu- und Kajakrennsport ein, im zweiten Teil werden wir die Situation in anderen Sportarten nÀher anschauen.
Viele Spaà beim Zuhören und Diskutieren!
Hier noch ein paar Infos zum Nachlesen:
Zinner, C., et al., The Impact of the German Strategy for Containment of Coronavirus SARS-CoV-2 on Training Characteristics, Physical Activity and Sleep of Highly Trained Kayakers and Canoeists: A Retrospective Observational Study. Front Sports Act Living, 2020. 2: p. 579830.FĂŒr alle weiblichen Leistungssportler - Hier ist der Link zur Umfrage von Christoph Zinner: https://ww2.unipark.de/uc/zyklusfragebogen/Follw-Us or Comment:
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Training im Weltall - Wie trainieren AstronautInnen?
Der menschliche Körper hat sich gut an die Besonderheiten der Erdgravitation angepasst und wir können sehr gut mit entsprechender Muskelkraft gegen die Erdanziehung stehen, gehen und springen. Doch im Weltall fehlt die Erdanziehung. Unsere Muskulatur, Knochen, Herz-Kreislauf-System und viel andere Organe werden im Weltall anders belastet.Was passiert mit unserem Körper wenn wir lÀnger im Weltall leben? Wie sieht das Training einer AstronautIn vor, wÀhrend und nach einer Weltraummission aus um ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten?
In diesem Podcast spreche ich mit Exercise Team Lead Dr. Nora Petersen ĂŒber diese Fragen. Sie ist Sportwissenschaftlerin bei KBR for ESA - European Space Agency (EuropĂ€ischen Weltraumorganisation) und bereitet AstronautInnen auf ihren Aufenthalt im Weltall vor.
Wir reden ĂŒber die besonderen TrainingsmaĂnahmen und -gerĂ€te, die vor, wĂ€hrend und nach einem Weltraumaufenthalt eingesetzt werden und stelle noch viele weitere Fragen:
Wie wird das Training gesteuert?Wie geht das mit dem Duschen im Weltall?Gibt es unterschiede in der Trainingsanpassung zwischen MÀnner und Frauen?Wie geht es Personen bei Langzeitaufenthalt, z.B. der geplanten Mars Mission?Viel Spass beim Zuhören! Weitere Podcastcastfolgen gibt's hier!
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Superschuhe - wieviel verbessern die neuen Schuhe die Laufleistung?
Bei seinem "Sub-2h"-Marathon Laufexperiment lief Eliud Kipchoge in einer Art "Superschuh" mit einer speziellen Sohlenkonstruktion, die eine verbesserte Bewegungseffizienz von ca. 4.0% je nach Laufgeschwindigkeit ermöglicht.
Seitdem haben viele Schuhersteller mit neuen Schuhkonstruktionen experimentiert, die die energiespeichernden Eigenschaften von neunen Mittelsohlen nutzen.
Nutzen die Superschuhe auch FreizeitlÀuferInnen?Vor kurzem hat Kim Hérbert-Losier und KollegInnen von der Waikato UniversitÀt (NZ) den Effekt dieser neuen Schuhe in einer Laufstudie insbesondere bei FreizeitlÀufern untersucht und festgestellt, dass
die Laufökonomie mit Nike Vaporfly 4% (VP4) und Saucony Endorphin Lightweight Racing Flats im Vergleich zu den gewohnten Laufschuhen verbessert ist,die 3-km-Laufzeit mit VP4 besser als mit Saucony Endorphin und den gewöhnlichen Laufschuhen waren.der VP4 die Laufökonmie bei FreizeitlĂ€ufern im Mittel deutlich verbessert, allerdings die individullen Rekationen auf den Schuh sehr unterschieldich warenIn dieser Podcastfolge spreche ich mit Kim HĂ©rbert-Losier ĂŒber
die generelle Biomechanik der neuen Laufschuhe,die Ergebnisse ihrer Studie und die Konsequenz fĂŒr die Praxis, insbesondere ĂŒberdie Vor- und Nachteile dieser Schuhe fĂŒr FreizeitlĂ€uferInnen.Viele SpaĂ beim Zuhören und Diskutieren!
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Corona Pandemie â Die Herausforderung fĂŒr die Fitnessbranche und Fitnesssuchende
Die Fitnessbranche boomte - im Jahr 2019 waren fast 12 Millionen Menschen in Deutschland's Fitnessstudios aktiv.
In den neuen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganistaion (WHO) werden Kraft- und Ausdauertraining als wenstliche Pfeiler zur Gesunderhaltung empfohlen und somit hat
âDie WHO hat der Fitnessbranche den Ball auf den Elfmeterpunkt gelegtâ.
Die zeitweise und anhaltende SchlieĂungen der Fitnessstudios in 2020 und 2021, als eine von vielen Massnahmen zu EindĂ€mung des Corona-Virus, hat massive Konsequenzen fĂŒr die Fitnessbranche aber vor allem fĂŒr diejenigen, die sich fit und gesund trainieren wollen.In der heutigen Podcastfolge ist Henning Wackerhage von der TUM MĂŒnchen zu Gast. Er hat sich in den letzten Wochen und Monaten sehr stark mit dem Thema Ăffnung von Fitnesseinrichtungen beschĂ€ftigt und schon frĂŒh an speziellen Hygienekonzepten fĂŒr Fitnessclubs gearbeitet.
In dieser Folge
sprechen wir ĂŒber die Besonderheiten des Corona-Virus vor allem im Bereich der Fitnessstudios,diskutieren ĂŒber die Risiken und vor allem den Nutzen von Sport und Training in Fitnessstudios undversuchen einzuordnen wie Fitnessstudios trotz Corona geöffnet werden können oder sogar mĂŒssen.Viele Spass beim Zuhören und Diskutieren!
Hier noch ein paar Infos zum Nachlesen:
Williamson, E.J. et al. (2020). Factors associated with COVID-19-related death using OpenSAFELY. Nature 584, 430-436.
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Goldenes Lernalter, "Window of opportunity" und sensible Phasen als Modell fĂŒr langfristige Trainingsprozesse
Im Wachstums- und Reifeprozess durchlaufen Kinder- und Jugendliche verschiedene Stadien, z.B. PubertĂ€t, Phasen unterschiedlicher WachstumsschĂŒbe etc. die unmittelbar Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und koordinative FĂ€higkeiten beeinflussen. In folge dessen haben sich Entwicklungsmodelle ergeben, die davon ausgehen, dass es besondere sensible Phasen gibt in denen besonders Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und koordinative FĂ€higkeiten trainiert werden sollten, so wie in der nachfolgenden Grafik.
Diese Phasen werden manchmal auch als "âwindows of opportunity,â âperiods of accelerated adaptation,â âtraining emphasis periods,â or âoptimum periodsâ bezeichnet und suggerieren, dass es Phasen gibt in denen Trainingsinhalte besonders gut trainiert werden können und man diese nicht verpassen sollte.
In einer jĂŒngsten Veröffentlichung diskutieren Bas van Hooren und sein Co-Autor Mark De Ste Croix das Modell kritisch. Sie bemĂ€ngeln vor allem:
Das Modell fuĂt auf keiner tiefgreifenden empirischen Datenlage,Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und koordinative FĂ€higkeiten bedingen sich gegenseitig (z.B. Krafttraining bewirkt auch SchnelligkeitsverĂ€nderung etc. ), daher sind diese FĂ€higkeiten nicht isoliert trainierbar,"Kraft", "Schnelligkeit", "Ausdauer", "Beweglichkeit" und "koordinative FĂ€higkeiten" als solches erklĂ€rt nicht welche Trainingsmethoden und Inhalte trainiert werden sollen,Das Model ist zu "generell" und erklĂ€rt nicht wie sportartspezifische FĂ€higkeiten wann und wie ausgebildet werden,Das Modell integriert nicht andere Aspekte wie Freizeitverhalten, genetische PrĂ€disposition und vor allem sportliche Vorerfahrung.Letztlich ist ihr Fazit:
"The identified theoretical issues with generic sensitive periods provide stronger evidence than previous criticisms and further question their validity (Figure 2). Athlete development models and practitioners should therefore not rely on generic sensitive periods to train youth athletes"In dieser Podcastfolge diskutieren wir vor allem wie das Modell entstanden ist, warum es keinen Mehrwert im langfristigen Trainingsprozess hat und wie eine langfristige Entwicklung von Kinder- und Jugendlichen aussehen sollte.
Viel Spass beim Zuhören!
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Regeneration im Sport
Schnelle und effektive Regeneration wird im Sport dann wichtig wenn viele Trainingseinheiten und WettkĂ€mpfe die Zeit zum Regenerien limitieren. Doch wie misst man âRegenerationâ, âErholtheitâ oder âBelastungâ?Regenerationsstrategien
ErnÀhrung (vor. wÀhrend und nach dem Training),Schlaf,Kompressionsbekleidung,KÀlteanwendung (Eistonne, KÀltekammern, etc),Sauna,Foam Rolling,Stretching,uvm,
Zudem gibt es nach dem Training und zwischen WettkÀmpfen viele Regnerationsstrategien wie z.B.die in einem langjÀhrigen Forschungsprojekt (alle Infos hier: RegMan) systematisch erforscht wurden.
In diesem Podcast stellt Thimo Wiewelhove von der IST-Hochschule in DĂŒsseldorf das Projekt und Studienergbnisse vor und erklĂ€rt wie âRegenerationâ gemessen werden kann sowie welche Erholungstrategien kurz- und mittelfristig je nach Sportart und Zielstellung optimal sind.
Viel Spass beim Zuhören!
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EnergieverfĂŒgbarkeit
Ein optimales Körpergewicht spielt in vielen Sportarten eine wichtige Rolle. Zu viel Gewicht kann leistungsmindernd sein im Gegensatz laufen SportlerInnen mit zu niedrigem Körpergewicht Gefahr gesundheitliche Probleme zu entwickeln.Im Trainingsprozess die Balance zwischen genĂŒgend Energie zuzufĂŒhren aber dennoch ein optimales Körpergewicht einzuhalten ist nicht einfach. SportlerInnen mit zu geringem Körpergewicht können eine sogenannte âFemale Athlete Triadâ oder RED-S (relativer Energiemangel im Sport) entwickeln. Was das ist erklĂ€rt Prof. Dr. Karsten Köhler von der TU MĂŒnchen. Er ist Mitglied unseres Editorial Boards, ErnĂ€hrungswissenschaftler und beschĂ€ftigt sich mit der EnergieverfĂŒgbarkeit im Leistungs- & Gesundheitssport.
In diesem Podcast sprechen darĂŒber wie der Energieumsatz in verschiedenen Sportarten gemessen werden kann und wie ein optimales Körpergewicht erreicht werden kann.
Hinter diesen Links findet ihr die wichtigste Literatur von Prof. Dr. Karsten Köhler zu dem Thema âEnergieverfĂŒgbarkeitâ:
https://doi.org/10.1007/s00421-020-04516-0https://doi.org/10.1007/s00421-020-04354-0Viel SpaĂ beim Podcast!
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